अवसाद का इलाज कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 अवसाद का निदान और उपचार करें
• भाग 2 एक की जीवन शैली में परिवर्तन करना
• भाग 3 अपना व्यवहार बदलें
• भाग 4 नकारात्मक सोच बदलना

समय-समय पर खराब पैच से गुजरना स्वाभाविक है। कुछ भी या कोई भी हमें प्रेरित नहीं करता है, सब कुछ गलत हो जाता है, हम उन लोगों को खो देते हैं जिनसे हम प्यार करते हैं या जो सपने हम से जुड़े थे। जब यह बुरा समय हफ्तों या महीनों तक रहता है, बार-बार दोहराया जाता है या दूसरों के साथ बातचीत करने और जीवन का आनंद लेने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप होता है, तो आप शायद अवसाद के कुछ रूप का अनुभव कर रहे हैं। जब तक आप जानकारी तक पहुंच सकते हैं और आप एक अच्छे चिकित्सक और एक अच्छे समर्थन नेटवर्क से घिरे रहते हैं, तब भी एक गंभीर अवसाद आसानी से इलाज योग्य है।

चरणों

भाग 1 अवसाद का निदान और उपचार करें

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   अवसाद के संकेतों के लिए देखें। यदि आपने अभी तक अपने अवसाद के लिए बाहर की मदद नहीं मांगी है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप वहां जाएं और अकेले इस परीक्षण का प्रयास न करें। कई सामान्य लक्षण हैं जो अवसाद से जुड़े हो सकते हैं। यदि आप नीचे दिए गए लक्षणों में से किसी एक की पहचान करते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें। यहाँ अवसाद के संकेत हैं:
   • रोजमर्रा की जिंदगी में सामान्य रूप से कार्य करने में असमर्थता
   • पढ़ने, वीडियो गेम खेलने, ड्राइंग आदि जैसी गतिविधियों का आनंद लेने में आप पहले असमर्थता जताते हैं।
   • सुस्ती, थकान और चीजों को करने की भावना के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है
   • एक स्थायी उदासी, आँसुओं के बेकाबू आँसू के साथ या जो आसानी से शांत नहीं होती है, चिंता या खालीपन की भावनाएं
   • उदास, उदास और कम से कम 2 सप्ताह की अवधि के लिए
   • आप बेकार महसूस करते हैं, आप खुद को दोषी मानते हैं और आपमें आत्मसम्मान की कमी है
   • आप सामान्य से अधिक या कम सोते हैं, या आपको अनिद्रा है।
   • असामान्य वजन बढ़ना या हानि, भूख में वृद्धि या कमी
   • सोचने या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाइयाँ, "धुंधले" विचार, स्पष्ट निर्णय लेने में असमर्थता, या स्मृति की हानि
   • निराशावाद, या यह महसूस करना कि जीवन निराशाजनक और निर्बाध है, जो असंवेदनशीलता की भावना भी पैदा कर सकता है
   • शरीर में दर्द, ऐंठन, पाचन संबंधी समस्याएं, सिरदर्द और अन्य दर्द जो दवा के बिना दूर नहीं जाते हैं
   • चिड़चिड़ापन या बाकी समय की कमी
   • आत्महत्या के विचार, मरने की इच्छा या आत्महत्या के प्रयास

2. 
   

   
   
   
   अपने चिकित्सक से उन चिकित्सा कारणों का पता लगाने के लिए कहें जो आपके अवसाद के पीछे हो सकते हैं। अवसाद के कुछ रूप बीमारियों या अन्य बीमारियों के लिए चिकित्सा उपचार के परिणामस्वरूप होते हैं। कुछ मामलों में, ये बीमारियाँ अवसाद जैसी हो सकती हैं। आपके डॉक्टर के लिए यह आवश्यक है कि वे अवसाद के उन भौतिक कारणों की पहचान करें, जिन्हें विशिष्ट उपचार की आवश्यकता होती है, या आपकी समस्या के अन्य कारणों को खत्म करने के लिए। ये सामान्य स्थितियां हैं जो अवसाद का कारण बन सकती हैं।
   • विटामिन या खनिज की कमी, विशेष रूप से प्रतिबंधात्मक आहार वाले लोगों में। बी विटामिन अवसाद से जुड़े हैं, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि बी विटामिन के निम्न स्तर (विशेष रूप से बी 12 विटामिन) अवसाद के कारण या परिणाम हैं। इसके अलावा, हाल के शोध से पता चला है कि विटामिन डी मानसिक स्वास्थ्य का एक शक्तिशाली नियामक है। एक तरह से या किसी अन्य, यदि आप जानते हैं कि आपके विटामिन या खनिज का सेवन इष्टतम नहीं है, तो इस समस्या को ठीक करने के लिए एक महत्वपूर्ण पहला कदम है।
   • थायराइड की समस्याएं, हार्मोनल असंतुलन (प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम सहित), या रोग।
   • दवाएं। डिप्रेशन कुछ दवाओं का साइड इफेक्ट हो सकता है। चेतावनी नोटिस पढ़ें और अपने चिकित्सक से चर्चा करें कि आपको कोई समस्या हो रही है।
   • सह-मौजूदा रोग। अवसाद अक्सर चिंता विकारों के साथ होता है (जैसे कि अभिघातजन्य तनाव विकार, जुनूनी-बाध्यकारी विकार, सामाजिक भय, आदि), शराब और नशीली दवाओं के दुरुपयोग, हृदय रोग, दिल के दौरे आदि। कैंसर, एड्स, मधुमेह और पार्किंसंस रोग। ये रोग अवसाद के पूर्ववर्ती परिणाम या परिणाम हो सकते हैं।
   • प्रसवोत्तर अवसाद ("बेबी ब्लूज़"), प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम या प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी) सहित महिलाओं के लिए विशेष चिकित्सा मुद्दे।

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   इस समस्या को पूरी तरह से समझने के लिए डिप्रेशन पर कुछ शोध करें। आप सभी डिप्रेशन के बारे में जान सकते हैं। आपकी समस्या के बारे में जानने से आपको इसे दूर करने में मदद मिलेगी। ज्ञान अपने आप को आश्वस्त करने और खुद को जागरूक करने का एक अच्छा तरीका है कि अवसाद एक वास्तविक समस्या है जिसे गंभीरता से लेने की आवश्यकता है, और इससे छुटकारा पाने के कई तरीके हैं। अवसाद की बेहतर समझ आपको अपने कुछ डर और चिंताओं से छुटकारा पाने में मदद करेगी। यह आपको आपके व्यक्तिगत विकास के लिए कई उपकरण भी देगा।
   • नगरपालिका पुस्तकालय में जाएँ और अवसाद, चिंता और खुशी से निपटने वाली किताबें उधार लें। अनुभाग देखें मनोविज्ञान, आत्म-सम्मान, चिकित्सा और चिकित्सा। यदि आप युवा हैं, तो विशेष रूप से बच्चों या किशोरों के लिए किताबें माँगें। आप अवसाद के बारे में किताबें ढूंढने के लिए ऑनलाइन नीलामी और पुस्तक स्थलों को देखना चाहते हैं।
   • अवसाद को बेहतर ढंग से समझने में मदद करने के लिए विश्वसनीय ऑनलाइन संसाधनों पर जाएं जिनमें लेख और अन्य सामग्रियां शामिल हैं। फ्रांस में INPS जैसे राष्ट्रीय संस्थान (नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर प्रिवेंशन एंड हेल्थ एजुकेशन) विश्वसनीय जानकारी के स्रोत हैं। कनाडा में, संयुक्त राज्य में अवसाद पर सरकार की वेबसाइट पर जाएँ, सीडीसी वेबसाइट, या एनआईएमएच पर जाएँ। नेट पर कई अन्य अच्छे संसाधन हैं। बस उनकी विश्वसनीयता की जांच करने के बारे में सोचें।
   • पढ़ने के माध्यम से अवसाद को ठीक करने में मदद करने को "बिब्लियोथेरेपी" कहा जाता है। यदि आप इस मार्ग का अनुसरण करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रेरित हैं, तो यह बहुत फायदेमंद हो सकता है। यह विधि उन लोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल लगती है जो जीवन में गुजरने वाले परीक्षणों के उत्तर खोजने के लिए अनुसंधान की ओर रुख करना पसंद करते हैं।
   • अपने आसपास के लोगों को शिक्षित करने के लिए अपने गहन ज्ञान का उपयोग करें कि आप क्या कर रहे हैं। यदि आप स्थिति को चित्रित कर सकते हैं और अवसाद के बारे में साझा कर सकते हैं, तो शायद यह आपको कुछ असहज टिप्पणियों से निपटने में मदद करेगा।

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   भाषण चिकित्सा का प्रयास करें। आपके अवसाद के लिए सबसे उपयोगी समाधानों में से एक मनोचिकित्सा के लिए मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक की ओर मुड़ना होगा। कई प्रकार के मनोचिकित्सक हैं, और प्रत्येक चिकित्सक की अपनी अनूठी शैली होगी। यदि आप अपने चिकित्सक के साथ सहज हैं तो आपको अपनी चिकित्सा में सफल होने की अधिक संभावना होगी। किसी एक को चुनने से पहले, एक को खोजने के लिए कई सलाह लें जो आपको सबसे अच्छा लगता है। अवसाद के इलाज के लिए सबसे प्रभावी चिकित्सीय दृष्टिकोणों में से तीन नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:
   • संज्ञानात्मक-व्यवहार मनोचिकित्सा का अर्थ है कि चिकित्सक और रोगी एक साथ काम करते हैं ताकि मुद्दों को उजागर किया जा सके और नकारात्मक विचार पैटर्न को संशोधित किया जा सके। यह विधि एंटीडिप्रेसेंट के रूप में एक तीव्र उपचार के रूप में (गंभीर लेकिन गंभीर अवसाद के लिए नहीं) के रूप में प्रभावी साबित होती है, और यह भी relapses को रोकता है।
   • द्वंद्वात्मक व्यवहार थेरेपी अस्वास्थ्यकर या विघटनकारी व्यवहार को लक्षित करती है और भविष्य में तनावपूर्ण परिस्थितियों से बेहतर तरीके से निपटने के लिए आवश्यक कौशल सिखाती है। उपचार-प्रतिरोधी अवसाद के लिए चिकित्सा का यह रूप उपयोगी है।
   • इंटरपर्सनल मनोचिकित्सा एक निश्चित उपचार है जो मूड विकारों के इलाज के लिए अनुभव पर आधारित है, और इस पर ध्यान केंद्रित करता है कि अवसाद के लक्षण किसी व्यक्ति के पारस्परिक संबंधों को कैसे प्रभावित करते हैं। मध्यम से मध्यम अवसाद में इंटरपर्सनल मनोचिकित्सा सबसे प्रभावी है।

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   पर्चे दवाओं लेने पर विचार करें। कई डॉक्टर दवा लिखते हैं। अपने चिकित्सक को किसी भी असामान्य चीज या दुष्प्रभाव की रिपोर्ट करना याद रखें। आपको खुराक बदलने या एक अलग उपचार पर स्विच करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • यदि आप एंटीडिपेंटेंट्स नहीं लेना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर को स्पष्ट रूप से बताएं। वैकल्पिक विकल्पों पर चर्चा करने में सक्षम होने के लिए पहले से अपना शोध करें, क्योंकि आपको अपने डॉक्टर को यह समझाने की आवश्यकता होगी कि आप दवाओं की मदद के बिना अपने अवसादग्रस्त विचारों पर सक्रिय रूप से काम कर पाएंगे।
   • यदि आप डॉक्टर के पर्चे की दवाएं नहीं लेना चाहते हैं, तो आपको वैकल्पिक एंटीडिप्रेसेंट की तलाश करनी पड़ सकती है। St John's Wort एक लोकप्रिय हर्बल है, मध्यम अवसाद के लिए काउंटर-काउंटर उपाय है जिसमें सक्रिय घटक शामिल हैं हाइपेरिकम पेरफोराटम। सेंट जॉन पौधा को अन्य एंटीडिपेंटेंट्स के साथ संयोजन में निर्धारित नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि यह सेरोटोनिन सिंड्रोम को ट्रिगर कर सकता है। सेरोटोनिन सिंड्रोम के कुछ प्रभाव कंपकंपी, भ्रम, दौरे और / या उच्च बुखार हैं। इसका इलाज न होने पर यह जानलेवा हो सकता है। यदि आपको लगता है कि आपको यह सिंड्रोम है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं या तुरंत अस्पताल जाएं।

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   वैकल्पिक चिकित्सा या उपचार का प्रयास करें। अनुसंधान संभावित वैकल्पिक चिकित्सा, जैसे कला चिकित्सा और एक्यूपंक्चर। आपके द्वारा चुने गए अन्य उपचारों के अलावा, इस प्रकार का उपचार आपको मनोवैज्ञानिक संतुलन हासिल करने में मदद कर सकता है। जब आप वैकल्पिक चिकित्सा पर होते हैं तो एक सम्मानित चिकित्सक को खोजना महत्वपूर्ण होता है। वैकल्पिक चिकित्सा की तुलना में चिकित्सा चिकित्सक से कुछ प्रतिरोध खोजने के लिए आश्चर्यचकित न हों।
   • संगीत स्वायत्त चिकित्सा का एक रूप है जिसे मूड बदलने के लिए जाना जाता है। ऐसा संगीत चुनें जो आपके मूड को बढ़ाए। यदि आप उदास संगीत सुनते हैं, तो कुछ मिनटों के बाद अधिक लयबद्ध संगीत के लिए जाने की कोशिश करें।
   • आर्ट थेरेपी अवसाद के मामले में अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला एक और विकल्प है। ड्रा, पेंट, चित्र बनाएं जो आपको एक कैनवास या कागज पर अपनी भावनाओं को मुक्त करने की अनुमति देते हैं। कुछ योग्य कला चिकित्सक आपकी आवश्यकता होने पर आपकी सहायता कर सकते हैं।
   • पालतू पशु चिकित्सा आपकी मदद कर सकती है। जानवर अलग-थलग महसूस करने से बचते हैं, वे निर्णय नहीं लेते हैं, और अध्ययनों से पता चला है कि वे उदास लोगों में कल्याण की भावना पैदा करते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपके पास कोई पालतू जानवर नहीं है, तो अपने एक परिचित से नियमित रूप से संपर्क करने की कोशिश करें और उसके साथ समय बिताएं।

भाग 2 एक की जीवन शैली में परिवर्तन करना

1. 
   

   
   नींद अच्छी आती है. स्वस्थ और संतुलित शरीर के लिए नींद आवश्यक है। नींद की कमी नकारात्मक विचारों को बढ़ा सकती है, और आसानी से एक दुष्चक्र को जन्म देती है जिसमें आपके नकारात्मक विचार आपको जगाए रखते हैं और आपको पर्याप्त नींद लेने से रोकते हैं। अवसादग्रस्त लोग बार-बार आराम करने या थकान महसूस किए बिना जागने की शिकायत करते हैं, और बहुत अधिक नींद उदास लोगों को थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
   • चक्र को तोड़ने के लिए एक सख्त नींद की दिनचर्या की आवश्यकता होती है, एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागना, कैफीन और शराब से बचना, तीनों में व्यायाम न करना सोने से पहले घंटों, अपने बेडरूम में सभी विकर्षणों को दूर करके, और अपने बेडरूम में पर्याप्त तापमान रखें।
   • अतिरिक्त युक्तियों के लिए सो जाने की जाँच करें। एक बाधित नींद चक्र को समाप्त करना आसान नहीं होगा, क्योंकि कई चीजें आपको अनिद्रा या बेचैन रातों में डाल सकती हैं। इसलिए जरूरी है कि दिनचर्या का पालन करने में सावधानी बरतें, साथ ही जब आप सो नहीं सकते तो खुद को क्षमा करें।

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   मेक खेल. एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि खेल अवसाद के इलाज के लिए ज़ोलॉफ्ट (एक चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक अवरोधक, या एसएसआरआई) के रूप में प्रभावी है। खेल आपके मस्तिष्क में एक रासायनिक विरोधी अवसाद जारी कर सकता है, और आपको कुछ सक्रिय करने का अवसर भी देता है। खरीदारी पर जाने के लिए या अपने पड़ोस में टहलने के साथ धीरे-धीरे चलें। धीरे-धीरे एक दिनचर्या स्थापित करें जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करती है और आपको खुशी देती है।
   • दोस्तों की तलाश करने या समूह सत्रों में भाग लेने की कोशिश करें, क्योंकि एक साथी होने से प्रेरणा रखने में मदद मिलती है। आप उन गतिविधियों को भी देख सकते हैं जो आपको दमित भावनाओं को जारी करने की अनुमति देंगी, जैसे कि किकबॉक्सिंग।
   • खेल नियमित शारीरिक गतिविधि करने, देखभाल करने, अपनी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करने और नए लोगों से मिलने का एक शानदार तरीका है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग खेल खेलते हैं उनमें कुछ हद तक अवसाद के लक्षण कम होते हैं। एक ऐसा खेल चुनें जो आपके विचारों के प्रवाह को शांत करने और आपको यह महसूस करने के लिए पर्याप्त थका रहा है कि आप इसे खत्म कर रहे हैं, बिना ओवरबोर्ड जाए। अपने आस-पास एक टीम या समूह पाठ में शामिल हों, और जितना संभव हो उतने सत्रों में भाग लेने के लिए प्रतिबद्ध हों, भले ही कुछ दिन आपको ऐसा महसूस न हो।

3. 
   

   
   स्वस्थ खाओ. चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, फास्ट फूड और औद्योगिक खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। पूरे गेहूं के आटे से बने फलों, सब्जियों और खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें। पर्याप्त मात्रा में पानी, और ऐसे खाद्य पदार्थ पिएं जो आपके मन और मस्तिष्क की स्थिति को बेहतर बनाने वाले हों। जब आप अपने अवसाद को दूर करने का प्रयास कर रहे हों, तो अपने आहार में सुधार करना आपको रचनात्मक रूप से व्यस्त रखने के लिए एक बहुत ही सकारात्मक परियोजना हो सकती है। इसके अलावा, कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ मूड को बेहतर बनाने में प्रभावी हैं।

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   यदि आप उपेक्षित हैं, की आदत को फिर से शुरू करें अपना शौचालय बनाओ. जब आप एक अवसाद से गुजरते हैं, तो आप आसानी से जा सकते हैं और उपस्थिति और कपड़ों पर ध्यान नहीं दे सकते हैं। अपने दैनिक शौचालय पर फिर से ध्यान देने से आप अपने मनोदशा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और आपको स्वस्थ होने का एहसास दिला सकते हैं। अपना ध्यान रखने के लिए एक नया हेयरकट लें या नए कपड़े खरीदें। और जो आपको पसंद नहीं है उसके बारे में चिंता करने के बजाय जो आप अपने आप में पसंद करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।

5. 
   

   
   सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छा समर्थन नेटवर्क है। आपकी उपचार प्रक्रिया में, यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास ऐसे लोगों का समर्थन है जो आपके लिए प्यार और देखभाल करते हैं। उन लोगों को बताएं जिन पर आप भरोसा करते हैं कि आप उदास हैं और आप उन्हें समझने और सहानुभूति का संचार करने की सराहना करते हैं। यदि आप गुप्त हैं और बिना स्पष्टीकरण के अजीबोगरीब काम करते हैं, तो लोगों के पास आपकी मदद करने में बहुत कठिन समय होगा। क्या हो रहा है, यह जानने के बाद, लोग आपको सबसे अच्छा के रूप में क्षमा करने और समर्थन करने में सक्षम होंगे।
   • अपनी चिड़चिड़ापन और उन लोगों के साथ अपने पुनरावर्तक व्यवहार के बारे में ईमानदार होने के लिए तैयार रहें। उन्हें यह जानना होगा कि यह व्यक्तिगत नहीं है, और आपको समय-समय पर जगह या टाइमआउट की आवश्यकता है।

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   सकारात्मक लोगों के साथ खुद को घेरें। दोस्तों, परिवार और उन सहयोगियों के साथ बात करें जिनके साथ आप अच्छा महसूस करते हैं, और जिनके साथ समय बिताना अच्छा है। उन लोगों के साथ समय बिताएं जो दुनिया को सकारात्मक रूप से देखते हैं और उनसे अपनी अंतर्दृष्टि, विचारों और जीवन की दृष्टि को आपके साथ साझा करने के लिए कहते हैं। अधिकांश आशावादी लोग आपको उन चीजों को प्रकट करने में अधिक खुश होंगे जो उन्हें अपने जीवन में चंचल रहने में मदद करती हैं। उनसे सीखो।
   • याद रखें कि दुख कंपनी से प्यार करता है। खराब पैच से गुजरने पर नकारात्मक लोगों से दूर होना बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको अभी भी उन सभी चीजों को करना चाहिए जो आप उनसे बचने के लिए कर सकते हैं। आप बाकी दुनिया की कठोरता के बारे में अपने डर की पारस्परिक रूप से पुष्टि करके खुद पर एहसान नहीं करते हैं।

भाग 3 अपना व्यवहार बदलें

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   खुद को व्यस्त रखें। अपने आप को व्यस्त रखना नकारात्मक विचारों को अपने सिर में लेने से रोकने का एक तरीका है। उदास लोगों के लिए, पहला कदम अक्सर सबसे कठिन होता है, इसलिए अपने आप को चीजों को करने के लिए मजबूर करना आपके दिनों में बड़ा बदलाव ला सकता है।
   • आप की तरह या आप पसंद कर सकते हैं कि एक शौक में संलग्न हैं। उसमें डूबो। यह महंगा या मुश्किल नहीं है। लब्बोलुआब यह है कि यह दिलचस्प है और उद्देश्य को पूरा करता है।
   • जानवरों की देखभाल करें। पालतू जानवरों के साथ काम करते समय, एक निश्चित दिनचर्या का पालन करना चाहिए, उन्हें खिलाना, धोना और उनके साथ खेलना चाहिए, जो एक उदास व्यक्ति के लिए सकारात्मक हो सकता है। क्या विशेष रूप से दिलचस्प है कि जानवर निर्णय नहीं लेते हैं, और केवल प्यार और स्वीकृति वापस करते हैं।
   • अपने दैनिक जीवन की संरचना करें। प्रत्येक दिन आपको क्या करना है, इसके साथ एक कार्यक्रम बनाएं, भले ही वे तुच्छ हों, और तब तक जारी रखें जब तक आप बेहतर होना शुरू नहीं करते। आप काम करें या न करें कोई फर्क नहीं पड़ता। एक शेड्यूल आपको एक दिन की समझ बनाने में मदद कर सकता है जो आमतौर पर खाली या व्यर्थ लगता है।

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   मजेदार चीजें करें, और चंगा करें। खराब पैच से गुजरना एक दुष्चक्र है जिसमें आप खुद को समझाते हैं कि आप किसी भी चीज़ का आनंद लेने के लायक नहीं हैं। मारक उन चीजों को कर रहा है जो आप पहले आनंद लेते हैं, या जो आपके आस-पास के लोग मज़ा करते हैं। दिन में एक मज़ेदार बात यह है कि इससे रूसी ख़त्म हो जाती है।
   • बाकी की तरह, धीरे-धीरे आगे बढ़ें। दिन में एक अच्छी चीज़ करना, जैसे कि कॉमेडी देखना या मज़ेदार किताब पढ़ना आपको थोड़ी देर के लिए मज़ेदार लगने देगा।
   • अपने जीवन में सकारात्मक घटनाओं को शेड्यूल करें। रात के खाने के लिए बाहर जाएं, फिल्में देखें या दोस्तों के साथ सैर करें।
   • धीरे से जाओ। यदि आप बागवानी का आनंद लेते हैं, तो एक ही पौधा लगाएं। यदि आप लंबी सैर पसंद करते हैं, तो छोटी पैदल चाल से शुरुआत करें। धीरे-धीरे अधिक से अधिक प्रशंसनीय अनुभवों की ओर प्रगति।

3. 
   

   
   एक पत्रिका रखें अवसाद के माध्यम से अपनी यात्रा के। अपनी व्यक्तिगत और निजी भावनाओं का दस्तावेज। यह वह जगह होगी जहां आप अपने गहरे विचारों को जाने देंगे और जहां सभी दोषों की अनुमति होगी, क्योंकि आपको उसके लिए न्याय करने की चिंता नहीं करनी होगी। यह पत्रिका अवसाद के खिलाफ आपकी लड़ाई में आपकी सहयोगी बन सकती है, क्योंकि इससे आपको अपने मनोदशा में सुधार होता है, या इससे क्या नुकसान होता है। इसे रोजाना अपडेट करने की कोशिश करें।

4. 
   

   
   दूसरों की मदद करें। एक बार नियंत्रण में रहने के बाद यह आपके अवसाद का प्रबंधन करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, और जब आप फंसे हुए महसूस करते हैं तो इसका उपयोग करने के लिए अक्सर एक आदर्श तकनीक होती है। कठिन समय से गुजर रहे लोगों की मदद करने से आप अपना ध्यान दूसरों से हटा सकते हैं, जो कि आपके आत्मनिरीक्षण की एक मजबूत प्रवृत्ति है।
   • स्वयं को स्वयंसेवा में न फेंकें। यदि आप धर्मार्थ या स्वयंसेवक गतिविधियों में संलग्न हैं और थका हुआ या पहना हुआ महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप बहुत अधिक कर रहे हैं, या कि आप दूसरों की मदद करने के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे कभी नहीं कर पाएंगे, लेकिन यह कि आपको पहले अपना ध्यान रखना चाहिए।

भाग 4 नकारात्मक सोच बदलना

1. 
   

   
   इस अवधि को कल्याण की यात्रा के रूप में देखें। जब सुस्ती हावी हो जाती है तो डिप्रेशन अंतहीन हो सकता है और सब कुछ मुश्किल भी लगता है। यही कारण है कि इसे तुरंत ही चंगा करने वाली चीज़ के बजाय बहु-चरण यात्रा के रूप में सोचना महत्वपूर्ण है। कभी-कभी, आपके आत्म-प्रश्न और निराशा से आपके दृढ़ संकल्प का परीक्षण किया जाएगा, लेकिन इस तरह के क्षण में यह ठीक है कि आपको "उदास" होने से बचने के लिए अपनी शक्ति में सब कुछ करना होगा उदास होने के बारे में! " नीचे दिए गए विचार अच्छे उदाहरण हैं।
   • अपने पालतू जानवरों को एक नाम दें। विंस्टन चर्चिल ने अपने अवसाद को अपना "काला कुत्ता" कहा। इसे एक छोटे से साथी के रूप में चित्रित करके, यह इस कठिन स्थिति को और अधिक नियंत्रणीय बनाता है। इसका नामकरण करके, आप इसे एक राज्य बनाते हैं, न कि कुछ ऐसा जो आपको परिभाषित करता है। आप कुछ ऐसा कह सकते हैं जैसे "मेरा पालतू मुझे आज चिड़चिड़ा बना देता है", यह कहने के बजाय कि "मैं हमेशा चिड़चिड़ा हूँ, यह निराशाजनक है"।
   • एक मॉडल खोजें। क्या आपको लगता है कि आप केवल एक अवसाद से गुजर रहे हैं? लाइब्रेरी में जाएं और 5 ग्रंथ सूची के माध्यम से फ्लिप करें। आप शायद देखेंगे कि उनमें से कम से कम एक को किसी ने अवसाद के साथ लिखा था। एक अवसाद से गुजरने वाले प्रसिद्ध लोगों को खोजने के लिए नेट पर थोड़ा शोध करें। देखो कि कितनी मशहूर हस्तियों ने अवसाद के खिलाफ लड़ाई लड़ी है। उनकी कहानियाँ पढ़ें। ध्यान दें कि अन्य लोग अपने अवसाद को दूर करने में कामयाब रहे हैं, और अब आप उनके अनुभव से भी सीख सकते हैं!
   • खुद के प्रति कोमल रहें। जीवन न तो एक दौड़ है और न ही एक प्रतियोगिता है। एक व्यक्ति के रूप में, आप गिनती करते हैं और आपके पास बहुत मूल्य है। चीजों को कठिन बनाना खुद की देखभाल करना है। अपने अवसाद के बारे में जानने से बचें या ऐसा कुछ पवित्र करें जिसके पीछे आप छिपें जब चीजें बहुत कठिन लगती हैं। प्रतिक्रिया लूप जो तब विकसित होता है जब आप अपने अवसाद के लिए खुद पर गुस्सा करते हैं, उस हताशा को बढ़ा देगा। अपनी लड़ाई को नाम देने के लिए फिर से कोशिश करें, और इसे खुद से अलग करें। स्वीकार करें कि भलाई की यात्रा छोटे चरणों से बनी है।
   • उन चीजों को सूचीबद्ध करें जो आपको परेशान करती हैं बाहर आपके अवसाद की। ये उदाहरण के लिए अवैतनिक चालान, छुट्टियों की आवश्यकता या बहुत मुश्किल काम होगा। दूसरे कॉलम में लिखें कुछ व्यावहारिक बातें जो आपको लगता है कि आप उन चीजों को ठीक करने के लिए कर सकते हैं जो आपको परेशान करती हैं। उदाहरण के लिए, आप इन बिलों का भुगतान करने, छुट्टी का समय निर्धारित करने और नई नौकरी खोजने के तरीके खोज सकते हैं।

2. 
   

   
   समझें कि नकारात्मक विचारों को दूर करना कितना महत्वपूर्ण है। यह उसके अवसाद को दूर करने के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू है। अवसादग्रस्त लोग गलत तरीके से जानकारी का इलाज करते हैं। वे हर चीज में एक विकृत और नकारात्मक दृष्टिकोण का चयन करते हैं, जो उन्हें अवसाद के लिए और भी अधिक संवेदनशील बनाता है।

3. 
   

   
   अपनी सोच बदलें. प्रगति करने के लिए, नकारात्मक विचार पैटर्न के खिलाफ लड़ना बहुत महत्वपूर्ण है। संज्ञानात्मक-व्यवहार मनोचिकित्सा और मनोचिकित्सा के अन्य रूप उपयोगी होते हैं जब आप नकारात्मक सोच को अनजान करना चाहते हैं और अपने आत्मसम्मान को बढ़ाने और अपने आत्मसम्मान को बढ़ाने के लिए सोचने के तरीके स्थापित करते हैं। एक योग्य व्यक्ति में विश्वास करना सबसे अच्छा है जो आपकी सोच को बदलने की आपकी प्रक्रिया में आपका मार्गदर्शन करेगा, लेकिन फिर भी कुछ महत्वपूर्ण बातों को ध्यान में रखना है।
   • ध्यान रहे कि यह भावना दूर हो जाएगी। यह कदम बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह आवश्यक है क्योंकि यह आपको निराशा के विचारों को दूर करने में मदद करता है।
   • अपनी सारी ताकत सूचीबद्ध करें। जब आप उदास होते हैं, तो आप उन सकारात्मक विचारों को नकार देते हैं, जो आप अपने आप को खिला सकते हैं। इसके बजाय, उन सभी चीजों की सूची बनाएं जो आपके लिए अच्छी हैं। अपनी पिछली सफलताओं और भविष्य की अपनी आशाओं को न भूलें, भले ही वे यादृच्छिक लगें। यदि आप यह सूची नहीं लिख सकते हैं, तो अपने किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें। आप इस सूची को पूरा कर सकते हैं क्योंकि आप अपने अवसाद का काम करते हैं। अवसाद से बाहर निकलने के लिए आत्म-स्वीकृति नितांत आवश्यक है, क्योंकि इससे आपको एहसास होता है कि आप में सकारात्मक चीजें हैं, लेकिन यह भी कि आपके पास चुनौतियां हैं। इससे आपको किसी और की तुलना में अपने आप को न्याय करने से रोकने में मदद मिलेगी।
   • निर्णय लें, चाहे वे कितने भी छोटे हों, और उनका पालन करें। जब आप उदास होते हैं, तो यह करना बहुत मुश्किल काम होता है, लेकिन यह असहायता की भावना से लड़ने के लिए आवश्यक है जो अवसादग्रस्त लोगों को आत्मसात करता है। छोटे-छोटे फैसले जैसे बिस्तर से उठना, दोस्तों को बुलाना या किचन की सफाई जैसे टोटके करेंगे। एक बार जब आप उन्हें कार्यों के साथ पालन करते हैं, तो वे सफल हो जाते हैं।
   • उन पर ध्यान केंद्रित करके नकारात्मक विचारों को प्रतिस्थापित करना सीखें। क्या मैं सबसे खराब कल्पना कर सकता हूं? क्या जो कुछ बुरा हुआ है, उसके संबंध में मैं खुद की निंदा करता हूं? क्या मैं अपनी ताकत पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपनी कमजोरियों पर ध्यान केंद्रित करता हूं? एक कॉलम में नकारात्मक विचारों को व्यवस्थित करना और दूसरे कॉलम में तर्कसंगत विचारों को लिखना उपयोगी होगा, ताकि आप पहले वाले का सामना कर सकें और उसे पूर्ववत कर सकें। एक कॉलम में, आप निम्नलिखित विचार लिख सकते हैं: "मैं एक विफलता हूं," और दूसरे में, आप उस सोच को चुनौती दे सकते हैं: "मैंने एक गलती की है, मैंने अतीत में गलतियां की हैं। और सब कुछ हमेशा अच्छा हुआ है और मुझे कई सफलताएं भी मिली हैं। ''
   • एक बार जब आपने अपने नकारात्मक विचारों के सबसे कठिन पहलुओं को चुनौती दे दी, तो प्रतिज्ञान तकनीकों को जानें। मुखर तकनीक आपको गुस्सा, डर या असहाय महसूस किए बिना खड़े होने का एक तरीका खोजने में मदद करेगी। यह जानना महत्वपूर्ण है कि भविष्य में अवसादग्रस्तता की प्रवृत्ति में न आने के लिए स्वयं को कैसे आगे बढ़ाना है।

4. 
   

   
   जो पहले से अच्छा है उसे पहचानें। बैठो और यह पहचानने की कोशिश करो कि तुम्हारे जीवन में क्या अच्छा है। वे जो भी हैं, ये अच्छी चीजें खोजने लायक हैं। इस सूची को नियमित रूप से लें और इसे अपडेट करें। आपकी प्रारंभिक सूची में, "मेरा घर" या "मेरी पत्नी" जैसी एक या दो चीजें हो सकती हैं। समय के साथ, सूची बढ़ती जाएगी क्योंकि आप अपने जीवन में खुश चीजों को देखना शुरू कर देंगे।
   • अपने दुखी विचारों को खुश यादों के साथ बदलें। आप जो सोचते हैं उसे नियंत्रित कर सकते हैं। उदास विचारों के बजाय सकारात्मक और खुश यादों का विकल्प चुनें।

5. 
   

   
   अपनी बात करने का तरीका बदलें। चीजों को और अधिक सकारात्मक तरीके से विचार करने में सक्षम होने के लिए अपनी भाषा को संशोधित करें। "कम से कम ..." कहने से आप कुछ नकारात्मक को सकारात्मक में बदल देते हैं। कोई यह भी पूछ सकता है कि "मैंने इस अनुभव से क्या सीखा?" इसके बजाय किसी चीज पर पछतावा करना और उसे असफल मानना।

6. 
   

   
   स्वीकार करें कि आपका अवसाद वापस आ सकता है। एक बार जब आप अवसाद से प्रभावित होते हैं, तो आप इसकी चपेट में आ जाते हैं और यह स्थिति आपके जीवन में वापस आने की संभावना है यदि आप इसके कारणों का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं। चेतावनी के संकेतों को पहचानना जानते हैं, और वास्तव में शुरू होने से पहले इस समस्या से निपटने के लिए रचनात्मक प्रतिक्रिया करें। इसके प्रभावों और अवधि को कम करने का लक्ष्य रखें।
   • यदि आपको लगता है कि आपका अवसाद वापस आ रहा है, तो उपचार शुरू करने के लिए तुरंत अपने चिकित्सक, मनोचिकित्सक या मनोचिकित्सक से बात करें।