चीनी कैसे छोड़ें

विषय

• चरणों
• भाग 1 चीनी देने के लिए प्रतिबद्ध है
• भाग 2 अपनी खरीदारी की आदतों को बदलना
• भाग 3 अपने खाने की आदतों को बदलना

यह दिखाया गया है कि चीनी के अधिक सेवन से कई स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। वजन बढ़ने के अलावा, अतिरिक्त चीनी भी सूजन का कारण बन सकती है, हृदय की समस्याओं का कारण बन सकती है, मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकती है और संभवतः लंबे समय तक गुर्दे की समस्याओं का कारण बन सकती है। ये कारण, कई अन्य लोगों के अलावा, कई लोगों को चीनी नहीं खाने के लिए चुनते हैं। हालांकि, यह मुश्किल हो सकता है। यह समझना जटिल है कि किस प्रकार की चीनी फायदेमंद है और किस प्रकार से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, बहुत से लोगों को उन खाद्य पदार्थों के बीच अंतर बताना मुश्किल होता है जिनमें प्राकृतिक शर्करा होती है और उन में शर्करा शामिल होती है। शर्करा के बारे में अधिक जानने और यह जानने के बाद कि वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, आप अपने आहार के नियंत्रण में खुश, स्वस्थ और अधिक महसूस करेंगे।

चरणों

भाग 1 चीनी देने के लिए प्रतिबद्ध है

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   थोड़ा-थोड़ा करके एक बार में रुकने का फैसला करें। जब आप एक निश्चित भोजन खाना बंद करने का निर्णय लेना चाहते हैं, तो आपको यह तय करना होगा कि क्या आप एक बार में रुकना चाहते हैं या यदि आप इसे अपने आहार से धीरे-धीरे खत्म करना चाहते हैं। आप जो भी विकल्प चुनते हैं, आप निश्चित रूप से कमी के लक्षण देखेंगे।
   • यदि आप बड़ी मात्रा में चीनी का सेवन करते हैं या लंबे समय तक इसका सेवन करते हैं, तो आप एक बार रुकने पर अधिक गंभीर वापसी के लक्षणों का अनुभव करेंगे। आपके लिए बेहतर होगा कि आप कई हफ्तों में अपनी प्लेटों से चीनी को धीरे-धीरे खत्म करें।
   • यदि आप केवल कम मात्रा में सेवन करते हैं, तो आप एक बार में रोक सकते हैं।
   • यदि आप धीरे-धीरे जाना चुनते हैं, तो आपको अपने निर्णय के बारे में ईमानदार होना चाहिए। अपने दिन के दौरान कुछ मीठा होने के लिए किसी उपचार के लिए न झुकें।

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   एक डायरी रखें। चीनी को छोड़ना हमेशा आसान नहीं होगा। इसके अलावा, चीनी को बदलने के लिए खाद्य पदार्थों को खोजना मुश्किल और समय लेने वाला होगा। आप क्या खाते हैं, यह रिकॉर्ड करने के लिए एक फूड डायरी रखें, जिस आहार का आप पालन करना चाहते हैं, और जो आप चीनी के बिना जीवन के लिए अपनी यात्रा को छोड़ देते हैं।
   • एक रणनीति खोजें और इसे अपनी पत्रिका में लिखें। आप एक निश्चित दिन या एक निश्चित सप्ताह में कितनी चीनी का उपभोग करते हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए आप एक फूड डायरी रख कर शुरुआत कर सकते हैं। फिर आप अपने आहार में चीनी की मात्रा कम करने के लिए एक योजना स्थापित करना शुरू कर सकते हैं।
   • उन स्वस्थ विकल्पों पर भी ध्यान दें जिनके बारे में आप सोच रहे हैं। आपके लिए कुछ काम करने से पहले आपको कई चीजों की कोशिश करनी पड़ सकती है।
   • आप अपने मनोदशा के बारे में नोट्स या आप अपनी प्रगति के बारे में कैसा महसूस कर सकते हैं। एक अखबार इस व्यवसाय के तनाव को संभालने का एक शानदार तरीका है।

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   वापसी के लक्षणों के लिए तैयार करें। कई अन्य खाद्य व्यसनों की तरह, जब आप प्रश्न में भोजन करना बंद कर देते हैं, तो आप दुष्प्रभावों का निरीक्षण करेंगे। ये लक्षण सामान्य हैं और आपको उनसे उम्मीद करनी चाहिए। यह मत भूलो कि चीनी वास्तव में एक दवा है। किसी भी दवा के साथ के रूप में, यदि आप खाना बंद कर देते हैं, तो आप इलाज की स्थिति में होंगे। यह कमी गुजर जाएगी, लेकिन इस प्रक्रिया का पहला चरण मुश्किल हो सकता है।
   • वापसी के लक्षणों की अवधि इस बात पर निर्भर करेगी कि आप प्रत्येक दिन कितनी चीनी खाते हैं और आपने इसे कब तक खाया है। जितना अधिक आप खाते हैं, खपत की अवधि और अधिक दुष्प्रभाव तीव्र या लंबे समय तक होंगे।
   • सामान्य तौर पर, पहले या पहले दो हफ्तों के दौरान जब आप चीनी खाना बंद कर देते हैं, तो आपको मतली महसूस होगी, आपको सिरदर्द होगा और आप बुरे मूड में होंगे। आपके शरीर को चीनी की दैनिक खुराक की आदत हो जाती है और यदि आप इसे दूर ले जाते हैं, तो आप उन प्रभावों का निरीक्षण करेंगे जिनका आप उपयोग नहीं कर रहे हैं।
   • अपनी पत्रिका में लक्षणों को लिखें या अभाव के कष्टप्रद लक्षणों को दूर करने के लिए सकारात्मक विचारों को लिखें। अंत में, यह अच्छी तरह से इसके लायक होगा, जब आपका मूड अच्छी स्थिति में लौट आएगा और जब आप चीनी खाएंगे तो आप पूरी ऊर्जा और स्वस्थ महसूस करेंगे।

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   क्या आप cravings को दूर करने के लिए एक योजना नोटिस करते हैं। आप पहले कुछ हफ्तों के लिए कप केक, आइसक्रीम या मिठाई का सपना देख सकते हैं, लेकिन बाकी का आश्वासन दिया है कि धीरे-धीरे cravings दूर हो जाएगा। इस बीच, आप कुछ युक्तियों का पालन करके उन्हें नियंत्रित कर सकते हैं।
   • मीठे पेय को पतला करें। अपने सामान्य सोडा को पानी या स्पार्कलिंग पानी के साथ मिलाएं। पानी के साथ फलों के रस और अन्य शर्करा पेय को भी पतला करें। तब तक जारी रखें जब तक आप केवल पानी या अन्य चीनी मुक्त पेय पीने के लिए पर्याप्त सहज महसूस न करें।
   • फल खाएं। अगर आपको कुछ मीठा लगता है, तो एक फल खाने की कोशिश करें। आप उदाहरण के लिए लान्या, आम या केला आजमा सकते हैं, क्योंकि ये फल दूसरों की तुलना में थोड़े मीठे होते हैं।
   • कुछ कैलोरी का सेवन करें। यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं और यदि फल या अन्य खाद्य पदार्थ आपको संतुष्ट नहीं करते हैं, तो कैलोरी में कुछ कम खाएं। एक ऐसा उपचार खोजने की कोशिश करें जिसमें 150 कैलोरी कम हो। छोटे व्यवहार खरीदने की कोशिश करें जो आपको नियंत्रण में रहने में मदद करेंगे।

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   एक कार्यक्रम या सहायता समूह में शामिल हों। चीनी को रोकना आसान नहीं है और जो लोग ऐसा कर रहे हैं उन्हें अन्य लोगों से समर्थन पाने में मदद मिल सकती है। अकेले वहां जाने की कोशिश करने के बजाय, एक समूह कार्यक्रम या सहायता समूह में शामिल हों।
   • ये समूह भौतिक या आभासी हो सकते हैं। आप अपने जीवन को आसान बनाने के लिए आपको या प्रेरित करने के लिए कहानियाँ साझा कर सकते हैं। उन लोगों से मिलना हमेशा अच्छा होता है जिनके साथ आप अपनी सफलता साझा कर सकते हैं!
   • अपने दोस्तों और परिवार से बात करें। चीनी के बिना जीवन की आपकी यात्रा उन लोगों पर भी प्रभाव डाल सकती है जिनके साथ आप नियमित रूप से खाते हैं। उन्हें समझाएं कि आप क्या कर रहे हैं, उन्हें उन खाद्य पदार्थों के बारे में बताएं जो आप अब नहीं खाते हैं और आप क्या खा सकते हैं। उन्हें चीनी देने में मदद करने के लिए कहें और वे आपसे जुड़ भी सकते हैं।
   • आप दूसरों के साथ जो करते हैं, उसके बारे में बोलते हुए, आप भी अधिक जिम्मेदार महसूस करेंगे और आपको समर्थन मिलेगा। यह मिठाई की पेशकश करने वाले किसी दोस्त या परिवार के सदस्य के जोखिम को भी कम करता है।

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   छोटे अंतराल के लिए तैयार करें। जन्मदिन, छुट्टियां और अन्य विशेष अवसर अक्सर चीनी के साथ होते हैं और इसे लुभाना लगभग असंभव नहीं होगा। यदि ऐसा होता है, तो चिंता न करें। काठी में वापस जाओ और जितनी जल्दी हो सके चीनी के खिलाफ अपनी लड़ाई शुरू करें।
   • अपनी डायरी में लिखिए कि आपने क्या खाया और क्यों खाया। अक्सर, तनाव या अन्य भावनात्मक कारक आपके अंतराल में भूमिका निभाते हैं।
   • यदि संभव हो, तो अपने आप को केक या कुकी के स्लाइस तक सीमित करें ताकि आपके आहार से बहुत अधिक विचलन न हो। फिर बिना चीनी के अपना आहार जारी रखें।
   • आप इन शैतानों के बाद अधिक तीव्र cravings महसूस कर सकते हैं, यही कारण है कि आपको बहुत सावधान रहना होगा।

भाग 2 अपनी खरीदारी की आदतों को बदलना

1. 
   

   
   हर समय लेबल पढ़ें। अपने आहार से चीनी को खत्म करने के लिए, आपको ध्यान देना होगा कि आप सुपरमार्केट में क्या खरीदते हैं क्योंकि कई खाद्य पदार्थों में चीनी है।
   • लेबल आपको भोजन के प्रत्येक सेवारत चीनी की संख्या को बताएगा। हालाँकि, वह आपको यह नहीं बताएगी कि यह चीनी प्राकृतिक है या नहीं।
   • जब आप खरीदारी करें तब ध्यान दें। आप शायद कुकीज़ जैसे खाद्य पदार्थों में जोड़ा चीनी खोजने की उम्मीद करेंगे, लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि यह अक्सर नमकीन व्यंजन, सलाद ड्रेसिंग, रोटी और टमाटर सॉस में जोड़ा जाता है। लेबल को ध्यान से देखें और उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें चीनी शामिल है।
   • चीनी मिलाया गया है या नहीं, यह जानने के लिए सामग्री की सूची पढ़ें। यह मत भूलो कि कुछ खाद्य पदार्थों में इस चीनी के बिना सामग्री की सूची में चीनी होगी। उदाहरण के लिए, सादा दही या चीनी मुक्त सेब दोनों में प्राकृतिक चीनी होती है।
   • जोड़ा शक्कर सफेद चीनी, ब्राउन शुगर, चुकंदर चीनी, बेंत चीनी, गुड़, डैगर सिरप, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, टर्बिनाडो चीनी, शहद, मेपल सिरप शामिल हैं , फलों का रस ध्यान और कई अन्य।

2. 
   

   
   जोड़े हुए शक्कर को प्राकृतिक शक्कर से बदलें। जोड़ा शक्कर उन्हें नरम करने के लिए खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है और उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है। फलों और दूध में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ आते हैं, जिससे वे अधिक पौष्टिक होते हैं।
   • प्राकृतिक शर्करा में फ्रुक्टोज (फलों में पाया जाता है) और लैक्टोज (दूध में पाया जाता है) शामिल हैं। सभी फलों, फलों के उत्पादों (जैसे बिना चीनी के सेब) और डेयरी उत्पादों (जैसे दही, दूध या पनीर) में प्राकृतिक शर्करा की मात्रा भिन्न होती है।
   • आप उन्हें अतिरिक्त शर्करा के साथ सेवन करने के बजाय प्राकृतिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर स्वस्थ विकल्पों के लिए व्यापार कर सकते हैं। जब आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो प्राकृतिक चीनी जैसे फल या दही के साथ भोजन करें।

3. 
   

   
   अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। चीनी अक्सर अपने स्वाद, मूत्र और शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए प्रसंस्कृत या पैक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
   • फ्रोजन फूड्स, पैकेज्ड स्नैक्स, डिब्बाबंद सूप, सॉस, सलाद ड्रेसिंग और मैरिनड्स में अक्सर चीनी मिलाया जाता है। यदि संभव हो तो इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को स्वयं तैयार करने का प्रयास करें।
   • जब भी संभव हो, चीनी या प्रकृति के बिना एक किस्म पसंद करें। उदाहरण के लिए, आप बिना चीनी या सादे दही के सेब खा सकते हैं। स्वाद वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर जोड़ा शक्कर होता है।
   • यहां तक ​​कि अगर वे संसाधित होते हैं तो फलों में बहुत अधिक चीनी हो सकती है। तृप्ति की भावना पैदा करने के लिए फलों के रस से कई रेशे और पानी निकाले गए हैं। यदि आप अपने आहार में फल शामिल करते हैं, तो उन्हें पूरा पसंद करें।

भाग 3 अपने खाने की आदतों को बदलना

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   मिठाइयों और मिठाइयों से बचें। जोड़ा शर्करा का सबसे आम और स्पष्ट स्रोत कैंडीज, कुकीज़, केक, पेस्ट्री और अन्य डेसर्ट जैसे खाद्य पदार्थों में है। उनकी तैयारी के दौरान इन खाद्य पदार्थों में चीनी मिलाया जाता है। खाने से परहेज करके, आप अपने आहार में चीनी की एक बड़ी मात्रा से भी बचेंगे।
   • जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप एक समय में खाने से रोकना चुन सकते हैं या आप अपने आहार से उन्हें धीरे-धीरे समाप्त कर सकते हैं।
   • यदि आप अभी रुकना चाहते हैं, तो आप स्वस्थ समाधानों में दिलचस्पी नहीं ले सकते। यदि आप उन्हें अपने आहार से धीरे-धीरे समाप्त करते हैं, तो आपको उन्हें प्राकृतिक शर्करा के साथ स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना अधिक उपयोगी हो सकता है।

2. 
   

   
   स्वादिष्ट चीनी मुक्त विकल्प बनाएं। मीठा व्यवहार किसी भी आहार को रोशन करेगा। जब आप चीनी छोड़ने की कोशिश करते हैं, तो जब आप थोड़ा इलाज चाहते हैं, तो चीनी में या प्राकृतिक शर्करा के साथ खाद्य पदार्थों को खोजने में मदद मिल सकती है।
   • इसकी जगह फल खाएं। आप रात के खाने के बाद थोड़े से दालचीनी के साथ छिड़का हुआ फल का एक छोटा कटोरा तैयार करने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप अपने आप को चीनी की एक छोटी मात्रा की अनुमति देते हैं, तो आप एक चम्मच व्हीप्ड क्रीम या डार्क चॉकलेट (जिसमें थोड़ी चीनी होती है) में डूबा हुआ फल की एक छोटी मात्रा की कोशिश कर सकते हैं।
   • यदि आप पेस्ट्री जैसे मफिन, पेनकेक्स या मीठे ब्रेड पसंद करते हैं, तो आप उन्हें कम चीनी के साथ बनाने की कोशिश कर सकते हैं। प्राकृतिक चीनी स्रोतों का उपयोग करने के लिए बिना पके हुए सेब, शकरकंद प्यूरी या कद्दू के साथ कई व्यंजनों को तैयार किया जा सकता है।
   • यदि आप खाना बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो आप कम चीनी उपचार खरीदने पर विचार कर सकते हैं। कई खाद्य पदार्थ विशेष रूप से मधुमेह या आहार विशेषज्ञ के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और वे आपके लिए उपयोगी हो सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि उनमें कृत्रिम मिठास की एक बड़ी मात्रा शामिल हो सकती है।

3. 
   

   
   शराब कम पिएं। शराब में चीनी भी होती है। इसके अलावा, इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है। शराब पीना बंद करें या केवल हल्के या कम कार्बोहाइड्रेट वाले संस्करण पीएं।
   • सभी मादक पेय पदार्थों में अल्कोहल होता है। यह केवल मार्गरिट्स जैसे मीठे पेय का मामला नहीं है।
   • यदि आप एक बीयर की कल्पना करते हैं, तो आप थोड़ी कम कैलोरी और चीनी का उपभोग करने के लिए चीनी या कम कार्बोहाइड्रेट के बिना एक का चयन कर सकते हैं।
   • यदि आप एक ग्लास वाइन चाहते हैं, तो चीनी और कैलोरी की मात्रा को विभाजित करने के लिए वाइन का एक माप और स्पार्कलिंग पानी का एक उपाय मिलाएं।
   • यदि आप कॉकटेल पसंद करते हैं, तो चीनी मुक्त संस्करणों के लिए पूछें, उदाहरण के लिए कार्बोनेटेड पानी या चीनी मुक्त सोडा के साथ कैलोरी और चीनी की अपनी खपत को कम करने के लिए।

4. 
   

   
   प्राकृतिक मिठास चुनें। यदि आप कुछ शर्करा का उपभोग करना चाहते हैं, तो प्राकृतिक शर्करा चुनना बेहतर होता है, जो कम संसाधित होते हैं।
   • अपने भोजन को मीठा बनाने के लिए उदाहरण शहद, डैगर सिरप, गुड़ या मेपल सिरप की कोशिश करें।
   • ये सभी उत्पाद प्राकृतिक हैं और इनमें विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी हो सकते हैं।
   • यदि आप इस समाधान को चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि ये उत्पाद शुद्ध हैं और मिश्रित नहीं हैं। उदाहरण के लिए, कुछ ब्रांड शहद बेचते हैं जो वास्तव में शहद और कॉर्न सिरप का मिश्रण है। शहद या 100% शुद्ध मेपल सिरप खरीदना सुनिश्चित करें।

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   रेस्तरां में स्मार्ट तरीके से ऑर्डर करें। रेस्तरां में शर्करा को छुपाना बहुत आसान है, क्योंकि भोजन में उन पोषक मूल्यों के साथ लेबल नहीं होते हैं जिन्हें आप जांच सकते हैं। आप हमेशा वेटर से पूछ सकते हैं कि आपको बताएं कि डिश में क्या है, लेकिन सामान्य तौर पर यह बेहतर है कि आप डिश को कम से कम चीनी के साथ ऑर्डर करने के लिए पहले से रणनीति तैयार करें। अपने रेस्तरां के चीनी सेवन को नियंत्रित करने के लिए निम्नलिखित युक्तियों को आज़माएं।
   • पूछें कि आपके सलाद को प्राकृतिक तेल और सिरका के साथ अनुभवी किया जाना चाहिए, बजाय इसे पूर्वनिर्मित सॉस में स्नान करने के। यह भी पूछें कि आप एक अलग कंटेनर में सॉस की सेवा करें।
   • बिना सॉस के अपना मुख्य व्यंजन बनाने के लिए कहें जिसमें चीनी हो। एक बार फिर से, एक अलग कंटेनर में सॉस प्राप्त करने के लिए कहें।
   • यदि संदेह है, तो स्टीम या अन्य व्यंजनों के बजाय उबली हुई सब्जियों या ग्रिल्ड मीट का ऑर्डर करें, जिनमें बहुत सारी सामग्री होती है। नक्शे पर सबसे सरल व्यंजन खोजें। सामान्य तौर पर, यह वह भी होगा जिसमें कम से कम जोड़े गए तत्व होते हैं।
   • मिठाई के लिए, फलों का सलाद चुनें या मिठाई परोसें।

6. 
   

   
   कृत्रिम मिठास पर ध्यान दें। चूंकि कई लोगों ने स्वास्थ्य कारणों से चीनी छोड़ने का फैसला किया है, इसलिए वैज्ञानिकों ने अलग-अलग कम कैलोरी वाले कृत्रिम मिठास विकसित किए हैं। लैपार्टेम, सैकरीन, शुगर एल्कोहल और अन्य मिठास के कई प्रकार के दुष्प्रभाव होते हैं और यह आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं।
   • अध्ययनों से पता चला है कि जब आप चीनी छोड़ने की कोशिश करते हैं, तो कृत्रिम मिठास का मीठा स्वाद आपको चीनी खाने की और भी अधिक इच्छा दे सकता है।
   • ऐसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें कृत्रिम मिठास होती है जैसे कि हल्का सोडा और सभी खाद्य पदार्थ जिनमें आमतौर पर चीनी होती है, लेकिन वे "चीनी-मुक्त" जैसे कैंडी, आइसक्रीम, केक आदि के रूप में दिखाई देते हैं।
   • कृत्रिम मिठास में एसपारटेम, लैकेसिफ्लेम के, सैकेरिन, नीमोटे, सुक्रालोज, माल्टिलोल, सोर्बिटोल और जाइलिटोल हैं। अगर आप चाहें तो उनसे बचें।