ऊपरी शरीर की चर्बी कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम करें
• विधि 2 अपनी छाती और भुजाओं का व्यायाम करें
• विधि 3 पीठ की मांसपेशियों को तराशें
• विधि 4 सेहतमंद खाएं

ऊपरी शरीर की चर्बी कम करने के कई तरीके हैं। फैट बर्न करने के लिए आप कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं। आप अपनी मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने और अपनी पीठ में अप्रिय वसा से छुटकारा पाने के लिए अपनी छाती, हाथ और पीठ पर काम कर सकते हैं। अंत में, आप यह सुनिश्चित करने के लिए स्वस्थ खा सकते हैं कि जिम में समय और प्रयास का भुगतान करना होगा।

चरणों

विधि 1 वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम करें

1. दौड़ का प्रयास करें। यदि आपके पास अण्डाकार ट्रेनर या जिम के रोवर तक पहुंच नहीं है, लेकिन फिर भी एक अच्छी कसरत का आनंद लेना चाहते हैं, तो दौड़ का विकल्प चुनें। सप्ताह में 3 बार 20 से 30 मिनट तक दौड़ें, भले ही उस गति की परवाह न करें जो आप नहीं चलते हैं।
   • रनिंग एक उच्च प्रभाव वाली कार्डियोट्रेनिंग एक्सरसाइज है जिससे आपको अपने पैरों या घुटनों में कोई समस्या होने पर बचने की आवश्यकता होगी।

2. 
   

   
   बाइक चलाना। साइकिल चलाना सबसे उपयुक्त कार्डियो एक्सरसाइज है अगर आप दौड़ने के करीब कुछ तलाश रहे हैं लेकिन आपके पैरों पर कम असर पड़ रहा है। यह एक अण्डाकार बाइक पर या घर के बाहर एक रेस बाइक पर घर के अंदर किया जा सकता है। हफ्ते में 3 बार 30 से 45 मिनट तक बाइक चलाएं।
   • यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है तो अपनी बाइक या मशीन के प्रतिरोध को बढ़ाएँ।

3. 
   

   
   
   
   तैर कर जाओ। तैरना न केवल आपको अपने पूरे शरीर को काम करने की अनुमति देता है, बल्कि बहुत अधिक वसा भी जलाता है। आप नि: शुल्क तैराकी की बुनियादी तकनीकों की कोशिश कर सकते हैं या तितली, ब्रेस्टस्ट्रोक और बैकस्ट्रोक को मिलाकर व्यायाम को भिन्न कर सकते हैं। आपके व्यायाम की अवधि आपके समग्र स्वास्थ्य पर निर्भर करेगी, लेकिन आप प्रत्येक 20 से 30 मिनट के 3 साप्ताहिक सत्रों से शुरू कर सकते हैं।

4. 
   

   
   चलने की कोशिश करो। चलना एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है, जो ठीक हो रहे लोगों के लिए आदर्श है या जिनके धीरज उन्हें समय की विस्तारित अवधि के लिए व्यायाम करने की अनुमति नहीं देते हैं। एक ट्रेडमिल पर या रेस ट्रैक पर 20 से 45 मिनट के लिए सप्ताह में 2 से 3 बार टहलें।

5. 
   

   
   सप्ताह में 1 या 2 कार्डियो व्यायाम करें। आपको प्रति सप्ताह 20 से 30 मिनट तक कार्डियो वर्कआउट के 2 से 3 सत्र करने होंगे। आप हर समय एक ही व्यायाम कर सकते हैं या प्रत्येक सत्र में इसे बदल सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार और बुधवार को कार्डियो वर्कआउट कर रहे हैं, तो आप प्रत्येक सत्र में चल सकते हैं या सोमवार को चल सकते हैं और बुधवार को तैर ​​सकते हैं।

विधि 2 अपनी छाती और भुजाओं का व्यायाम करें

1. 
   

   
   
   
   बेंच प्रेस का प्रयास करें। 2 डम्बल पकड़ो और एक वजन बेंच या किसी भी सपाट सतह पर झूठ बोलें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई में फैलाकर और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर मोड़कर डंबल को अपनी छाती तक ले आएं। फिर, अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर निर्देशित करें और अपने अग्र-भुजाओं और अग्र-भुजाओं के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। साँस छोड़ते समय, डंबल को उठाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें। आंदोलन के अंत में अपनी बाहों को बंद करें और एक सेकंड के लिए सांस लें। श्वास, धीरे से डम्बल को अपनी प्रारंभिक स्थिति में कम करना।
   • 8 से 10 दोहराव के 3 सेट करें।
   • डंबल चुनने से पहले, अपने आप से पूछें कि 1 बार में आप कितना भार उठा सकते हैं। फिर, इस चार्ज का 60 से 70% उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक पुनरावृत्ति में उठा सकते हैं सबसे भारी भार 4.5 किलोग्राम है, तो इस अभ्यास के लिए 2.5 किलोग्राम डंबल का उपयोग करें।
   • यदि थोड़ी देर बाद आप जो लोड का उपयोग कर रहे हैं वह व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिरोध नहीं है, तो भारी भार परीक्षण को दोहराएं जिसे आप एक पुनरावृत्ति में उठा सकते हैं और तदनुसार अपने व्यायाम को समायोजित कर सकते हैं।

2. 
   

   
   एक बांह पर कुछ विकसित करें। यह अभ्यास आपको अपने ट्राइसेप्स को काम करने की अनुमति देता है। खड़े होने पर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम, अपने शरीर के प्रत्येक तरफ डम्बल पकड़ें। अपने कंधे पर डंबल लाकर और अपनी हथेली को आगे की ओर करके शुरुआती स्थिति में रखें। फिर भार उठाकर तब तक साँस छोड़ें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें। 8 से 10 दोहराव करें फिर हाथ बदलें। इस अभ्यास के 3 सेट करें।

3. 
   

   
   वर्टिकल प्रिंट से अपनी पीठ को शेप दें। एक खड़ी स्थिति में शुरू करें, कंधे की चौड़ाई के अलावा पैर। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो हथेलियों के साथ अंदर की ओर। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा झुका लें। साँस छोड़ते समय, डंबल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, जहाँ तक हो सके उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। हमेशा अपनी कोहनी को अपने अग्र-भुजाओं के ऊपर रखें और अपने डंबल को अपनी ठुड्डी तक लाएं। धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आते समय एक दूसरे के लिए रुकें।
   • 10 से 12 दोहराव के 3 सेट करें।

4. 
   

   
   झुके हुए पंप बनाएं। जब खड़े हों, तो अपने हाथों को बेंच या उठे हुए प्लेटफॉर्म पर अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आपका शरीर सीधा न हो और आपकी भुजाएँ प्लेटफ़ॉर्म पर सीधी हों, तब तक वापस जाएँ। शरीर को झुकाए बिना, धीरे-धीरे अपने आप को मंच या बेंच के किनारे तक कम करें और धक्का दें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हों।
   • इस अभ्यास के 8 से 15 दोहराव के 3 सेट करें।

5. 
   

   
   प्रकोष्ठों के विस्तार का प्रयास करें। वजन बेंच या किसी अन्य सपाट सतह पर लेटें। अपने अग्रभागों और अपने शरीर के साथ 90-डिग्री के कोण पर आपके सामने डम्बल पकड़ें। आपकी कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। साँस लेते हुए और अपनी निचली भुजाओं को घुमाए बिना, अपने हाथों को कोहनियों पर झुकाते हुए अपने कानों की ओर डम्बल को कम करें। इस बिंदु पर, अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए भार को वापस लाते समय उनकी प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
   • इस अभ्यास को प्रत्येक 6 से 8 दोहराव के 3 सेट के समय को दोहराएं।

6. 
   

   
   इनमें से 2 से 3 व्यायाम चुनें। आपको इन सभी अभ्यासों को करने की आवश्यकता नहीं है। छाती और बाहों को समर्पित दिन, आप 2 या 3 के लिए व्यवस्थित कर सकते हैं जिसे आप पसंद करते हैं।

विधि 3 पीठ की मांसपेशियों को तराशें

1. 
   

   
   पुशअप्स करें। अपनी हथेलियों के साथ ड्रॉबार को पकड़ें आगे की ओर और आपकी बाहें कंधों की चौड़ाई से थोड़ी सी चौड़ी हों। आपकी भुजाएँ पूरी तरह से आपके सिर के ऊपर होनी चाहिए और आपका धड़ यथासंभव सीधा होना चाहिए। साँस छोड़ते समय, अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका सिर पट्टी पर न हो। साँस छोड़ते समय इस स्थिति को और फिर धीरे-धीरे नीचे रखें।
   • किसी को अपने पैरों से मदद करने के लिए कहें यदि आपके पास यह सब करने की ताकत नहीं है।
   • 2 से 3 पुनरावृत्ति के प्रत्येक के 5 सेट करें।

2. 
   

   
   डंबल के साथ क्षैतिज ड्रा का प्रयास करें। यह अभ्यास आपको अपनी पीठ और बाहों को काम करने की अनुमति देता है। अपने दाहिने घुटने को एक वजन बेंच पर रखें, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका शरीर जमीन के समानांतर न हो और अपना दाहिना हाथ बेंच पर रखें। अपने सीने के सामने अपनी हथेली के साथ अपने बाएं हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपनी बांह फैलाया और अपनी पीठ सीधे। साँस छोड़ते हुए, कोहनी पर हाथ को मोड़कर और धड़ को धड़ के पास रखकर धीरे से डंबल उठाएं। जब डंबल आपके धड़ के स्तर पर है, तो अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आते समय अपनी पीठ और श्वास की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
   • अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर 8 से 10 repetitions के 3 सेट के समय को दोहराएं।

3. 
   

   
   कंधों के लिए मुड़ी छाती को ऊंचा करें। वजन बेंच के किनारे पर बैठते समय, अपने पैरों को मिलाएं और अपने पैरों के पीछे कुछ सेंटीमीटर 2 डंबल रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे झुकें और अपनी हथेलियों को एक दूसरे की तरफ करें। अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर डम्बल पकड़ें और साँस छोड़ते हुए, उन्हें बाद में उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को कम करने से पहले इस स्थिति को 1 सेकंड के लिए रखें।
   • इस अभ्यास के लिए, प्रत्येक के 6 से 8 दोहराव के 3 सेट करें।

4. 
   

   
   अपनी कसरत दिनचर्या में इन अभ्यासों में से 2 या 3 जोड़ें। अपनी पीठ की मांसपेशियों की परिभाषा को सुधारने और वसा खोने के लिए, आपको अपने शरीर के इस हिस्से को विभिन्न अभ्यासों के साथ काम करना चाहिए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में इन अभ्यासों के 2 या 3 जोड़ें।

विधि 4 सेहतमंद खाएं

1. 
   

   
   दिन में 3 संतुलित भोजन लें। पेट की चर्बी कम करने के लिए, आपको दिन में 3 संतुलित भोजन खाने चाहिए। प्रत्येक भोजन में साबुत अनाज, फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन का मिश्रण शामिल होना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए आप पके हुए चिकन स्तन, उबली हुई सब्जियां और भूरे चावल खा सकते हैं।

2. 
   

   
   शीतल पेय से बचें। यहां तक ​​कि चीनी मुक्त शीतल पेय पेट में वसा बढ़ा सकते हैं। शीतल पेय के साथ या बिना चीनी के पानी के स्वाद को तरजीह दें। यदि आप कुछ स्पार्कलिंग की तलाश कर रहे हैं, तो स्पार्कलिंग पानी की ओर मुड़ें।
   • इसके अलावा एनर्जी ड्रिंक्स से बचें क्योंकि इनमें अक्सर बहुत अधिक मात्रा में शुगर होता है। यदि आप चाहें, तो आप लाइटर संस्करण पी सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा प्रत्येक पेय के पोषण मूल्यों की जांच करें कि उनमें चीनी का कोई निशान नहीं है।

3. 
   

   
   अधिक फाइबर खाएं। अपनी पीठ में वसा से छुटकारा पाने के लिए अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं। क्योंकि वे आपको अधिक समय तक भरा रखते हैं, फाइबर आपको इस क्षेत्र में वसा संचय को बढ़ावा देने वाले खाली, उच्च कैलोरी वाले जंक खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने से बचाते हैं। सामान्य ब्रेड और पास्ता के बजाय, ब्रेड और पूरे गेहूं पास्ता के साथ-साथ बीन्स और नट्स खाएं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी पसंदीदा पास्ता प्लेट के बिना नहीं जा सकते हैं, तो सफेद पास्ता को पूरे गेहूं के पास्ता से बदल दें।

4. 
   

   
   अपनी चीनी की खपत को सीमित करें। बहुत अधिक चीनी शरीर को अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने और अधिक वसा को स्टोर करने का कारण बनती है। इसलिए आपको मिठाइयों के साथ-साथ जंक फूड्स से भी परहेज करना चाहिए, जिनमें बहुत अधिक मात्रा में होते हैं। एक बार फिर, अपने भोजन के पोषण मूल्यों की जांच करना याद रखें, क्योंकि हल्के संस्करणों में आपके विचार से अधिक चीनी हो सकती है। भोजन के प्रति आपकी चीनी की खपत 0 से 2 ग्राम के बीच होनी चाहिए।
   • कम चीनी का उपभोग करने में आपकी मदद करने के लिए, हल्के संस्करणों के साथ चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों को बदलें। उदाहरण के लिए, आप अपनी कॉफी को मीठा करने के लिए ट्रूविया जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने पसंदीदा मिठाई के हल्के संस्करणों का भी सेवन कर सकते हैं।

5. 
   

   
   अपने हिस्से का आकार जांचें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं, यदि आप हर भोजन में अपने हिस्से को नहीं देखते हैं, तो आप अपना वसा कभी नहीं खोएंगे। छोटी प्लेटों का उपयोग करके, पहले से ही पैक किए गए खाद्य पदार्थों को खरीदने या खाना पकाने के लिए कप का उपयोग करके कम खाने की कोशिश करें।
   • यदि आप छोटी प्लेटों में खाने का फैसला करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे सब्जियों से भरी हुई हैं।
   • अपने स्नैक्स को छोटे बैग में रखें। उदाहरण के लिए, यदि आप पॉपकॉर्न का एक बड़ा बैग खरीदते हैं, तो इसे कई छोटे बैगों में विभाजित करें ताकि आप एक ही बार में सब कुछ खाने का जोखिम न उठाएं!
   • अपने हिस्से को मापने के लिए मापने वाले कप का उपयोग करें। यदि आप किसी भी घटक की 1 कप (240 ग्राम) की सिफारिश करने वाले नुस्खा का पालन करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि मापने वाले कप पर भाग 240 ग्राम है। आप जल्दी से सीखेंगे कि यह या वह मात्रा कैसी दिखती है।

6. 
   

   
   रात के खाने के बाद खाने से बचें। आपके शरीर में पर्याप्त कैलोरी जलने का समय नहीं होगा यदि आप बिस्तर पर जाने से ठीक पहले खाते हैं। यह वसा के सेवन को बढ़ावा देगा, इसलिए रात के खाने के बाद कुछ भी नहीं खाना महत्वपूर्ण है। यदि आप अभी भी भूखे हैं, तो पानी या चाय पिएं।
   • यदि आप रात के खाने और सोने के समय के बीच भोजन करना चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (जैसे कि सब्जियां) चुनें।

• किसी भी गंभीर प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की राय लें।