अच्छी तरह से डिजाइन की गई मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 वसा जला
• भाग 2 मजबूत बनता जा रहा है
• भाग 3 अपने आहार को बदलना

आपके पास ताकत और सहनशक्ति हो सकती है, लेकिन आपका शरीर इसे दिखाने के लिए नहीं लगता है। आप सिक्स पैक एब्स और फर्म, अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए हथियार चाहते हैं। इस तरह की भौतिकी में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए लक्षित प्रशिक्षण और प्रोटीन से भरपूर आहार की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने शरीर को तराशना चाहते हैं, तो एक व्यायाम दिनचर्या का पालन करें जो कैलोरी जलाता है और आपकी मांसपेशियों को खींचने के लिए ताकत बनाता है और वसा के लिए जिम्मेदार खाली कैलोरी को खत्म करता है जो आपके शरीर को खराब करता है। आप 8 सप्ताह से कम समय में बदलाव देखेंगे।

चरणों

भाग 1 वसा जला

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   उच्च तीव्रता वाले आंशिक प्रशिक्षण का उपयोग करें। वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए उच्च तीव्रता वाले आंशिक प्रशिक्षण का उपयोग करें। Tabata विधि, एरोबिक व्यायाम या सैन्य शैली के प्रशिक्षण के साथ, आप अपने शरीर को 1 से 4 मिनट के लिए अधिकतम गति से धक्का देते हैं और 1 से 4 मिनट के लिए आराम करते हैं। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपके चयापचय दर को बढ़ाता है और आपको तेजी से वसा जलता है।
   • यदि आपका प्रशिक्षण समय सीमित है, तो Tabata विधि का उपयोग करें। ये उच्च तीव्रता वाले व्यायाम हृदय की शक्ति में काफी सुधार करते हैं और दिन में 10 मिनट से कम समय में समग्र फिटनेस बनाए रखते हैं।
   • हालांकि, ये जटिल अभ्यास हैं जिन्हें आपको शुरू करने से बचना चाहिए। वे विशेष रूप से आकार और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने की अनुमति नहीं देते हैं।
   • सैन्य शैली प्रशिक्षण सरल आंदोलनों का उपयोग करता है और अक्सर शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर के एथलीटों के उद्देश्य से होता है।
   • आपको जिम और फिटनेस सेंटर में सैन्य शैली के प्रशिक्षण और अन्य उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलेंगे।

2. 
   

   
   
   
   कम से कम 30 मिनट के लिए ट्रेन। अधिकांश लोगों का शरीर पहले 15 से 20 मिनट के मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करता है। यदि आप लंबे समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपका शरीर वसा जलना शुरू कर देगा।
   • मध्यम से जोरदार तीव्रता वाले कम से कम 40 मिनट के एरोबिक व्यायाम से रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में फायदा होता है। सामान्य हृदय स्वास्थ्य पर भी उनके लाभ हैं।
   • न केवल आपके पास कम वसा और बेहतर परिभाषित मांसपेशियां होंगी, बल्कि आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक होने का कम जोखिम भी होगा।
   • फैट बर्न करने के लिए कार्डियोट्रेनिंग एक्सरसाइज ट्रेडमिल पर जॉगिंग जितना आसान है (या अगर समय पर बाहर हो तो)। यदि आप अपने व्यायाम में विविधता लाना चाहते हैं, तो अपने स्थानीय जिम या फिटनेस सेंटर में एरोबिक्स कक्षाएं लें।

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   कुछ कार्डियो व्यायाम करें। सप्ताह में 5 से 6 दिन कार्डियो व्यायाम करें। जबकि शरीर सौष्ठव मांसपेशियों को विकसित करता है, कार्डियो सत्र वसा जलता है। कार्डियो और वजन प्रशिक्षण का एक साथ उपयोग अधिकतम परिभाषा और मांसपेशियों की टोन को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।
   • आप अपने कार्डियो और वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज को किस तरह से जोड़ते हैं यह आपकी जरूरतों और आपके शेड्यूल पर निर्भर करता है।
   • उदाहरण के लिए, सुबह जल्दी उठकर कार्डियो एक्सरसाइज करना और काम के बाद वेट ट्रेनिंग करना आपके लिए आसान हो सकता है।
   • एक और उपाय कार्डियो और वेट ट्रेनिंग को 15 मिनट के अंतराल पर बारी-बारी से अपनी कसरत के लिए एक घंटा समर्पित करना है।

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   अपने कार्डियो व्यायाम की अवधि बढ़ाएँ। जब आप वेट ट्रेनिंग नहीं कर रहे हों तो अपने कार्डियो वर्कआउट की अवधि बढ़ाएं। अधिक वसा खोने और अपनी मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने के लिए 30 मिनट के बजाय 45 से 60 मिनट का कार्डियोट्रेनिंग करें। हालांकि, बहुत अधिक व्यायाम आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है, इसलिए आपको सप्ताह में 1 से 2 दिन आराम करना चाहिए।
   • अपने कार्डियो अभ्यास की अवधि को दोगुना करके, आप प्रत्येक दिन लंबे और एक ही समय में प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करते हैं।
   • इसके अलावा अपने शरीर सौष्ठव अभ्यास को बदलने के लिए अपने बाकी दिनों में योग करने की संभावना पर विचार करें। हालांकि योग मांसपेशियों को लक्षित करता है, यह शरीर सौष्ठव के रूप में तीव्र नहीं है और एक हल्का दिनचर्या आपके बाकी दिनों के लिए अधिक उपयुक्त है।

भाग 2 मजबूत बनता जा रहा है

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   कुछ वेट ट्रेनिंग करें। हफ्ते में कम से कम 30 मिनट, 3 या 4 दिन वर्कआउट करें। आप सप्ताह में एक या दो बार केवल 15 या 20 मिनट मजबूत करके अपनी मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार नहीं करेंगे। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको अधिक बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।
   • अपने स्तर के अनुभव के आधार पर मध्यम से जोरदार तीव्रता वाले वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।
   • आप अपने स्वयं के शरीर सौष्ठव कार्यक्रम पर शोध कर सकते हैं और बना सकते हैं, लेकिन ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किसी मान्यता प्राप्त निजी प्रशिक्षक के साथ एक नियुक्ति करें। न केवल वह आपको व्यायाम पर सलाह देगा जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है, बल्कि वह आपकी फिटनेस और तकनीक का मूल्यांकन भी करेगा।
   • सामान्य तौर पर, आप केवल 1 दिन अपने शरीर के ऊपरी हिस्से, 2 वें दिन निचले हिस्से और 3 वें दिन अपने पेट पर ध्यान केंद्रित करके अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे।
   • यदि आप 4 दिन के रोटेशन पर व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने पेट को 5 वें दिन काम करें और 2 दिन अपने शरीर के ऊपरी हिस्से पर और दूसरे 2 दिन निचले हिस्से में बिताएं।

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   36 से 48 घंटे का आराम करें। प्रत्येक बॉडी बिल्डिंग सत्र के बीच 36 से 48 घंटे का आराम करें। यदि आप अपने व्यायाम ठीक से करते हैं, तो आप बहुत सारे मांसपेशी फाइबर को फाड़ देंगे। आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों की मरम्मत करने और उन्हें मजबूत बनाने के लिए पुनर्निर्माण करने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
   • प्रत्येक दिन काम करने वाले मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से अपने आप को भरपूर आराम दें। उदाहरण के लिए, आप एक दिन अपने शरीर के ऊपरी हिस्से और अगले दिन निचले हिस्से का निर्माण कर सकते हैं,
   • सामान्य तौर पर, आप अपने पेट को काम कर सकते हैं और अगले शरीर सौष्ठव सत्र से पहले खुद को केवल 24 घंटे का आराम दे सकते हैं।
   • अच्छी तरह से आराम करने का मतलब है कि अच्छी नींद लेना। जब आप सोते हैं तो आपका शरीर अपनी मांसलता का पुनर्सृजन करता है, इसलिए आपको हर रात 7 से 9 घंटे की आरामदायक नींद लेने का प्रयास करना चाहिए।

3. 
   

   
   सही मात्रा में शुल्क चुनें। आप 12 या 15 repetitions के एक अच्छा व्यायाम समय करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त लोड के साथ खुद का निर्माण करना चाहिए। इस तर्क को आगे रखा गया है कि आप अपनी मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए भारी भार का उपयोग करते हैं और मांसपेशियों की परिभाषा और टोन को बेहतर बनाने के लिए हल्के भार के साथ अधिक पुनरावृत्ति करते हैं। हालांकि, हम आज सोचते हैं कि एक सही-मध्य है।
   • यह योजना एकदम सही है अगर आपके पास शरीर सौष्ठव के लिए समर्पित करने के लिए सप्ताह में केवल कुछ दिन हैं।
   • वजन प्रशिक्षण अभ्यास के कई दोहराव के साथ वजन बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण या व्यायाम का संयोजन भी मांगी गई परिभाषा प्रदान करता है।
   • उदाहरण के लिए, आप अपने ऊपरी शरीर को एक दिन तीव्र शरीर सौष्ठव अभ्यास के साथ काम कर सकते हैं और अगले सत्र में निचले अंगों के लिए भी ऐसा ही कर सकते हैं।
   • एक शेष दिन लें फिर अपने ऊपरी शरीर को हल्के भार के साथ पेश करें, लेकिन कई दोहराव कर रहे हैं। अगले दिन, निचले अंगों के लिए भी ऐसा ही करें।

4. 
   

   
   सही चाल और सही तकनीक पर ध्यान दें। लोड करने या खींचने पर धीमी गति करें, मात्रा के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप शुरू करते हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या के बारे में चिंता न करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके पास एक सही और सुसंगत तकनीक है।
   • अपने आंदोलनों को ठीक से नियंत्रित करने के लिए, आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति को कम से कम करना चाहिए या लोड को उसी गति से जारी करना चाहिए जब आप इसे धोते हैं। लोड को कम (या खींच) केवल छोड़ने के बजाय सक्रिय रूप से लोड करें।
   • किसी अनुभवी निजी प्रशिक्षक या भारोत्तोलक से अपनी गतिविधियों के बारे में जानने और सलाह देने के लिए कहें।
   • ध्यान रखें कि खराब तकनीक और उपेक्षित आंदोलनों का मतलब यह नहीं है कि आपका प्रशिक्षण कम प्रभावी होगा, आप खुद को भी चोट पहुंचा सकते हैं।

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   सुपर सीरीज बनाओ। बारी-बारी से जोरदार आंदोलनों और कर्षण आंदोलनों को सुपर श्रृंखला बनाएं। अपने वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को व्यवस्थित करें ताकि आप प्रत्येक अभ्यास के 12 से 15 दोहराव के 3 से 4 सेट कर सकें। प्रत्येक सुपर श्रृंखला के बीच 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करें।
   • उदाहरण के लिए, आप बेंच प्रेस सत्र कर सकते हैं और डेडलिफ्ट के साथ जंजीर कर सकते हैं।
   • जब आप आंदोलनों को धकेलने और खींचने के बीच वैकल्पिक करते हैं, तो आप मांसपेशियों के विभिन्न भागों में काम करते हैं।
   • यह मांसपेशी के पहले काम किए गए हिस्से को पुनर्प्राप्त करने का समय देता है, जिससे प्रत्येक सेट के बीच विराम को छोटा किया जाता है।

6. 
   

   
   अपनी मांसपेशियों को थकान। जब आप अपनी मांसपेशियों को उनकी पूरी क्षमता तक धकेलते हैं, तो आप हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देते हैं जो उनकी मात्रा बढ़ाता है। न केवल आप अपनी मांसपेशियों को विकसित करते हैं, बल्कि आप अपनी मांसपेशियों की परिभाषा में भी सुधार करते हैं।
   • उदाहरण के लिए, प्रकोष्ठ लचीलेपन के 3 सेट, लेटा हुआ धोखे और पुशअप्स आपकी बाहों को टिमटिमाते हुए छोड़ देंगे। यदि यह मामला नहीं है, तो शुल्क बढ़ाएं।
   • सरल व्यायाम करें (जैसे पुश-अप या डम्बल) जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं और तब भी ठीक से प्रदर्शन कर सकते हैं जब आपकी मांसपेशियां थक चुकी हों।

7. 
   

   
   एक साथ अधिकतम मांसपेशियों के साथ काम करें। अपने ट्राइसेप्स, कंधे, पीठ और छाती को निशाना बनाए बिना अपने बाइसेप्स को काम न करें। यदि आप अपने पूरे शरीर को काम नहीं करते हैं, तो आपको एक अच्छी मांसपेशियों की परिभाषा नहीं मिलेगी।
   • प्रमुख लोगों के पक्ष में आसपास की मांसपेशियों को अनदेखा करना, जैसे कि बाइसेप्स, मांसपेशियों के असंतुलन का कारण बन सकता है जो चोट के जोखिम को काफी बढ़ाता है।
   • प्रत्येक अभ्यास के साथ एक संपूर्ण मांसपेशी समूह को काम करने की कोशिश करें। यदि आप कई अभ्यास नहीं जानते हैं, तो एक निजी ट्रेनर के साथ अभ्यास करें। यह आपको एक संपूर्ण प्रशिक्षण बनाने में मदद करेगा।
   • केवल उन मांसपेशियों को काम न करें जिन्हें आप दर्पण में देखते हैं। शायद आप अपनी पीठ का निर्माण नहीं करना चाहते हैं क्योंकि आप इसे नहीं देखते हैं, हालांकि, यह मत भूलो कि अन्य इसे देख सकते हैं!

भाग 3 अपने आहार को बदलना

1. 
   

   
   अपने आहार को प्राथमिकता दें। कोच अक्सर कहते हैं "रसोई में एब्डोमिनल किया जाता है"। मांसपेशियों की परिभाषा के लिए 10% से कम के शरीर में वसा प्रतिशत की आवश्यकता होती है जो लगभग पूरी तरह से आपके द्वारा खाए गए पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, आपको अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है और वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों के बारे में भूल जाते हैं।
   • यदि आप पहले से ही काफी पतले हैं, तो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है जब आप एक शरीर सौष्ठव कार्यक्रम का पालन करते हैं जो मांसपेशियों को विकसित करने पर केंद्रित होता है।
   • दिन में 3 बड़े भोजन खाने के बजाय, हर 2 या 3 घंटे में 5 या 6 छोटे भोजन लें।
   • अपना भोजन तैयार करें ताकि आपके कैलोरी का 40% प्रोटीन से आए और आपके वसा और कार्बोहाइड्रेट को 30% तक सीमित करें।
   • आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का कम से कम 85% सब्जियों और बाकी जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे फल, साबुत अनाज, नट्स और अनाज से आना चाहिए।
   • अपने आहार में कई सब्जियां, जैसे कि काले और पालक शामिल करें, क्योंकि वे प्रोटीन और लोहे से समृद्ध होते हैं और इसलिए स्वर और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करते हैं।

2. 
   

   
   हाई-प्रोटीन स्नैक खाएं या पिएं। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में हाई-प्रोटीन स्नैक खाएं या पिएं। प्रोटीन मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और वसूली में तेजी लाने में मदद करते हैं। प्रोटीन शेक, पीनट बटर, चिकन, नट्स, ग्रीक योगर्ट या पनीर के साथ एक सेब लें।
   • व्यायाम से 30 से 45 मिनट पहले लिडल स्नैक लेना है।
   • सामान्य तौर पर, पूरे खाद्य पदार्थ व्यायाम से पहले नाश्ते के रूप में अधिक प्रभावी होते हैं। प्रोटीन शेक के बाद अधिक प्रभावी होते हैं, खासकर यदि आपको गहन प्रशिक्षण सत्र के बाद खाने में परेशानी होती है।
   • मट्ठा प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें आपको अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है।
   • आप पाउडर मट्ठा प्रोटीन खरीद सकते हैं और इसे अपने पेय में डाल सकते हैं। आप किराने की दुकानों या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पहले से तैयार प्रोटीन शेक भी खरीद सकते हैं।

3. 
   

   
   पुराना अनाज खाएं। क्विनोआ, स्प्राउट, ओट ब्रान, ऐमारैंथ और अन्य प्राचीन अनाज प्रोटीन से भरपूर होते हैं। अपनी मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए इन अनाजों के साथ चावल और पूरे गेहूं को बदलें।
   • इनमें से अधिकांश अनाज को सलाद के साथ मिलाया जा सकता है, जिसका उपयोग नाश्ते के रूप में किया जाता है।
   • आप इन अनाजों से बने ब्रेड को ऑर्गेनिक स्टोर्स या हेल्थ फ़ूड स्टोर्स में भी पा सकते हैं।

4. 
   

   
   पानी अधिक पिएं। अपने व्यायाम के पहले और बाद में अधिक पानी पिएं। निर्जलीकरण आपके प्रदर्शन को प्रभावित करता है, चोट के जोखिम को बढ़ाता है और वसूली को और अधिक कठिन बना देता है। जब आपको मांसपेशी मिलती है, तो आपको अपने वजन का 2% से अधिक पानी में नहीं खोना चाहिए।
   • अपने वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा खोए गए पानी की मात्रा का अंदाजा लगाने के लिए, अपने वर्कआउट से पहले और तुरंत बाद खुद का वजन करें। वजन में अंतर खोए हुए द्रव की मात्रा है।
   • आधा किलोग्राम तरल खो जाने के लिए, आपको 500 से 700 मिलीलीटर पानी पीना होगा।
   • खोए हुए पानी की जगह आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए पर्याप्त है, यह मानकर कि आप व्यायाम शुरू करने से पहले ही हाइड्रेट हो चुके हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं, अपने मूत्र को देखें। यदि यह स्पष्ट है, तो आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।