एक्सरसाइज करके तेजी से वजन कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करें
• विधि 2 एक कार्यक्रम में शारीरिक व्यायाम के अन्य रूपों को एकीकृत करें
• विधि 3 अपने आहार और जीवन शैली को बदलें

वजन कम करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि एक शानदार तरीका है। हालांकि, अकेले प्रशिक्षण से थोड़े समय में महत्वपूर्ण वजन कम नहीं हो सकता है। जल्दी से वजन कम करने की कोई कमी नहीं है, खासकर जब से ऐसा करना स्वस्थ और सुरक्षित नहीं माना जाता है। हालांकि, स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, आप अपनी दिनचर्या में कुछ शारीरिक गतिविधि जोड़ सकते हैं। कई अध्ययनों के परिणामस्वरूप, यह साबित हो चुका है कि हृदय व्यायाम, अंतराल प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव का संयोजन वजन घटाने को बढ़ावा देता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संतुलित और पौष्टिक आहार का मिश्रण करें।

चरणों

विधि 1 उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करें

1. एक उच्च तीव्रता या अंतराल प्रशिक्षण करें। सप्ताह में 1-3 दिन इस प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करें। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की समीक्षा करने का प्रयास करें यदि इसमें केवल मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम या स्थिर दर पर हृदय संबंधी गतिविधियाँ शामिल हैं।
   • उच्च तीव्रता और अंतराल गतिविधियों को निरंतर तीव्रता के हृदय व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। प्रत्येक सप्ताह अपने कार्यक्रम में कुछ दिनों के उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट को शामिल करके, आप प्रति सत्र अधिक कैलोरी और वसा जला सकते हैं।
   • यदि आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो अभ्यास के दौरान बातचीत बनाए रखने की अपनी क्षमता का मूल्यांकन करें। यदि आप आसानी से बोलते हैं, तो इसका मतलब है कि प्रश्न में व्यायाम कम तीव्रता का है। यदि आपको बातचीत के दौरान अपनी सांस को पकड़ना मुश्किल लगता है, तो तीव्रता संभवतः औसत है। यदि आप एक गहरी सांस लेने में सक्षम होने के बिना एक छोटा वाक्य पूरा नहीं कर सकते हैं, तो प्रशिक्षण तीव्र है।
   • अंतराल प्रशिक्षण मध्यम और उच्च तीव्रता के अभ्यास का एक संयोजन है। इन दो गतिविधि ताल के संयोजन से शरीर को अधिक वसा जलने में मदद मिलती है और सत्र की समाप्ति के बाद कई घंटों तक चयापचय में तेजी आती है।

2. 
   

   
   
   
   अपना खुद का अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करें। आप घर पर या जिम में उसका अनुसरण कर सकते हैं और, यदि आप उसे डिजाइन करते हैं, तो आपको अभ्यास की सामान्य तीव्रता पर कुल नियंत्रण होगा। प्रत्येक 20 सेकंड के 8 तीव्र अंतराल शामिल करें।
   • रस्सी कूदना। रस्सी को 1 से 2 मिनट के लिए सक्रिय रूप से कूदने की कोशिश करें, फिर मध्यम या कम तीव्रता के कूद के साथ आराम करें। दिन में 2 से 5 बार व्यायाम दोहराने की कोशिश करें।
   • सीढ़ियां चढ़ें या ढलान पर चढ़ने का प्रयास करें। एक लंबी सीढ़ी या ढलान का पता लगाएं, जैसे कि स्टेडियम की सीढ़ी या लंबी पैदल यात्रा मार्ग। जल्दी से चलें या दौड़ें, फिर आराम से नीचे जाएं, व्यायाम को 2 से 5 बार दोहराएं।
   • पहाड़ पर चढ़ो। बोर्ड की स्थिति लें और अपने घुटनों को छाती पर लाएं, एक बार में। 1 से 2 मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।
   • वैकल्पिक धीमी गति से चलना और चलना। 1 से 2 मिनट के लिए जल्दी से दौड़ने की कोशिश करें, फिर 3 से 5 मिनट के लिए मध्यम जॉग के लिए जाएं।

3. 
   

   
   
   
   उच्च तीव्रता वाले हृदय व्यायाम शामिल करें। यदि आप स्वयं किसी अंतराल या उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण कार्यक्रम को शेड्यूल नहीं करना चाहते हैं, तो कई जिम इन गतिविधियों के आधार पर पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं।
   • इन पाठ्यक्रमों में भाग लेने से प्रशिक्षण अधिक मजेदार और सुखद हो सकता है क्योंकि आपके पास अन्य लोगों के साथ अभ्यास करने का अवसर होगा। इसके अलावा, दूसरों के साथ तालमेल रखने की कोशिश करने से आपको प्रेरणा नहीं खोने में मदद मिल सकती है।
   • बॉक्सिंग या किकबॉक्सिंग कक्षाओं का पालन करें। बहुत अधिक कैलोरी जलाने वाली गतिविधि होने के अलावा, किकबॉक्सिंग के अन्य फायदे हैं: यह पूरे शरीर को टोन कर सकता है, तनाव से लड़ सकता है और आत्म-सम्मान बढ़ा सकता है।
   • एक कताई वर्ग का प्रयास करें। ये पाठ्यक्रम सभी स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त हैं क्योंकि प्रशिक्षण के प्रतिरोध और गति को नियंत्रित करना संभव है। इसके अलावा, एक सत्र आपको लगभग 500 कैलोरी जलाने और नितंबों, जांघों और बछड़ों को टोन करने की अनुमति देता है।
   • HIIT कक्षाओं का प्रयास करें। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) काफी चुनौतीपूर्ण हो सकती है, क्योंकि आपके फिटनेस स्तर पर फिट होने वाले व्यायामों को खोजना बहुत मुश्किल हो सकता है। कई जिम पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं जो विशेष रूप से विभिन्न प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, कुछ मामलों में, व्यायाम को कक्षा में फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के लिए प्रस्तुत किया जा सकता है।

विधि 2 एक कार्यक्रम में शारीरिक व्यायाम के अन्य रूपों को एकीकृत करें

1. 
   

   
   निरंतर तीव्रता पर एरोबिक गतिविधि करें। अंतराल प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता के अलावा, इस प्रकार की हृदय गतिविधि भी है। ये अभ्यास वजन घटाने और अन्य स्वास्थ्य लाभों को भी बढ़ावा दे सकते हैं।
   • कम से कम 30 मिनट की औसत तीव्रता के साथ सभी एरोबिक अभ्यास और सत्र की अवधि में लय में कोई बदलाव नहीं होना निरंतर तीव्रता की हृदय संबंधी गतिविधियां माना जाता है।
   • लगातार तीव्रता वाले वर्कआउट HIIT कार्यक्रमों की तुलना में कम कैलोरी जलाते हैं, लेकिन शरीर के कम काम की आवश्यकता होती है।
   • सामान्य तौर पर, लगभग हर दिन 30 से 60 मिनट की हृदय गतिविधि करने की कोशिश करें। शोध के आंकड़ों के अनुसार, प्रति दिन एक मध्यम तीव्रता के साथ लगभग एक घंटे का प्रशिक्षण करके तेजी से वजन कम करना संभव है।
   • यदि आप लंबे समय से सक्रिय नहीं हैं, तो धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करें। चोट के जोखिम को कम करने के लिए दो सप्ताह के लिए हर 2 दिन में एक बार 30-45 मिनट के सत्र को पूरा करें। जैसे-जैसे आपका शरीर अधिक भौतिक होता जाता है, आप तेजी से वजन कम करने के लिए वर्कआउट की आवृत्ति और अवधि बढ़ा सकते हैं।
   • यहां उन एरोबिक गतिविधियों की सूची दी गई है जिन्हें आप आज़मा सकते हैं: दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, एक अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण, नृत्य, एरोबिक्स कक्षाएं।

2. 
   

   
   1 से 3 दिनों के लिए वेट ट्रेनिंग भी करें। कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के अलावा, बॉडीबिल्डिंग के सप्ताह के कुछ दिनों को अपने प्रोग्राम में शामिल करना महत्वपूर्ण है।
   • शरीर सौष्ठव के व्यायाम बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाते हैं, लेकिन वे अधिक दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करते हैं और परिणामस्वरूप, आराम से अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।
   • व्यक्तिगत वजन व्यायाम करने की कोशिश करें। यदि आपके पास जिम या फिटनेस उपकरण तक पहुंच नहीं है, तो अपने कार्यक्रम में अपना वजन उठाने के लिए व्यायाम का उपयोग करने का प्रयास करें। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए धक्का, crunches, फेफड़े, या पैर कर्ल की कोशिश करें।
   • मशीनों और मुक्त भार के साथ अभ्यास के संयोजन का प्रयास करें। जिम या घर पर मुफ्त वज़न और उपकरण या फिटनेस बैंड का उपयोग करके, आप विभिन्न मजबूत अभ्यास कर सकते हैं।
   • उन मांसपेशियों के समूहों को वैकल्पिक करें जिन पर आप काम कर रहे हैं। आपने जिस भी प्रकार के शरीर सौष्ठव व्यायाम को करने का फैसला किया है, शरीर सौष्ठव सत्रों के बीच आराम के दिनों को व्यवस्थित करना और आवश्यक मांसपेशियों को कम करना आवश्यक है।

3. 
   

   
   अधिक सक्रिय जीवन शैली अपनाएं। आपकी जीवनशैली आपको कैलोरी जलाने और वजन कम करने में भी मदद कर सकती है। अधिक कैलोरी जलाने के लिए प्रत्येक दिन अधिक गतिविधि करें।
   • आपकी जीवनशैली से संबंधित गतिविधियाँ वे हैं जो आप सामान्य रूप से रोज़ करते हैं, जैसे कि आपकी कार पर चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, बागवानी करना, फर्श साफ़ करना या वैक्यूम करना। ये सभी आंदोलन कैलोरी जला सकते हैं और दिन के अंत में प्रति दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या का एक महत्वपूर्ण अनुपात का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं।
   • दिन के दौरान अधिक बार सीढ़ियों पर चढ़ने या चढ़ने की कोशिश करें। इस बारे में सोचें कि आप अपनी गतिविधि के स्तर को कैसे बढ़ा सकते हैं। यहां तक ​​कि आपकी गतिविधि के स्तर में मामूली वृद्धि भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है।
   • पैदल, अपनी बाइक चलाने या उपयोग करने के लिए काम पर जाएं। सप्ताह में बस कुछ दिन ऐसा करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
   • आपके या पूरे परिवार के लिए सक्रिय शाम और सप्ताहांत का आयोजन करें। काम पर या घर पर बैठने से बचें।
   • एक पेडोमीटर खरीदें। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक दिन अनुशंसित 10,000 कदम करते हैं। वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण सत्र आपको वांछित परिणाम जल्दी से प्राप्त करने में मदद करेंगे।

विधि 3 अपने आहार और जीवन शैली को बदलें

1. 
   

   
   अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या अधिक गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने चिकित्सक को पहले से सूचित करना हमेशा अच्छा होता है।
   • डॉक्टर को बताएं कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। पूछें कि क्या यह आपके मामले के लिए सुरक्षित और उपयुक्त है। यह भी पूछें कि आपको कितने पाउंड खोना चाहिए और आपका लक्षित वजन क्या होना चाहिए।
   • इसके अलावा, अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करने की योजना के प्रकार, तीव्रता और भौतिक गतिविधि की मात्रा पर चर्चा करें। सुनिश्चित करें कि आप ऐसे निर्णय न लें जो आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं।
   • यदि आप व्यायाम करते समय दर्द, सांस की तकलीफ या किसी असुविधा का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रोकें और अपने डॉक्टर को बुलाएं।

2. 
   

   
   अपने कैलोरी सेवन को कम करें। हालांकि व्यायाम कैलोरी की एक महत्वपूर्ण संख्या को जलाने में मदद करता है, लेकिन वजन कम करने के लिए कसरत के साथ कम कैलोरी आहार को जोड़ना सबसे अच्छा है।
   • यह आमतौर पर सलाह दी जाती है कि अपने आहार से एक दिन में 500 से अधिक कैलोरी को खत्म न करें। तो आप प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलो वजन कम कर सकते हैं।
   • यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं और उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन को बहुत कम नहीं करना चाहिए। उच्च स्तर की गतिविधि बनाए रखने के लिए आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

3. 
   

   
   संतुलित आहार का पालन करें। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करने के अलावा, एक पौष्टिक और संतुलित आहार का पालन करने की कोशिश करें। यह कारक वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है।
   • प्रत्येक भोजन समूह से प्रत्येक दिन सही मात्रा में भोजन करके संतुलित आहार का पालन करें। आपको प्रत्येक समूह के भीतर भी आपके द्वारा तैयार किए जा रहे भोजन के प्रकार अलग-अलग होने चाहिए।
   • प्रत्येक भोजन में 85 से 115 ग्राम लीन प्रोटीन का सेवन करें। बहुत अधिक कैलोरी लेने से बचने के लिए पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले चीज और फलियां जैसे दुबले प्रोटीन चुनें।
   • एक दिन में 5 से 9 ताजे फल और सब्जियों के बीच खाने की कोशिश करें। ये कम कैलोरी खाद्य पदार्थ आपके भोजन में मात्रा जोड़ते हैं और आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करते हुए पूर्ण महसूस करने की अनुमति देते हैं।
   • यदि संभव हो, तो आधा कप या 30% 100% साबुत अनाज उत्पादों की सेवा लें। वे परिष्कृत अनाज की तुलना में उच्च पोषण मूल्य का प्रतिनिधित्व करते हैं। हालांकि, याद रखें कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट में कम आहार तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

4. 
   

   
   पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप बहुत सारी शारीरिक गतिविधि करते हैं और वजन कम करने की कोशिश करते हैं। वजन कम करने की कोशिश करते हुए हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें।
   • इस तथ्य के अलावा कि पानी आपके पानी के संतुलन को बनाए रखता है, यह भूख और अत्यधिक भूख से लड़ने में मदद करता है।
   • पानी का संतुलन बनाए रखने के लिए, दिन में 8 से 13 गिलास पानी पीना आवश्यक है। यदि आप सक्रिय और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपको तरल पदार्थ के नुकसान और पसीने की भरपाई के लिए 13 ग्लास तक की आवश्यकता हो सकती है।
   • सभी तरल पदार्थों को शीड्रेटिंग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। यह अंत करने के लिए, कैफीन की गिनती के बिना केवल गैर-कैलोरी पेय। पानी, सुगंधित पानी, चाय या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी की कोशिश करें।

5. 
   

   
   नींद अच्छी आती है। डाइटिंग और फिजिकल एक्टिविटी के अलावा, हर रात अच्छी नींद ज़रूर लें। यह आदत शरीर को स्वस्थ होने, आराम करने और वजन कम करने में मदद करती है।
   • वयस्कों को रात में 7 से 9 घंटे सोना चाहिए। इस नियम का पालन करने के लिए जल्दी बिस्तर पर जाने या बाद में उठने की कोशिश करना बहुत महत्वपूर्ण है।
   • यदि आप अच्छी तरह से नहीं सोते हैं या पर्याप्त नहीं हैं, तो आपका शरीर अधिक भूख हार्मोन का उत्पादन करता है। अगली सुबह, आपका पेट लगातार रिपोर्ट करेगा कि आप भूखे हैं, यही कारण है कि आप सामान्य से अधिक खाना शुरू कर सकते हैं।
   • इसके अलावा, भूख को बुझाने के लिए, आप वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर सकते हैं। वे अधिक कैलोरी धारण कर सकते हैं और वजन घटाने को भी रोक या धीमा कर सकते हैं।

• अपने शरीर को हर 5 से 7 दिनों में आराम दें। गतिविधि को उच्च स्तर पर रखें, लेकिन कभी-कभी जब आप कार्डियोवास्कुलर और मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लंबे सत्र का अभ्यास करते हैं तो ब्रेक लेना न भूलें।
• वजन कम करने की कोशिश करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें। उससे पूछें कि क्या आपकी विशेष स्थिति में वजन कम करना सुरक्षित और उचित है।