मांसपेशियों को तेजी से कैसे लें

विषय

• चरणों
• भाग 1 वसा जलाने के लिए व्यायाम
• भाग 2 अच्छा पोषण के साथ मांसपेशियों
• भाग 3 आपके शरीर को प्रभावी ढंग से काम करना

कुछ लोगों के जीवन में गोल, पतला शरीर पाने का लक्ष्य होता है और यह बहुत कठिन होता है। वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिबद्ध हैं जो बहुत समय, ऊर्जा और पैसा लेते हैं, क्या वे नहीं करते हैं? जरूरी नहीं है। वास्तव में, आपके शरीर को अपेक्षाकृत कम समय में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करने के तरीके हैं। यह थोड़ा अनुशासन और व्यावहारिक ज्ञान लेता है कि आपका शरीर वसा कैसे जलाता है। अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर, अपने आहार से वसायुक्त खाद्य पदार्थों को समाप्त करके और अपनी जीवनशैली में कुछ समायोजन करके, आप अपने वजन घटाने को अधिकतम कर सकते हैं और उस मांसपेशियों के शरीर को प्राप्त कर सकते हैं जिसे आप हमेशा चाहते थे।

चरणों

भाग 1 वसा जलाने के लिए व्यायाम

1. 
   

   
   अपनी मांसपेशियों को काम करें। डम्बल को उठाएं या प्रतिरोध के अन्य रूपों को सप्ताह में तीन से चार बार करें। यदि आपके पास एक जिम है, तो पारंपरिक शरीर सौष्ठव अभ्यास (प्रति सत्र दो या तीन मांसपेशी समूहों को लक्षित करना) से शुरू करें ताकि सप्ताह के अंत तक आपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम किया हो। यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप पुश-अप, पुश-अप, फ्लेक्सिंस और एब्स जैसे व्यायामों से दूर हो सकते हैं। यह उल्टा लग सकता है, लेकिन मांसपेशियों के व्यायाम ट्रेडमिल पर खर्च किए गए घंटों की तुलना में लंबे समय में अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
   • सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ, ट्रंक, धड़, कंधे, हाथ, आदि) पर ध्यान केंद्रित करें, केवल मांसपेशियों पर काम करने के बजाय जो एब्डोमिनल और बाइसेप्स के रूप में देखा जाता है। शरीर के विभिन्न हिस्सों में मांसपेशियों को हासिल करने के लिए झुकने, फेफड़े, रोइंग और लेटने जैसे व्यायाम की आवश्यकता होती है, जिसमें उच्च स्तर के समन्वय की आवश्यकता होती है।
   • जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने के लिए लगातार कैलोरी का उपयोग करता है। आपके पास जितना अधिक मास मास होगा, आप उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।

2. 
   

   
   
   
   शक्ति पर ध्यान लगाओ। प्रत्येक अभ्यास के चार से पांच पुनरावृत्ति और प्रत्येक समूह के पांच और दस दोहराव के बीच अपने प्रशिक्षण सत्रों को स्थापित करने के लिए एक शक्ति व्यायाम दृष्टिकोण का उपयोग करें। चूंकि आप अपने आहार की वजह से कम कैलोरी प्राप्त करने जा रहे हैं, इसलिए जिम में बहुत अधिक व्यायाम वास्तव में आपकी मांसपेशियों को तोड़ सकता है बिना आपको उन पोषक तत्वों को लाए जो उन्हें स्वयं की मरम्मत करने की आवश्यकता होती है। जब आप मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हों और इसे पकड़ रहे हों, तो इसकी मात्रा पर नज़र रखें, सहनशक्ति पर कम और ताकत पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।
   • आपका वजन प्रशिक्षण सत्र अपेक्षाकृत कम होना चाहिए (एक घंटे से अधिक नहीं) और मुख्य आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें (फ्लेक्सियन, लिफ्ट और आवर्ती के साथ)।
   • सप्ताह में दो या तीन दिन आराम करें और अपने शरीर को ठीक होने का अवसर दें।

3. 
   

   
   अपने ट्रंक पर ध्यान दें। ट्रंक की मांसपेशियों को मजबूत करने और बढ़ाने के लिए प्रत्येक व्यायाम सत्र के दौरान समय निकालें। यह आपके प्रशिक्षण सत्रों का लगभग एक चौथाई होना चाहिए या आप अपने ट्रंक की मांसपेशियों के लिए पूरी तरह से समर्पित प्रति सप्ताह एक या दो सत्र जोड़ सकते हैं। इन अभ्यासों में भारहीन और गैर-भारित एब्स, लेग लिफ्ट्स और अन्य भार प्रशिक्षण अभ्यास जैसे केंद्रित पेट व्यायाम शामिल होना चाहिए। ज्यादातर लोगों के लिए, एक पेशी का मतलब स्पष्ट तिरछी मांसपेशियों और अच्छी तरह से परिभाषित चॉकलेट बार है। पेट के मध्य और नीचे आप अपनी मांसपेशियों को जितना अधिक व्यायाम करेंगे, उतना ही वे वजन कम करने पर बाहर आएंगे।
   • आप वजन उठाकर अतिरिक्त व्यायाम का भी आनंद लेंगे, क्योंकि आप अधिक ताकत और मांसपेशियों को विकसित करेंगे (विशेषकर फ्लेक्सिंस और डेडलिफ्ट्स के साथ)।
   • स्थानीयकृत ट्रंक अभ्यास आपको एब्डोमिनल को बाहर लाने में मदद करेंगे, लेकिन वास्तव में मांसपेशियों को देखने के लिए, आपको सप्ताह में कई घंटे कार्डियो वर्कआउट करने और अपने आहार को कम करने वाले आहार का पालन करके अपने पूरे शरीर को काम में लाने के लिए सुनिश्चित होना चाहिए। कैलोरी में। आपके द्वारा प्राप्त किए गए 80% परिणाम आपके आहार द्वारा उत्पादित किए जाएंगे।

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   कुछ कार्डियो व्यायाम करें। वेट ट्रेनिंग के अलावा, आपको प्रति सप्ताह कई घंटे कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करना चाहिए। इसमें जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग, बॉक्सिंग या यहां तक ​​कि पैदल चलना शामिल हो सकता है। भले ही प्रतिरोध अभ्यास एक ऐसा प्रभाव पैदा करता है जो लंबे समय तक कैलोरी को जलाता है, कार्डियोवस्कुलर व्यायाम वसा को जलाने के लिए एक निरंतर गति रखने में मदद करता है। यदि आप उन्हें जोड़ते हैं, तो आपको जल्दी से अच्छे परिणाम मिलेंगे।
   • उच्च हृदय गति रखें, लेकिन खुद को यातना न दें। यह एक लय और तीव्रता खोजने के लिए अधिक महत्वपूर्ण है जिसे आप अपने अभ्यास की अवधि के लिए बनाए रख सकते हैं।
   • कार्डियो के एक घंटे के साथ अपना वेट लिफ्टिंग व्यायाम पूरा करें। आप पहले से ही वजन उठाने के द्वारा अपनी मांसपेशियों में सभी ग्लाइकोजन का उपयोग कर चुके हैं, यही कारण है कि आपका शरीर अब अपने वसा भंडार पर आकर्षित होता है।
   • कार्डियो एक्सरसाइज (जब आपने पहले नहीं खाया हो) उपवास करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते से पहले सुबह की सैर के लिए जा सकते हैं। तीव्रता और व्यायाम की लंबाई मध्यम रखें। एक बार फिर, उन्हें खिलाने के लिए आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के बिना, आपका शरीर आपको आगे बढ़ने के लिए शुद्ध वसा को जला देगा।

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   परीक्षण के लिए अपने चयापचय रखो। सप्ताह में दो या तीन बार, तबेटा या HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल एक्सरसाइज) के त्वरित अभ्यास के लिए समय निकालें। ये अभ्यास आपको लंबे समय तक नहीं लेने वाले हैं, लेकिन वे अधिक कठिन हैं और वे आपके वसा भंडार पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। उच्च तीव्रता वाले अंतराल व्यायाम और अन्य तरीकों को आपके चयापचय के लिए तीव्र माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे तंत्र बनाते हैं जो आपके भंडार को पिघलाने के लिए ऊर्जा काम करने के लिए वसा का उपयोग करते हैं। फिटनेस सेंटर अक्सर उन्हें एक कक्षा के रूप में पेश करते हैं।
   • तबता-शैली के अभ्यास 20 सेकंड के अभ्यास पर आधारित हैं, इसके बाद 10 सेकंड का आराम मिलता है। क्रम को आठ बार दोहराएं। संपूर्ण व्यायाम में केवल चार मिनट लगते हैं, लेकिन आप अपने शरीर को जितना संभव हो उतना काम करते हैं।
   • तबता टाइमर या तबता स्टॉपवॉच प्रो जैसे ऐप हैं जो आपको अपनी गतिविधियों को ट्रैक करने और अपने स्मार्टफोन के साथ आवश्यक होने पर आराम करने देते हैं।
   • उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास में एक पूर्व निर्धारित अवधि (एक "अंतराल") के लिए बहुत गहन अनुक्रम शामिल होते हैं, इस तीव्रता को अंत की ओर लाने से पहले और बाद में इसे वापस जाने के लिए बनाते हैं।

भाग 2 अच्छा पोषण के साथ मांसपेशियों

1. 
   

   
   अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें। यह देखें कि आप क्या खाते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अधिक कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं। ऐसा करने का सबसे सरल और प्रभावी तरीका यह है कि प्रत्येक भोजन में आपके द्वारा निगाली जाने वाली कैलोरी की अनुमानित संख्या पर ध्यान दें। वजन कम करने की कोशिश करते समय, आवश्यक पोषक तत्वों को निगलना और दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना सबसे अच्छा है। जब तक आप खाने की चीजों को खाने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, तब तक आप अपना वजन कम करते रहेंगे।
   • कैलोरी की मात्रा जो आपको निगलना चाहिए वह व्यक्ति से व्यक्ति में अलग-अलग होगी और यह ज्यादातर आपके वर्तमान वजन पर निर्भर करता है, आपके अनुपात (उदाहरण के लिए अधिक मांसपेशियों वाले लोगों को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है), आपकी गतिविधि का स्तर और अन्य कारक।
   • कम कैलोरी वाले आहार पर जाने का निर्णय लेने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें। एक विशेषज्ञ आपको बता सकता है कि आपकी ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के स्तर के आधार पर आपको स्वस्थ रहने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यह आपको उपयोगी सुझाव भी दे सकता है कि किन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए और कौन से आहार लेने चाहिए।
   • एक ऐप का उपयोग करें (जैसे मेरा फिटनेस पाल, मेरा आहार कोच या इसे खो दें!) या एक पेपर डायरी रिकॉर्ड करें कि आप अपने द्वारा निर्धारित लक्ष्यों का पालन कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रति दिन, प्रति सप्ताह और महीने में कितनी कैलोरी लेते हैं। सेट।

2. 
   

   
   अनुकूलित खाद्य पदार्थ खाएं। प्रोटीन में उच्च और वसा में कम खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए अपने भोजन में अधिक जगह बनाने के लिए अपने व्यक्तिगत भोजन पिरामिड को फिर से बनाएं। इसी समय, आपको अत्यधिक वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम करने और यहां तक ​​कि उन्हें पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको अपने लक्ष्यों को तोड़फोड़ करने के लिए बहुत अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में औसतन कम कैलोरी होती है। प्रोटीन सामग्री आपको मूल्यवान मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगी जो आपको लंबे समय तक महसूस करने की अनुमति देते हुए कैलोरी जलाएगी।
   • लीन मीट, अंडे, बीन्स, टोफू, नट्स आदि खाद्य पदार्थ खाकर इन प्रोटीनों को प्राप्त करें। तले हुए खाद्य पदार्थ, चिप्स और अन्य स्नैक्स से बचें।
   • सामान्य तौर पर, आपको शरीर के वजन के एक किलोग्राम के लिए एक ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की कोशिश करनी चाहिए।उदाहरण के लिए, यदि आप 70 किलो बनाते हैं, तो आपको प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की कोशिश करनी चाहिए।
   • आहार की खुराक जैसे कि प्रोटीन बार या शेक हर दो घंटे खाने के बिना आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।

3. 
   

   
   प्राकृतिक पूर्ण विकल्प चुनें। फास्टफूड, टीवी सेट और अन्य तैयार खाद्य पदार्थों को भूल जाएं और ताजा, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ चुनें। साबुत अनाज अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, कच्चे नट्स और ताजे फल आपके आहार का आधार होना चाहिए। वे macronutrients कि आपके शरीर की जरूरत है और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए उपयोग करता है के साथ भर रहे हैं। वे रासायनिक परिरक्षकों और अन्य अज्ञात पदार्थों से भी मुक्त हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा पैदा करने के लिए पचाने और तोड़ने में परेशानी हो सकती है।
   • जैविक खाद्य पदार्थ थोड़ा अधिक महंगा हो सकता है, लेकिन वे आपको कई लाभ लाएंगे। आपको प्रत्येक भोजन के बाद भरा हुआ महसूस करना चाहिए।
   • खरीदारी करें और अपना भोजन अग्रिम में तैयार करें। इस तरह, आप जानते हैं कि आप क्या खाते हैं, आप कैलोरी और पोषक तत्वों को निगलना बेहतर तरीके से ट्रैक कर पाएंगे और कम स्वस्थ समाधानों से बचने के लिए भूख लगने पर आपको भोजन करना पड़ेगा।

4. 
   

   
   मीठे उत्पादों की अपनी खपत को सीमित करें। अब कैंडी, डोनट्स और अन्य मिठाई छोड़ने का समय है। वहाँ कुछ भी नहीं है कि उच्च चीनी खाद्य पदार्थों से अधिक अपने वजन घटाने धीमा कर देती है। भले ही यह पदार्थ आपको थोड़ी ऊर्जा देता है, लेकिन आपके द्वारा निगलने वाली अधिकांश चीनी वसा के भंडार में जमा हो जाती है यदि आप इसे तुरंत उपयोग नहीं करते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको एक दिन में 50 ग्राम से अधिक चीनी का सेवन करने से बचना चाहिए। यदि आप कुछ मीठा खाने की लालसा रखते हैं, तो एक पका हुआ केला, एक मुट्ठी लाल जामुन या एक दही जैसा कच्चा कच्चा शहद खाएं।
   • फलों के रस की मात्रा पर ध्यान दें जो आप पीते हैं और यहां तक ​​कि ताजा फल भी खाते हैं। भले ही यह प्राकृतिक स्रोतों से चीनी प्राप्त करने के लिए बेहतर है, यह जल्दी से जमा कर सकता है।
   • सुपरमार्केट में पैकेजिंग की बारीकी से जांच करें। यहां तक ​​कि खाद्य पदार्थ जो डेसर्ट नहीं हैं, चीनी के साथ संतृप्त हैं।

भाग 3 आपके शरीर को प्रभावी ढंग से काम करना

1. 
   

   
   अच्छी तरह से आराम करें। संभव होने पर रात में सात से आठ घंटे के बीच सोने की कोशिश करें। आपका शरीर खुद की मरम्मत करता है और सोते समय नए ऊतक बनाता है। यह इस बिंदु पर है कि आपने जो मांसपेशियों का विकास किया है, उसे विकसित करने के लिए बहुत प्रयास किए जाएंगे। रात की अच्छी नींद आपको थकान, चोट और दर्द से उबरने में मदद करेगी और आप अच्छी तरह से जागेंगे और एक नए व्यायाम सत्र के लिए तैयार होंगे।
   • टीवी, रेडियो, फोन, टैबलेट या किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक व्याकुलता को बंद करें जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से सोते हैं।
   • अगर आपको रात में बिना किसी रुकावट के सोने में परेशानी होती है, तो आप दोपहर में 20 से 30 मिनट या जब भी आपके पास समय हो, झपकी ले सकते हैं।

2. 
   

   
   अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। दिन में बहुत सारा पानी पियें, विशेष रूप से गहन व्यायाम के दौरान जब आप पसीना बहा रहे हों तो अपने शरीर के पानी को पुनः भरने के लिए। आपके शरीर की हर कोशिका में पानी होता है, इसलिए यह काफी महत्वपूर्ण है कि वे क्या खाएं और ठीक से काम करें। यदि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं तो आपके पास अधिक ऊर्जा होगी और जब आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को तरसना शुरू करते हैं तो पानी आपकी भूख को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है।
   • आपको शीतल पेय, आइसोटोनिक पेय, शराब और अन्य चीनी से भरे पेय पदार्थों को पानी से बदलना होगा।
   • जब भी आपको प्यास लगे तो आम तौर पर पीना चाहिए। एक दिन में लगभग दो लीटर पानी पीने की कोशिश करें। जब आप बाथरूम जाते हैं, तो आपके मूत्र का रंग बहुत हल्का होना चाहिए।

3. 
   

   
   ब्लैक कॉफी और ग्रीन टी पिएं। सुबह उठते ही एक कप कॉफी पीएं और शाम को एक कप ग्रीन टी के साथ आराम करें। कॉफी बीन्स और चाय की पत्ती एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं जो सूजन को कम करती हैं, उम्र से संबंधित बीमारियों और मोटापे से लड़ती हैं। यह भी देखा गया है कि कैफीन और अन्य चाय घटकों में थर्मोजेनिक प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि वे वसा कोशिकाओं को नष्ट करने में मदद करते हैं।
   • अपनी चाय या कॉफी में क्रीम या चीनी न डालें। यह केवल अनावश्यक कैलोरी जोड़ता है।

4. 
   

   
   समय-समय पर उपवास करने की कोशिश करें। आपने शायद सुना होगा कि वजन कम करने के लिए, आपको दिन में अधिक फैले छोटे भोजन का सेवन करना चाहिए। वास्तव में, इससे कैलोरी का संचय होता है जिसकी आपको दिन में आवश्यकता नहीं होती है। इस घटना का मुकाबला करने के लिए, आप सप्ताह में आठ से दस घंटे के बीच एक से दो दिन उपवास कर सकते हैं। समय-समय पर किए गए उपवास आपकी भूख को कम करने और आपके हार्मोन के स्तर को रीसेट करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, चूंकि आप नहीं खाते हैं, आप लगातार कैलोरी जलाएंगे, जो इस दौरान आपको जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देता है।
   • रुक-रुक कर उपवास शुरू करने के लिए, बस अपने नाश्ते को हमेशा की तरह लें और अगले आठ से दस घंटे तक कुछ न खाएं। अन्यथा, आप दोपहर के समय या शाम को अपने पहले भोजन के साथ उठते ही उपवास शुरू कर सकते हैं।
   • उपवास पूरी तरह से स्वस्थ अभ्यास है जब तक आप खुद को भूखा नहीं रखते। सुनिश्चित करें कि उपवास अवधि के बाद उपवास के दिनों में आप कम से कम एक अच्छा भोजन करें। कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च प्रोटीन, मध्यम वसायुक्त भोजन इस उद्देश्य के लिए एकदम सही है।
   • इस उपवास की तकनीक की कोशिश करने से पहले एक डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें। भोजन के समय और आवृत्तियों को खोजने की कोशिश करें जो आपके लिए सबसे अच्छा होगा। उपवास हर किसी के लिए एक फायदेमंद अभ्यास नहीं हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो हार्मोनल विकार या चयापचय से पीड़ित हैं।