ऊंची छलांग कैसे लगाई जाए

विषय

• चरणों
• भाग 1 दो पैरों वाले जंपर्स के साथ संतरी
• एक पैर की छलांग के साथ भाग 2 प्रहरी
• भाग 3 उसके पैरों की ताकत बढ़ाएँ

कूद कई एथलीटों के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है। ऊंची छलांग लगाने में सक्षम होने के लिए, आपको अपनी ऊर्जा को विकसित करने के लिए छलांग लगाने से पहले अभ्यास करना चाहिए। यह आपको ऊपर की ओर अधिक विलंब उत्पन्न करने की अनुमति देगा। अपने शरीर को अच्छी तरह से गठबंधन और समन्वित रखने के लिए अपने सिंक को प्रशिक्षित करें। इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आप उच्च और उच्च कूदेंगे।

चरणों

भाग 1 दो पैरों वाले जंपर्स के साथ संतरी

1. अपना पैर रखें। अपने पैरों को अपने कंधों के नीचे रखें। कूदने से ठीक पहले आपके पैर लगाए जाने चाहिए। बाकी शरीर को रिलैक्स रखें।
   • सावधान रहें कि आपके घुटने वाल्गस स्थिति में आवक को इंगित नहीं करते हैं। आपके घुटने को आपके दूसरे पैर के अंगूठे के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

2. 
   

   
   अपनी बाहों पर ध्यान दें। जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लटकाएं। कूदने पर वे आपको बहुत सुस्त देंगे, इसलिए आपको कूदने से पहले उन्हें अपने सामने या ऊपर नहीं रखना चाहिए।

3. 
   

   
   कूदने की कल्पना करें। ऐसा करने से पहले अपनी छलांग पर ध्यान लगाने में बहुत समय बिताना आवश्यक नहीं है, लेकिन यह आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की कल्पना करने में मददगार हो सकता है। अपने समर्थन की कल्पना करें और अपने लक्ष्य की ओर हवा में तैरते हुए खुद की कल्पना करें। आपको उन चरणों और कार्यों की श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा जो आपको एक परिपूर्ण कूद सुनिश्चित करने के लिए पूरा करने वाले हैं।

4. 
   

   
   
   
   ऊपर कूदो। जैसे ही आपने आधे में स्क्वाट किया है, उच्चतम संभव के तुरंत बाद कूदें। अपने पैरों के मेटाटार्सल से पुश करें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को जहाँ तक हो सके ऊपर और नीचे की ओर बढ़ाएँ।

5. 
   

   
   कूदते समय अपनी बाहों को घुमाएं। पक्षों पर रखते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपनी पीठ की ओर लाएं। जब आप कूदना शुरू करते हैं, तो उन्हें शक्तिशाली रूप से आगे और हवा में स्विंग करें। इससे आपको खुद को आगे बढ़ाने और आपको समय देने में मदद मिलेगी।
   • जब आप डंबल उठाते हैं, तो सांस छोड़ें।

6. 
   

   
   अपने रिसेप्शन की जाँच करें। पैर की उंगलियों पर उतरने के बजाय पैरों के मेटाटार्सल पर भूमि। घुटनों के बल झुककर थोड़ा संभल जाएं। आपके दोनों पैरों को समान रूप से आपके शरीर के वजन को वितरित करना चाहिए। यह फर्श पर लौटने के सदमे को अवशोषित करेगा और घुटनों पर चोट को रोक देगा।

एक पैर की छलांग के साथ भाग 2 प्रहरी

1. 
   

   
   
   
   अपना पैर रखें। अपने पैरों को अपने कंधों के नीचे रखें। एक पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने पीछे लाएं। बाकी शरीर को रिलैक्स रखें।

2. 
   

   
   थोड़ा आगे झुकें। जमीन पर बने पैर पर आधा नीचे झुकें। इसे तब करें जब आपका धड़ आगे की ओर झुक जाए। अपने शरीर को कूल्हों के 30 डिग्री पर मोड़ें। आपके घुटने 60 डिग्री पर और आपके टखने 25 डिग्री पर झुकना चाहिए। यह आपको घुटने की चोट से बचने के दौरान अधिक शक्ति उत्पन्न करने की अनुमति देगा।

3. 
   

   
   अपनी बाहों पर ध्यान दें। जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लटकाएं। कूदने पर वे आपको बहुत सुस्त देंगे, इसलिए आपको कूदने से पहले उन्हें अपने सामने या ऊपर नहीं रखना चाहिए।

4. 
   

   
   कूदने की कल्पना करें। ऐसा करने से पहले अपनी छलांग पर ध्यान लगाने में बहुत समय बिताना आवश्यक नहीं है, लेकिन यह आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की कल्पना करने में मददगार हो सकता है। अपने समर्थन की कल्पना करें और अपने लक्ष्य की ओर हवा में तैरते हुए खुद की कल्पना करें। आपको उन चरणों और कार्यों की श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा जो आपको एक परिपूर्ण कूद सुनिश्चित करने के लिए पूरा करने वाले हैं।

5. 
   

   
   ऊपर कूदो। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, उच्चतम संभव के तुरंत बाद कूदें। अपने पैरों के मेटाटार्सल से पुश करें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को जहाँ तक हो सके ऊपर और नीचे की ओर बढ़ाएँ।

6. 
   

   
   कूदते समय अपनी बाहों को घुमाएं। पक्षों पर रखते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपनी पीठ की ओर लाएं। जब आप कूदना शुरू करते हैं, तो उन्हें शक्तिशाली रूप से आगे और हवा में स्विंग करें। इससे आपको खुद को आगे बढ़ाने और आपको समय देने में मदद मिलेगी।

7. 
   

   
   अपने स्वागत की जाँच करें। पैर की उंगलियों पर उतरने के बजाय पैरों के मेटाटार्सल पर भूमि। घुटनों के बल झुककर थोड़ा संभल जाएं। आपके दोनों पैरों को समान रूप से आपके शरीर के वजन को वितरित करना चाहिए। यह फर्श पर लौटने के सदमे को अवशोषित करेगा और घुटनों पर चोट को रोक देगा।

भाग 3 उसके पैरों की ताकत बढ़ाएँ

1. 
   

   
   कुछ झुक कर करो। फ्लेक्स करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होना होगा, एक दीवार पर वापस। आपके घुटने आपके कंधों के नीचे होने चाहिए और आपके पैर आपके सामने लगभग 45 सेंटीमीटर होने चाहिए। जब तक आप अपने घुटनों पर नहीं बैठते हैं तब तक धीरे-धीरे झुकें।
   • ये अभ्यास हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वैड्स, प्रमुख मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं जो आपको उच्च कूदने में मदद करेंगे। यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान किसी भी समय दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत बंद कर दें।

2. 
   

   
   करके अपने बछड़ों को काम दो बछड़ा विस्तार. अपने पैर की उंगलियों के साथ एक बढ़ी हुई सतह को पकड़कर और अपने बछड़ों की मांसपेशियों का उपयोग करके छोटी मांसपेशियों को बनाने के लिए अपनी मांसपेशियों में ताकत विकसित करें। आप दोनों पैरों के साथ या यहां तक ​​कि बैठने की स्थिति से एक पैर के बाद एक बछड़ा एक्सटेंशन करने की कोशिश कर सकते हैं।
   • बछड़े अपनी मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियों का एक और समूह हैं। अपनी ताकत बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए इन व्यायामों को करते हुए वजन बनाए रखने की कोशिश करें।

3. 
   

   
   अपने लचीलेपन में सुधार करें अपने आप को खींच कर। अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और घुटने पर एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर से पार करके अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों और अपने ग्लूट्स को फैलाएं। निचले पैर को मजबूती से और स्थिर रूप से अपनी ओर खींचें। इससे आपको पार किए गए पैर की हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को खींचने में मदद करनी चाहिए। यदि आप अन्य व्यायाम करना चाहते हैं, तो बैठे, खड़े, अपने पैरों को फैलाते हुए और उन्हें पार करते हुए अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
   • यदि आप लचीले नहीं हैं, तो आप ताकत का असंतुलन विकसित करेंगे। इससे आपकी कूदने की क्षमता सीमित हो सकती है।

4. 
   

   
   कूदने और झुकने का अभ्यास जारी रखें। दो-पैर वाले जंपर्स, एक-पैर वाले जंपर्स और फेफड़ों को प्लायोमेट्रिक्स के रूप में भी जाना जाता है। प्लायोमेट्रिक्स में उच्च तीव्रता के आंदोलन होते हैं जो हृदय गति को तेजी से बढ़ाते हैं। धीरज प्रशिक्षण वास्तव में मांसपेशियों के तंतुओं के तेजी से संकुचन में सुधार कर सकता है, जो कूद को अधिक शक्तिशाली बनाता है।
   • अधिक प्रभावी व्यायाम करने के लिए, आमतौर पर आपके द्वारा उठाए गए वजन का लगभग एक तिहाई बनाए रखने का प्रयास करें। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें और जितना हो सके दोहराएं।

• ज्ञात प्लोमेट्रिक अभ्यासों में टखने की उछल-कूद, बॉक्स जंपिंग, रस्सी कूदना, जंपिंग और क्राउचिंग कूद शामिल हैं।
• आप एक व्यायाम भी कर सकते हैं जिसमें प्रत्येक हाथ में डंबल रखना और इसे अपने टखने और पैर की उंगलियों के साथ ऊपर धकेलना शामिल है। इस अभ्यास को सप्ताह में 4 से 5 बार करें, 50 सेट तक जाने से पहले 10 सेट के साथ शुरू करें।
• अन्य मांसपेशियों के प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें। वे अक्सर कई एथलीटों द्वारा अनदेखी की जाती हैं। एक दिन में पंप के कुछ सेट अन्य मांसपेशियों की ताकत में काफी सुधार कर सकते हैं।
• हमेशा स्पोर्ट्स शूज पहनें जहाँ आप खेल खेलने में सहज महसूस करें।
• अपने पैर को अंदर जाने से रोकने के लिए थोड़े छोटे जूते पहनें। याद रखें कि आप आरामदायक महसूस करने के लिए खेल नहीं खेलते हैं! आप इसे जीतने के लिए!

• यदि आपको घुटने की समस्या है, तो पैर या कूद व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• उन कार्यक्रमों से सावधान रहें जो आपको बेहतर कूदने में मदद करते हैं। कुछ भी खरीदने से पहले कुछ रिसर्च करें।
• ज्यादा व्यायाम न करें। शारीरिक परिश्रम से चोट लग सकती है, मांसपेशियों की हानि हो सकती है, नींद की समस्या और सुस्ती हो सकती है।