एब्स कैसे प्राप्त करें (लड़कियों के लिए)

विषय

• चरणों
• विधि 1 शक्ति अभ्यास करें
• विधि 2 जीवन शैली को बदलकर वसा को जलाएं
• विधि 3 एक मूल क्रंच बनाएं

पुरुषों और महिलाओं को फर्म और सेक्सी एब्स की तलाश है। दुर्भाग्य से, महिलाओं के लिए इसे प्राप्त करना मुश्किल है। जैविक स्तर पर, कुछ महिलाओं को पुरुषों की तुलना में शुष्क मांसपेशियों को विकसित करने में अधिक कठिनाई होती है, जबकि अन्य स्टिकी या बहुत अधिक मांसपेशियों के डर से वजन प्रशिक्षण करने के लिए अनिच्छुक होते हैं। तनाव न पालें, चतुराई से उचित पोषण और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों का संयोजन करें, महिलाएं भी बॉडी बिल्डर की तरह दिखे बिना मजबूत और सुंदर एब्स बना सकती हैं।

चरणों

विधि 1 शक्ति अभ्यास करें

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   से शुरू करें सिट-अप या crunches. एक बेसिक सिट-अप करने के लिए, अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने हाथों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और धीरे से अपने शरीर के शीर्ष को अपने कंधों से अपनी पीठ के निचले हिस्से तक उठाएं। बैठने तक अपने ट्रंक को फिर से इकट्ठा करें, फिर एक छोटा ब्रेक लें। फिर, अपनी सूंड को जमीन पर ले जाएं और दोहराएं। अपनी मांसपेशियों को खिंचाव न करें और अचानक गति न करें या अपनी गर्दन को मजबूर न करें। व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए न कि आपकी गर्दन को। इस अभ्यास को करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें और झुकें नहीं। बनाने के लिए ए संकट, एक आसान व्यायाम की तुलना में सिट-अपबस अपने कंधे को जमीन से उठाएं और अपने पूरे धड़ को नहीं।
   • बैठो और crunches केंद्रीय पेट की मांसपेशियों को काम करते हैं। आपके एब्डोमिनल, उनकी संपूर्णता में, अपेक्षाकृत व्यापक हैं और आपकी कमर से आपकी छाती के नीचे तक फैले हुए हैं। पूर्ण पेट और अच्छी तरह से गढ़ी गई के लिए, पूरे पेट क्षेत्र को काम करना महत्वपूर्ण है। यद्यपि केंद्रीय एब्स को काम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अपना ध्यान केंद्रित न करें चॉकलेट बार : अनियमित पेट के व्यायाम के परिणामस्वरूप पूर्ण व्यायाम की तुलना में कम संतुलित ट्रंक होगा।
   • का व्यायाम बोर्ड एक और बहुत प्रभावी ट्रंक व्यायाम है। यह अपने आप में एक संपूर्ण अभ्यास है और बहुत बहुमुखी है। बुनियादी बोर्ड में विभिन्न पोज़ या आंदोलनों को जोड़कर, आप विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को काम करने में सक्षम होंगे।

2. 
   

   
   
   
   पैर लिफ्ट करें। फर्श पर लेट जाओ, पैर विस्तारित और एक दूसरे के करीब। अपने पैरों को सीधा रखें और धीरे से उन्हें फर्श से उठाएं जब तक कि वे छत की ओर न हों। धीरे से अपने पैरों को जमीन पर रखें और व्यायाम दोहराएं। अपने पैरों को एक दूसरे से अलग न करें और अपने व्यायाम करते समय अपने घुटनों को मोड़ें नहीं जब तक कि आपको बहुत मुश्किल न हो। इस मामले में, अपने पैरों को छत तक इंगित करने के बजाय, अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाने के लिए व्यायाम को संशोधित करें। अधिक कठिनाई के लिए, इस अभ्यास को करते समय अपने पैरों के बीच दवा की गेंद या छोटे वजन को बनाए रखने की कोशिश करें!
   • लेग लिफ्ट आपके निचले एब्डोमिनल का काम करेगी। इन मांसपेशियों को विशेष रूप से काम करना मुश्किल है और परिभाषितअच्छी तरह से टोंड कम abdominals आप अपने सपनों का पेट दे देंगे। इसके अलावा, आपकी सूंड में अन्य मांसपेशियों की तरह, पेट क्षेत्र का निचला हिस्सा रीढ़ को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। खराब तरीके से रखी गई रीढ़ की हड्डी में दर्द हो सकता है।
   • अन्य व्यायाम जैसे रिवर्स क्रंचेस और "लेग लिफ्ट्स बनाए रखा", अपने कूल्हों के ऊपर के क्षेत्र को भी लक्षित करें, ताकि पहुंचने में मुश्किल हो, और इस तरह अपने प्यूबिस के ऊपर के क्षेत्र को टोन करने में मदद करें।

3. 
   

   
   
   
   कर लो साइकिल. अपनी पीठ के बल लेट जाइए, बुनियादी बैठने की स्थिति में, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट। अपने हाथों की हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, जिससे आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर लाएं। अपने शरीर और दाहिने घुटने को कम करें क्योंकि आप एक साथ अपने बाएं घुटने को उठाते हैं, इसे अपनी दाहिनी कोहनी पर वापस लाते हैं। अपने घुटनों और कोहनी को बारी-बारी से इस आंदोलन को दोहराएं।
   • साइकिल के व्यायाम से तिरछे स्नायु काम करते हैं, जो कि ए चाहिए एब्स के लिए। आपके धड़ की तरफ की मांसपेशियां न केवल मजबूत एब्स और एक स्थिर ट्रंक के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि अच्छी तरह से परिभाषित हैं, वे बहुत ही सौंदर्यवादी भी हैं। फर्म परोक्ष मांसपेशियों आप एक बेहतर सिल्हूट लाएगा। यदि आप ध्यान केंद्रित करते हैं वास्तव में आपकी तिरछी मांसपेशियों पर, आप कूल्हे के ऊपर से टकराते हुए, शक्तिशाली तिरछी मांसपेशियों के संकेत को देखकर समाप्त हो जाएंगे।
   • ओब्लिक सिट-अप और साइड बोर्ड भी आपकी तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए अच्छे व्यायाम हैं। कुछ ही मिनटों में, आप अपने ट्रंक के किनारों पर इस संतोषजनक जलन को महसूस करना शुरू कर देंगे।

4. 
   

   
   अपने पैरों, नितंबों और पीठ के साथ काम करें स्लॉट्स. स्लॉट आपके पैरों और नितंबों पर अद्भुत काम करने के लिए एक व्यायाम है, जबकि आपके कूल्हों, पीठ और पेट पर भी। एक लंज बनाने के लिए, अपने कंधों के साथ संरेखण में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने शरीर को जमीन पर नीचे रखें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, जब तक कि आपका दाहिना घुटना 90 ° के कोण पर मुड़ा हुआ न हो। अपने दाहिने पैर पर अपना वजन रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने बाएं पैर के साथ इस आंदोलन को दोहराएं। इस अभ्यास को धीरे से करें: अचानक आंदोलनों के साथ, आप अपने घुटनों या पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं।
   • आपका लक्ष्य संभवतः एक सपाट पेट प्राप्त करना है, लेकिन आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करना महत्वपूर्ण है, जिसमें आपके पैर, नितंब, पीठ और कूल्हे शामिल हैं। केवल अपने एब्स पर ध्यान केंद्रित करने से, आपको असंतुलित सिल्हूट मिलेगा, क्योंकि आपका पेट मांसल होगा और आपके शरीर का बाकी हिस्सा फ्लेक्सिड होगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छी मुद्रा, संतुलन, रीढ़ की हड्डी के रखरखाव और समग्र स्वास्थ्य के लिए विभिन्न शरीर सौष्ठव व्यायाम आवश्यक हैं। अपनी छाती और घुटनों के बीच की मांसपेशियों के किसी भी समूह की उपेक्षा न करें या आप इसे पछतावा कर सकते हैं।
   • आपके धड़ की मांसपेशियों को काम करने के लिए कई अभ्यास हैं। फेफड़े, हिप फ्लेक्सर व्यायाम, कूल्हे उठाएं। अच्छी तरह से तैयार किए गए एब्स के लिए एक मजबूत और मांसपेशियों का ट्रंक आवश्यक है।

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   पेट की मांसपेशियों के व्यायाम के बारे में निराधार अफवाहों पर विश्वास न करें। फर्म मांग में बहुत अधिक अनुपस्थित है, ये अभ्यास कई शहरी किंवदंतियों और अन्य निराधार मान्यताओं का विषय हैं। सेक्सी एब्स को विकसित करते समय आप जो कुछ भी सुनते हैं, उस पर विश्वास न करें: जब जानकारी सच होना बहुत अच्छा लगता है, तो यह संभवतः है। यहाँ दो सामान्य भ्रांतियों के लिए सुधार हैं:
   • केवल पेट में वसा खोना संभव नहीं है। यह एक व्यापक मिथक है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने शरीर में कितनी मांसपेशी काम करते हैं, व्यायाम उस विशिष्ट क्षेत्र से वसा को खत्म नहीं करेगा। वसा धीरे-धीरे पूरे शरीर को खत्म कर देता है। अपने पेट पर वसा खोने के लिए ताकि आपके पेट दिखाई दे, आपको अपने पूरे शरीर पर वसा खोना होगा।
   • केवल उदर व्यायाम न करें। कुरकुरे क्रंचेज करने से आप मजबूत एब्स प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इसका परिणाम जरूरी नहीं होगा कि वे एब्स लगाए जाएं। अक्सर महिला के एब्स दिखने के लिए, उसे जीवनशैली और उचित आहार अपनाना चाहिए।

विधि 2 जीवन शैली को बदलकर वसा को जलाएं

1. 
   

   
   खेल खेलने के लिए अपने शेड्यूल में जगह बनाएं। किसी भी व्यायाम दिनचर्या के साथ, अपने पेट की मांसपेशियों पर परिणाम देखने के लिए सबसे अच्छा तरीका है। मांसपेशियों का व्यायाम केवल तभी प्रभावी होता है जब नियमित रूप से लंबी अवधि में दोहराया जाए। यदि आप एक सपाट पेट के लिए काम करने के लिए तैयार हैं और आपने अभी तक शरीर सौष्ठव की दिनचर्या स्थापित नहीं की है, तो खेल का अभ्यास करने के लिए प्रतिदिन एक घंटा बुक करें। वैकल्पिक शरीर सौष्ठव व्यायाम और हृदय व्यायाम। शुरुआती, विशेष रूप से, आम तौर पर दो शरीर सौष्ठव और धीरज पर एक दिन दलन करने की सलाह दी जाती है।
   • यहां तक ​​कि अगर आप एक सपाट पेट नहीं चाहते हैं और अपने शरीर के बाकी हिस्सों की मांसपेशियों की कोशिश नहीं करते हैं, तो आपकी व्यायाम की दिनचर्या विविध और संतुलित होनी चाहिए। यह आपको अधिक सामंजस्यपूर्ण सिल्हूट विकसित करने की अनुमति देगा, और यह आपके एब्स के लिए भी बेहतर होगा। लगभग सभी शरीर सौष्ठव अभ्यासों में शरीर को बनाए रखने के लिए ट्रंक की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है: फिर जितना अधिक आप अपने व्यायामों को अलग-अलग करेंगे उतना अधिक आप अपने ट्रंक और अपने पेट को काम करेंगे।

2. 
   

   
   वसा जलाने के अन्य अवसरों का पता लगाएं। दुर्भाग्य से, बहुत पेशी पेट होना हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। आप अपने गहन शरीर सौष्ठव सत्रों के माध्यम से बहुत विकसित पेट हो सकते हैं, लेकिन यदि वे वसा में ढके हुए हैं तो वे दिखाई नहीं देंगे। वसा को जलाने के लिए, अपनी जीवन शैली में कुछ बदलाव करना आवश्यक हो सकता है, ताकि सक्षम हो सकें कैलोरी की कमीइसका मतलब है कि आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपयोग करें।
   • शुरू करने के लिए, दिन भर में अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपनी दैनिक आदतों को बदलने का प्रयास करें। यदि, उदाहरण के लिए, आप स्कूल जा रहे हैं या कार से काम कर रहे हैं, तो वहां दौड़ने या साइकिल चलाने की कोशिश करें। यदि आप अपना सारा खाली समय टीवी देखने में बिताते हैं, तो स्पोर्ट्स क्लब के लिए साइन अप करने की कोशिश करें या बस जल्दी टहलें। लंबे समय में, ये छोटे बदलाव आपके शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करेंगे और आपके पेट को अधिक दिखाई देगा और परिभाषित किया जाएगा।

3. 
   

   
   अपने कैलोरी सेवन को सीमित करें। वजन कम करने का एक निश्चित तरीका केवल कम खाना है। वजन कम करने के लिए आपको कितनी मात्रा में खाना चाहिए, इस पर बहस चल रही है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखनी है, वह यह है कि आपको अपने शरीर के काम करने के लिए दिन में कम कैलोरी का सेवन करना होगा। अपने बेसल चयापचय की गणना करें और फिर दिन भर में आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। यह संख्या आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या से कई सौ कैलोरी कम होनी चाहिए: आप अपना वजन कम करना सुनिश्चित करेंगे।
   • सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा पालन की जाने वाली योजना यथार्थवादी, उचित और सुरक्षित है। अपने आप को भूखा न रखें या भोजन के पोषण संबंधी पहलू की उपेक्षा करें या आप अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं।

4. 
   

   
   अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार को बदलें। एक आहार में, खाए गए भोजन की मात्रा केवल एक चीज नहीं है जो मायने रखती है, यह वही है जो आप खाते हैं। अपने आहार से जितना संभव हो उतना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करने की कोशिश करें: सामान्य तौर पर, अगर आप तुरंत यह नहीं बता सकते कि किस पौधे या जानवर को भोजन से निकाल दिया गया है, तो यह बहुत संभव है परिवर्तित। इसके अलावा वसा और शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थों को खत्म करने की कोशिश करें। सब्जियां (विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियां जैसे केल या पालक), साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन (दही, चिकन स्तन, अंडे की सफेदी और उदाहरण के लिए कुछ मछली) का सेवन करना पसंद करें, साथ ही साथ स्वस्थ वसा भी सीमित मात्रा में लें। (जैतून का तेल, एवोकैडो और नट्स)।
   • जितना हो सके उतना पानी पिएं! यह ताज़ा है, कैलोरी के बिना और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

5. 
   

   
   कुछ सहनशक्ति करो। धीरज व्यायाम वसा को जलाने का एक अच्छा तरीका है। तीव्र धीरज रखने वाले व्यायाम जैसे दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं। यदि आप वसा जलाने के लिए देख रहे हैं, तो इस प्रकार के व्यायाम करने के लिए प्रत्येक सप्ताह समय निकालें। यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या और प्रत्येक दिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या के बीच की खाई को चौड़ा करने का एक अच्छा तरीका होगा। हालांकि, ध्यान रखें कि यदि आप अपने हृदय व्यायाम के जवाब में अपने भोजन की मात्रा बढ़ाते हैं, तो आप वसा नहीं जला सकते।
   • और व्यायाम के लगभग सभी रूपों के साथ, संयम के साथ धीरज का अभ्यास न करें। बहुत दूर न जाएं: यदि आप अपना सारा समय सहनशक्ति और शरीर सौष्ठव में बिताते हैं, तो अच्छी तरह से भोजन न करें और पर्याप्त आराम न करें, आप भाप से बाहर निकल सकते हैं और अपने इच्छित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

विधि 3 एक मूल क्रंच बनाएं

1. 
   

   
   अपनी पीठ पर लेट जाओ। अधिक आराम के लिए, फोम के गद्दे का उपयोग करें या कालीन पर बैठें। अपनी एड़ी को कॉफी टेबल पर 90 ° के कोण पर रखें।

2. 
   

   
   अपने हाथों को अपनी छाती पर क्रॉस करें। आपने देखा होगा कि लोग इस अभ्यास को करने के लिए अपने सिर के पीछे हाथ रखते हैं, लेकिन आप अपनी गर्दन को चोट पहुंचा सकते हैं। अपने हाथों को अपनी छाती से पार करके, आप उस जोखिम को नहीं चलाएंगे।

3. 
   

   
   अपने एब्स को स्ट्रेच करें और अपने सिर से शुरू करते हुए अपने ऊपरी शरीर को रोल करें। अपनी पेट की मांसपेशियों को धीरे से अपनी सूंड (अपनी गर्दन को आराम से रखते हुए) उठाएं, जब तक कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को बिना जमीन पर न ले जा सकें। कभी भी अचानक हलचल न करें, आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।

4. 
   

   
   इस स्थिति को पकड़ो ऊपर curled कुछ सेकंड के लिए। अपनी ट्रंक को धीरे से कम करना शुरू करें जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं लौटते।

5. 
   

   
   दोहराएँ। जब भी आप स्थिति के शीर्ष पर पहुँचते हैं, तो उसे एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ और फिर से शुरू करें। यदि आप किसी भी समय अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें।

6. 
   

   
   इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं। 20 पुनरावृत्तियों के बाद, थोड़े समय के लिए आराम करें (एक मिनट से कम), फिर 20 पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट करें। 2 से 4 सेट करें या जब तक आप महसूस न करें जलाना (पेट में यह हल्का दर्द, यह दर्शाता है कि आपकी मांसपेशियों ने काम किया है)।