श्वास ध्यान का अभ्यास कैसे करें (pnāpānasati)

विषय

• चरणों
• भाग 1 पहला कदम उठाते हुए
• भाग 2 आठ चरणों का पालन करें
• भाग 3 श्वास के माध्यम से ध्यान का अभ्यास करें
• भाग 4 अपनी ध्यान तकनीक में सुधार करने के लिए चरणों का पालन करें

Ānāāānānāna, द्वारा अनुवादित सांस के लिए बाहर देखो या श्वास ध्यान कुछ ध्यान तकनीकों में से एक है जिसका उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है। एक बौद्ध अभ्यास, इसका उपयोग माइंडफुलनेस बढ़ाने और एकाग्रता, अंतर्दृष्टि और शरीर की जागरूकता में सुधार करने के लिए किया जा सकता है। तो यह वास्तव में एक बहुउद्देश्यीय तकनीक है। यदि आप इस ध्यान का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो आपको प्रयास और एकाग्रता में निरंतर होना चाहिए, क्योंकि सांस पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित रखना मुश्किल है।

चरणों

भाग 1 पहला कदम उठाते हुए

1. 
   

   
   ध्यान करने का निर्णय लें। बौद्ध अभ्यास atiāānānānati किसी भी व्यक्ति द्वारा लागू किया जा सकता है। दूसरे शब्दों में, इस ध्यान तकनीक का लाभ उठाने के लिए आपको बौद्ध होने की आवश्यकता नहीं है। सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने वाली यह विधि आपको अपने शरीर के साथ संवाद करने और प्रकृति में अपना सही स्थान खोजने की अनुमति देती है। यह वर्तमान समय पर केंद्रित रहने में भी मदद करता है। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आप पल में बने रह सकते हैं और अपने दिमाग को भविष्य या अतीत से भटकने नहीं देते हैं। अंत में, ñāāpānasati आप से egocentrism की किसी भी अभिव्यक्ति को हटा सकते हैं और आपको आंतरिक शांति ला सकते हैं।

2. 
   

   
   ऐसी जगह चुनें जहाँ आप ध्यान करेंगे। आपको एक ऐसे स्थान की तलाश करनी चाहिए जो जितना संभव हो उतना शांत होगा। श्वास ध्यान का अभ्यास सांस के कारण होने वाले सूक्ष्म आंदोलन पर आधारित है, यही कारण है कि अगर कोई शोर हो तो आसानी से परेशान किया जा सकता है। समस्या से निपटने वाले बौद्ध सूत्र यह सलाह देते हैं कि आप इस ध्यान का अभ्यास गहरे जंगलों या परित्यक्त इमारतों जैसे स्थानों पर करें, या यदि आप इसे थोड़ी देर के लिए करना चाहते हैं तो अपने आप को एक पेड़ के पैर में रख दें। जिनके पास ऐसे स्थानों तक पहुंच नहीं है, वे शांत और शांतिपूर्ण कमरे का विकल्प चुन सकते हैं। आपको हर दिन एक ही साइट का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए जब तक कि आप आसानी से एक ध्यानपूर्ण स्थिति में प्रवेश करने के लिए पर्याप्त अनुभव न करें।

3. 
   

   
   
   
   उचित आसन को अपनाएं। बुद्ध ने सांस लेने के माध्यम से माइंडफुलनेस हासिल करने के लिए बैठने का सबसे अच्छा तरीका बताया। आपको पता होना चाहिए कि शुरू में आप इस मुद्रा के साथ सहज नहीं हो सकते हैं, लेकिन आपको धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाएगी।
   • अपने बाएं पैर के साथ अपनी दाहिनी जांघ के नीचे और इसके विपरीत कमल की स्थिति में बैठें। यदि आपका शरीर इस स्थिति के अनुकूल नहीं हो सकता है, तो एक अधिक आरामदायक मुद्रा अपनाएँ जहाँ आप अपने पैरों को पार कर चुके हों।
   • सीधे अपनी पीठ और सिर के साथ सीधे बैठें।
   • अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें, बाईं ओर दाईं ओर, हथेलियां आसमान की ओर।
   • सिर थोड़ा झुका होना चाहिए और आँखें थोड़ी बंद होनी चाहिए।

4. 
   

   
   रिलैक्स। जब आप सही मुद्रा अपनाते हैं, तो अपनी आँखें बंद कर लें और अपनी नाक से साँस लेते समय अपने पास मौजूद किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए समय निकालें। जागरूकता फैलाने के लिए तनाव को कम होते देख कुछ पल बिताएं। यह आपको ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा। एक बार जब आपका दिमाग अच्छी तरह शांत हो जाए, तो उस बिंदु पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें, जहां आप महसूस करते हैं कि सांस आपके शरीर को छू रही है। यह आपका ऊपरी होंठ, आपकी नाक की नोक या आपके नथुने के अंदर हो सकता है।

भाग 2 आठ चरणों का पालन करें

1. 
   

   
   
   
   गिनती करो। इस प्रक्रिया में 8 चरणों में से पहला जो आपको सांस लेने के माध्यम से पूर्ण जागरूकता की ओर ले जाना चाहिए, गिनती है, जिसे गण भी कहा जाता है। यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो इस अभ्यास में महारत हासिल नहीं करते हैं। अपने शरीर के उस बिंदु को चुनें जहां आप सांस महसूस करते हैं और उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह आपके फेफड़े, आपके होंठ या आपकी नाक की नोक हो सकती है। आपको इस बिंदु पर लगातार ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिसे आपने चुना है। प्रत्येक सांस को अपनी प्रेरणा और समाप्ति के साथ इस प्रकार गिनें: 1 (प्रेरणा पर), 2 (समाप्ति पर) तब आप 2 तक जाते हैं (प्रेरणा), 2 (समाप्ति) और इसी तरह जब तक आप 10 तक नहीं पहुँच जाते। जैसे ही आप इस नंबर पर पहुंचेंगे, शुरुआत से फिर से शुरू करें।

2. 
   

   
   चौकस रहो। अनुबन्धना नामक दूसरी अवस्था का अर्थ है कि आप अपने मन को ठीक करके अपनी सांसों के प्रति चौकस हैं। इसलिए, जब आप लंबे समय तक सांस लेते हैं, तो आपको मनोवैज्ञानिक रूप से नोटिस करना होगा कि यह लंबा है। यदि यह एक छोटी सांस है, तो आप अपने दिमाग में एक ही काम करते हैं। आपको अपनी सांस लेने की सभी विशेषताओं के बारे में सोचना चाहिए, जिसमें इसकी लंबाई (छोटी, मध्यम, लंबी), इसकी लय (धीमी या तेज), इसकी गहराई (छोटी या गहरी) और दबाव (कम या उच्च) शामिल है। आपको यह पहचानने की भी कोशिश करनी चाहिए कि सांस लेने में दिक्कत हो रही है या स्वाभाविक है।

3. 
   

   
   संपर्क (फुसाना) और निर्धारण चरणों (थपाना) पर जाएं। एक साथ, ये दो कदम आपके ध्यान को एक नए स्तर पर ले जाते हैं। चरण 1 और 2 में अपनी सांस पर गहराई से ध्यान केंद्रित करने के बाद, आपको अब अपने दिमाग को खुद पर और अपनी सांस को और अधिक आराम करने की अनुमति देनी चाहिए। आपको महसूस होना चाहिए कि आपके शरीर से सभी दर्द गायब हो रहे हैं। गिनती बंद करो और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करो। अपने दिमाग को एक विशिष्ट वस्तु या अपने सिर में एक छवि पर ध्यान केंद्रित करने दें।
   • अपना ध्यान उस बिंदु पर केंद्रित करें, जहाँ आप अपनी नासिका के अंदर सांस को महसूस करते हैं। यह वह चरण है जिसे संपर्क या फुसाना कहा जाता है। आपके पास चमकीले प्रकाश, चांदी की चेन या धुंध जैसी साइन की मानसिक छवि हो सकती है।
   • जैसे ही आप मानसिक छवि बनाते देखते हैं, उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें। यह निर्धारण या थापना का चरण है। प्रारंभ में, संकेत अस्पष्ट या अस्पष्ट हो सकता है, लेकिन जैसा कि आप इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, यह अधिक ध्यान देने योग्य हो जाना चाहिए।

4. 
   

   
   निरीक्षण करें (sallakkhana)। यह कदम ध्यान का हिस्सा है घर के अंदर। सब सब में, यह अपने आप को आत्मनिरीक्षण करने और आपके पास होने वाले किसी भी तनाव या दर्द से छुटकारा पाने के बारे में है। अपने जीवन, अपने ज्ञान, और अपनी उपलब्धियों को अब तक सम्‍मिलित करें, और स्‍वीकार करें कि यह सब क्षणभंगुर है।
   • बाद में, आपको करना होगा तुम दूर हो जाओ (vivattana) इस दुनिया की बातें। इसका मतलब है कि आपको अपने ज्ञान, अपनी उपलब्धियों, और इसी तरह से जाने देना है, और फिर पहचान लेना चाहिए कि ये चीजें नहीं हैं तुम सच हो.
   • अंत में, अपने होने की शुद्धि (या परसुद्धि) शुरू करें (यह आठवां और अंतिम चरण है)। शुद्ध करने का अर्थ है कि आप अपने दिमाग को दैनिक चिंताओं और भविष्य या अतीत के बारे में विचार से खाली कर देते हैं, जबकि अपने दिमाग को पल में पूरी तरह से लंगर डाले रखते हैं।
   • आपको पता होना चाहिए कि इन चरणों का पालन करना आसान या सरल नहीं होने वाला है। आपको उन्हें लागू करने और शुद्धि के चरण तक पहुंचने में सक्षम होने के लिए लगातार और गंभीरता से प्रशिक्षित करना होगा।

भाग 3 श्वास के माध्यम से ध्यान का अभ्यास करें

1. 
   

   
   सांस लेते रहें। जब आप ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए किसी छवि या वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें। जैसा कि आप ध्यान की महारत में विकसित होते हैं, आप विभिन्न अभ्यास करने में सक्षम होंगे जो आपको अपनी सांस और उससे संबंधित विभिन्न पहलुओं पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे। सिद्ध अभ्यासों में से कुछ जो आपको अगला कदम उठाने में मदद कर सकते हैं:
   • एक निश्चित बिंदु के रूप में सांस के प्रवाह को संपूर्णता में देखें। जो सादृश्य यह समझने में मदद कर सकता है वह आरी का है। जब लकड़हारा आरी का उपयोग करता है, तो वह पूरी तरह से पेड़ और उस उपकरण के बीच संपर्क के बिंदु पर केंद्रित होता है जो आगे और पीछे जाता है। वह आंदोलनों का भी पालन नहीं करता है, अन्यथा वह कप के विकास की निगरानी नहीं कर सकता था।
   • सांस द्वारा बनाई और उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के प्रवाह पर ध्यान दें। एक अधिक अनुभवी ध्यानी अपने दर्द को कम करने और अपने शरीर को ताज़ा करने के लिए अपने चारों ओर ऊर्जा के प्रवाह का उपयोग कर सकता है, जो अंततः खुशी की भावना पैदा करता है।
   • सांस का उपयोग शरीर और दिमाग दोनों को आराम देने और जागरूकता बढ़ाने के लिए करें, क्योंकि श्वास अधिक सूक्ष्म हो जाती है।
   • विचार करें कि मन की स्थिति के संबंध में सांस कैसे आकार लेती है जिसमें आप हैं। यदि आप उर्जावान हैं, तो आपकी सांसें आमतौर पर तनावपूर्ण होंगी। मन की वह स्थिति जिसमें हम स्वयं को पाते हैं अक्सर हमारी सांस लेने की स्थिति होती है। उदाहरण के लिए, अपनी क्रोधी बातों के बारे में, उदाहरण के लिए, जब आप क्रोधित होते हैं तो खुश चीजों के बारे में सोचकर, या जब आप दुखी होते हैं तो संतोषजनक विचारों के बारे में बात करके, आप अपनी सांस भी बदल सकते हैं और इसे नरम और शांत बना सकते हैं, जो लाएगा आपके शरीर के साथ-साथ आपके दिमाग को भी आराम मिलेगा।
   • मन की उस स्थिति पर विचार करें जिसमें आप अपनी श्वास और अपनी नाक पर निर्भर हैं। मनुष्य दोनों नासिका छिद्रों से एक साथ सांस लेता है, जैसा कि आमतौर पर होता है। दाएं नथुने से गुजरने वाली सांस मस्तिष्क के बाईं ओर को सक्रिय करती है और इसके विपरीत।
   • उस मानसिक प्रक्रिया से अवगत हो जाएं, जो गैर-आत्म-मान्यता (aatta) के संदर्भ में समाप्ति और प्रेरणा को नियंत्रित करती है। जब हम ध्यान देना बंद कर देते हैं तो सांस लेने की शारीरिक और मानसिक प्रक्रिया बंद नहीं होती है।
   • शरीर और मन की बदलती और पंचांग प्रकृति से अवगत हों। प्रत्येक सांस अद्वितीय है, ताकि आपके पास दो समान सांस कभी न हों, और इसके अलावा प्रत्येक ध्यान अलग है, यही वजह है कि आपके पास दो समान सत्र नहीं होंगे।
   • इस बात से अवगत रहें कि जिस वस्तु पर उसका ध्यान केंद्रित होता है, उसके अनुसार सांस कैसे बदलती है, यह एक व्याकुलता, एक भावना या एक सोच या शारीरिक संवेदनाएं हैं।

2. 
   

   
   निरंतर एकाग्रता विकसित करें। जब आप ध्यान में प्रवेश करते हैं, तो आपको हर बार एकाग्रता की उसी स्थिति तक पहुंचने का लक्ष्य रखना चाहिए, न कि कम या ज्यादा तीव्र। आपको प्रत्येक सत्र में समान डिग्री प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। इसे समझने के लिए एक सरल सादृश्य एक ऑडियो ट्रैक है जब आप एक समान ध्वनि और एक औसत तीव्रता का लक्ष्य रखते हैं। यदि आप घुंडी को बहुत सख्त करते हैं, तो आप वॉल्यूम बढ़ाएंगे, और यदि आप पर्याप्त नहीं करते हैं, तो आप घट जाएंगे। उसी तरह, जब आप ध्यान करने के लिए बहुत अधिक प्रयास करते हैं, तो मन ऊर्जावान होता है और श्वास अस्थिर हो जाता है। जब आप पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं, तो आपकी एकाग्रता और आपकी सांस फीकी हो जाएगी।

3. 
   

   
   लगातार अपना ध्यान अपनी सांस पर रखें। जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, आप देख सकते हैं कि आपकी सांस अधिक सूक्ष्म हो जाती है, क्योंकि आपके सुखदायक शरीर को कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी। यह भी हो सकता है कि आपकी सांस गायब हो जाए। जब आप व्यायाम करते हैं, तो सबसे अच्छा है कि आप एक ही बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि यदि आप बदलते हैं, तो सांस जल्दी से वापस आ जाएगी, लेकिन आपकी एकाग्रता टूट जाएगी।
   • यदि आप चाहते हैं कि आपकी एकाग्रता और अधिक बढ़े, तो लगातार उस पर ध्यान केंद्रित करें जब तक कि आप स्पष्ट रूप से पल में खुशी महसूस न करें। इसे परमानंद कहते हैं। यदि आप इस परमानंद को महसूस नहीं करते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आपका दिमाग अधिक ध्यान केंद्रित करेगा।
   • जिस तरह से यह परमानंद स्वयं प्रकट होता है वह व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। यह एक मानसिक छवि, एक शारीरिक संवेदना, आंदोलन की भावना या कुछ और हो सकता है। ध्यान का अभ्यास करने वालों में से अधिकांश इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जो इसे कभी महसूस नहीं करेंगे। इस अवस्था की प्रतीक्षा करना बहुत हद तक उस व्यक्ति के स्वभाव पर निर्भर करता है जो ध्यान में, अपने अनुभव और मामले में उसकी योग्यता पर निर्भर करता है। अन्य कारक जैसे कि जहां सत्र आयोजित किया जाता है और संभावित गड़बड़ी या अन्य प्राथमिकताएं जो दिमाग पर कब्जा कर सकती हैं, वे भी खेल में आती हैं। यदि आप इस परमानंद को प्राप्त करते हैं, तो आपको इसकी विशेषताओं का विश्लेषण किए बिना पूरी तरह से इस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। संतुलित ध्यान न देने पर आप जल्दी से बाहर निकल सकते हैं। श्वास ध्यान को लागू करना मुश्किल है, और इसलिए आपको इसका अभ्यास करना होगा।

भाग 4 अपनी ध्यान तकनीक में सुधार करने के लिए चरणों का पालन करें

1. 
   

   
   मांसपेशियों को। इसे अक्सर और अपने जीवन के हर दिन एक नियमित आधार पर करें। योग करना भी याद रखें जो पहले से ही ध्यान के लिए विशिष्ट विचारों और श्वास तकनीकों में से कई को शामिल करता है। आप इसे एक दैनिक कसरत दिनचर्या या अपनी सक्रिय जीवन शैली में शामिल कर सकते हैं, लेकिन हर बार जब आप करते हैं, तो आपकी पीठ हमेशा सीधी और अच्छी तरह से तैनात होनी चाहिए। आपको अपने पेट के साथ-साथ अपने कोक्सीक्स को भी आराम और आराम करना चाहिए। आपको केवल अपने पैरों को पार करने के बजाय ध्यान करने के लिए कमल की स्थिति को अपनाने में सक्षम होना चाहिए।

2. 
   

   
   लगातार अभ्यास करें। हर बार वही काम करें। आपको हर बार उसी स्थान पर ध्यान करने का विकल्प चुनना चाहिए। यह आपके दिमाग को प्रशिक्षित करता है और इसे कसकर केंद्रित होने के साथ परिचित करता है। विशेषज्ञ एक दिन के लिए एक दिन के साथ कई घंटों से शुरू करने की सलाह देते हैं, जब आपका कोई दायित्व नहीं होगा। इसके लिए एक मेडिटेटिव रिट्रीट आदर्श है। इससे पहले कि चिकित्सक अपनी मनोवैज्ञानिक रुकावटों को दूर करने और अपने दिमाग को प्रबुद्ध करने में कई दिन, और कभी-कभी सप्ताह या महीने लग सकते हैं।
3. जब आपका पेट बहुत भरा हो या जब आपको भूख लगे तब ध्यान का अभ्यास न करें। ध्यान के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन जिन खाद्य पदार्थों को सिर्फ उकसाया गया है वे हैं उनींदापन या व्याकुलता। आपको भोजन के बारे में नहीं, बल्कि ध्यान केंद्रित करने और सतर्क रहने की जरूरत है।