कंक्रीट एब्स कैसे खिलाएं

विषय

• चरणों
• स्नैक्स और आराम

ठोस व्यायाम करने के लिए, उचित व्यायाम करने के अलावा, आपको अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता होगी। ध्यान रखें कि आपको हर दिन अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी ताकि आप अपने पेट को दिखाई दे। वजन कम करने के लिए आपको हर दिन खाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करके शुरू करना पड़ सकता है।

चरणों

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   पहला दिन: 1 कप ओटमील फ्लेक्स और नाश्ते के लिए 1 कप ताजे फल, एक चिकन पट्टिका सैंडविच और दोपहर के भोजन के लिए 1 कप सब्जियां और रात के खाने के लिए एक चिकन हलचल तलना खाएं। यह मेनू आपको कुछ कैलोरी के साथ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और अच्छे वसा लाएगा।
   • तैयार किए गए तैयारी से अतिरिक्त शर्करा और लवण से बचने के लिए, अपने दलिया के गुच्छे तैयार करें। शहद या ब्राउन शुगर के साथ मीठा करें और ताजे फल, नट्स या बीज का एक बड़ा चमचा और / या दालचीनी या कसा हुआ अखरोट जोड़ें।
   • अपने सैंडविच बनाने के लिए, साबुत ब्रेड और सब्जियों (और अधिमानतः मेयोनेज़) का उपयोग करें और अजवाइन, लाल मिर्च, गाजर और खीरे जैसी सब्जियों का उपयोग करने पर विचार करें। यदि आप सॉस के साथ अपनी सब्जियों को अगले दरवाजे से खाना पसंद करते हैं, तो सलाद ड्रेसिंग या क्रीम के बजाय मसूर की दाल या घर का बना सफेद सेम सॉस चुनें।
   • रात के खाने में, अपनी हलचल तलना के लिए जितनी चाहें उतनी सब्जियां जोड़ें, लेकिन प्रदान किए गए तेल की मात्रा में वृद्धि न करें। स्वाद जोड़ने और नमक की मात्रा को सीमित करने के लिए मसालों और ताजा जड़ी बूटियों के साथ सीजन। पारंपरिक नूडल्स या चावल को पूरी विविधता के साथ बदलें।

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   दूसरा दिन: दोपहर के भोजन के लिए एक उबले अंडे के साथ पालक सलाद नाश्ते के लिए घर का बना मूसली तैयार करें और रात के खाने के लिए ग्रील्ड सामन और सब्जियां लें। यह मेनू आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, अच्छे वसा, फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक अच्छी खुराक लाएगा और आपको इन अभ्यासों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा देगा। अपने मांसपेशियों को अपने वर्कआउट से उबरने में मदद करने के लिए, दोपहर और रात के खाने में एक गिलास स्किम दूध पीएं।
   • आपकी मूसली के लिए, सूखे मेवे के बजाय ताज़े फलों का उपयोग करें (उनमें अधिक हवा और पानी होता है और आपको अधिक तेज़ी से तृप्त होने का भ्रम देता है), स्किम दूध या दही स्किम (अच्छे वसा आवश्यक हैं, उन्हें पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है अपने आहार में) और अपनी तैयारी में एक चौथाई कप से अधिक नट्स या बीज न डालें।
   • आप चाहें तो अपने पालक सलाद में अन्य ताज़ी सब्जियाँ डालें और एक सिरका और तेल या फलों के रस की चटनी का उपयोग करें। एक अमीर सॉस के लिए, डिजोन सरसों या हल्दी पाउडर जोड़ें।
   • फल और फलों के रस के साथ ब्राउन सामन पट्टिका और जड़ी-बूटियों के साथ चावल और भुनी हुई या ग्रिल्ड सब्जियां जैसे कि ज़ुचिनी, टमाटर या बैंगन के साथ परोसने से पहले।

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   तीसरा दिन: नाश्ते के लिए एक अंडा आमलेट तैयार करें, दोपहर के भोजन के लिए एक पनीर और ग्रील्ड सब्जियां पैनी और रात के खाने के लिए एक दाल का सूप। प्रत्येक नुस्खा के लिए जैतून का तेल या वनस्पति तेल के एक से अधिक चम्मच का उपयोग न करें और अनावश्यक संतृप्त वसा से बचने के लिए हल्के पनीर का चयन करें। ये भोजन आपको कई पोषक तत्व और बहुत कम कैलोरी लाएगा, लेकिन आपके भोजन में वसा की सही मात्रा भी।
   • अपने आमलेट में, आप विभिन्न सब्जियां, जैसे कि शतावरी, टमाटर और मशरूम जोड़ सकते हैं। ताजा जामुन या आधा अंगूर के एक भाग के साथ परोसें।
   • दाल के सूप के लिए, अन्य सब्जियां, जैसे कि मैश किए हुए गाजर या टमाटर जोड़ें और पनीर को बदलने के लिए स्किम्ड खट्टा क्रीम के 2 बड़े चम्मच के साथ समाप्त करें।

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   4 वें दिन: नाश्ते के लिए एक संपूर्ण साबुत दही और ताज़े फल, दोपहर के भोजन के लिए ताजी सब्जी के साथ एक टूना सलाद सैंडविच और चिकन और ग्रिल्ड सब्जियों के कटोरे तैयार करें। यह मेनू प्रोटीन से समृद्ध है, इसमें आपको आवश्यक ऊर्जा लाने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं और आपको आवश्यक फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज की आवश्यक खुराक प्रदान करेंगे।
   • यदि आप अनाज को अपने संपूर्ण में जोड़ना चाहते हैं, तो बिना सुगंधित चीनी के साथ एक ब्रांड चुनें और साबुत अनाज से बने। यदि आप अधिक प्रोटीन का उपभोग करना चाहते हैं, तो पूरे दही को गैर-मीठे और दिलकश ग्रीक दही के साथ बदलें।
   • अपने टूना सलाद में मेयोनेज़ का उपयोग करने से बचें, इसे एक होममिनाइग्रेट, कम नमक की नमकीन और एक ताज़ा दानेथ संभाल के साथ बदलकर।
   • कबाब तैयार करते समय, महिलाओं के लिए मांस की मात्रा 85 ग्राम और पुरुषों के लिए 115 ग्राम सीमित करें। सब्जियां, जैसे कि मिर्च, प्याज, मशरूम, टमाटर और तोरी के साथ शीर्ष।

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   5 वें दिन: नाश्ते के लिए, स्किम मिल्क के साथ साबुत अनाज का कटोरा और 1 कप ताजे फल, चावल की एक प्लेट तैयार करें और दोपहर के भोजन के लिए टोफू या बीफ के पतले स्लाइस के साथ चावल की सब्ज़ी को फ्राई करें। एक शकरकंद रात के खाने के लिए बेक किया हुआ। यह मेनू आपको सुबह और दोपहर में आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, साथ ही अच्छे वसा, प्रोटीन, फाइबर, विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्व लाएगा। आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की इस खुराक की आवश्यकता होगी कि आप एक या दो दिन के लिए अपने पेट को आराम करने से पहले शक्ति और शक्ति व्यायाम करें।
   • अतिरिक्त प्रोटीन, मट्ठा और पोषक तत्वों के लिए अपने नाश्ते के साथ स्किम दूध पीएं। आपकी मांसपेशियों को इसे सुधारने और विकसित करने की आवश्यकता है।
   • अदरक और दालचीनी, स्किम्ड खट्टा क्रीम और काली मिर्च या कैरामेलिश्ड प्याज और लहसुन को अपने बेक किए हुए शकरकंद में बाल्समिक सिरके की कमी से जोड़ें।

स्नैक्स और आराम

चालाकी से कुतरना। आपके भोजन को 3 से 5 घंटे अलग रखना चाहिए। भोजन के बीच, पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक का आनंद लें। कैलोरी, शर्करा, वसा या नमक में उच्च स्नैक्स से बचें। फलों या ताज़ी सब्जियों को प्राथमिकता दें, पटाखे स्किम चीज़ या होममेड कॉफ़ी को स्किम मिल्क, एक सेब या केला या 5 शीशी के साथ पूरा करें।

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   दिनों की छुट्टी पर भी स्वस्थ खाएं। एक हफ्ते की कड़ी मेहनत के बाद, आप मोटे और मीठे व्यंजनों पर ललचा सकते हैं।

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   अपने बाकी दिनों के दौरान, आप जो कैलोरी नहीं जलाते हैं उसकी भरपाई करने के लिए थोड़ा कम खाएं। इन दिनों, यह विशेष रूप से दुबला सब्जियों और प्रोटीन पर स्टॉक करने के लिए महत्वपूर्ण है।

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   बंद दिनों के दौरान शराब का सेवन करने के प्रलोभन का विरोध करें।

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   यदि आप घर पर नहीं खाते हैं, तो अपने हिस्से को सीमित करें और कम वसा वाले विकल्प चुनें, जैसे कि एक ग्रील्ड चिकन सैंडविच, सब्जियों के साथ बेक्ड आलू, एक सब्जी का सूप या थोड़ा सॉस के साथ सलाद।

• अपने आहार से जंक फूड, सोडा और शराब को हटा दें। आपका लक्ष्य उन सभी खाद्य पदार्थों को समाप्त कर देगा जो कैलोरी में उच्च हैं और आपके आहार से पोषक तत्वों में कम हैं। मिठाई, कैंडी बार, फ्रेंच फ्राइज़ और अल्कोहल आपके वसा की परत को खत्म करने में मदद नहीं करेगा जो आपके पेट को छुपाता है। जितनी जल्दी आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बंद कर देंगे, उतनी ही जल्दी आप अपने प्रयासों के परिणाम देखेंगे। यदि यह चरण कठिन लगता है, तो अपने आप से पूछें कि आप कितने समय तक बिना किसी परिणाम को देखे इस गहन कार्यक्रम का पालन करने के लिए तैयार होंगे। जितना अधिक आप क्लिक करेंगे, उतना कठिन होगा और यह कार्यक्रम आसान नहीं है।
• प्रतिदिन नाश्ता करें कई लोग सुबह का नाश्ता करना छोड़ देते हैं क्योंकि उनके पास सुबह खाने का समय नहीं होता है। यह भोजन, हालांकि, आपको चयापचय शुरू करने की अनुमति देता है और बाद में दिन में बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करने से रोकता है।अनाज जल्दी से तैयार और खाया जाता है और कई स्वस्थ किस्में हैं। और अगर आप जल्दी में हैं, तो अनाज बार या स्मूथी खरीदने पर विचार करें, जिसे आप काम पर या स्कूल जाते समय अपने बैग में रखते हैं। कुछ अनाज बार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। यहां तक ​​कि एक सेब या दही कुछ भी नहीं से बेहतर होगा।
• सही आकार के हिस्से खाना सीखें। यह स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बहुत बड़े हिस्से का उपभोग करने का सवाल नहीं है। यह सही खाद्य पदार्थों की सही खुराक खाने के बारे में है। अनाज, मांस, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फल, और सब्जियों की आवश्यकता का अनुमान लगाने में आपकी मदद करने के लिए, एक गाइड प्रिंट करें और सुनिश्चित करें कि जब आप अपना भोजन तैयार करते हैं तो यह आपके काम आता है।
• एक स्थिर चयापचय है। दिन में हर 3 घंटे में एक छोटा भोजन खाने (यह मानते हुए कि आप रात में कम से कम 7 घंटे सोते हैं) आपके चयापचय को गति नहीं देंगे, लेकिन इसे स्थिर रखेंगे। जब आप पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे होते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है। हर तीन घंटे में एक छोटा सा भोजन लेने से, आप अपने चयापचय को प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाने की अनुमति देंगे और इस प्रकार, आप अपना वजन कम करेंगे। प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन शामिल होना चाहिए, ताकि आपके शरीर को ऊर्जा के लिए आपकी मांसपेशियों में दोहन न हो, जो आपके पेट को सिकोड़ देगा और आपके चयापचय को धीमा कर देगा।
• यह बहुत खाने और वजन कम करने के लिए काफी संभव है। आपको बस वसा और कैलोरी की अनुशंसित खुराक से अधिक से बचने की आवश्यकता होगी, जबकि जितना संभव हो उतना पोषक तत्वों का सेवन करें।
• अपने शरीर के लिए पर्याप्त लाने के लिए सुनिश्चित करने के लिए अपनी उम्र और कैल्शियम और आयरन, साथ ही अन्य पोषक तत्वों और विटामिन युक्त उपयुक्त विटामिन पूरक लें।
• परिष्कृत अनाज को हटा दें और उन्हें साबुत अनाज के साथ बदल दें। एक वैज्ञानिक अध्ययन में, जो लोग केवल साबुत अनाज (फल और सब्जियों की 5 सर्विंग्स के अलावा, स्किम दूध उत्पादों की 3 सर्विंग और दुबला मांस, मछली या मुर्गी का 2 सर्विंग) एक दिन में खो देते हैं एक ही आहार का पालन करने वाले लोगों के समूह की तुलना में मोटा पेट, लेकिन परिष्कृत अनाज के साथ।
• प्रत्येक दिन अधिक पानी पिएं। यह निर्धारित करने के लिए कि आपको प्रत्येक दिन कितना पानी पीने की आवश्यकता होगी, ध्यान रखें कि आपको प्रति किलोग्राम 30 मिलीलीटर पीने की आवश्यकता होगी। 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पीना चाहिए। पानी की यह मात्रा बहुत महत्वपूर्ण लग सकती है, लेकिन आपको इसके कुछ खाने से मिलेगा और आप उस कोटा तक पहुंचने के लिए हर्बल चाय और ताजे फलों का रस पी सकते हैं।

• पूरक उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन वे बने रहते हैं: पूरक। कोई जादू की गोली नहीं है जो आपको बिना प्रयास के अपना वजन कम करने की अनुमति देगा।
• अपने कैलोरी सेवन को अत्यधिक सीमित न करें। यह खतरनाक हो सकता है और आप वास्तव में जल्दी से कम वजन कम करेंगे।
• आप अपने आप को अधिक वसा और कार्ब्स की अनुमति नहीं दे पाएंगे क्योंकि आप खेल खेलते हैं। यदि आपको अपना कैलोरी सेवन थोड़ा बढ़ाना है क्योंकि आप अधिक खेल कर रहे हैं, तो वजन कम करने के लिए, आपको अभी भी उपभोग करने के लिए अधिक कैलोरी जलानी होगी। यदि आपके पास एक संतुलित आहार है और विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन करते हैं, तो आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट या वसा खाने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। आप अपने चॉकलेट बार इतनी जल्दी दिखाई नहीं दे सकता है।
• आप जो भी आहार पूरक लेते हैं, आपको अपने आहार पर नज़र रखने और अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता होगी। अधिकांश लोगों को केवल विटामिन या खनिजों के एक सरल पूरक की आवश्यकता होगी।
• कोई स्पोर्ट्स वीडियो, कोई मशीन, कोई गोली और कोई व्यायाम आपको चमत्कार के द्वारा आपके सपनों के एब्स नहीं देगा, जितनी जल्दी आप चाहते हैं। थोड़ा प्रोटीन पाउडर या विटामिन सप्लीमेंट आपकी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने या विटामिन की कमी को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है। इसके विपरीत, वजन घटाने या मांसपेशियों के विकास का वादा करने वाली गोलियां आमतौर पर दवा कंपनियों द्वारा अनुमोदित नहीं होती हैं और अपने वादों को पूरा नहीं करेंगी।