अपने खर्राटों को कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपनी आदतों को बदलें
• विधि 2 साइनस की समस्याओं का इलाज करें
• विधि 3 अपने साथी (या साथी) के साथ अपने खर्राटों की समस्याओं के बारे में बात करें
• विधि 4 डॉक्टर के साथ उसकी खर्राटों की समस्याओं के बारे में बात करें

खर्राटे बहुत परेशान कर सकते हैं और एक व्यक्ति जो बहुत जोर से खर्राटे लेता है, वह अपने साथी, उसके रूममेट या यहां तक ​​कि अपने पड़ोसियों को चरम मामलों में परेशान कर सकता है। यह फ्रांस में एक व्यापक शरारत है, उदाहरण के लिए, 10 मिलियन लोगों को स्नोरर्स माना जा सकता है। यदि आप खर्राटों से शर्मिंदा हैं, क्योंकि आप इससे प्रभावित हैं, या अपने साथी से पीड़ित हैं, तो अपनी कुछ आदतों को बदलकर या कुछ चिकित्सा उपचारों की कोशिश करके इसे कम करने के तरीके जानने के लिए इस लेख को पढ़ें।

चरणों

विधि 1 अपनी आदतों को बदलें

1. 
   

   
   समझें कि आप क्यों खर्राटे लेते हैं। बहुत भिन्न कारक खर्राटों का कारण बन सकते हैं, यही वजह है कि आपको उन लोगों की खोज करनी होगी जो आपके मूल में हैं उनसे छुटकारा पाने का मौका या कम से कम उन्हें कम करने के लिए। शुरुआत के लिए, आप अपने साथी या रूममेट से पूछ सकते हैं कि क्या आप अपना मुँह खुला या बंद करते हैं।
   • यदि आप मुंह खोलकर खर्राटे लेते हैं, तो आपके वायुमार्ग गले में अवरुद्ध हो सकते हैं। जब एक व्यक्ति सोता है, तो उसके गले की मांसपेशियों को आराम मिलता है, कभी-कभी अत्यधिक हवा के मार्ग को रोकने के बिंदु पर। वह व्यक्ति फिट में हवा से भारी चूसना करता है और अभाव के लिए बनाना शुरू कर देता है। स्वास्थ्य समस्याओं की एक विस्तृत विविधता है जो गले में श्वसन बाधा का कारण बन सकती है। उदाहरण के लिए, स्लीप एपनिया (गले की मांसपेशियों का अत्यधिक ढीला पड़ना) या साइनस संक्रमण (गले में नाक का बहना) के कारण खर्राटे हो सकते हैं।
   • मुंह खोलकर खर्राटे लेना, विशेषकर ऐसे लोगों में जो अपनी पीठ के बल सोते हैं, संकेत दे सकते हैं कि जीभ में स्वरयंत्र के प्रवेश (ऊपरी भाग) को बाधित करने की प्रवृत्ति है।

2. 
   

   
   
   
   अपने सिर को थोड़ा उठाकर सोएं। यदि आप अपनी पीठ पर सोते हैं, तो अपने सिर को ऊपर उठाने के लिए एक कुशन या पर्याप्त कुशन लें जो गद्दे पर सपाट नहीं होना चाहिए। यह गले में वायुमार्ग को अनवरोधित करने में मदद करेगा।
   • बिस्तर के सिर को ऊपर उठाने पर विचार करें। कुछ बेड इस संभावना की पेशकश करते हैं, क्योंकि उनका फ्रेम समायोज्य है, कभी-कभी बस कुछ बटन पर कुछ दबाव डालना पड़ता है। यदि आपके पास ऐसा बिस्तर है, तो इस विकल्प का लाभ उठाएं!
   • यदि आपका बिस्तर समायोज्य नहीं है, तो आप फ्रेम को झुकाव या सिर के स्तर पर गद्दे के हिस्से को ऊपर उठाने की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप दो लकड़ी के बोर्ड को बेड की चौड़ाई, हेडबोर्ड के किनारे, दो पैरों के नीचे, संरचना और गद्दे के बीच या गद्दे के नीचे रख सकते हैं। बिस्तर पर बहुत अधिक न झुकें और सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले इसे स्थिर कर रहे हैं।

3. 
   

   
   सुनिश्चित करें कि आप अपने पक्ष या पेट पर सो जाते हैं। यदि आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, तो आपकी जीभ का पिछला हिस्सा आपके वायुमार्ग को आपके गले के प्रवेश द्वार के खिलाफ दबाकर बाधित कर सकता है।
   • अपने पक्ष और पेट पर नींद की स्थिति का परीक्षण करें और निर्धारित करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा है। यदि आपको ऐसा लगता है जिसमें आप वास्तव में अच्छा महसूस करते हैं, तो आप सोते समय अपनी पीठ पर ले जाने की संभावना कम होगी।

4. 
   

   
   
   
   एक टी-शर्ट के साथ सो जाओ जिसके पीछे आपने एक टेनिस बॉल सीना है। नींद के बीच में, जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोलने की कोशिश करते हैं, तो आप अपनी पीठ पर गेंद के दबाव से जागृत होंगे। धीरे-धीरे, आप अनजाने में अपनी पीठ पर खुद को लगाने की अपनी प्रवृत्ति को बेअसर कर देंगे क्योंकि आप उस अप्रिय उत्तेजना से बचने की कोशिश करेंगे जो गेंद आपकी पीठ में होती है।

5. 
   

   
   सोने जाने से पहले शराब पीने से बचें। अल्कोहल का मांसपेशियों पर और विशेष रूप से बड़े वायुमार्ग नलिकाओं के आसपास आराम का प्रभाव होता है, जो फेफड़ों में हवा के पारित होने को कम कर सकता है। शरीर जोरदार ढंग से और फिट बैठता है और शुरू होता है, जो खर्राटों का कारण बनता है।
   • इसके अलावा, शराब नींद के चरणों को बाधित करती है, जिसमें सपना चरण (विरोधाभासी नींद) भी शामिल है, जो नींद को कम कर देता है।

6. 
   

   
   बिस्तर पर जाने से पहले शाम को भांग का सेवन करने से बचें। मरिहुआना, शराब की तरह, गले की मांसपेशियों की शिथिलता का कारण बनता है। शराब की तरह, यह नींद की सुविधा देता है और नींद की गुणवत्ता को बिगड़ता है। एक बड़ा जोखिम है कि आप नींद की एक रात के बाद थके हुए जागेंगे जो "धूमकेतु" से पहले हो चुके हैं।
   • कैनबिस का धुआं खर्राटों की समस्याओं को बढ़ाता है। यह नाक और गले के श्लेष्म झिल्लियों को परेशान करता है, जो छलनी से अपनी सुस्ती खो देते हैं, जिससे ऊपरी श्वसन पथ के रुकावट का खतरा बढ़ जाता है।

7. 
   

   
   नींद की गोलियां लेने से बचें। वे गले की मांसपेशियों की छूट का कारण भी बन सकते हैं, जैसे कि शराब और कैनबिस, उन प्रभावों के साथ जिन्हें आप जानते हैं।

8. 
   

   
   बिस्तर पर जाने से पहले हार्दिक भोजन खाने से बचें। यह भी व्यवहार है जो खर्राटों का कारण बन सकता है, जैसे शराब या भांग पीना।

9. 
   

   
   पर विचार करें वजन कम करें. अधिक वजन वाले व्यक्ति के गर्दन के आसपास फैटी टिशू की अधिकता हो सकती है। यह गले में वायुमार्ग का संपीड़न का कारण बनता है जो खर्राटों के अनुरूप कंपन पैदा कर सकता है। खर्राटों को कम करने के अलावा वजन कम करना कई मायनों (सामान्य स्वास्थ्य, सौंदर्यशास्त्र) में फायदेमंद हो सकता है।

10. 
    

    
    धूम्रपान से बचें। यदि आप नियमित रूप से धूम्रपान करते हैं, तो आप अपने नाक और गले के अस्तर को परेशान करके अपने ऊपरी वायुमार्ग को रोक सकते हैं। यदि आप बहुत धूम्रपान करते हैं और एक पुरानी खर्राटे की समस्या है, तो धूम्रपान या छोड़ने को कम करने पर विचार करें।
    • सिगरेट के धुएं न केवल नाक और गले के श्लेष्म झिल्ली को सूजन करके ऊपरी वायुमार्ग को रोक सकते हैं, बल्कि यह फेफड़ों (ब्रांकाई) में छोटे वायुमार्गों को भी रोक सकते हैं।

11. 
    

    
    मुखर करना. खर्राटों का मुख्य कारण गले की मांसपेशियों का ढीला होना है जो ऊपरी वायुमार्ग को अवरुद्ध करता है। नियमित मुखर व्यायाम गले की मांसपेशियों और मुंह के ऊतकों को मजबूत कर सकते हैं, जो कि जीभ और गले में खराश की घटना को कम करना चाहिए जो खर्राटों के लिए अवरोध पैदा करते हैं।
    • इन अभ्यासों की सिफारिश पुराने स्नोरर्स के लिए की जाती है जिनके गले की मांसपेशियां समय के साथ कमजोर हो गई हैं।
    • यदि आप आमतौर पर नहीं गाते हैं, तो जीभ और गले की मांसपेशियों को खींचने की कोशिश करें। अपनी जीभ को अपने मुंह से बाहर निकालें और होंठों से जहां तक ​​संभव हो अपनी नोक को इंगित करें, फिर अपनी जीभ को फैलाने वाली मांसपेशियों को छोड़ दें। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं। अपनी जीभ को फिर से अपने मुंह से बाहर निकालें और अपनी ठोड़ी को उसकी नोक से छूने की कोशिश करें, फिर अपनी जीभ को कुछ सेकंड के लिए बढ़ाएं। इस अभ्यास को ठोड़ी पर और नाक पर टिप को बारी-बारी से एक दर्जन बार दोहराएं।

विधि 2 साइनस की समस्याओं का इलाज करें

1. 
   

   
   की किसी भी समस्या को हल करके शुरू करें नाक की भीड़. अगर आपको भरी हुई नाक की वजह से सांस लेने में तकलीफ होती है, तो यह बहुत संभावना है कि आप हवा की कमी के कारण रात के समय भी खर्राटे लेते हों। यदि आपके पास क्रोनिक साइनस संक्रमण है, तो अपने डॉक्टर से बात करें जो उपचार लिख सकते हैं।

2. 
   

   
   यदि आपको लगता है कि आपके खर्राटे आपके नाक की भीड़ के कारण हैं, तो डीकॉन्गेस्टेंट या एंटीहिस्टामाइन लेना याद रखें। आपको केवल इन पदार्थों का उपयोग अस्थायी रूप से करना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक उपयोग अन्य स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है।
   • अपने मुंह और गले के श्लेष्म झिल्ली की जलन को शांत करने के लिए एक पुदीना माउथवॉश के साथ अपना मुंह गार्गल करें। यह उपचार विशेष रूप से प्रभावी है अगर आपकी खर्राटे की समस्या केवल अस्थायी है क्योंकि यह एलर्जी या सामान्य सर्दी के कारण है।
   • एलर्जी के कारण प्रभावित होने से बचने के लिए अपने तकिए और चादर को नियमित रूप से बदलें। अपने घर के चारों ओर धूल करें, फिर फर्श और पर्दे को वैक्यूम करें। कई श्वसन संक्रमण कमरों की हवा में तैरते हुए कीटाणुओं के कारण होते हैं जहां हम सबसे अधिक समय बिताते हैं।

3. 
   

   
   यह सुनिश्चित करने के लिए ह्यूमिडिफायर का उपयोग करें कि आपके कमरे की हवा बहुत शुष्क न हो। यदि आप शुष्क हवा में सांस लेते हैं, तो आपके वायुमार्ग सिकुड़ जाएंगे, जिससे फेफड़ों तक पहुंचने वाली हवा की मात्रा कम हो जाएगी। बहुत शुष्क हवा ऑक्सीजन की कमी की भरपाई के लिए कुछ लोगों में खर्राटों का कारण बन सकती है।

4. 
   

   
   बलगम और गंदगी को बाहर निकालने के लिए नाक के कुल्ला का उपयोग करें जो आपकी नाक में जमा हो सकता है। ये आमतौर पर खारे समाधान होते हैं जिनमें एक डिकॉन्गेस्टेंट पदार्थ होता है और फार्मेसियों में बेचा जाता है। छोटी मात्रा में नाक मार्ग में छिड़काव किया जाना चाहिए। यदि आप इसका दुरुपयोग करते हैं, तो आपको उस आशा के विपरीत प्रभाव प्राप्त होने का खतरा है, जो यह कहना है कि आपकी नाक खो सकती है।
   • बिस्तर पर जाने और अपने वायुमार्ग को साफ करने से पहले स्नान या गर्म स्नान करें। गर्म, नम हवा आपके बलगम के साइनस को बहा देगी जो उन्हें रोक सकती है।
   • जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, बिस्तर के सिर को उठाएं या सीधे अपने सिर को उठाने के लिए एक मोटी तकिया पर सोएं। यह बलगम को आसानी से नाक मार्ग में प्रवाह करने और उन्हें रोकना से रोकने की अनुमति देगा।

5. 
   

   
   नाक स्ट्रिप्स का उपयोग करने पर विचार करें जो खर्राटों के शोर को कम कर सकते हैं। वे खर्राटों के कारणों को संबोधित करने में मदद नहीं करते हैं, लेकिन वे अपने नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद करते हैं।
   • आप किसी भी फार्मेसी में नाक स्ट्रिप्स पा सकते हैं। प्रभावी रूप से अपनी नाक पर स्ट्रिप्स छड़ी करने के लिए पैकेज पर उपयोग के लिए निर्देश पढ़ें। वे नासिका मार्ग से नाक के मार्ग के माध्यम से हवा के पारित होने की सुविधा प्रदान करते हैं।

विधि 3 अपने साथी (या साथी) के साथ अपने खर्राटों की समस्याओं के बारे में बात करें

1. 
   

   
   चातुर्य हो यदि आपको अपने साथी या रूममेट के साथ उसके खर्राटों के बारे में बात करनी है, तो रचनात्मक तरीके से करने की कोशिश करें। अपनी मदद की पेशकश करके शुरू करें। परिवर्तन न करें, बल्कि समाधान सुझाएं।
   • खर्राटों का कारण बनने वाली गहरी समस्याओं से आपको अवगत होना चाहिए। उनकी तलाश करके, आप पा सकते हैं कि आपका खर्राटे धूम्रपान, शराब के सेवन, मोटापे की पुरानी समस्या या क्षणिक वजन बढ़ने या अन्य समस्याओं से संबंधित हैं जो आपके साथी के साथ आपके रिश्ते को प्रभावित कर सकते हैं। अपने द्वारा कवर किए गए विषयों पर ध्यान दें और अपने साथी की पसंद का सम्मान करें।
   • किसी के साथी के खर्राटों की वजह से नींद न आना बहुत निराशाजनक हो सकता है। आप कम से कम सावधान रहना चाहिए जब आप इस विषय पर दृष्टिकोण आक्रामक हो। अपनी आवाज़ उठाए बिना शांति से बोलें, और अपने साथी को समझें कि आप उसके साथ समस्या को सुलझाने की कोशिश कर रहे हैं।

2. 
   

   
   इसके बारे में बात करने के लिए बहुत लंबा इंतजार न करें। आपके साथी के खर्राटे एक क्षणिक समस्या का साइड इफेक्ट हो सकते हैं जैसे कि साइनस संक्रमण, लेकिन यह एक पुरानी समस्या के साथ-साथ निराशा और तनाव का स्रोत भी हो सकता है जो आपके रिश्ते को खराब करता है। इसके बारे में जल्दी से बात करें ताकि आप बहुत निराश न हों और अपने साथी को इस समस्या को हल करने में मदद कर सकें।
   • समय बहुत महत्वपूर्ण है। जागने के बाद या रात के मध्य में अपने साथी के साथ खर्राटे भरने के बारे में बात न करें। यदि आप दिन के दौरान विषय पर संपर्क करते हैं, तो उस समय चर्चा आसान होगी, जब आपका साथी सुनने की संभावना रखता है।

3. 
   

   
   ध्यान रखें कि खर्राटों के कारण शारीरिक खराबी होती है जिसे व्यावहारिक तरीकों से ठीक किया जा सकता है। चाहे आप एक स्निपर हैं या आप एक ऐसे व्यक्ति के साथ रहते हैं जो स्नोर्स करता है, आपके पास शर्म करने या गुस्सा होने का कोई कारण नहीं है। यह वास्तव में स्नोर साइलेंट स्नोर का दोष नहीं है।
   • यदि आप नियमित रूप से खर्राटे लेते हैं और आपका साथी शिकायत करता है, तो समस्या को गंभीरता से लें। आप महसूस नहीं कर सकते हैं कि आप खर्राटे लेते हैं जबकि आपका खर्राटे आपके साथी की नींद को बाधित करने के लिए पर्याप्त शक्तिशाली है। इस बात से अवगत रहें कि यदि आपके खर्राटे आपके लिए कष्टप्रद हो सकते हैं तो आपको एहसास नहीं होगा कि आपका रिश्ता खतरे में है।

4. 
   

   
   ध्यान रखें कि खर्राटे की समस्या को हल करने में समय लगता है। जबकि उनके शोर के पर्याप्त रूप से उपस्थित होने की प्रतीक्षा की जा रही है ताकि अब और परेशान न हों, आप अच्छी जोड़ी के इयरप्लग में निवेश कर सकते हैं, जो कि एक अच्छी रात की नींद का आनंद लेने के लिए बस आपके कानों में स्थापित होने की आवश्यकता है।
   • यदि आप अपने साथी के साथ खर्राटों के बारे में बात करने से पहले इयरप्लग का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो आप इसे मुसीबत में डाल सकते हैं। केवल इन प्रकार के समाधानों का उपयोग अस्थायी रूप से करें। सक्रिय और सब से ऊपर निष्क्रिय और आक्रामक न हों।

विधि 4 डॉक्टर के साथ उसकी खर्राटों की समस्याओं के बारे में बात करें

1. 
   

   
   स्लीप एपनिया के लक्षणों को पहचानना सीखें। बार-बार और शोर से खर्राटे की आवाज़ एक संकेत हो सकता है कि आप इससे पीड़ित हैं, खासकर अगर आपके खर्राटे साँस लेने और हांफने की रुकावट के साथ छिद्रित हैं। जो व्यक्ति स्लीप एपनिया से पीड़ित है, में एक अनियमित और उथली श्वास होती है जो उसे नींद के विरोधाभासी चरण में डुबकी लगाने से रोकती है जो आने वाले दिन के लिए शरीर की ऊर्जा के उत्थान के लिए आवश्यक है। लगभग आधे लोग जो जोर से खर्राटे लेते हैं वे स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं।
   • आप शायद स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं अगर, खर्राटों के अलावा, आप दिन में सो जाते हैं। यदि ऐसा है, तो आपकी सजगता और एकाग्रता कौशल भी महत्वपूर्ण रूप से प्रस्फुटित होने चाहिए। हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि ये लक्षण एक पूरी तरह से अलग समस्या से संबंधित हो सकते हैं।
   • स्लीप एपनिया का इलाज करना काफी संभव है। इसके लिए, आपको इसके मुख्य लक्षणों की पहचान करके शुरू करना चाहिए, फिर आपको अपनी नींद की समस्याओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

2. 
   

   
   यदि आप नियमित रूप से दवा लेते हैं, तो जांच लें कि यह साइड इफेक्ट के रूप में खर्राटों का कारण नहीं है। ऐसी दवाएं हैं जो मांसपेशियों में छूट का कारण बनती हैं जो खर्राटों का कारण बन सकती हैं। यदि आपको संदेह है कि आपके घर में एक दवा इस समस्या का कारण बन रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

3. 
   

   
   अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आपकी खर्राटे की समस्या आपकी उम्र के कारण आंशिक रूप से हो सकती है। वर्षों से खर्राटे बढ़ जाते हैं। हालाँकि, ऊपर जिन समाधानों पर चर्चा की गई है उनमें से अधिकांश उन वरिष्ठ नागरिकों के लिए मान्य हैं जो एक खर्राटे की समस्या से पीड़ित हैं।
   • वायुमार्ग साल-दर-साल सिकुड़ता है, उसी समय जैसे गले की मांसपेशियां अपना जोश खो देती हैं। इस गिरावट को सीमित करना संभव है, गले की मांसपेशियों को बढ़ाकर, विशेष रूप से गायन द्वारा।

4. 
   

   
   अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आपके खर्राटों की शारीरिक उत्पत्ति नहीं हो सकती है। खर्राटे और मधुमेह दो स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो अक्सर एक दूसरे से जुड़ी होती हैं। जो लोग ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं, वे मधुमेह से 9 गुना अधिक प्रभावित होते हैं।

5. 
   

   
   अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप सोते समय दांतों के छींटे का उपयोग कर सकते हैं। यह एक ऐसा उपाय है जिस पर विचार किया जा सकता है यदि आपकी जीवनशैली में बदलाव या साइनस संक्रमण के उपचार में सकारात्मक परिणाम नहीं मिले हैं। डेंटल गटर मांसपेशियों को बहुत अधिक ढीला करने से रोकने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो वायुमार्ग में बाधा डाल सकते हैं।
   • इनमें से कुछ गटर पहनने की अवधि के दौरान निचले जबड़े की उन्नति का कारण बन सकते हैं, जबकि अन्य स्वरयंत्र के प्रवेश से ठीक पहले नरम तालू या जीभ का समर्थन करते हैं।
   • इन उपकरणों के लाभों, लागतों और दुष्प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें और पूछें कि क्या आप अपने खर्राटों की समस्या के इलाज के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं।

6. 
   

   
   लगातार सकारात्मक वायु दबाव वाल्व के साथ सोने पर विचार करें। नासिका मार्ग में बसने वाले ये छोटे उपकरण नाक मार्ग को खोलने के लिए साँस की हवा का उपयोग करते हैं।
   • अकुशल वाणिज्यिक उत्पादों पर ध्यान दें। अपने डॉक्टर से इन CPAP के लाभों, लागतों और दुष्प्रभावों के बारे में पूछें और पूछें कि क्या आप अपनी खर्राटों की समस्या के इलाज के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं।

7. 
   

   
   केवल अपने खर्राटों की समस्या के इलाज के लिए एक अंतिम उपाय के रूप में उपकरणों का उपयोग करने पर विचार करें। इससे पहले कि आप एक दंत गटर या निरंतर सकारात्मक दबाव वाल्व खरीदें, जो बहुत महंगा हो सकता है, यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि क्या आपके खर्राटे बस बुरी आदतों या आपके वातावरण के कारण नहीं हैं। किसी भी प्रकार की खरीद पर विचार करने से पहले, इस लेख के पहले खंड में उल्लिखित समाधानों को याद रखें। कुछ सरल जीवन शैली में बदलाव हैं जो आपको खर्राटों की समस्या से निपटने में मदद कर सकते हैं।