भार प्रशिक्षण के माध्यम से अच्छी तरह से परिभाषित पेट कैसे प्राप्त करें

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एक विकि है, जिसका अर्थ है कि कई लेख कई लेखकों द्वारा लिखे गए हैं। इस लेख को बनाने के लिए, 27 लोगों, कुछ अनाम, ने इसके संस्करण और समय के साथ सुधार में भाग लिया।

• यदि आपके एब्स या कूल्हे थक जाते हैं या आसानी से ऐंठन विकसित हो जाते हैं, तो प्रत्येक पक्ष में कम संख्या में पुनरावृत्ति होती है और धीरे-धीरे बढ़कर प्रति पक्ष 15 या 25 दोहराव हो जाते हैं।
• यदि आवश्यक ऊर्जा हो, तो पुरुषों को प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति की एक अतिरिक्त श्रृंखला करनी होगी।

2 दूसरा दिन: 30 मिनट की अण्डाकार बाइक बनाएं। फिर पिलेट्स के 10 मिनट के "टायरबॉच" और पिलेट्स के 10 मिनट के आंदोलन को "पॉकेट चाकू" की गति से वैकल्पिक करें। पिलेट्स दिनचर्या आपको अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित करने और मजबूत, दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए धीमी, विचारशील आंदोलनों को करने के लिए मजबूर करेगी।

• "पुशपिन" और "पॉकेटकीफ़" दोनों ही आपकी पीठ और पेट में मांसपेशियों को स्थिर करने के साथ काम करते हैं, जो चोट को रोकने के लिए, आपके पेट को टोन करने और आपकी पीठ को मजबूत करने में मदद करेगा, अपनी मुद्रा में सुधार करें।
• आंदोलनों और क्रमों के साथ सहज होने तक, धीरे-धीरे और सावधानी से करें। प्रत्येक आंदोलन के साथ अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए ध्यान केंद्रित करें और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं। सावधान रहें कि आपकी गर्दन, पीठ या कंधों को चोट न पहुंचे।

3 तीसरा दिन: 30 मिनट चला। फिर 40 करें crunches एक व्यायाम गेंद और 40 leeches के साथ उलटा। ये उदर व्यायाम आपके धड़ और निचले पेट के साथ-साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से को काम करेंगे। अभ्यासों को वैकल्पिक करें, 10 पुनरावृत्तियों की वृद्धि में, जब तक आप 40 पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं करते, बिना रुके।

• पुरुष 10 से 20 अतिरिक्त पुनरावृत्ति जोड़ सकते हैं यदि वे कर सकते हैं और केवल अगर वे आंदोलनों को सही ढंग से करने में सक्षम हैं।
• अपने आंदोलनों को जल्दी मत करो। लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को आंदोलनों को नियंत्रित करने के लिए प्रशिक्षित करना है।

4 4 वें दिन: अपार्टमेंट की साइकिल के 30 मिनट बनाओ। एक व्यायाम गेंद के साथ 12 कैंची आंदोलनों के 2 सेट के साथ जोड़ी, फिर 15 बैठ अप के 3 सेट के साथ समाप्त करें। यदि आप अतिरिक्त crunches करने में शारीरिक रूप से सक्षम महसूस करते हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और प्रत्येक सीधा करने के दौरान प्रत्येक कोहनी को अपने घुटने के विपरीत ले जाएं, अपने पार्श्व पेट को काम करने के लिए, केंद्रीय एब्डोमिनल्स के अलावा। इस प्रकार के 15 चालों के 1 या 2 अतिरिक्त सेट करें।

5 5 वें दिन: ट्रेडमिल पर 30 मिनट टहलें। फिर, "बूमरैंग" के 20 पिलेट्स आंदोलनों और "सेंट" के 3 मिनट के पिलेट्स आंदोलनों का प्रदर्शन करें। कई पिलेट्स अभ्यासों की तरह, ये आंदोलन एक समय में कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। वे आपके पूरे पेट को मजबूत करेंगे और आपकी मांसपेशियों के नियंत्रण में सुधार करेंगे। यदि आप कर सकते हैं, तो 10 "बूमरैंग्स" की एक अतिरिक्त श्रृंखला और "एक सौ" का एक अतिरिक्त मिनट चलाएं।

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सलाह

• अपनी प्रगति और अपने लक्ष्यों को ट्रैक करें। यह जानना कि आप अच्छी तरह से तैयार होने वाले एब्स और अपनी प्रगति का बारीकी से पालन क्यों करना चाहते हैं, आप प्रेरित रहेंगे। आप अपने व्यायाम कार्यक्रम को ट्रैक करने के लिए किसी एप्लिकेशन या जर्नल का उपयोग कर सकते हैं। अपने व्यायाम कार्यक्रम को लिखित रूप में रखने से आपको इसे बेहतर तरीके से याद रखने में मदद मिलेगी।
• चॉकलेट बार में एब्स पाने के लिए किसी मशीन या पर्सनल ट्रेनर की जरूरत नहीं। कोई उपकरण, कोई तकनीक और कोच की जरूरत नहीं है! धीरज अभ्यास और सरल वजन प्रशिक्षण व्यायाम आपके एब्डोमिनल को लक्षित करते हैं, वसा खोने के लिए एक स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त आपको सभी की आवश्यकता होगी।
• वजन घटाने और मांसपेशियों के प्रशिक्षण के मुद्दों पर राय अलग-अलग है। अंत में, आपको एक प्रोग्राम खोजना होगा जो आपको पसंद हो और जिसे आप समय के साथ पकड़ पाएंगे। आप हमेशा इसे तब तक संशोधित कर सकते हैं जब तक कि आपके लिए सही परिणाम न मिल जाएं।
• यह मत भूलो कि आपका आहार भी प्रक्रिया का एक बहुत महत्वपूर्ण पहलू है। सुनिश्चित करें कि आपका आहार आपको अपने सपनों के एब्स प्राप्त करने की अनुमति देता है!
• प्रत्येक सत्र से पहले और बाद में खिंचाव। कोमल स्ट्रेच व्यायाम से पहले आपकी मांसपेशियों को गतिविधि के लिए तैयार करेंगे। व्यायाम के बाद, स्ट्रेचिंग आपको ऐंठन, कर्लिंग और अन्य दर्द से बचाएगा।
• अपने शरीर की एक फोटो डायरी बनाएं, लेकिन बहुत बार फोटो न लें (प्रति माह पर्याप्त होना चाहिए)। इन तस्वीरों पर ध्यान न दें क्योंकि आप अपना प्रेरणा खो सकते हैं यदि आपको तुरंत परिणाम दिखाई नहीं देते हैं। यदि आप अपने व्यायाम और आहार में मेहनती हैं, तो आपको महीने-दर-महीने बदलाव देखने की आवश्यकता होगी। आप शायद हर दिन दर्पण में बदलाव नहीं देखेंगे, क्योंकि ये परिवर्तन बहुत प्रगतिशील होंगे।
• जब तक आप किसी अन्य कारण से अपने वजन की निगरानी नहीं कर रहे हैं, पैमाने की अनदेखी करें। आप वसा खो सकते हैं, लेकिन आपका वजन वही रह सकता है (या यहां तक ​​कि बढ़ सकता है) क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को विकसित करेंगे। स्नायु ऊतक वसा से सघन होते हैं और इसलिए वसा की समान मात्रा से भारी होंगे। पानी का वजन भी आपके वजन को काफी बदल सकता है।
• कार्डियोवस्कुलर और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों करने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज होगा और आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी, जबकि आप वसा कम करते हैं।
• प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट का हृदय व्यायाम करें। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि लंबे कार्डियो सत्र छोटे सत्रों से बेहतर होते हैं। सप्ताह में 2 या 3 बार लंबी पैदल दौड़ या 10 से 15 मिनट की कई दैनिक मिनिंग्स धीरज के व्यायाम का लाभ उठाने के लिए समान रूप से प्रभावी होंगी, जब तक आप अपने लक्ष्य हृदय गति पर काम करते हैं। आपको अपने सभी मांसपेशी समूहों को काम करना होगा, और यदि आप हर दिन एक ही व्यायाम करते हैं तो यह संभव नहीं होगा। दौड़ना, जॉगिंग, साइकिल चलाना और नृत्य करना बहुत प्रभावी हृदय संबंधी गतिविधियाँ हैं। सप्ताह के दौरान इन गतिविधियों में से कई को करना सुनिश्चित करें और अपने 5-दिवसीय कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम को हर 2 से 4 सप्ताह में बदल दें, ताकि आपके शरीर को निरंतर प्रयास करने की आवश्यकता हो।
• पेट का मुख्य कार्य पेट को स्थिर करना है। इसका मतलब यह है कि पेट के sagging के अभ्यास जरूरी नहीं कि पेट के अतिवृद्धि के लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा। अपनी मांसपेशियों को सर्वोत्तम रूप से उत्तेजित करने के लिए, स्क्वाट, लिफ्टों और ऐसे अन्य अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, साथ ही साथ साग व्यायाम, जैसे crunches.

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चेतावनी

• आप सिर्फ वेट ट्रेनिंग और स्टैमिना कम करके एब्डोमिनल अच्छी तरह से तैयार नहीं हो पाएंगे। crunches, बैठो, अब-मशीनें और अन्य गहन अभ्यास आपको चॉकलेट बार देने के लिए पर्याप्त नहीं होंगे। crunches और सिट-अप्स आपके पेट में मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, जबकि धीरज मांसपेशियों को कवर करने वाले वसा को जला देता है।
• किसी भी कार्यक्रम की तरह, अपने खेल की आदतों में कोई भी कठोर बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर अगर आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
• थकान न करें और यदि कोई व्यायाम आपके लिए बहुत थका हुआ है, तो कुछ पल आराम करें। अपनी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुसार धीरे-धीरे अपने खेल को विकसित करना सबसे अच्छा है।
• पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए कुछ व्यायामों की सिफारिश नहीं की जाती है। व्यायाम करते समय, निर्देशों का ठीक से पालन करें। यदि आपको संदेह है या कमर दर्द है, तो अपनी पीठ पर चोट किए बिना, अपने व्यायाम करने के नए तरीके खोजने में मदद करने के लिए डॉक्टर या फिटनेस कोच से बात करें।
• यहां तक ​​कि अगर आप बार-बार पेट का व्यायाम दोहराते हैं, तो इससे आपको लक्षित क्षेत्र में वसा कम नहीं होगी। कॉस्मेटिक सर्जरी के बिना, शरीर के किसी विशेष हिस्से पर वसा खोने का कोई तरीका नहीं है।

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