एक्सरसाइज बॉल के साथ कमर दर्द से राहत कैसे पाए

विषय

• चरणों
• भाग 1 मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करें
• भाग 2 एक व्यायाम गेंद पर खींच
• भाग 3 एक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा पीछा किया जा रहा है

यह अनुमान है कि एक दिन में 70 से 80% फ्रांसीसी लोग पीठ दर्द से प्रभावित होते हैं। मैनुअल कर्मचारी (BTP), पूरे दिन ड्राइविंग करने वाले लोग, अस्पताल के कर्मचारी विशेष रूप से प्रभावित होते हैं। पीठ में दर्द 7% काम रुकने का कारण बनता है। काठ की समस्याओं के कारण कई हैं: खराब आसन, भारी भार उठाने का एक बुरा तरीका, लोबिया, एक गतिहीन जीवन शैली और खेल से संबंधित माइक्रोटेमा। पीठ दर्द का इलाज किया जा सकता है, यह समाधान नहीं है जो गायब हैं। उनमें से, एक है जो काफी प्रभावी और सस्ती है: एक व्यायाम गेंद के साथ अभ्यास। इसके साथ, उपेक्षित मांसपेशियों को ताकत बहाल करना संभव है, जोड़ों में लचीलापन, परिणाम पीठ दर्द का गायब होना है।

चरणों

भाग 1 मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करें

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   बैक एक्सटेंशन से शुरू करें। अपने चेहरे को गुब्बारे पर रखें, जो पीठ की शक्तिशाली रीढ़ की मांसपेशियों पर काम करेगा, जबकि पेट में स्थित पेट की मांसपेशियों को धीरे से सिकाई करेगा। वास्तव में, यह एब्स करने के लिए एक व्यायाम के पीछे के बराबर है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द अक्सर रीढ़ की मांसपेशियों के कमजोर होने या खिंचाव के कारण होता है, इसलिए यह व्यायाम चीजों को सही रखने के लिए एकदम सही है। प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट के विश्राम के साथ दस स्ट्रेच के तीन सेट करें। यह बिना कहे चला जाता है कि इन श्रृंखलाओं को बिना दर्द के किया जाना चाहिए या आपको रोकना चाहिए और अपने चिकित्सक को देखना चाहिए।
   • व्यायाम गेंद पर पैर फैलाए हुए, लेटें, आपको स्थिर करने के लिए लेटें। सबसे अच्छा है कि गैर पर्ची वाले जूते पहनें, उदाहरण के लिए रबर के तलवे। आप एक दीवार के खिलाफ अपने पैरों को भी रोक सकते हैं।
   • फिर अपने हाथों को सिर के पीछे रखें, फिर पेट और छाती पर गुब्बारे को उठाएं। इस अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से खोखले हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे गेंद पर अपनी छाती को आराम करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
   • अपने ऊपरी पीठ की मांसपेशियों की मदद करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की तरफ लाएं।

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   ट्रंक के कुछ मोड़ बनाओ। एक तरफ और दूसरी तरफ ये मोड़ न केवल रीढ़ की हड्डी के प्रत्येक हिस्से पर रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों का काम करेंगे, बल्कि पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों पर भी असर डालेंगे, जैसे कि पेट की मांसपेशियों का फड़कना, एब्डोमिनल और मांसपेशियां बेसिन का। थोड़ा ज्ञात है, लेकिन पेट का पट्टा मजबूत करने से पीठ के निचले हिस्से में तनाव कम हो जाता है। यदि आप इस अभ्यास के दौरान गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं, तो रुकें और एक पेशेवर देखें, जैसे कि हाड वैद्य या अस्थि-चिकित्सक: आपको कशेरुक के साथ समस्या हो सकती है। ये मोड़ उचित नहीं हैं यदि आपके पास पहले से ही एक मजबूत पेट का पट्टा है, तो वे इसे मजबूत करने के लिए आएंगे। यहां तक ​​कि अगर वे पार्श्व या पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं, तो वे पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी काम करते हैं। आप प्रत्येक तरफ दो से तीन बार एक दिन में पांच ट्विस्ट कर सकते हैं।
   • सीधे अपनी पीठ के साथ गेंद के शीर्ष पर बैठें। अपने हाथों को सिर के ऊपर (या कूल्हों पर) रखें, दोनों पैरों को जमीन पर अच्छी तरह से रखें और थोड़ा स्थिर रहें।
   • अपने पैरों के फ्लैट के साथ, एक तरफ ट्रंक को घुमाएं जैसे कि आप अपने कंधे को देख रहे थे। जहां तक ​​हो सके जाने की कोशिश करें। एक बार पूरी तरह से, कुछ सेकंड के लिए अपनी लैप बेल्ट को अनुबंधित करके स्थिति को पकड़ें। फिर धीरे-धीरे केंद्रीय स्थिति पर लौटें, फिर उसी स्थिति के तहत दूसरी तरफ मुड़ें। हर तरफ हर दस ट्विस्ट करें।
   • पीठ के निचले हिस्से, जिसे "काठ का क्षेत्र" भी कहा जाता है, ऊपरी पीठ की तुलना में पीठ का सबसे अक्सर दर्दनाक हिस्सा है, इस अच्छे कारण के लिए कि यह आपके वजन का बहुत अधिक समर्थन करता है।

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   लक्षित अभ्यास करें। कम पीठ दर्द अक्सर कमजोर मांसपेशियों के कारण होता है। नतीजतन, अन्य सभी मांसपेशियों को दर्द से काम और तनाव का अधिशेष प्राप्त होता है। आपकी पैल्विक मांसपेशियां पेट के हिस्से का हिस्सा होती हैं और इनका फिसलन अक्सर काठ की समस्याओं के लिए जिम्मेदार होता है। । यही कारण है कि पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं को दूर कर सकते हैं (या रोक सकते हैं)।
   • अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या अपनी बाहों को पक्षों पर लटका दें। अपने पैरों के साथ जमीन पर मजबूती से व्यायाम की गेंद पर बैठें। वहाँ से, धीरे से अपने श्रोणि को झुकाएं, अपने पेट को टकराएं और अपने कूल्हों को आगे और ऊपर की ओर ले जाएं, यह लक्ष्य आपके निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना सीधा कर सकता है। स्थिति को कुछ सेकंड रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • कूल्हों को धीरे से पीछे धकेलते हुए विपरीत गति करें, जो आपकी पीठ को थोड़ा खोदता है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आप इस अभ्यास को दस बार एक पंक्ति में, एक बार आगे, एक बार पिछड़े में कर सकते हैं।
   • यदि नहीं, तो एक और सैल्यूटरी एक्सरसाइज होती है जिसमें बस्ट के कुछ मिनटों के चक्कर लगाने के लिए होता है, एक दिशा में शुरू करने के लिए (दक्षिणावर्त), फिर दूसरे में (एक घड़ी की सुइयों के विपरीत दिशा में)। यह आंदोलन उसी के समान है जब आप हूला हूप का अभ्यास करते हैं।

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   "पुल" बनाओ। एक्सरसाइज बॉल "पुलों" के प्रदर्शन का एक बहुत ही व्यावहारिक साधन है, जो सैद्धांतिक रूप से पेट के निचले हिस्से, अर्थात् पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और एब्डोमिनल का काम करता है। ये अभ्यास जो काठ क्षेत्र की मांसपेशियों और एब्डोमिनल के साथ मिलकर काम करते हैं, बहुत फायदेमंद होते हैं। इन पुलों को एक गुब्बारे के बिना एक व्यायाम चटाई पर किया जा सकता है, लेकिन उन्हें एक गेंद पर करने से एक निश्चित अस्थिरता पैदा होती है जो सभी मांसपेशियों को एक ही समय में काम करने के लिए मजबूर करती है ताकि आप संतुलन रख सकें। इसे सीधे शब्दों में कहें, तो एक्सरसाइज बॉल के साथ, ब्रिज अधिक कठिन होते हैं, लेकिन अधिक प्रभावी होते हैं।
   • अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर बाहर निकले हुए हों। अपने पैरों को उठाएं और अपने बछड़ों को एक्सरसाइज बॉल के ऊपर रखें। अपनी बाहों को नीचे रखें, आपकी हथेलियां फर्श पर सपाट हों।
   • फिर हील्स को गुब्बारे पर रखें और अपने तालाब को जमीन से छील लें। इस स्थिति का उद्देश्य धड़ और कशेरुक स्तंभ को यथासंभव सुधारा रखना है। आपका शरीर जमीन के ऊपर एक पुल की तरह बनता है। दस से तीस सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। थोड़ा ब्रेक लें, फिर कोशिश करें। इस अभ्यास को दिन में पांच से दस बार दोहराएं।
   • और भी जटिल: गुब्बारे के शीर्ष पर एक पैर का फ्लैट रखो और दूसरे पैर को 15 से 25 सेंटीमीटर से ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को जमीन से उतारते समय अपने दाहिने पैर को ऊपर रखें। दस से तीस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, दूसरे पैर से फिर से शुरू करें।

भाग 2 एक व्यायाम गेंद पर खींच

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   पीठ के निचले हिस्से का खिंचाव करें। एक व्यायाम गेंद के साथ काम करने से चोट के डर के बिना रीढ़ को प्रभावी ढंग से जुटाना आसान हो जाता है, यह और भी मज़ेदार है। खिंचाव जमीन पर किया जा सकता है, लेकिन एक गेंद के साथ, आप अधिक स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता है। एक व्यायाम गेंद पर लेटने के लिए सख्ती से बोलना पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति नहीं देता है, भले ही एक सपाट पेट पर किए गए व्यायाम उन्हें काम करते हैं।दूसरी ओर, लेटने से आप कशेरुक स्तंभ को अच्छी तरह से खींच सकते हैं, जिससे काठ का क्षेत्र में तनाव समाप्त हो जाता है। गुब्बारे के साथ काम करने से न केवल पीठ की मांसपेशियों को आराम मिलता है, बल्कि एब्डोमिनल और कुछ पैल्विक मांसपेशियों को भी जुटाया जाता है।
   • व्यायाम गेंद पर बैठो, तब तक आगे बढ़ें जब तक कि गेंद काठ के स्तर पर न हो। अपनी बाहों को हर तरफ लटका दें। फिर अपनी पीठ और अपने सिर को गुब्बारे के आकार में कम करें, अपने पैरों को स्थिरता सुनिश्चित करें।
   • जहाँ तक संभव हो पीछे की ओर बिना चोट पहुँचाएँ। फिर जहां तक ​​संभव हो हथियारों के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। यह ऊपरी पीठ, बस्ट और कंधों के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है। तीस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। यह खिंचाव दिन में पांच से दस बार किया जा सकता है। अभ्यास के दौरान गहरी और चुपचाप सांस लें।
   • अच्छा करने के लिए, यह केवल व्यायाम गेंद नहीं है। योग का अभ्यास करके, आप अपनी पीठ और पेट की सभी मांसपेशियों को धीरे से काम करने में सक्षम होंगे। अलग-अलग योग आसन पेट की मांसपेशियों या पैरों की मांसपेशियों को धीरे से काम कर सकते हैं, वे मुद्राओं को भी बेहतर बनाते हैं।

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   अपने पेट पर लेट जाओ। एक गेंद के साथ, आप पेट पर सपाट बैठकर नीचे और पीछे के मध्य में भी काम कर सकते हैं। इस स्थिति में शरीर के वजन का बेहतर समर्थन करने और हाथों की जमीन को छूने के लिए बड़े व्यास का एक गुब्बारा लेने की आवश्यकता होती है। इसके बिना, पीठ का कोई खिंचाव नहीं होगा।
   • गेंद के खिलाफ अपने आप को, छाती और पेट को स्थापित करके शुरू करें, पैरों को स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करना। एक बार ठीक से स्थापित होने के बाद, गुब्बारे से पहले अपने हाथों से मिट्टी को छूने की कोशिश करें। उसी आंदोलन में, अपने पैरों को फैलाएं, जबकि आपके बस्ट को गुब्बारे के आकार के जितना संभव हो उतना शादी करना होगा।
   • जहाँ तक आप कर सकते हैं जाओ, बिना ट्रिगर दर्द के और तीस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। इस व्यायाम को दिन में पांच से दस बार करें। स्ट्रेचिंग के दौरान, शांति और गहरी सांस लेना न भूलें।

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   बड़े पृष्ठीय का खिंचाव बनाएं। ये औसत दर्जे की मांसपेशियां मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक हैं। वे बगल से विस्तारित होते हैं, पूरे निचले हिस्से को कवर करते हैं, और श्रोणि के पीछे चंगा करते हैं। उनके आकार के कारण, ये मांसपेशियां अक्सर पीठ दर्द का स्रोत होती हैं, यही कारण है कि उन्हें आपकी गेंद के अभ्यास के दौरान आग्रह करना चाहिए।
   • आपके सामने एक्सरसाइज बॉल के साथ एक एक्सरसाइज मैट पर घुटने रखें। अपने हाथों को गेंद के शीर्ष पर सपाट रखें और गेंद को अपने हाथों को गेंद के शीर्ष पर रखते हुए आगे की ओर झुकते हुए जितना संभव हो सके आगे की ओर धकेलें।
   • स्ट्रेचिंग बंद करो जब आपको लगता है कि यह बगल और पक्षों पर दर्द करता है, तो पीठ के निचले हिस्से को अभी भी फैलाया जाएगा। अपने आप को गिरने या चोट के बिना, जहां तक ​​संभव हो जाने की कोशिश करें। तीस से साठ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। लिडील दिन में पांच से दस मूवमेंट कर रही हैं।

भाग 3 एक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा पीछा किया जा रहा है

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   एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ एक नियुक्ति करें। यदि आपकी काठ की समस्या पुरानी है और पीठ की मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण, खराब आसन या अपक्षयी विकृति, जैसे कि ऑस्टियोआर्थराइटिस, तो आपको एक पेशेवर की आवश्यकता होगी जो कार्यात्मक पुनर्वास का एक पूरा कार्यक्रम स्थापित करेगा। फिजियोथेरेपिस्ट आपको दैनिक स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम (उदाहरण के लिए, एक एक्सरसाइज बॉल) दिखाएगा। उनके कार्यालय में, आपके फिजियोथेरेपिस्ट के पास सभी उपकरण (गुब्बारे, टेबल और मोबिलाइजेशन उपकरण) हैं, जो उसे आपको उन सभी क्षेत्रों में काम करने की अनुमति देगा, जिनकी उसे आवश्यकता है।
   • आपकी पीठ पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए फिजियोथेरेपी सत्र को सप्ताह में दो से तीन बार किया जाना चाहिए।
   • पर्चे पर, आपका फिजियोथेरेपिस्ट आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और उन्हें मजबूत करने के लिए अल्ट्रासाउंड या विद्युत उत्तेजना के सत्र कर सकता है।

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   एक विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करें। चिरोप्रैक्टर्स और ओस्टियोपैथ जोड़ों में विशेषज्ञ हैं। वे पार्श्व इंटरवर्टेब्रल जोड़ों (जिन्हें "आर्टिकुलर पहलुओं" कहा जाता है) को अपनी गतिशीलता बनाने के लिए अच्छी तरह से जानते हैं। गुब्बारा अभ्यास में संलग्न होने से पहले इन पहलुओं को पुन: स्थापित करना अक्सर आवश्यक होता है। व्यवसायी आपके काठ कशेरुकाओं का पुनरुत्पादन करके शुरू करेगा, जो समय के साथ और खराब आसन, गलत है। यह यह खराब स्थिति है जो सूजन का कारण बनता है और इसलिए, दर्द, विशेष रूप से आंदोलन के दौरान।
   • एक एकल कशेरुक पुनर्मिलन सत्र एक पीठ दर्द को दूर कर सकता है, लेकिन अधिक स्थायी परिणाम के लिए चार या पांच सत्रों पर निर्भर करता है। ये हाड वैद्य सत्र शायद ही कभी आपसी द्वारा समर्थित हैं।
   • कार्यालय में, कई कायरोप्रैक्टर्स रीढ़ को मजबूत करने और पुनर्संतुलन के लिए व्यायाम गेंदों का उपयोग करते हैं। यही कारण है कि वे आपको अच्छी तरह से जानकारी या सलाह देते हैं कि किस तरह का व्यायाम करना है।

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   अपने डॉक्टर से बात करें। यदि एक गेंद के साथ एक से दो सप्ताह के व्यायाम के बाद, आपको कोई सुधार दिखाई नहीं देता है, तो यह समय है कि आप अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें, यह देखने के लिए कि क्या आपको अधिक गंभीर समस्या नहीं है, लेकिन दुर्लभ, जैसे कि हर्नियेटेड डिस्क, ए। अटक तंत्रिका, संक्रमण (ऑस्टियोमाइलाइटिस), ऑस्टियोपोरोसिस, तनाव फ्रैक्चर, गठिया या कैंसर। जब कारण यांत्रिक होते हैं (मोच, तनाव, थोड़ा अटक गया आर्टिक्यूलेशन), गुब्बारे के लिए धन्यवाद, आपको अपनी पीठ का सामान्य उपयोग करना चाहिए।
   • कम पीठ दर्द वाले एक तिहाई लोगों का कहना है कि उन्हें एक महीने से अधिक समय तक कोई व्यायाम, स्ट्रेचिंग या उपचार नहीं करना पड़ा है।
   • आपके पीठ दर्द के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको एक्स-रे, हड्डी स्कैन, एमआरआई, सीटी या इलेक्ट्रोमोग्राफी कराने के लिए कहेगा।
   • आपका डॉक्टर गंभीर गठिया या संक्रमण, जैसे कि मेनिन्जाइटिस की संभावना का पता लगाने के लिए विश्लेषण के लिए रक्त परीक्षण लिख सकता है।
   • यदि आपको ठीक-ठीक पता नहीं है कि आपकी पीठ पर क्या है, तो आपका डॉक्टर आपको किसी विशेषज्ञ के पास ले जा सकता है, जैसे कि आर्थोपेडिक सर्जन, न्यूरोलॉजिस्ट या रुमेटोलॉजिस्ट।