अपनी पीठ को कैसे फैलाएं

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपनी पीठ को लंबा करने के लिए योग करें
• विधि 2 अन्य स्ट्रेचिंग का उपयोग करें
• विधि 3 काम करने के लिए उसकी पीठ को स्ट्रेच करें

आपकी पीठ पर चोट लगने का खतरा है। आप मोड़, आंसू या बिस्तर पर भी जा सकते हैं। यदि आपकी पीठ की मांसपेशियों को नियमित रूप से नहीं खींचा जाता है, तो आपको वहां दर्द महसूस होने की अधिक संभावना होगी। अपनी पीठ को नियमित रूप से स्ट्रेच करने से आप अपनी मांसपेशियों को लचीला रख सकते हैं, जिससे आपको स्ट्रेचिंग और पीठ दर्द से बचने में मदद मिलती है। आप योग करके, घर पर या जिम में या ऑफिस में भी व्यायाम करके अपनी पीठ को स्ट्रेच कर सकते हैं।

चरणों

विधि 1 अपनी पीठ को लंबा करने के लिए योग करें

1. 
   

   
   बिल्ली का आसन करें। नीचे झुकें और अपने हाथों को जमीन पर अपनी हथेलियों से अपने सामने रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां आपके सामने आ रही हैं। फिर अपना सिर नीचे करें और अपनी रीढ़ को झुकाने और खींचने के लिए अपनी पीठ को खींचें।
   • अगर आपको गर्दन में चोट है, तो अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाने के बजाय अपनी गर्दन को अपने धड़ से जोड़ कर रखें।
   • यदि आपको अपनी ऊपरी पीठ को गोल करने में परेशानी हो रही है, तो एक दोस्त ने अपने कंधे के ब्लेड के बीच में अपना हाथ डाल दिया है क्योंकि आप अपने हाथ के खिलाफ अपने कशेरुक को धक्का देते हैं।

2. 
   

   
   बिल्ली के आसन से कुत्ते की मुद्रा में ले जाएं। अपने घुटनों पर और अपने हाथों को आपके सामने रखकर, जमीन के खिलाफ हथेलियों और आपके सामने आने वाली उंगलियों को धीरे-धीरे गोल पीठ (पिछले चरण में वर्णित) के साथ स्थिति से ले जाएं। धीरे-धीरे अपनी पीठ को गोल करें और इसे अवतल आकार दें। धीरे से अपने शरीर को ऊपर धकेलें। पांच सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो, फिर अपना सिर उठाएं और अपनी पीठ को सपाट करें।
   • रीढ़ की कोमल तनाव और विश्राम लचीलापन बढ़ा सकते हैं और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत दिला सकते हैं।
   • कुत्ते के व्यायाम को योग के अभ्यास में गाय के व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है।

3. 
   

   
   
   
   मगरमच्छ के आसन का प्रयोग करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पेट पर सपाट लेट जाना चाहिए, अपनी कोहनी को लंबा करना चाहिए और अपनी हथेलियों को अपने बगल में रखना चाहिए। फिर अपने धड़ को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए अपनी छाती और ऊपरी शरीर पर धीरे से धक्का दें।
   • मगरमच्छ आसन, खासकर अगर आप इन अभ्यासों को करते समय योग साँस लेने की तकनीक का अभ्यास करते हैं, तो आपकी पीठ को खींचते हुए आपकी चिंता को कम करने में मदद मिलेगी।

4. 
   

   
   नायक की मुद्रा बनाओ। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर बैठें और पैरों के तलवों को ऊपर की ओर रखते हुए बछड़ों और पैरों के साथ रखें। बड़े पैर की उंगलियों को स्पर्श करना चाहिए या केवल कुछ सेंटीमीटर अलग होना चाहिए। अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें। नायक की स्थिति, आपकी पीठ के निचले हिस्से को खींचती हुई, लंबे दिन के बाद थके हुए पैरों को राहत देने में मदद करेगी।

विधि 2 अन्य स्ट्रेचिंग का उपयोग करें

1. 
   

   
   
   
   अपने कूल्हे चेहरे के साथ एक मरोड़ व्यायाम करें। यह अभ्यास निचले शरीर को ऊपरी शरीर के विपरीत दिशा में मोड़ने में मदद करता है, जो रीढ़ को लंबा और घुमाता है। सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपने बाएं घुटने को मोड़कर दाईं ओर ले जाएं। अपनी भुजाओं को ज़मीन पर सपाट रखें और हवा में देखें या अपने शरीर को और अधिक खींचने के लिए बाईं ओर देखें।
   • जैसा कि आप एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ते हैं, चोट से बचने के लिए धीमी, चिकनी आंदोलनों का उपयोग करना सुनिश्चित करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को अपनी पीठ में मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए अनुबंधित रखें।
   • इस स्थिति को 10 सेकंड तक रखें और छोड़ें। दूसरे पैर के लिए भी यही करें।

2. 
   

   
   एक्सरसाइज बॉल पर बैक स्ट्रेच एक्सरसाइज करें। इस अभ्यास के साथ, आप अपनी पीठ को फैलाने के लिए अपने शरीर को एक व्यायाम गेंद पर फैलाएंगे। गुब्बारे के ऊपर खिंचाव ताकि आपका पेट और कमर आराम से उस पर टिके रहें। फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, जैसे कि आप एब्डोमिनल करने जा रहे हैं और अपने शरीर को अपनी पीठ पर ऊपर की ओर फैलाएं। व्यायाम की गेंद आपको अतिरिक्त समर्थन देती है और आपकी पीठ को स्वाभाविक रूप से मोड़ने में मदद करती है।
   • अपने वर्कआउट के दौरान अपनी पीठ को स्थिर रखने और स्थिर आधार रखने के लिए अपने ग्लूटस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करें।

3. 
   

   
   90/90 पीठ के एक तटस्थ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। यह खिंचाव आपको अपनी पीठ और अपने कोड़ों को आराम देने में मदद करता है। सबसे पहले, अपनी पीठ पर सपाट लेट जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे के खिलाफ रखें। फिर अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें जमीन से लंबवत रहें, जबकि आपकी पिंडलियां इसके समानांतर हों। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें जबकि आपको लगता है कि आपकी पीठ में खिंचाव है।
   • इस 90/90 स्थिति से, आप अपनी पीठ को और भी आगे बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को धीरे से अपनी छाती पर लौटा सकते हैं।
   • आप अपने पैरों को बाईं ओर और दाईं ओर झुक सकते हैं, अपनी पीठ को जमीन के खिलाफ दबाए रखें।

4. 
   

   
   बैठने की स्थिति में अपनी पीठ को मोड़ें। इस अभ्यास के लिए आपको अपनी पीठ को फैलाने के लिए कमर के बल एक तरफ फर्श पर बैठना है और अपने ऊपरी शरीर को मोड़ना है। सबसे पहले, अपने पैरों को फैलाकर बैठ जाएं। फिर, अपने बाएं घुटने को तब तक दबाए रखें जब तक कि वह ऊपर की ओर न हो और इसे अपनी दाहिनी जांघ पर रख दें। अपने दाहिने पैर को विस्तारित रखें जबकि आपका बायाँ घुटना ऊपर की ओर और बाईं ओर मुड़ा हो। खिंचाव को तीव्र करने के लिए अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने की तरफ रखें। कम से कम 20 सेकंड के लिए स्थिति रखें और दूसरी तरफ फिर से शुरू करें ।।
   • अपने शरीर को ऊपर और बाईं और दाईं ओर फैलाने पर ध्यान दें।
   • यदि आप बाईं ओर खिंचते हैं, तो अपने बाएं कंधे को आगे की ओर देखने की कोशिश करें। दाईं ओर समान प्रक्रिया का पालन करें।

5. 
   

   
   ऊपरी पीठ का एक रोटेशन व्यायाम करें। यह खिंचाव आपकी ऊपरी पीठ के लचीलेपन को बढ़ाता है। इस अभ्यास के दौरान अपनी किडनी को नीचे की ओर सूजन करते हुए गहराई से सांस लें, जबकि आपके पसली के नीचे का भाग खुल जाता है।

6. 
   

   
   पिलेट्स सील आसन लें। सील आसन के लिए अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है और अगर आपको पीठ में चोट लगी है तो इससे बचना चाहिए। हालांकि, स्वस्थ लोगों के लिए, सील आसन abdominals को मजबूत करते हुए पीठ के निचले हिस्से को गोल करने में मदद करता है। सबसे पहले, फर्श पर बैठें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघें जमीन से लगभग लंबवत न हो जाएं, जब तक कि आपकी पिंडलियाँ बाहर की ओर इशारा न करें। अपने पैरों को एक साथ रखें, लेकिन अपनी पिंडलियों और अपनी जांघों के बीच एक जगह छोड़ दें।
   • फिर अपनी जाँघों को अपनी जांघों के बीच बनी जगह पर रखें, उन्हें अपने बछड़ों के नीचे स्लाइड करें और अपनी एड़ियों के चारों ओर लपेटें।
   • कम से कम 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें यदि आप सहज महसूस करते हैं।

विधि 3 काम करने के लिए उसकी पीठ को स्ट्रेच करें

1. 
   

   
   सिटिंग स्ट्रेच करें। यह आपकी पीठ के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है यदि आप अपनी कुर्सी से नहीं हट सकते हैं। इसे पूरा करने के लिए, बस अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें और अपनी कमर से थोड़ी सी एक तरफ को घुमाएं, अपनी कमर, पेट, पीठ और कंधों को उसी दिशा में उसी समय घुमाएं। एक बार जब आप 15 से 20 सेकंड के लिए एक तरफ मुड़ जाते हैं, तो आप दूसरी तरफ मुड़ने के लिए सामान्य स्थिति में लौट सकते हैं।
   • इस अभ्यास को धीरे-धीरे और सावधानी से करना सुनिश्चित करें। यदि आप एक तरफ बहुत तेजी से या बहुत दूर जाते हैं, तो आप अपनी गर्दन या पीठ को फैला सकते हैं।
   • इस खिंचाव को गहरा करने के लिए, आप अपने विपरीत घुटने पर हाथ रख सकते हैं और धीरे से उस पर दबा सकते हैं। यदि आप बाईं ओर मुड़ते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने के बाहर रखें।
   • यदि आप बाईं ओर मुड़ते हैं तो अपने बाएं कंधे पर देखें। यदि आप दाईं ओर मुड़ते हैं, तो अपने दाहिने कंधे को देखें।
   • आप अपनी बाहों को कुर्सी के उस तरफ भी रख सकते हैं, जिसे आप मोड़ते हैं। यदि आप बाईं ओर खिंचते हैं, तो आप दोनों भुजाओं को कुर्सी के बाईं ओर रख सकते हैं।

2. 
   

   
   अपने कंधों को रोल करें। इस स्ट्रेचिंग को आप न केवल ऑफिस में बल्कि शहर में चलते समय, ड्राइविंग और शॉवर में भी कर सकते हैं। इस खिंचाव को करने के लिए अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। अपने कंधों को पीछे की तरफ एक गोलाकार गति में 10 से 15 बार घुमाएं, रुकें और 10 या 15 बार आगे की ओर रोल करें। कम से कम पाँच सेट आगे और पाँच सेट पीछे दोहराएँ।
   • इस अभ्यास को करते समय सीधे देखें कि आप अपने कंधों को रोल करते हैं ताकि आपकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव न हो।

3. 
   

   
   अपने आप को एक आलिंगन बनाओ। यह सरल आंदोलन आपको अपने कंधों और ऊपरी शरीर को फैलाने की अनुमति देता है। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर रखें, जैसे कि आप अपने आप को गले लगाना चाहते थे। अपने शरीर में तनाव को कम करने के लिए साँस और साँस छोड़ते हुए इस स्थिति को कम से कम दस सेकंड तक रखें।

4. 
   

   
   एक बनाओ अपने पैरों को गले लगाओ. यह आंदोलन आपको अपनी पीठ, गर्दन और कंधों को फैलाने में मदद करेगा। सबसे पहले, एक कुर्सी के किनारे पर बैठो जो हिलता नहीं है। यदि कुर्सी में पहिए हैं, तो डेस्क या दीवार के खिलाफ दबाएं। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। फिर आगे झुकें, अपने पैरों पर झुकें और अपने धड़ को अपने घुटनों के करीब लाएं। अपनी बाहों को नीचे लटका दें। फिर अपने हाथों को अपनी कलाई, अग्र-भुजाओं या यहां तक ​​कि अपने विपरीत कोहनी को अपने प्रमुख हाथ से पकड़कर अपने पैरों के चारों ओर रखें।
   • इस स्थिति को कम से कम 10 सेकंड के लिए रखें, फिर उसे छोड़ दें। कम से कम दो बार दोहराएं।

5. 
   

   
   खड़े होकर अपने पैर की उंगलियों को छुएं। यह खिंचाव सरल लेकिन प्रभावी है और आपको अपनी पीठ के ऊपर और नीचे खिंचाव करने की अनुमति देता है। इस खिंचाव को अपनी पीठ पर अधिक से अधिक अपने quads पर धक्का देना चाहिए। आपकी रीढ़ आपके टेलबोन तक फैली हुई है। अपनी पीठ और बट को समतल सतह पर रखें। अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, फिर अपने पैरों को धीरे-धीरे फैलाने की कोशिश करें।
   • कम से कम दस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, खड़े रहें और इस खिंचाव को कम से कम पांच बार दोहराएं।

6. 
   

   
   फोरआर्म शोल्डर स्ट्रेच करें। यह तकनीक आपके कंधों को खींचने के लिए प्रभावी है, लेकिन आपकी ऊपरी पीठ को खींचने के लिए भी। इस स्ट्रेच को आप अपनी कुर्सी से उठे बिना कर सकते हैं। बस अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के बाईं ओर ले जाएँ ताकि ऊपरी बांह आपकी छाती के सामने से गुज़रे और आपका अग्र भाग आपकी बाईं कोहनी के बदमाश में हो। अपनी बाईं बांह को ऊपर की ओर तानें ताकि आपका दाहिना अग्र भाग ऊपर उठे फंस बाएं बाइसेप्स और कोहनी के बीच, फिर इसे अपने शरीर में वापस लाते हुए महसूस करें कि यह आपके दाहिने कंधे में पैदा हुआ है।
   • इस स्थिति को कम से कम 10 से 15 सेकंड तक रोक कर रखें।
   • बाएं हाथ से दोहराएं।

7. 
   

   
   अपनी पीठ के ऊपर खिंचाव। बस अपनी पीठ के साथ सीधे बैठो, फिर अपने हाथों को सामने बढ़ाएं, फर्श के समानांतर। फिर, अपने हाथों की हथेलियों को धीरे से एक दूसरे के खिलाफ दबाएं। अपनी पीठ को थोड़ा सा गोल करके 20 से 30 सेकंड के लिए आगे झुकें, जैसे कि आप एक बड़े गुब्बारे पर खींच रहे हों। इस स्ट्रेच के दौरान अपने सिर और गर्दन को आराम दें। पक्षों पर अपने हाथ रखकर अपनी बैठने की स्थिति में लौटें और इस खिंचाव को कम से कम पांच बार दोहराएं।