बिना दवा के पीठ दर्द से कैसे राहत पाएं

विषय

• चरणों
• विधि 1 व्यक्तिगत देखभाल विधियों का उपयोग करें
• विधि 2 एक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लें
• विधि 3 उसकी पीठ को टोन करें

यात्री पीठ दर्द बहुत आम है। लगभग 84% वयस्कों को पीठ पर समय-समय पर दर्द का अनुभव होता है। पुरानी पीठ दर्द और दर्द आपके सक्रिय जीवन और आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। सभी प्रकार के पीठ दर्द में दवा की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन किसी भी प्रकार के उपचार पर विचार करने से पहले आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। इस बीच, बहुत सी चीजें हैं जो आप दवाइयों के सेवन के बिना अपने पीठ दर्द से राहत पाने के लिए कर सकते हैं।

चरणों

विधि 1 व्यक्तिगत देखभाल विधियों का उपयोग करें

1. 
   

   
   गर्मी लागू करें। पीठ के दर्द से राहत के लिए अक्सर गर्मी की सलाह दी जाती है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में। गर्मी का आवेदन तनाव और मांसपेशियों की ऐंठन को शांत करने में मदद करता है। यदि आपका दर्द पुराना है और चोट का परिणाम नहीं है, तो गर्मी वास्तव में इससे राहत दिला सकती है।
   • अपनी पीठ पर सूखी गर्मी लगाने के लिए गर्म पानी की बोतल या हीटिंग पैड का उपयोग करें। जले हुए को रोकने के लिए एक तौलिया में गर्म पानी की बोतल लपेटें। हीटिंग पैड का उपयोग करते समय सो न जाएं और एक बार में 15-20 मिनट से अधिक के लिए आवेदन न करें।
   • गर्म स्नान या गर्म स्नान भी आपको राहत दे सकता है। सौना और जकूज़ी भी बहुत सुखदायक हो सकते हैं।

2. 
   

   
   एक आइस पैक का उपयोग करें। पीठ दर्द को शांत करने के लिए आइसक्रीम का उपयोग हमेशा बहुत सुविधाजनक नहीं होता है। बर्फ केवल तभी उपयोगी है जब दर्द सूजन के साथ होता है, जैसा कि पृष्ठीय गठिया के मामले में होता है। इस प्रकार के मामले में, बर्फ ऊतकों की सूजन को रोक सकती है।
   • एक आइस पैक पाने के लिए, एक तौलिया को ठंडे पानी में भिगोएँ। अतिरिक्त पानी निकालने के लिए दबाएं। तौलिया को मोड़ो और इसे एक resealable प्लास्टिक बैग के अंदर रखो। लगभग 15 मिनट के लिए बैग को फ्रीजर में रखें। इस आइस पैक को दर्द वाले स्थान पर 10 मिनट के लिए लगाएं। इस एप्लिकेशन को दिन में तीन बार दोहराएं।
   • यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है तो जमे हुए सब्जियों के एक बैग को आइस पैक के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। मटर और मकई जैसी छोटी, समान रूप से विभाजित सब्जियों से युक्त बैग चुनें। यह ठंड को आवेदन के दौरान अधिक समान रूप से फैलाने की अनुमति देगा।

3. 
   

   
   
   
   फोम रोलर का उपयोग करें। फोम रोलर का उपयोग दर्द से राहत दे सकता है। वे आमतौर पर 120-180 सेमी की लंबाई और पूल नूडल्स की तरह दिखते हैं (आप एक शुरुआत के लिए एक लंबा पूल नूडल का उपयोग भी कर सकते हैं)।
   • एक सपाट सतह पर लेटें और अपनी पीठ पर लंबवत रोल को रोल करें। अपने कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे रोलर रखें। जमीन से कुछ इंच अपने कूल्हों को छीलें। अपने पैरों को पकड़ो और रोलर को छोड़ने के बिना कुछ मिनटों के लिए अपनी पीठ को आगे और पीछे खींचें।
   • एक नरम फोम रोलर से शुरू करें। फोम रोलर्स जो बहुत कठिन हैं और ट्रिगर बिंदुओं पर धक्कों या नोड्यूल के साथ शुरुआती लोगों के लिए बहुत मुश्किल हो सकते हैं।

4. 
   

   
   अपनी मुद्रा बदलें अनुचित तरीके से बैठने या खड़े होने से पीठ पर दबाव बढ़ सकता है और दर्द हो सकता है। इसलिए अच्छा आसन पीठ के दबाव से राहत दिला सकता है और मौजूदा दर्द को शांत कर सकता है। यह पीठ दर्द की आवृत्ति को भी कम कर सकता है।
   • पहली विधि द्वारा अनुशंसित पेट की मांसपेशियों को टोन करना आपकी मुद्रा में सुधार कर सकता है। ये मांसपेशियां आपकी रीढ़ और श्रोणि के साथ सीधे संबंध में हैं और ये आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करती हैं।
   • योग और पाइलेट्स जैसे लचीले व्यायाम आपके आसन को बेहतर बनाने के लिए अच्छे व्यायाम हैं। वे धीमे और नरम आंदोलनों से बने होते हैं, शास्त्रीय अभ्यास के झटकेदार और अचानक आंदोलनों के विपरीत। इन आंदोलनों से पीठ दर्द बढ़ने की संभावना कम होती है।
   • दिन के दौरान अपने बैठने या खड़े होने की स्थिति पर ध्यान दें। आपके कंधों को नीचे उतारा जाना चाहिए न कि आगे की ओर। आपका सिर अपनी सामान्य स्थिति में रहना चाहिए और आगे या नीचे झुकना नहीं चाहिए। पहली बार में मुद्रा को सही करना मुश्किल लग सकता है, लेकिन थोड़ी सतर्कता के साथ, आप बाद में बेहतर महसूस कर सकते हैं।

5. 
   

   
   
   
   एक सही और एर्गोनोमिक काम करने की स्थिति स्थापित करें। लंबे समय तक बैठने से पीठ और कंधे का दर्द शुरू हो सकता है। काम करने की बुरी स्थिति आपके सिर को नीचे झुका सकती है और आपके कंधों को आगे गिरा सकती है। एक सही एर्गोनोमिक स्थिति स्थापित करने से आपकी पीठ दर्द से राहत मिल सकती है।
   • अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखना याद रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी और आपकी पीठ का निचला हिस्सा सपोर्ट पर टिका हुआ है।
   • सुनिश्चित करें कि आपकी स्क्रीन आपकी आँखों के समान या थोड़ी नीचे है, इसलिए आपको इसे देखने के लिए अपना सिर नीचे करने की आवश्यकता नहीं है। अपने कीबोर्ड या माउस को आप से बहुत दूर न रखें, क्योंकि लंबे समय तक आगे झुकना पीठ में खिंचाव जोड़ सकता है।
   • कोई मानक स्थिति या आसन नहीं है जो सभी को खुश कर सके। हालांकि, बुनियादी सिद्धांतों का सम्मान करते हुए, कोई अपने पीठ दर्द को शांत कर सकता है।

6. 
   

   
   प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें। तनाव और तनाव से कुछ प्रकार के पीठ दर्द बढ़ जाते हैं। प्रगतिशील मांसपेशी छूट चिकित्सा आपको आराम करने और गले की मांसपेशियों को राहत देने के लिए सिखा सकती है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ, आप अनुबंध करते हैं, आराम करते हैं, और गहरी सांस लेते हैं। ये आंदोलन आपको शांति और कल्याण की भावना दे सकते हैं।
   • इस प्रकार के व्यायाम को करने के लिए एक शांत और शांत जगह की तलाश करें। 15 मिनट के सत्रों को शेड्यूल करें।
   • खुद को आरामदायक स्थिति में रखें। किसी भी कपड़े को ढीला करें, नीचे बैठें या लेटें। यदि आप चाहें, तो आप सुखदायक संगीत सुन सकते हैं।
   • चेहरे की मांसपेशियों से या पैरों से शुरू करें। अपनी पसंद के आधार पर, ऊपरी या निचले हिस्से पर काम करते हुए व्यायाम करें।
   • एक ही समय में कई मांसपेशियों को कस लें जितना आप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने माथे के लिए, जहाँ तक संभव हो अपनी भौहें बढ़ाएँ। माथे को क्रीज करें और 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ दें।
   • फिर अपनी आंखों और नाक से व्यायाम पर जाएं। अपनी आंखों को यथासंभव बंद करें। 5 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो, फिर रिलीज करें।
   • अपने शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को अनुबंधित करना जारी रखें। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, रिलीज से पहले 5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ो।
   • जिन मुख्य मांसपेशी समूहों को आपको अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है, उनमें माथे, आँखें, नाक, गाल, जबड़े, हाथ, हाथ, अग्र-भुजाएँ, कंधे, पीठ, पेट, कूल्हे, बाँहें, जांघें, पैर और पैर की मांसपेशियाँ शामिल हैं।

7. 
   

   
   खाने की मेज या कुर्सी की कोशिश करो। उलटा तालिका का उपयोग आपको आराम करने और अपनी रीढ़ को विघटित करने की अनुमति दे सकता है, जो आपको थोड़ी देर के लिए शांत कर सकता है। इसके अलावा, ऐसी तालिका के उपयोग से मस्तिष्क में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ जाता है, शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और मांसपेशियों के तनाव को कम करके तनाव से राहत मिलती है। हालांकि यह विधि केवल अस्थायी राहत प्रदान करती है, कुछ लोग इसे थोड़ी देर के लिए भी राहत देने के लिए उपयोग करना पसंद करते हैं। रूपांतरण तालिका के उपयोग पर विचार करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
   • उलटा टेबल या कुर्सी रक्तचाप को बढ़ाती है। यदि आपको उच्च रक्तचाप है या हृदय रोग या ग्लूकोमा है, तो उलटा तालिका का उपयोग न करें।
   • यदि आप व्युत्क्रम चिकित्सा का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो धीरे-धीरे निचले डिग्री से शुरू करें। बहुत तेज और बहुत अधिक जाने से चोट लग सकती है।

8. 
   

   
   अपना गद्दा बदल लो। यदि उपरोक्त विधियों का उपयोग नहीं किया गया है, तो आपका गद्दा आपके पीठ दर्द का कारण हो सकता है। पीठ दर्द वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया कोई "प्रकार" गद्दा नहीं है। यह सब आपके सोने की स्थिति पर निर्भर करता है। हालांकि, गद्दा बदलने से पीठ दर्द शांत हो सकता है, खासकर अगर आपके द्वारा उपयोग किया गया गद्दा अक्सर नरम और पिलपिला हो।
   • कुछ उपभोक्ता मार्गदर्शक अक्सर गद्दे का वर्गीकरण करते हैं ताकि वे सोते हुए पदों के अनुकूल हों। आप गद्दा खरीदारी गाइडों की खोज कर सकते हैं जो आपके लिए सही गद्दे के प्रकार को निर्धारित करने में मदद करेंगे।
   • खरीदने से पहले गद्दे का परीक्षण स्वयं करें। एक व्यक्ति को जो सूट करता है वह दूसरे व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। एक गद्दे की तलाश करें जो आपको आरामदायक लगे।
   • आप अपने सोने की स्थिति में सुधार करने के लिए तकिए या तकिये का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो उन्हें सहारा देने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें। यदि आप अपनी तरफ से सोते हैं, तो रीढ़ या पीठ को उचित संरेखण में रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें। अपने पेट के बल सोने से बचें, क्योंकि इससे पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव और मरोड़ उठ सकती है।

विधि 2 एक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लें

1. 
   

   
   अपनी सीमा को पहचानो। सामान्य तौर पर, गंभीर पीठ दर्द को व्यक्तिगत देखभाल के माध्यम से राहत दी जा सकती है और सबसे आम पीठ दर्द ज्यादातर पीठ के निचले हिस्से में होता है। हालांकि, यदि 4 सप्ताह के बाद भी आपकी पीठ दर्द में सुधार नहीं होता है, तो डॉक्टर से परामर्श करें। आपको अन्य उपचारों पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • पीठ दर्द के कुछ सामान्य कारणों में गठिया, अपक्षयी डिस्क रोग, साथ ही अन्य मांसपेशियों और तंत्रिका संबंधी समस्याएं शामिल हैं। यदि आपकी पीठ दर्द बनी रहती है, तो डॉक्टर से परामर्श करें।

2. 
   

   
   अधिक गंभीर लक्षणों को पहचानने का तरीका जानें। अधिकांश पीठ दर्द का इलाज स्वयं या कुछ पूरक उपचारों द्वारा किया जा सकता है। हालांकि, कुछ लक्षण संकेत देते हैं कि आपकी पीठ दर्द अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत है। यदि आपके पास निम्न लक्षणों में से कोई भी हो, तो तत्काल चिकित्सा ध्यान दें:
   • एक दर्द जो पीछे से पैर तक फैला हुआ है,
   • दर्द जो आपके पैर को मोड़ने या मोड़ने पर बढ़ता है,
   • दर्द जो रात के दौरान खराब हो जाता है या आपको सोने से रोकता है,
   • बुखार के साथ एक पीठ दर्द,
   • मूत्र या आंतों की समस्याओं के साथ एक पीठ दर्द,
   • पैरों की कमजोरी और सुन्नता के साथ पीठ दर्द।

3. 
   

   
   मालिश कराने की कोशिश करें। नियमित रूप से मालिश अक्सर पीठ दर्द और विकलांगता से राहत देने में प्रभावी साबित हुई है। मालिश विशेष रूप से पीठ दर्द को तुरंत और तत्काल राहत प्रदान करने में प्रभावी है। एक अध्ययन से पता चला है कि साप्ताहिक मालिश ने अन्य उपचार विधियों की तुलना में 10 सप्ताह के बाद पीठ दर्द में काफी सुधार किया है।
   • कई स्वास्थ्य बीमा कंपनियां और स्वास्थ्य एजेंसियां ​​"चिकित्सीय मालिश" को कवर करती हैं जब आपका डॉक्टर एक पंजीकृत मालिश चिकित्सक की सिफारिश करता है। अपने डॉक्टर से बात करें और साथ में तय करें कि क्या यह विकल्प आपके लिए सही है।
   • एक परीक्षण में जहां एक ने मालिश, एक्यूपंक्चर और व्यक्तिगत तरीकों जैसे पीठ के उपचारों की तुलना करने की कोशिश की, मालिश पीठ दर्द या विकलांगता के इलाज में अन्य तरीकों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी थी। मालिश भी ऐसी विधि है जिसमें कम से कम मात्रा में दर्द की दवा की आवश्यकता होती है।

4. 
   

   
   रीढ़ की हड्डी में हेरफेर की चिकित्सा पर विचार करें। स्पाइनल मैनिपुलेशन थेरेपी का अभ्यास बड़ी संख्या में स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा किया जाता है, जिसमें कायरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट शामिल हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि हल्के और मध्यम पीठ दर्द के उपचार के लिए रीढ़ की हड्डी में हेरफेर प्रभावी है।
   • एक योग्य और लाइसेंस प्राप्त विशेषज्ञ द्वारा इन उपचारों को संचालित करने के लिए "हमेशा" प्राप्त करें। हालांकि यह सच है कि किसी विशेषज्ञ द्वारा किए जाने पर रीढ़ की हड्डी में हेरफेर सुरक्षित है, अगर खराब तरीके से किया जाए तो यह थेरेपी भारी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।
   • यदि आपके पास नसों में दर्द है, तो स्पाइनल हेरफेर आपके लिए एक अच्छा विकल्प नहीं है। इस प्रकार की चिकित्सा शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से पूछें कि यह स्वास्थ्य जोखिम नहीं है।

5. 
   

   
   एक्यूपंक्चर का प्रयास करें। लैक्युपंक्चर पीठ के दर्द के लिए "जल्दी ठीक" नहीं है। यह एक ऐसी चिकित्सा है जो केवल पीठ के निचले हिस्से में स्थित गंभीर बीमारियों के उपचार के लिए प्रभावी लगती है। कई नैदानिक ​​परीक्षणों से पता चला है कि पेशेवर कसरत कम पीठ दर्द से राहत दिलाने में सहायक है।
   • यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हालांकि कई अध्ययनों से पता चला है कि एक्यूपंक्चर कम पीठ दर्द से राहत देने में प्रभावी है, यह कार्य और विकलांगता में सुधार करने में प्रभावी नहीं हो सकता है। लेकिन, जब अन्य दवाओं के साथ जोड़ा जाता है, तो यह दर्द से राहत देने और किसी भी व्यक्तिगत उपचार की तुलना में कामकाज में सुधार करने में अधिक प्रभावी लगता है।
   • एक स्तन वृद्धि विशेषज्ञ की सिफारिश करने के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। यह आवश्यक है कि हर कोई जो आपके स्वास्थ्य के काम की परवाह करता है एक साथ।
   • फ्रांस में चीनी एक्यूपंक्चर और चिकित्सा के लिए राष्ट्रीय प्रमाणन आयोग एफएनएमटीसी (पारंपरिक चीनी चिकित्सा के लिए राष्ट्रीय फेडरेशन) है। सभी स्वास्थ्य बीमा पूरक चिकित्सा उपचारों को शामिल नहीं करते हैं, लेकिन यदि लाइसेंस प्राप्त पेशेवर द्वारा देखभाल प्रदान की जाती है तो बीमा संभवत: उन्हें कवर कर सकता है।

6. 
   

   
   संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा का प्रयास करें। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, जिसे CBT के रूप में जाना जाता है, हानिकारक विचारों और विश्वासों का पता लगाता है और उन्हें सकारात्मक और स्वस्थ लोगों के साथ बदल देता है। सीबीटी के दृष्टिकोणों में से एक में रुचि होना है कि व्यक्ति दर्द के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि यह चिकित्सा पुरानी दर्द के इलाज में प्रभावी है, जिसमें पीठ दर्द भी शामिल है।
   • अज्ञात कारण से कमर दर्द होने पर संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
   • अपने क्षेत्र में चिकित्सक के बारे में जानने के लिए अपने चिकित्सक या बीमा कंपनी से जाँच करें। उनमें से कुछ के प्रश्न पूछें और उन्हें संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा के अपने अनुभव को साझा करने के लिए कहें।

विधि 3 उसकी पीठ को टोन करें

1. 
   

   
   पहले अपने डॉक्टर से पूछें। चूंकि पीठ दर्द विभिन्न कारणों से आ सकता है, इसलिए किसी भी व्यायाम या उपचार के प्रकार को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से पूछना अच्छा होगा। यह विशेष रूप से सच है अगर आपको कोई बड़ा झटका लगा हो जैसे गिरने या कार दुर्घटना। कुछ पीठ की समस्याओं को पुनर्वास उपचार और दवाओं के साथ "इलाज" करने की आवश्यकता है।
   • यह महत्वपूर्ण है कि जो डॉक्टर आपका अनुसरण कर रहा है वह जानता है कि आप अपने पीठ दर्द से राहत पाने के लिए किन उपचारों या कार्यक्रमों का पालन कर रहे हैं। इससे उसे पता चल सकेगा कि आपके लिए कौन से उपचार सर्वोत्तम हैं।

2. 
   

   
   चलती प्राप्त करें। यदि आपकी पीठ में दर्द एक गंभीर चोट से नहीं होता है, तो अपनी सामान्य स्थिति में वापस लाना आपको कुछ दिनों के बाद इस क्षणिक नुकसान से छुटकारा दिला सकता है। जब तक डॉक्टर द्वारा संकेत नहीं दिया जाता है, तब तक 3 दिनों से अधिक बिस्तर पर लेटने से बचें।
   • अपनी दैनिक गतिविधियों को फिर से शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की राय पूछें। यदि आपको कोई झटका या गंभीर आघात लगा है, तो "अकेले दर्द का प्रबंधन करने" की कोशिश करने से अन्य चोटें और आघात हो सकते हैं।

3. 
   

   
   कुछ एरोबिक व्यायाम करें। मध्यम एरोबिक व्यायाम जैसे तैराकी, पैदल चलना और साइकिल चलाना पुराने पीठ दर्द से राहत दिला सकता है। ये व्यायाम गंभीर दर्द को भी बढ़ा सकते हैं, इसलिए तुरंत व्यायाम का कार्यक्रम शुरू न करें। आमतौर पर, 4-8 सप्ताह के बाद व्यायाम का कार्यक्रम शुरू करना उचित होता है।
   • निचली मांसपेशियों पर तुरंत बहुत अधिक दबाव न डालें। व्यायाम जो पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकते हैं, एक मशीन, सिट-अप और फॉरवर्ड फ्लेक्सन पर झुकने वाले व्यायाम हैं। अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे मजबूत और टोन करें और एक बार में बहुत अधिक बल न दें।
   • यदि संभव हो तो, एक व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम के लिए एक पेशेवर के साथ काम करें। आपका डॉक्टर, फिजियोथेरेपिस्ट, पर्सनल ट्रेनर या एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट यह निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है कि आपकी स्थिति के लिए किस प्रकार के व्यायाम उपयुक्त हैं।

4. 
   

   
   अपने शरीर के लचीलेपन में सुधार करें। शरीर के लचीलेपन में सुधार पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है। पीठ के दर्द को कम करने और इसे होने से रोकने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम और योग प्रभावी साबित हुए हैं। यहाँ कुछ अभ्यास करने की कोशिश की जा रही है।
   • अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैरों को मिलाएं। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें। अपनी बाहों को पक्षों पर रखें। अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखते हुए, अपने घुटनों को अपने शरीर के एक तरफ मोड़ें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। निचोड़ने और छोड़ने के दौरान धीरे और नियमित अंतराल पर सांस लें। रिवर्स साइड मोशन को दोहराएं।
   • अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें। घुटने के पीछे से एक पैर पकड़ो। अपने पैर को अपनी छाती की ओर थोड़ा सा खींचें। अपनी सीमाओं से परे खुद को धक्का न दें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ दें। दूसरे पैर के साथ आंदोलन फिर से शुरू करें।
   • कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। एक घुटने पर घुटने रखें और उसी तरफ अपना हाथ बढ़ाएं (यदि आप बाएं पैर पर घुटने टेक रहे हैं, तो अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं)। अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर झुकें। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

5. 
   

   
   अपना संतुलन काम करें। काठ का क्षेत्र में दर्द बढ़ सकता है अगर पेट की मांसपेशियों को शरीर का समर्थन करने के लिए पर्याप्त दृढ़ नहीं है। श्रमसाध्य मजबूत व्यायाम करने से आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी और इससे आपकी मुद्रा में सुधार होगा।
   • "सुपरमैन" की स्थिति। अपनी बाहों और पैरों के साथ पेट पर लेट जाएं ("सुपरहीरो" स्थिति)। अपने कूल्हों को जमीन पर रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे लाएं। अपनी बाहों और पैरों को जमीन से हटा लें। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर जारी करें। आंदोलन को 10-20 बार दोहराएं।
   • "श्रोणि के झुकाव" के अभ्यास। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। आपको अपनी पीठ को जमीन पर रखना चाहिए और आपके कूल्हों को ऊपर उठाना चाहिए। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, नियमित अंतराल पर सांस लें, फिर आराम करें। 8-12 बार दोहराएं।
   • "पुल" बनाओ। अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर केवल अपने घुटनों को छोड़ दें। घुटनों पर आराम करके, कूल्हों को जमीन से उठाकर ऊपर उठाएं। आपको ग्लूट्स में संकुचन महसूस होना चाहिए। घुटनों, कूल्हों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा बनने तक कूल्हों को उठाएं। 6 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, एक ही आंदोलन को 8-12 बार जारी करें और दोहराएं।
   • बैलून का उपयोग करके बैठना। अपने एब्स को बेहतर बनाने के लिए एक्सरसाइज बॉल का इस्तेमाल करें। गेंद पर लेटकर शुरुआत करें। अपने कूल्हों को गेंद पर निलंबित होने तक स्लाइड करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और फर्श पर सपाट लेटें। अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें। पेट की मांसपेशियों को अपने बस्ट को आगे बढ़ाने के लिए अनुबंधित करें। आप अपने पेट में एक लकीर महसूस करना चाहिए न कि अपने कंधों या पीठ पर। 10-20 बार आंदोलन दोहराएं।

6. 
   

   
   तची या योग करें। ताई ची एक उदारवादी चीनी मार्शल आर्ट है जो ध्यान के साथ धीमी और कोमल गतिविधियों को जोड़ती है। कई अध्ययनों ने पुरानी कम पीठ दर्द के उपचार में इसकी प्रभावशीलता को दिखाया है। क्रोनिक लो बैक पेन के इलाज में भी योग कारगर साबित हुआ है।
   • बहुत से लोग मानते हैं कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन और कोमल और संयमित शारीरिक व्यायामों के संयोजन से दर्द को कम किया जा सकता है।
   • यदि आप गर्भवती हैं, संयुक्त समस्याओं से पीड़ित हैं और हड्डियों या हर्नियास को तोड़ दिया है, तो योग शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

7. 
   

   
   ठीक से उठना सीखें। पीठ दर्द अक्सर उठने के दौरान खराब मुद्रा के कारण होता है। चाहे आप वेट ट्रेनिंग कर रहे हों या सिर्फ काम कर रहे हों, उठने के लिए अपनी पीठ पर अतिरिक्त दबाव न डालें।
   • अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने आप को मोड़ें। अपने कूल्हों को झुकाकर अपने आप को कम मत करो।
   • आपके पास जो वस्तु है, उसे मजबूती से पकड़ें। अपने आप को घुमाकर मत उठो।
   • यदि आप झुकने वाले व्यायाम करना बहुत पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सही तरीके से करते हैं। झुकने के दौरान खराब आसन, जैसे पीठ या धनुषाकार कंधे, दर्द और चोट को ट्रिगर कर सकते हैं। फिजियोथेरेपिस्ट या पर्सनल ट्रेनर के संपर्क में रहना सीखें, या झुकने के तरीके को सही तरीके से सीखने के लिए वीडियो देखें।
   • यदि आप अक्सर काम पर भारी वस्तुओं को उठाते हैं, तो एक आर्थोपेडिक ब्रेस का उपयोग करें, लेकिन केवल मॉडरेशन के साथ। 15 मिनट के अंतराल में कोर्सेट पहनें और केवल एक भारी भार उठाएं। अन्यथा पीठ की मांसपेशियों में भारी भार उठाने की दृढ़ता नहीं होगी।

8. 
   

   
   वजन कम करें। लोबियास रीढ़ की इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर अतिरिक्त दबाव बनाता है। ये डिस्क आपकी रीढ़ की कशेरुक के सदमे अवशोषक की भूमिका निभाते हैं। सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में मोटे लोग पीठ दर्द से चार गुना अधिक पीड़ित होते हैं।
   • सौभाग्य से, दिन में 20-30 मिनट भी नियमित व्यायाम करने से कमर दर्द का खतरा 32% तक कम हो सकता है। भले ही वह साधारण व्यायाम ही क्यों न हो।

9. 
   

   
   धूम्रपान करना बंद करें। तंबाकू कई स्वास्थ्य समस्याओं का स्रोत है और पीठ दर्द कोई अपवाद नहीं है। हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि धूम्रपान करने वालों को नॉनस्मोकर्स की तुलना में पीठ दर्द से पीड़ित होने की अधिक संभावना है। इस शोध में सभी भार के लोग शामिल थे, चाहे वे पतले हों या मोटे।
   • यह लंबे समय से ज्ञात है कि तंबाकू मस्तिष्क के सर्किट को बाधित करता है। यह स्पष्ट है कि तंबाकू शरीर की प्रतिरक्षा क्षमता को कम करता है। नतीजतन, जो लोग धूम्रपान करते हैं, एक अध्ययन द्वारा पुष्टि की जाती है, धूम्रपान न करने वाले लोगों की तुलना में पुरानी पीठ दर्द से पीड़ित होने की 3 गुना अधिक संभावना है।
   • अच्छी खबर यह है कि धूम्रपान छोड़ने से आप कमर दर्द सहित कुछ पुरानी बीमारियों की चपेट में आ जाते हैं।