वजन कैसे कम करें और मांसपेशियों का निर्माण आसानी से करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपना आहार बदलकर वजन कम करें
• विधि 2 बॉडीबिल्डिंग करें
• विधि 3 एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें

वजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण एक महत्वाकांक्षी परियोजना है, लेकिन एक स्वस्थ भोजन योजना और एक नई व्यायाम दिनचर्या के साथ, आप आसानी से उन लक्ष्यों तक पहुंचेंगे। व्यायाम और शरीर सौष्ठव के लिए आवश्यक ऊर्जा खोजने के लिए प्रोटीन और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं। इसके अलावा प्रभावी ढंग से अधिकतम वसा को जलाने के लिए एक उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का पालन करें।

चरणों

विधि 1 अपना आहार बदलकर वजन कम करें

1. 
   

   
   प्रति दिन कैलोरी के अपने आदर्श सेवन की गणना करें। वजन कम करने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा बनाना होगा, जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं।यदि आप दैनिक कैलोरी की मात्रा जानना चाहते हैं, तो आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। आवश्यकताएं एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं, जहां से वैश्विक निर्देशों पर निर्भर रहने के बजाय कैलकुलेटर का उपयोग करने की रुचि होती है।
   • एक बार जब आपको अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता मिल जाए, तो उस संख्या से 300 निकालें। उदाहरण के लिए, यदि कैलकुलेटर आपको बताता है कि आपको एक दिन में 1,800 कैलोरी की आवश्यकता है, तो वजन कम करने के लिए आपको 1,500 कैलोरी की आवश्यकता होगी।
   • सावधान रहें कि अपने कैलोरी की खपत को बहुत कम न करें, क्योंकि आपको व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
   • अपने पोषण संबंधी आवश्यकताओं के बारे में जानकारी के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।

2. 
   

   
   
   
   एहसान पूरे खाद्य पदार्थ. आपका आहार आपको ऊर्जा प्रदान करना चाहिए और आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए, इसलिए आपको पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए (असंसाधित खाद्य पदार्थ या बहुत कम संसाधित)। क्योंकि उनमें औद्योगिक खाद्य पदार्थों की तुलना में वसा और चीनी कम होती है, इसलिए वे आपका वजन कम करने में भी मदद करेंगे। संपूर्ण खाद्य पदार्थ जिन्हें आप खा सकते हैं:
   • फल
   • सब्जियों
   • फलियां
   • कंद सब्जियाँ
   • साबुत अनाज

3. 
   

   
   अधिक प्रोटीन खाएं। प्रोटीन आपको मांसपेशियों के निर्माण और पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। यदि आप अपने कैलोरी की खपत को कम करते हैं, तो आपको अपने मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए अधिक खाना चाहिए। प्रति किलोग्राम वजन के बारे में 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की कोशिश करें। स्वस्थ प्रोटीन के स्रोत कई हैं और हम दूसरों के बीच उल्लेख कर सकते हैं:
   • मुर्गी
   • टर्की
   • सामन
   • टूना
   • अंडे
   • डेयरी उत्पाद

4. 
   

   
   
   
   खोने की कोशिश करो प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किग्रा. स्वस्थ वजन घटाने को धीमा और स्थिर करने की आवश्यकता है। यदि आप बहुत तेजी से वजन कम करते हैं, तो आप मांसपेशियों को भी खो देंगे। आदर्श प्रति सप्ताह 0.5 और 1 किलोग्राम के बीच खोना होगा।

विधि 2 बॉडीबिल्डिंग करें

1. 
   

   
   हफ्ते में 3 बार वर्कआउट करें। मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका शरीर सौष्ठव की दिनचर्या शुरू करना है, चाहे मुफ्त वजन, मशीनों के साथ या 2. प्रति सप्ताह कम से कम 3 व्यायाम प्रति सत्र 45 मिनट के लिए करें।
   • 3 सत्रों के बजाय, अपने प्रशिक्षण दिनों को वैकल्पिक करें।
   • जिम में अपॉइंटमेंट आपको सभी उपकरणों की आवश्यकता होगी और एक कोच जो आपको अनुकूलित अभ्यासों की सलाह दे सकता है।

2. 
   

   
   अपने पैरों को मत भूलना। पैर मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण समूह है जिसे आपको प्रत्येक सत्र में काम करना होगा। यदि आप जिम में अभ्यास कर रहे हैं, तो प्रशिक्षकों में से एक से पूछें कि आप मशीनों का उपयोग कैसे कर सकते हैं और अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और अपनी जांघों के अंदर और बाहर काम कर सकते हैं। यदि आप मुफ्त वजन का उपयोग करते हैं, तो प्रत्येक सत्र में नीचे दिए गए अभ्यासों का अभ्यास करें:
   • जांघों का झुकना
   • स्लॉट्स
   • समय सीमा

3. 
   

   
   पुश और एक्सरसाइज करें। अपनी कसरत से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को सभी कोणों से काम करने के लिए भार को धक्का और खींचना होगा। सबसे प्रभावी धक्का अभ्यास बेंच प्रेस, कंधे और एक बेंच पर प्रतिकर्षण हैं। व्यायाम को खींचने के लिए, आप बार और पुल पर क्षैतिज खींचने की कोशिश कर सकते हैं।
   • उपयोग किए जाने वाले शुल्क की मात्रा आपकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करेगी। आप 2.5 किलोग्राम से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे उठाए गए भार को बढ़ा सकते हैं। वही श्रृंखला और पुनरावृत्ति की संख्या के लिए चला जाता है। प्रत्येक के 10 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने अभ्यास की तीव्रता बढ़ाएं।

4. 
   

   
   अपना काम करो पेट की मांसपेशियाँ. पेट को लक्षित करने वाले व्यायाम न केवल कंक्रीट एब्स की अनुमति देते हैं, बल्कि सामान्य रूप से शक्ति और संतुलन में सुधार करते हैं।
   • अपने वर्कआउट रूटीन में बोर्ड एक्सरसाइज को शामिल करें। 30 सेकंड तक स्थिर खड़े रहने की कोशिश करें और फिर धीरे-धीरे 2 मिनट तक आगे बढ़ें। अपने तिरछा काम करने के लिए, आप किनारे पर बोर्ड भी बना सकते हैं।
   • पेट की कुर्सी पर घुटने का परीक्षण करें। जिम में, एक स्थिर पट्टी पर लटकाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं और उन्हें पूर्वाभ्यास के लिए नीचे करें। आप शायद शुरू में केवल कुछ पूर्वाभ्यास कर पाएंगे, लेकिन अभ्यास जारी रखें जब तक कि आपको प्रति सेट 10 से 12 पुनरावृत्ति न मिलें।

5. 
   

   
   एक प्रशिक्षण डायरी रखें। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में, आप जो अभ्यास करते हैं और आप कितने भार उठाते हैं, उसकी पुनरावृत्ति की मात्रा लिखें। आपको इस बात का अंदाजा होगा कि आप अपने पहले सत्र से कितनी दूर आ चुके हैं और आपको पता होगा कि आपने किन क्षेत्रों में सुधार किया है। यह सब जानकारी एक क्लासिक नोटबुक में या अपने फोन पर एक एप्लिकेशन में लिखें।

6. 
   

   
   एक निजी प्रशिक्षक किराए पर लें। भार के साथ काम करने के लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस आवश्यक है। यदि आपने पहले कभी इस तरह के व्यायाम की कोशिश नहीं की है, तो निजी प्रशिक्षक के साथ शुरू करना सहायक हो सकता है। यदि आप जिम में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपने अभ्यास के दौरान कोच का साथ दें।
   • अधिकांश जिम एक मुफ्त परिचयात्मक सत्र प्रदान करते हैं।
   • यदि आपके पास नियमित रूप से कोच का भुगतान करने का साधन नहीं है, तो आप प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम के प्रकार का अंदाजा लगाने के लिए विशेष साइटों के वीडियो के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप ACE प्रशिक्षण वीडियो, फिजियोथेरेपिस्ट और kinesiologists द्वारा बनाए गए वीडियो या प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षकों द्वारा बनाए गए वीडियो देख सकते हैं।

7. 
   

   
   चोट को रोकने के लिए खिंचाव। प्रत्येक वर्कआउट के बाद 5 से 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करना न भूलें। आपको अपनी सभी मांसपेशियों को लक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कम से कम उस दिन आपके द्वारा काम किए गए क्षेत्रों में तनाव को दूर करने का प्रयास करें।
   • अपने पैरों को फैलाने के लिए, आप बस अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं।
   • एक टी बनाने के लिए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के दोनों ओर फैलाएँ। अपनी हथेलियों को छत से सामना करना शुरू करें फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएँ और अपनी भुजाओं को अपने शरीर के प्रत्येक तरफ सीधा रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और फिर अपनी हथेलियों को छत तक घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 4 से 5 बार दोहराएं।

विधि 3 एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें

1. 
   

   
   उच्च तीव्रता वाले आंशिक प्रशिक्षण करें। उच्च तीव्रता आंशिक प्रशिक्षण दिल की दर को बढ़ाने और जल्दी से वसा जलने वाले क्षेत्र तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका है। कार्डियो एक्सरसाइज के लिए बेहतर है कि बहुत अधिक कैलोरी बर्न की जाए, लेकिन ज्यादातर वसा के साथ मांसपेशियों को नष्ट करते हैं। यही कारण है कि यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और एक ही समय में वजन कम करना चाहते हैं तो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आदर्श है।

2. 
   

   
   3 से 5 मिनट तक गर्म करें। वार्मिंग शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करता है। अपना अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कुछ मिनटों तक वार्मअप करने के लिए एक सरल व्यायाम चुनें। उदाहरण के लिए, आप कर सकते हैं:
   • बिल्ली-गाय आसन करें
   • अपनी बाहों के साथ मंडलियों का वर्णन करें या अपनी बाहों को पीछे की ओर झुकाएँ
   • अपने पैरों को आगे-पीछे करें
   • रस्सी कूदना

3. 
   

   
   60 सेकंड के लिए अपने उच्चतम स्तर पर अभ्यास करें। इन 60 सेकंड के दौरान आप जो भी व्यायाम करते हैं, वह सबसे महत्वपूर्ण है कि आप अपनी क्षमताओं की अधिकतम सीमा तक खुद को आगे बढ़ाएं। आपको सांस लेने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन पूर्ण वाक्य करना बहुत मुश्किल होना चाहिए। कब रुकना है, यह जानने के लिए अपने फोन या घड़ी पर स्टॉपवॉच का उपयोग करें। आपके द्वारा किए जा सकने वाले कुछ अभ्यासों में शामिल हैं:
   • ओर खिसक जाता है
   • अंतराल के साथ कूदता है
   • एस

4. 
   

   
   2 से 4 मिनट का ब्रेक लें। अब, यह थोड़ी देर के लिए आपकी हृदय गति को धीमा करने के बारे में है। अपने व्यायाम जारी रखें, लेकिन धीमी गति से। उदाहरण के लिए, आप ग्राउंड बस्ट रीडिंग या पंप कर सकते हैं, ट्रेडमिल पर चल सकते हैं, या मध्यम गति पर स्थिर बाइक की सवारी कर सकते हैं। आप अभी भी कैलोरी जलाते हैं, लेकिन आप अपनी सांस लेने और वापस सामान्य स्तर पर लाने की कोशिश करते हैं।

5. 
   

   
   प्रति सप्ताह 1 से 3 उच्च तीव्रता अंतराल वर्कआउट करें। लिडियल प्रत्येक 20 से 30 मिनट के 2 से 3 साप्ताहिक सत्र करना होगा। अगले दिन 1 दिन वजन प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए वैकल्पिक अभ्यास।
   • आपकी सहायता के लिए, आप अपने फ़ोन पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए समर्पित एप्लिकेशन डाउनलोड कर सकते हैं।
   • यदि आप एक समूह में प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, तो ध्यान रखें कि कई जिम उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं।
   • बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम दिल को थका सकते हैं। यदि आपके उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सत्रों के दौरान आप अपनी अधिकतम हृदय गति का 80% से अधिक हो जाते हैं, तो अपने दिल को ठीक होने और पुनः प्राप्त करने के लिए अपने दिल को समय देने के लिए सप्ताह में एक से अधिक सत्र न लें।