मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें (लड़कियों के लिए)

विषय

• चरणों
• विधि 1 वयस्कों के लिए पेशी
• विधि 2 बच्चों और किशोरों के लिए मांसपेशियों का निर्माण
• विधि 3 सही मांसपेशियों को लक्षित करें
• विधि 4 एक आहार के साथ मांसपेशियों का निर्माण

शरीर सौष्ठव एक जटिल प्रक्रिया है, खासकर यदि आप एक लड़की हैं। यह आंशिक रूप से पुरुषों की तुलना में लड़कियों और महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर के कारण है। हालांकि, अच्छे पोषण और अनुकूलित अभ्यास के आसपास सरल जीवन शैली में बदलाव के साथ, लड़कियों को अपनी ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने का अवसर भी है।

चरणों

विधि 1 वयस्कों के लिए पेशी

1. 
   

   
   एक भौतिक ट्रेनर से मिलते हैं। फिजिकल ट्रेनर या डॉक्टर के पास जाएं। किसी भी वजन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक डॉक्टर के पास जाएं। शरीर सौष्ठव व्यायाम शरीर के लिए विशेष रूप से तनावपूर्ण होते हैं और कुछ पुरानी बीमारियों (जैसे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप या स्ट्रोक) से पीड़ित लोगों को इसमें शामिल नहीं होना चाहिए।
   • यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो आपको डॉक्टर की सलाह के बिना वेटलिफ्टिंग नहीं करनी चाहिए। यदि आपका वोल्टेज 180/110 mmHg से अधिक है, मत करो वेटलिफ्टिंग जब तक आप इसे कम करने के लिए दवा नहीं लेते हैं।

2. 
   

   
   अपने शरीर सौष्ठव अभ्यास तैयार करें। शरीर सौष्ठव आपके शरीर की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है और उन्हें प्रतिरोध के खिलाफ लड़ता है। जब आपकी मांसपेशियां प्रतिरोध के साथ संघर्ष करती हैं, तो आप उनके तंतुओं को तनाव पर प्रतिक्रिया करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे मांसपेशियों का आकार और परिभाषा बढ़ जाती है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अपने साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम के अलावा वजन प्रशिक्षण (प्रतिरोध अभ्यास भी कहा जाता है) करने की आवश्यकता है।
   • पारंपरिक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम मुफ्त वजन (डम्बल या बार), वजन मशीन, लोचदार ट्यूब या शरीर के वजन (पुश-अप, पुल-अप, वर्टेब्रल कॉइल, आदि) का उपयोग करते हैं।
   • अपने शरीर को मजबूत करने के लिए एक पूर्ण और संतुलित शरीर सौष्ठव कार्यक्रम की योजना बनाएं (भाग 3 देखें)।

3. 
   

   
   
   
   बहुत अधिक कार्डियो व्यायाम न करें। मांसपेशियों और जला वसा अलग चीजें हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका वजन के साथ प्रशिक्षण है और मांसपेशियों को पिघलाने का तरीका कार्डियो अभ्यास का लंबा अभ्यास है (आपने बड़ी मांसपेशियों के साथ एक मैराथनर कभी नहीं देखा है, नहीं है नहीं होगा?
   • हालांकि, आपको कार्डियो एक्सरसाइज का पूरी तरह से त्याग नहीं करना चाहिए क्योंकि वे आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं। उदाहरण के लिए, वे हड्डियों को मजबूत करते हैं, रक्तचाप को कम करते हैं, पुरानी बीमारियों (मधुमेह, कैंसर और हृदय रोगों) को रोकते हैं और एक अच्छा मूड डालते हैं।
   • यह भी जान लें कि कार्डियो एक्सरसाइज से आपकी चर्बी कम होकर, आप अपनी मांसपेशियों को बाहर लाते हैं और अपने शरीर को पतला और मजबूत बनाते हैं।
   • शरीर सौष्ठव के दौरान अपने कार्डियो अभ्यास की योजना बनाते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लंबे एरोबिक अभ्यासों के बजाय लघु सत्र करना। 20 मिनट की उच्च तीव्रता वाले व्यायाम पर 30 से 60 सेकंड के उच्च तीव्रता वाले ss के बाद एक मिनट का आराम करें।
   • अपने शरीर सौष्ठव व्यायाम की परवाह किए बिना कार्डियो व्यायाम करें। मस्कुलर होने के बाद कभी भी ऐसा न करें, लेकिन उन्हें एक विशिष्ट दिन दें।
   • अपने कार्डियो व्यायाम को प्रति सत्र 20 मिनट, सप्ताह में 3 से 5 बार सीमित करें।

4. 
   

   
   
   
   आराम करो, आराम करो और आराम करो। शरीर सौष्ठव आपकी मांसपेशियों को अपचय (मांसपेशियों के प्रोटीन का टूटना) में जाने का कारण बनता है और आपका शरीर मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करके प्रतिक्रिया करता है। इस प्रक्रिया के दौरान, आप मांसपेशियों के द्रव्यमान का "निर्माण" करते हैं और आपके ज़ोरदार वर्कआउट को पर्याप्त आराम के साथ संतुलित होना चाहिए।
   • अपने वजन प्रशिक्षण को सप्ताह में 3 या 4 दिनों तक सीमित करें और एक ही मांसपेशी समूहों को लगातार 2 दिन काम न करें।
   • प्रत्येक रात पर्याप्त नींद लें। वयस्कों के लिए, दिन में कम से कम 7 से 9 घंटे सोना उचित है।

5. 
   

   
   सही शरीर सौष्ठव तकनीक जानें। सही शरीर सौष्ठव तकनीकों को जानें और जानें कि जोखिम क्या हैं। शरीर सौष्ठव न केवल आपकी मांसपेशियों के लिए प्रतिबंधक है, यह आपके जोड़ों और हड्डियों के लिए भी है। यदि आप प्रत्येक व्यायाम को सही तरीके से नहीं करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।
   • हमेशा एक प्रशिक्षक से सलाह लें और भारी भार उठाने से पहले प्रत्येक व्यायाम को सही तरीके से करना सीखें।

विधि 2 बच्चों और किशोरों के लिए मांसपेशियों का निर्माण

1. 
   

   
   आप एक बाल रोग विशेषज्ञ से मिलें। अपनी बेटी (बच्चे या किशोर) को शरीर सौष्ठव व्यायाम करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप डॉक्टर से परामर्श करें। इस उम्र में शरीर सौष्ठव पर थोड़ा अलग प्रभाव पड़ता है क्योंकि शरीर बढ़ रहा है और ऐसे व्यायाम जो बहुत तीव्र या बहुत कठिन हैं, दीर्घकालिक चोट का कारण बन सकते हैं। एक चिकित्सा मूल्यांकन आपको और आपके बच्चे की मदद करता है:
   • अपने प्रशिक्षण उद्देश्यों को परिभाषित करें
   • अच्छे शरीर सौष्ठव तकनीकों के महत्व को समझें
   • इसमें शामिल जोखिमों को जानें, जैसे कि चोटें और स्टेरॉयड या अन्य पूरक आहार का उपयोग
   • ज्ञात हो कि चूंकि शरीर सौष्ठव का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों में वृद्धि करना है, स्टेरॉयड के उपयोग के बारे में बाल रोग विशेषज्ञ के साथ एक साक्षात्कार विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपका बच्चा एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न है एक प्रतियोगिता में भाग लें

2. 
   

   
   कुछ मांसपेशी प्रशिक्षण करो। इस प्रकार का प्रशिक्षण मुख्य रूप से शरीर के वजन प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए जमीन या पंपों पर बस्ट की रीडिंग का उपयोग करके) पर केंद्रित है। मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाने के लिए धीरज और फुर्ती का इस्तेमाल भी किया जा सकता है।
   • स्नायु प्रशिक्षण शरीर सौष्ठव तकनीक है जो खेल और बुनियादी अभ्यासों में सबसे अधिक उपयोग की जाती है।
   • शुरू करने के लिए, एक प्रशिक्षक के पास जाएं जो आपकी या आपके बच्चे की प्रत्येक व्यायाम को सीखने में मदद कर सकता है और आपको यह दिखा सकता है कि इसे ठीक से कैसे करें
   • हमेशा कम से कम 5 से 10 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज करके चोट के खतरे को कम करने के लिए गर्म रहें।
   • धीरे-धीरे प्रत्येक व्यायाम से पहले और अपनी मांसपेशियों के लचीलेपन को सुधारने के लिए प्रशिक्षण के बाद खिंचाव करें।

3. 
   

   
   शुरुआत हल्के भार से करें। हल्के भार से शुरू करें और उनका वजन बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर मजबूत होता है। भारी भार का उपयोग करने से चोट लग सकती है। इसके अलावा, यह आवश्यक है कि आप भार बढ़ाने से पहले प्रत्येक व्यायाम को सही तरीके से करना सीखें।
   • प्रत्येक आंदोलन के साथ शरीर यांत्रिकी रखें: धीरे-धीरे आगे बढ़ें, सांस लें और गति की पूरी श्रृंखला में महारत हासिल करें। यदि आप जल्दी में व्यायाम करते हैं या यदि आप गलत गति की गति का उपयोग करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।
   • अपने शरीर को सुनो। आपके अभ्यास की तीव्रता पुनरावृत्ति की संख्या, भार और खेलने की अवधि से पहले आराम की लंबाई पर निर्भर करती है। बहुत अधिक प्रशिक्षित न करें।
   • हालाँकि, आपको अपनी सीमाओं को धक्का देना चाहिए। यदि आप अपनी मांसपेशियों को दबाव में नहीं रखते हैं और आप उठाए गए भार की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।

4. 
   

   
   एथलेटिक ताकत से बचें। एथलेटिक ताकत या भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं से बचें। बच्चों और किशोरों को भारोत्तोलन, एथलेटिक या शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में भाग नहीं लेना चाहिए। इस तरह की प्रतियोगिता के लिए एक प्रकार के शरीर सौष्ठव की आवश्यकता होती है विशेष रूप से प्रतिबंधात्मक और बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं। यह चोट के एक उच्च जोखिम को भी प्रस्तुत करता है।
   • अपने डॉक्टर की सलाह से पूछें कि क्या आप नहीं जानते हैं कि आपको या आपके बच्चे को किस प्रकार के वेटलिफ्टिंग या मांसपेशियों के प्रशिक्षण की आवश्यकता है।
   • बच्चों और किशोरों के शरीर लगातार बढ़ते और विकसित होते हैं। इसलिए चोट का खतरा अधिक होता है।

5. 
   

   
   एरोबिक व्यायाम करें। अपने साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम के अलावा एरोबिक व्यायाम करें। एरोबिक (या कार्डियो) व्यायाम एक शारीरिक गतिविधि है जो हृदय गति को बढ़ाती है और श्वसन प्रणाली को काम करती है। उनके नियमित अभ्यास के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। उदाहरण के लिए, वे एक स्वस्थ वजन बनाए रखते हैं, तनाव को कम करते हैं, कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम को मजबूत करते हैं, पुरानी बीमारी (मधुमेह, कैंसर, आदि) के जोखिम को कम करते हैं और एंडोर्फिन छोड़ते हैं जो एक अच्छा मूड डालते हैं।
   • लोडिंग के साथ एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना, नृत्य, टेनिस और दौड़ना, हड्डी के द्रव्यमान को भी मजबूत करता है।
   • आपके साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के अलावा एरोबिक अभ्यास का अभ्यास आपके अभ्यास को संतुलित करने में मदद करता है और आपको बाद में बेहतर नींव देता है।

6. 
   

   
   जानिए क्या हैं जोखिम। सभी शारीरिक गतिविधियाँ जोखिम पेश करती हैं और यह विशेष रूप से शरीर सौष्ठव के लिए सच है। यूएस नेशनल इलेक्ट्रॉनिक इंजरी सर्विलांस सिस्टम के अनुसार, 21 से कम उम्र के लोगों में 20,000 से 26,000 शरीर सौष्ठव से संबंधित चोटें होती हैं। इन चोटों का 40 से 70% एक मांसपेशी आंसू के कारण होता है, सबसे अधिक बार काठ का क्षेत्र में।
   • शरीर सौष्ठव कार्यक्रमों को अच्छी तरह से तैयार किया जाना चाहिए और चोट के जोखिम को कम करने के लिए अच्छी तरह से निष्पादित किया जाना चाहिए। यह केवल संभव है:
     • यदि आपके पास अपने अभ्यास के दौरान आपकी मदद करने के लिए कोई स्पॉटर या कोई व्यक्ति है
     • यदि आप चोटों को रोकने के लिए व्यायाम में महारत हासिल करते हैं
     • यदि आप मशीन का उपयोग करना जानते हैं
     • यदि आप अपने प्रशिक्षण क्षेत्र को साफ करते हैं ताकि कोई खतरा न हो
     • यदि आप सही वार्म अप करते हैं और व्यायाम को ठंडा करते हैं

7. 
   

   
   बहुत अधिक व्यायाम न करें। बहुत से व्यायाम आपके शरीर को चोट पहुंचाते हैं और अपचय (मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने) की स्थिति को ट्रिगर करते हैं। किशोरावस्था के दौरान, शरीर का विकास जारी रहता है और यदि आप बहुत अधिक शरीर सौष्ठव करते हैं या बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आपके बढ़ते शरीर को नुकसान हो सकता है।
   • आपका अभ्यास एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए और यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण के लिए समय देने के लिए प्रत्येक सत्र के बीच एक दिन की छुट्टी (या 2) लें।
   • संकेत जो आप बहुत अधिक प्रशिक्षण दे रहे हैं, उनमें उच्च हृदय गति बाकी है, सोते समय कठिनाई, और थकान।
   • यदि आपके या आपके बच्चे में इनमें से कोई भी लक्षण है, तो अपने व्यायाम की अवधि या तीव्रता को कम करें और डॉक्टर को देखें।
   • माता-पिता के लिए: बहुत सारे व्यायाम खाने के विकार का संकेत भी हो सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपका बच्चा अनिवार्य रूप से प्रशिक्षण ले रहा है, तो निम्न लक्षणों की तलाश करें: जब उसे कसरत याद आती है तो वह गुस्सा हो जाती है, वह तब भी प्रशिक्षण लेती है जब मौसम सही नहीं होता है, जब वह रुकती है तो उसे गुस्सा आता है क्योंकि वह कैलोरी नहीं जलाती है और वह सोचती है कि अगर वह एक दिन भी प्रशिक्षण नहीं लेती है तो वह मोटी हो जाएगी।

विधि 3 सही मांसपेशियों को लक्षित करें

1. 
   

   
   यौगिक व्यायाम करें। कंपाउंड एक्सरसाइज करके अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाएं। व्यायाम जो मुख्य मांसपेशी समूहों (यौगिक अभ्यास) को लक्षित करते हैं, वे मांसपेशियों के द्रव्यमान पर सबसे अच्छा परिणाम देते हैं और जो चयापचय को सबसे अधिक उत्तेजित करते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस आपके पेक्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स को एक व्यायाम में काम करता है। किकबैक ट्राइसेप्स (बेंड फोरआर्म एक्सटेंशन आगे की ओर झुका हुआ) जैसे एक पृथक व्यायाम केवल आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।
   • यौगिक व्यायाम प्रत्येक आंदोलन के साथ अधिक मांसपेशी फाइबर को लक्षित करते हैं और, अंततः, आप जिम में कम समय बिताते हैं।
   • ऊपरी और निचले शरीर या 3 पूरे शरीर के बीच विभाजित व्यायाम के 4 दिनों के साथ एक कंपाउंड एक्सरसाइज रूटीन बनाएं, जो आपकी मांसपेशियों पर अधिक काम न करे, जो अक्सर अलग-थलग व्यायाम के साथ होता है।
   • अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के बाद अपनी मांसपेशियों के आकार और उपस्थिति को परिष्कृत करने के लिए पृथक अभ्यास करें।

2. 
   

   
   अपने पैरों और नितंबों को मसलें। अपने शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए, आपको अपने जांघों, बछड़ों और कूल्हों में बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम करने चाहिए। जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो भारी भार (या मजबूत प्रतिरोध) और कुछ पुनरावृत्तियां सबसे महत्वपूर्ण होती हैं (जब आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है तो विपरीत होता है)।
   • अपनी जांघों को मजबूत करने के लिए, व्यायाम करें जो हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और एडिक्टर्स को लक्षित करते हैं। यह स्लिट्स, जांघ फ्लेक्सिंस या बेंच-अप हो सकता है।
   • अपने बछड़ों (गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशी, एकमात्र मांसपेशी और पूर्वकाल टिबियल मांसपेशी) को मजबूत करने के लिए, बछड़ों को बैठने या खड़े होने के लिए बढ़ाएं।
   • आपके कूल्हों और नितंबों (ग्लूटस मैक्सिमस, एडक्टर्स, फ्लेक्सर्स और एक्सटर्नल रोटेटर्स) में मांसपेशियों को पैरों के लिए इस्तेमाल होने वाले व्यायामों के साथ काम किया जा सकता है (जैसे जांघ फ्लेक्सिंस या फेफड़े), लेकिन यदि आप इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अधिक विशिष्ट अभ्यासों की तलाश कर रहे हैं, हिप एक्सटेंशन और जांघ प्रेस की कोशिश करें।
   • केवल 4 या 8 पुनरावृत्ति को अधिकतम करने की अनुमति देने के लिए इन अभ्यासों को पर्याप्त रूप से मजबूत करें। यदि आप आसानी से 8 पुनरावृत्ति या अधिक कर सकते हैं, तो आप शायद बहुत कम प्रतिरोध का उपयोग करते हैं और आप अपनी मांसपेशियों के बजाय अपनी सहनशक्ति विकसित करते हैं।
   • किशोर लड़कियों के लिए: इन अभ्यासों को करने से पहले हमेशा किसी ट्रेनर या बाल रोग विशेषज्ञ की सलाह लें। आपका शरीर बढ़ रहा है और आपको भारी भार और उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों से बचना चाहिए।

3. 
   

   
   मांसपेशियों को अपनी पीठ। अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए, अपने प्रशिक्षण को बड़े पृष्ठीय, बड़े दौर, ट्रेपेज़ियस (बेहतर, अवर और औसत) पर केंद्रित करें, स्कैपुला के कोणीय, रॉमबॉइड, उप-कांटेदार, छोटे गोल और उप- स्कंधास्थि।
   • इन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कई तरह के व्यायाम हैं। हेलम पर विभिन्न अभ्यासों को आज़माएं (जैसे कि हेल्म पर क्षैतिज खींचना, पंक्तिबद्ध करना या बैठा हुआ रोइंग) या उच्चारित करना / सुन्न खींचना, उच्च चरखी खींचने और झाड़ियाँ।
   • इन अभ्यासों को मुफ्त वजन और वजन मशीनों या बस रबर बैंड और शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है।
   • पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से भी आसन में सुधार होता है।

4. 
   

   
   अपने पेट को मांसपेशियों। अपने पेट को शक्तिशाली एब्डोमिनल बनाने के लिए मांसपेशियों को। अपने पेट को मजबूत करने के लिए, अपने प्रशिक्षण को दाईं ओर, अनुप्रस्थ पेशी, तिरछे, लटों के वर्ग और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों पर केंद्रित करें।
   • जब यह एब्डोमिनल की बात आती है, तो आप अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं और कशेरुकाओं को लपेट सकते हैं, जमीन और पैर के लिफ्टों पर बस्ट रीडिंग कर सकते हैं। आप कुछ और भी आज़मा सकते हैं और अधिक प्रतिरोध के लिए मुफ्त वज़न, केबल या लीवर का उपयोग कर सकते हैं और वास्तव में इन एब्स पर काम कर सकते हैं।

5. 
   

   
   अपनी छाती को मसलें। महिलाओं को कभी-कभी उनकी छाती में मांसपेशियों की उपेक्षा होती है, लेकिन उन्हें नहीं करना चाहिए। छाती को मजबूत करने से मांसपेशियों का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है, खासकर अगर आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को। केवल शरीर के एक तरफ ध्यान केंद्रित करने से, आप खराब आसन कर सकते हैं।
   • अपनी छाती को मजबूत बनाने के लिए, व्यायाम करें जो पेक्टोरलिस मेजर, पेक्टोरलिस माइनर और पूर्वकाल दाँतेदार मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
   • समानांतर पट्टी प्रतिकर्षण, बेंच प्रेस, पावर लिफ्ट, मशीन विकसित और डम्बल बेंच प्रेस जैसे 2 या 3 विभिन्न अभ्यास करें।

6. 
   

   
   अपनी बाहों और कंधों को मसलें। ज्यादातर महिलाएं ठीक, मस्कुलर आर्म्स और कंधे चाहती हैं। यह संभव होने के लिए, अपने कंधे में न केवल deltoid (पूर्वकाल, मध्य और पीछे) और infraspinatus को लक्षित करें, बल्कि ब्रोचियल ट्राइसेप्स, ब्राचियल बाइसेप्स, ब्राचियलिस, ब्राचियोरैडियल और कलाई flexors / extensors भी। अपनी बाहों।
   • अपने कंधों को ऊपर उठाने के लिए, सैन्य विकास की कोशिश करें, आगे की तरफ ऊंचाई, बार में वर्टिकल ड्रॉ या झूठ बोलना, जिसे आप अधिक प्रतिरोध के लिए केबल, बारबेल या डंबल के साथ आसानी से कर सकते हैं।
   • अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए, डंबल या वेट मशीनों का उपयोग करें जैसे कि समानांतर बार प्रतिकर्षण, अग्र-भुजा विस्तार झुकाव, त्रिशि क विस्तार, प्रकोष्ठ बल और फ्लेक्सियन जैसे व्यायाम करें। कलाई।

विधि 4 एक आहार के साथ मांसपेशियों का निर्माण

1. 
   

   
   अपने दिनों की शुरुआत दलिया से करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि आप क्या खाते हैं। जब कम से कम संसाधित कार्बोहाइड्रेट और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स चुनने की बात आती है, तो नाश्ते में दलिया से बेहतर कुछ भी नहीं है।
   • फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होने के अलावा, दलिया के अन्य पोषण संबंधी लाभ हैं। उदाहरण के लिए, इसमें आदर्श सूक्ष्म पोषक प्रोफ़ाइल है, भूख कम हो जाती है, तृप्ति बढ़ जाती है और बाद में ऊर्जा का सेवन (दूसरा भोजन प्रभाव) कम हो जाता है।
   • इन सबसे ऊपर, दलिया स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार में शामिल करने का एक अच्छा तरीका है।
   • चीनी और कृत्रिम स्वाद के साथ भरवां पूर्व-पैक ग्रिट्स से बचें। कुचले हुए जई तैयार करें और स्वस्थ टॉपिंग, जैसे कटा हुआ अखरोट या ब्लूबेरी जोड़ें।

2. 
   

   
   दुबला मांस खाएं। उच्च गुणवत्ता और उच्च प्रोटीन का दुबला मांस खाना शरीर सौष्ठव में एक आवश्यक कदम है। आपका पाचन तंत्र मांस प्रोटीन को अमीनो एसिड में बदल देता है जो मांसपेशियों के ऊतकों के घटक होते हैं और जो मांसपेशियों को फिर से भरने और व्यायाम से उबरने के लिए उपयोग करते हैं।
   • 7% से कम वसा वाले गोमांस (जैसे बाहर, राउंडलॉइन टिप और इनडोर राउंड स्टेक) या ग्राउंड बीफ खाएं। कम वसा वाली गोमांस अपनी पौष्टिक सामग्री (जस्ता, लोहा और बी विटामिन) और इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए तगड़े के बीच लोकप्रिय है।
   • त्वचाहीन चिकन या कम वसा वाले टर्की खाएं। ये लीन प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

3. 
   

   
   कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और अंडे खाएं। ये खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। डेयरी उत्पाद बचपन और किशोरावस्था के दौरान हड्डियों को मजबूत करते हैं।
   • अपने आहार में कम वसा वाले पनीर को शामिल करें। ताजा जामुन के साथ मिश्रित होने पर एक स्वस्थ मिठाई होने के अलावा, इस पनीर में प्रोटीन होते हैं जो पचाने में धीमा होते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आदर्श होते हैं।
   • नोट: यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो सोया उत्पादों की ओर रुख करें जो कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर हैं।
   • अपने आहार में बाहर से उठाए गए मुर्गी के अंडे जोड़ें। वे प्रोटीन और पोषक तत्वों (जैसे अमीनो एसिड, कोलीन और विटामिन डी) में समृद्ध हैं। हालाँकि अंडे को कोलेस्ट्रॉल में उच्च माना जाता है, लेकिन हाल के कुछ अध्ययनों का दावा है कि वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं।

4. 
   

   
   कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। मांसपेशियों को अनुबंध करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यह ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान की जाती है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो आपका प्रशिक्षण अधिक कठिन होगा और आप थका हुआ महसूस करेंगे। आपके व्यायाम के बाद पहला भोजन कार्बोहाइड्रेट में उच्च होना चाहिए।
   • अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के साथ ताजे फल और सब्जियां खाएं।
   • फलों और सब्जियों में फाइबर के अलावा आवश्यक विटामिन और खनिज भी होते हैं।
   • अपने भोजन में साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस या साबुत अनाज पास्ता) शामिल करें। वे कार्बोहाइड्रेट और फाइबर में समृद्ध हैं।
   • इसके अलावा, भूरे रंग के चावल दुबले मांसपेशियों को विकसित करने, मजबूत बनने और वजन कम करने के लिए आवश्यक हार्मोन के स्तर को बढ़ाते हैं।
   • प्रोसेस्ड मैदा से बनी वाइट ब्रेड और पास्ता से परहेज करें।

5. 
   

   
   अच्छे वसा को मत भूलना। भले ही वसा की एक खराब प्रतिष्ठा है, आपके शरीर को ऊर्जा का उत्पादन करने, वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने और आपकी त्वचा और बालों को स्वस्थ रखने के लिए उनकी आवश्यकता होती है। हालांकि, सभी वसा अच्छे नहीं होते हैं और आपको केवल उन खाद्य पदार्थों को खाने की आवश्यकता होती है जिनमें स्वस्थ फैटी एसिड होते हैं।
   • मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे नट्स, एवोकाडो, बीज और तेल (जैतून का तेल, कुसुम तेल और अलसी का तेल) में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
   • उपरोक्त खाद्य पदार्थ भी ओमेगा -3 और ओमेगा -6 से भरपूर होते हैं जो आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो आपके शरीर में अपने आप उत्पन्न नहीं हो सकते हैं।
   • मछली खाओ। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होने के अलावा मछली प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है।
   • मक्खन, सादा दूध, बीफ, प्रोसेस्ड फूड और जंक फूड में पाए जाने वाले संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से बचें।

6. 
   

   
   मट्ठा प्रोटीन लें। मट्ठा प्रोटीन की खुराक एथलीटों के बीच लोकप्रिय है, जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, खासकर क्योंकि वे सस्ती हैं और तेजी से प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, मट्ठा प्रोटीन भी बच्चों और वयस्कों के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।
   • अपने मांसपेशियों को पोषण देने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए अपने वर्कआउट के तुरंत बाद मट्ठा प्रोटीन खाएं।
   • यदि आप पहले से ही मट्ठा प्रोटीन ले रहे हैं, तो खाद्य पदार्थों में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को अनदेखा न करें।
   • वयस्क प्रति दिन 1.2 ग्राम से अधिक वजन के बिना, प्रति दिन 20 से 30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं। उच्च खुराक का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन सावधानी के साथ और सीमित अवधि में।
   • बच्चों को प्रति दिन प्रति किलोग्राम वजन में 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। शरीर सौष्ठव आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को बढ़ाता है और यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको कितने सप्लीमेंट्स (यदि संदेह में) लेने हैं।
   • नोट: बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक हो सकता है और गुर्दे की बीमारी, कैंसर या ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है। हमेशा अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या कोई सप्लीमेंट लेने से पहले और कितना प्रोटीन लेना है, इसके बारे में कोई संदेह नहीं है।

7. 
   

   
   विटामिन की खुराक लें। विटामिन की खुराक लें (यदि आवश्यक हो)। एक स्वस्थ और संतुलित आहार पर्याप्त विटामिन और खनिज प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, कमी के मामले में, आप अपने आहार को समृद्ध करने के लिए पूरक ले सकते हैं।
   • कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें। वसा में घुलनशील विटामिन की एक अतिरिक्त आपके शरीर के लिए विषाक्त है।