बॉडी बिल्डर के रूप में खुद को कैसे खिलाएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 प्रभावी दृष्टिकोण
• भाग 2 संभावित रूप से प्रभावी दृष्टिकोण
• भाग 3 मिथकों को दूर करें

यदि आप वेट ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आप पहले ही जान सकते हैं कि अकेले प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। आहार भी बहुत महत्वपूर्ण है। एक बॉडी बिल्डर के रूप में खाने और इस आहार को सही तरह के प्रशिक्षण के साथ जोड़कर, आप अधिक आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और अपने अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। यह विचार प्रोटीन और फाइबर से भरपूर आहार और कार्बोहाइड्रेट और वसा से कम है। इस आहार में अक्सर अधिक मात्रा में खाना शामिल होता है।

चरणों

भाग 1 प्रभावी दृष्टिकोण

1. 
   

   
   सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि एक बॉडी बिल्डर का आहार प्रोटीन में बहुत समृद्ध है। मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन एक निश्चित बिंदु से परे, अतिरिक्त प्रोटीन बस कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है और इसलिए कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम प्रभावी होता है। अधिकांश लोगों के लिए, प्रति दिन शरीर के प्रति किलो प्रोटीन का 1.75 ग्राम पर्याप्त होना चाहिए।
   • उच्च प्रोटीन भोजन के लिए यहां कुछ अच्छे उदाहरण हैं: फ्लैंक स्टेक, सामन, चिकन स्तन और पोर्क टेंडरलॉइन।
   • यह इसलिए नहीं है क्योंकि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, जिसे आप बॉडी बिल्डर की तरह नहीं खा सकते हैं। वास्तव में, अधिक से अधिक शाकाहारी तगड़े हैं। मांस के विकल्प के रूप में, आप सोया (और अन्य सब्जियां), सीताफल, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और माइकोप्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं।
   • नाश्ते में, प्रोटीन शेक के साथ अंडे की जर्दी और दलिया के गुच्छे या हाई-प्रोटीन अनाज की कोशिश करें। शर्करा युक्त अनाज से बचें।

2. 
   

   
   
   
   भोजन के बीच पोषक तत्व लाने के लिए तरल पदार्थों का उपयोग करें। भोजन के बीच प्रोटीन शेक ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है। यदि आप जंक फूड पर नाश्ता करना चाहते हैं तो वे विशेष रूप से उपयोगी होंगे।
   • मट्ठा प्रोटीन पचाने और आत्मसात करने में आसान है।

3. 
   

   
   भोजन को कभी न छोड़ें। लंघन खाना उतना ही बुरा है जितना कि वर्कआउट करना। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर को आपके भोजन से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
   • यदि आपकी जीवनशैली आपके लिए अपने भोजन की योजना बनाना मुश्किल बना देती है, तो एक या दो भोजन के साथ एक छोटा कूलर रखने पर विचार करें।

4. 
   

   
   संतुलित आहार लें। प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको अभी भी संतुलित आहार की आवश्यकता है। सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से आपके आहार का आधार होना चाहिए।
   • कुछ तगड़े लोग कई अन्य विकल्पों के बीच शतावरी, ब्रोकोली, पालक खाने की सलाह देते हैं।

5. 
   

   
   
   
   अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। आपका शरीर मुख्य रूप से पानी से बना है। इसके लिए हमेशा समस्याओं के बिना काम करना चाहिए, आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना चाहिए। यह सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो गहन प्रशिक्षण करते हैं।

6. 
   

   
   कम मात्रा में वसायुक्त भोजन लें। कुछ वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है, लेकिन बिना किसी अतिरिक्त के। उन खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें अतिरिक्त वसा होती है, जैसे कि मक्खन और तले हुए खाद्य पदार्थ।
   • विशेष रूप से जब भी आप कर सकते हैं मक्खन, तेल और वसा सॉस से बचें। मक्खन और तेल के बजाय एक सब्जी स्प्रे का उपयोग करें।

7. 
   

   
   औद्योगिक खाद्य पदार्थों से बचें। तगड़े लोग "स्वच्छ" आहार लेने की कोशिश करते हैं। इसका मतलब है कि आपको अस्वास्थ्यकर उत्पादों, जैसे फास्ट फूड और औद्योगिक खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
   • ये खाद्य पदार्थ वसा में बदल जाते हैं, मांसपेशियों में नहीं। याद रखें कि आप वही हैं जो आप खाते हैं!

8. 
   

   
   मिठाई न खाएं। आपको परिष्कृत शर्करा और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ खाली कैलोरी हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वस्थ विकल्पों की जगह लेते हैं।
   • आपका सबसे अच्छा शर्त यह होगा कि आप इन उत्पादों के अपने घर से छुटकारा पाएं ताकि अब आपको इनका उपयोग करने का मोह न हो।
   • सबसे बुरी बात यह है कि बिस्तर पर जाने से पहले कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। आप कई घंटों तक व्यायाम नहीं करेंगे और आपका शरीर उन्हें वसा के रूप में संग्रहित करेगा।
   • इस नियम का एक अपवाद है: गहन प्रशिक्षण के बाद, आपको कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का अधिकार है। यदि आप सत्र के बाद डोनट चाहते हैं, तो आप इस अंतर को बर्दाश्त कर सकते हैं, जब तक आप अपने प्रोटीन का उपभोग करना नहीं भूलते।

9. 
   

   
   बाहर भोजन करते समय संयम और सामान्य ज्ञान का उपयोग करें। बाहर भोजन करते समय, आपकी प्लेट पर आपके पास कम नियंत्रण होता है। सामान्य तौर पर, रेस्तरां के व्यंजन में घर पर तैयार किए गए व्यंजनों की तुलना में अधिक वसा और नमक होता है। कोशिश करें कि अक्सर बाहर का न खाएं।
   • बाहर भोजन करते समय, अपने आप को उन खाद्य पदार्थों तक सीमित करने की कोशिश करें जिनमें केवल प्रोटीन और सब्जियां होती हैं। अपने बॉडीबिल्डर आहार के लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनने के लिए मेनू का विश्लेषण करें।

10. 
    

    
    ज्यादा न खाएं। बहुत से लोग "वॉल्यूम" की अवधारणा के बारे में सोचते हैं और यह मानते हैं कि आपके पास खाने के लिए कार्टे ब्लैंच है जितना आप चाहते हैं। यह निश्चित रूप से ऐसा नहीं है। बॉडी बिल्डरों को अपने योगदान को उतना ही नियंत्रित करना चाहिए जितना किसी और को।
    • गणना सरल है। यदि आप अपने वर्कआउट के माध्यम से जलने की तुलना में अधिक कैलोरी निगलना करते हैं, तो आपका शरीर उन कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहित करेगा। बॉडी बिल्डर के रूप में, आपकी कैलोरी सीमा औसत से अधिक होनी चाहिए, लेकिन यह अभी भी मौजूद है।
    • कैलोरी को गिनने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करते हैं, लेबल पर लेबल पढ़ना उचित है। आपको बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है, लेकिन आपको अभी भी नियंत्रण में होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं।

भाग 2 संभावित रूप से प्रभावी दृष्टिकोण

1. 
   

   
   कभी-कभार विसंगतियां करें। समय-समय पर विसंगतियां करना उचित है। यदि आप जानते हैं कि आपके पास भोजन से विचलित करने का अवसर होगा, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार, इससे आपको अन्य समय में विसंगतियों को दूर करने के प्रलोभन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
   • आप अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इस असाधारण भोजन को एक पुरस्कार मान सकते हैं। यह प्रेरणा का एक अच्छा स्रोत हो सकता है।

2. 
   

   
   बिस्तर पर जाने से पहले माइक्रेलियर कैसिइन प्रोटीन लें। बिस्तर पर जाने से पहले इस प्रकार का स्नैक लेना आपको रात के मध्य में एक रात की तड़प को महसूस करने से बचा सकता है। कुछ तगड़े लोग मानते हैं कि माइक्रेलर कैसिइन प्रोटीन अच्छी तरह से अनुकूल हैं, या तो पूरक के रूप में या कॉटेज पनीर के रूप में। इस उत्पाद के लिए तर्क यह है कि इस प्रोटीन को पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए आपका निष्क्रिय चयापचय इसका पूर्ण लाभ उठा सकता है।

3. 
   

   
   आपके द्वारा खपत वसा के प्रकार को बदलने पर विचार करें। वसा एक छोटी मात्रा में बड़ी मात्रा में कैलोरी से बना होता है, जो आपके लिए आपके कैलोरी लक्ष्यों तक पहुंचने में आसान बनाता है। किसी भी मामले में, आपको संतुलित आहार के हिस्से के रूप में वसा की आवश्यकता होती है।सवाल है: किस प्रकार का वसा? अधिकांश विशेषज्ञ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के बारे में चिंतित हैं, साथ ही साथ मछली और एवोकाडोस में ओमेगा -3 फैटी एसिड पाए जाते हैं। संतृप्त वसा को आमतौर पर अस्वास्थ्यकर माना जाता है, लेकिन कुछ तगड़े लोग आपके आहार में थोड़ी मात्रा को शामिल करने का सुझाव देते हैं।
   • मांसपेशियों के विकास के लिए मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं। वे मछली और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

4. 
   

   
   आहार की खुराक लेने पर विचार करें। मॉडरेशन में उपयोग किया जाता है, आहार की खुराक आपके आहार में अंतराल को भरने में मदद कर सकती है। शरीर सौष्ठव, साथ ही प्रोटीन पाउडर के लिए तैयार किए गए पूरक हैं, जो आपको अपने दैनिक व्यंजनों को पूरक करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि पूरक पर बहुत अधिक भरोसा न करें। यह आपके ताजा उत्पादों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों से है जो आपको अपने मांसपेशियों के थोक का निर्माण करना चाहिए क्योंकि वे आपके शरीर के लिए बेहतर हैं।
   • फूड सप्लीमेंट के विक्रेता कभी-कभी झूठे विज्ञापन करते हैं। अधिकांश सप्लीमेंट्स के समान प्रभाव पड़ता है जो आपको एक उपयुक्त आहार के लिए धन्यवाद दे सकता है।

भाग 3 मिथकों को दूर करें

1. 
   

   
   आपके लिए क्या काम करता है, इसके आधार पर भोजन आधारित कार्यक्रम चुनें। एक लोकप्रिय धारणा यह है कि आपको ग्लाइकोजन भंडारण को प्रोत्साहित करने, अमीनो एसिड को ऊपर करने या अपचय को रोकने के लिए दिन में 6 से अधिक भोजन लेने की आवश्यकता है। हालांकि, इन तर्कों पर एक सावधान नज़र यह समझने में मदद करती है कि ये विचार झूठे हैं। क्या महत्वपूर्ण कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा है जो आप उपभोग करते हैं और जिस तरह से आप उन्हें पूरे दिन वितरित नहीं करते हैं। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं और दिन में 3-4 भोजन के साथ कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो अपनी वृत्ति का पालन करें।

2. 
   

   
   किसी अन्य भोजन की तरह नाश्ते पर विचार करें। अधिकांश तगड़े लोग नाश्ते के महत्व को नजरअंदाज करते हैं। वास्तव में, सुबह के खाने का अन्य भोजन की तुलना में मांसपेशियों पर कोई अतिरिक्त प्रभाव नहीं पड़ता है। यह सच है कि आपको स्वस्थ, प्रोटीन युक्त नाश्ता करना चाहिए, लेकिन फिर भी अपने हिस्से और भोजन के समय का आकार चुनें, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपके शरीर के लिए कौन सबसे अच्छा काम करता है जब यह व्यायाम का समय आता है।