15 किलो वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 अपनी योजना का विकास करना
• भाग 2 उसके खाने की आदतों में कुछ बदलाव करना
• भाग 3 अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

15 किलो वजन कम करने के लिए आहार, खेल और अपने दैनिक जीवन में सुधार के लिए प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। यह एक अपेक्षाकृत बड़े पैमाने पर लक्ष्य है जो आपको थोड़ी देर के लिए स्वस्थ जीवन शैली के अनुरूप होना होगा। आम तौर पर, आपको प्रति सप्ताह 500 ग्राम और 1 किलोग्राम के बीच खोने का लक्ष्य रखना चाहिए। इसका मतलब है कि लगभग चार महीनों में आप 15 किलो वजन कम कर पाएंगे। एक योजना विकसित करके और जितना संभव हो उससे चिपक कर अपना वजन घटाने कार्यक्रम शुरू करें।

चरणों

भाग 1 अपनी योजना का विकास करना

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   एक समाचार पत्र में लिखें। कैलोरी बर्न करने के लिए किसी भी प्रकार के आहार को शुरू करने से पहले आप कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, इसका आपको अच्छे से पता होना चाहिए।
   • खाने की डायरी से शुरुआत करें और एक दिन में आप जो कुछ भी खाते या पीते हैं, उसे लिख लें। अपने ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर, स्नैक्स, ड्रिंक और कुछ भी जो आपने पूरे दिन खाया हो, लिख लें।
   • जितना हो सके उतना विशिष्ट रहें। इन आंकड़ों का उपयोग करके आपके द्वारा गणना की जाने वाली कैलोरी मान आपके लिए यह अनुमान लगाने का शुरुआती बिंदु होगा कि आप कितने किलोग्राम खो सकते हैं।
   • अपने वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के बाद एक फूड डायरी में लिखना जारी रखें। देखें कि यह आपके आहार से चिपके रहने और पाठ्यक्रम पर रहने के दौरान वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

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   अपने वर्तमान दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। जब आप कुछ दिनों के लिए अपनी भोजन डायरी का अच्छा उपयोग कर लेते हैं, तो आप अपने वजन घटाने की प्रक्रिया में सफल होने के लिए रोजाना कम कैलोरी की संख्या के बारे में एक लक्ष्य निर्धारित कर पाएंगे।
   • अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर प्रत्येक सप्ताह 500 ग्राम और 1 किलोग्राम के बीच खोने की सलाह देते हैं। यह एक क्रमिक लेकिन स्वस्थ और अधिक प्रभावी वजन घटाने है। वास्तव में, आपको संभवतः इस अधिक प्रगतिशील दृष्टिकोण के साथ पाठ्यक्रम पर बने रहना आसान होगा।
   • अपनी भोजन डायरी लें और आमतौर पर आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की औसत। इस कुल से 500 से 750 कैलोरी घटाएं। यह कैलोरी की कम मात्रा है जिसे आपको एक लक्ष्य के रूप में सेट करने की आवश्यकता है यदि आप प्रति सप्ताह 500 ग्राम और 1 किग्रा के बीच खोना चाहते हैं।
   • यदि आपके द्वारा प्राप्त कैलोरी मान को घटाने के बाद 1,200 कैलोरी से कम है, तो 1,200 कैलोरी के इस मूल्य को अपने दैनिक सेवन के रूप में देखें।
   • एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम का सेवन सुरक्षित नहीं है। यह आपके चयापचय को धीमा कर सकता है और आपको पोषक तत्वों की कमी के एक बहुत ही उच्च जोखिम में उजागर कर सकता है।

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   अपने कार्यक्रम के लिए एक यथार्थवादी अवधि निर्धारित करें। एक कैलेंडर या एजेंडा सेट करें जो आपको एक निश्चित समय अवधि में अपनी स्लिमिंग प्रक्रिया को जारी रखने और ट्रैक करने में मदद करेगा।
   • यदि आपने अपने आप को प्रति सप्ताह 500 ग्राम और 1 किग्रा के बीच खोने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो आपको 15 किग्रा वजन कम करने के लिए लगभग 4 महीने की आवश्यकता होगी।
   • हालांकि, आपको उस वांछित वजन को कम करने के लिए कुछ अतिरिक्त हफ्तों को शामिल करने के बारे में सोचना चाहिए। आपको अप्रत्याशित स्किड्स, छुट्टियों और तनावपूर्ण घटनाओं पर विचार करने की आवश्यकता है जो आपको अपने कार्यक्रम में कुछ दिनों या हफ्तों तक धीमा कर सकते हैं।

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   एक सहायता समूह का गठन करें। दूसरा पहलू जो फायदेमंद होगा और आपके वजन घटाने की प्रक्रिया में लिया जाना चाहिए, एक सहायता समूह को खोजने और स्थापित करने के लिए है।
   • अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग एक सहायता समूह से लाभान्वित होते हैं, वे लंबे समय तक अपने आहार से चिपके रहते हैं और वजन कम करने में सक्षम होते हैं और उन लोगों की तुलना में इसे बनाए रखते हैं जिनके पास कोई नहीं है।
   • अपने दोस्तों, परिवार या सहकर्मियों को अपने वजन घटाने कार्यक्रम के बारे में बताएं और उन्हें आपकी मदद करने और आपको जवाबदेह रखने के लिए कहें।
   • इसी तरह, अपने भोजन पत्रिका में अपनी प्रेरणाएँ लिखकर अपना स्वयं का सहायता समूह बनें। अपने लक्ष्यों और वजन की समीक्षा करने के लिए इस दैनिक या साप्ताहिक समाचार पत्र का उपयोग करें।

भाग 2 उसके खाने की आदतों में कुछ बदलाव करना

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   प्रोटीन से भरपूर आहार का पालन करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार का आहार आपको वसा खोने में मदद करेगा, लेकिन यह लंबे समय में वजन कम करना भी आसान बनाता है।
   • प्रोटीन आपके आहार के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। अपने समग्र तृप्ति में सुधार करने और अपनी भूख को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए सामान्य से थोड़ा अधिक उपभोग करने का प्रयास करें।
   • यदि आप सुनिश्चित करते हैं कि आप प्रत्येक भोजन के दौरान प्रोटीन भोजन का सेवन करते हैं, तो आप आसानी से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर पाएंगे। प्रति भोजन कम से कम एक या दो सर्विंग प्रोटीन और एक स्नैक परोसने पर विचार करें।
   • प्रोटीन का एक भाग औसतन 85 और 115 ग्राम के बीच होता है। लीन प्रोटीन चुनें क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और आसानी से ऐसे आहार पर उपयोग किया जा सकता है जो कैलोरी में कम हो।
   • अपने आहार में विविधता लाने के लिए विभिन्न प्रोटीन स्रोतों के बीच वैकल्पिक। समुद्री भोजन, सोया पनीर, फलियां, लीन बीफ, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और मुर्गी खाने की कोशिश करें।

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   अपने पकवान का आधा हिस्सा फलों या सब्जियों से बनायें। अपने आप को भूखा रखे बिना कम कैलोरी वाला आहार रखने की दूसरी तरकीब है कि फलों और सब्जियों में बहुत अधिक मात्रा में जोड़ें।
   • ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने लक्ष्य से दूर नहीं होने पर बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
   • इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ फाइबर में बहुत अधिक हैं। वे भोजन में मात्रा जोड़ते हैं और यही कारण है कि आप मेज पर अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे और आपके भोजन के बाद लंबे समय तक पेट भरा रहेगा।
   • अपना आधा भोजन करें या एक फल या सब्जी का नाश्ता करें। प्रति सेवारत 75 ग्राम सघन सब्जियां, 150 ग्राम हरी सब्जियां और 40 ग्राम फल खाने का लक्ष्य निर्धारित करें।

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   100% साबुत अनाज के लिए ऑप्ट। फलों और सब्जियों के अलावा, अनाज फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का एक और समूह है।
   • अपने फाइबर सेवन में सुधार करने में मदद करने के लिए अपने दैनिक उपभोग में पूरे अनाज के एक या दो सर्विंग्स जोड़ें और इस तरह आप अपने भोजन से अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
   • रिफाइंड अनाज के बजाय 100% साबुत अनाज को चुनने की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में अधिक होते हैं।
   • सफेद आटे से बने सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पास्ता या पेस्ट्री उत्पादों जैसे परिष्कृत अनाज से बचें।
   • इसके बजाय, साबुत गेहूं से बने जई, क्विनोआ, ब्राउन चावल, साबुत रोटी या पास्ता जैसे कई प्रकार के अनाज की कोशिश करें।
   • इसके अलावा, हमेशा आपके द्वारा लिए जाने वाले साबुत अनाज के सेवारत आकार को मापें। सेवारत प्रति ½ कप या 30 ग्राम।

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   पहले से स्नैक्स पैक करें। हालांकि स्नैक्स वजन घटाने के लिए उल्टा लग सकता है, लेकिन वे आपकी प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकते हैं।
   • यदि आपको लगता है कि आपको कुछ खाने की आवश्यकता होगी, तो 150 या उससे कम कैलोरी वाले स्नैक्स पर विचार करें। यह भी सुनिश्चित करें कि इन स्नैक्स में कुछ दुबला प्रोटीन और एक फल या सब्जी हो, इसलिए वे आपके लिए एक और पोषक तत्व बढ़ाने वाले हैं।
   • इसी तरह, बस स्नैक्स हड़प लें अगर आपको उनकी आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको कुछ खाए हुए लगभग 4 घंटे हो गए हैं और आपका पेट थोड़ा सा दर्द कर रहा है या यदि आपको खेल खेलने से पहले कुछ लेने की आवश्यकता है, तो ऊब से बचने की कोशिश करें।
   • एक छोटे से बैग में स्नैक्स की 100 और 150 कैलोरी के बीच रखें जिसे आप काम पर लाते हैं या घर पर रखते हैं।

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   अधिक तर्कयुक्त भोजन करें। जब वजन कम करने की कोशिश की जा रही है, तो कम कैलोरी आहार के अलावा अपनी जीवन शैली में कुछ बदलाव करना सबसे अच्छा है।
   • अधिक तर्कसंगत रूप से भोजन करना वजन कम करने के लिए एक विशिष्ट आहार या खेल कार्यक्रम पर जाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। आप क्या खाते हैं, कैसे खाते हैं और क्यों खाते हैं, इस पर आपको ध्यान देना होगा।
   • अपना खाना खाने के लिए कम से कम 20 मिनट का समय लें। यह टिप आपके शरीर को खुद को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त समय देने में मदद करता है और ओवरईटिंग को रोकने में मदद कर सकता है।
   • खाने के लिए छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। रात के खाने में सलाद प्लेट का उपयोग करने से आपको अपने भागों के आकार को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
   • मेज पर विचलित होने से बचें। तथ्य यह है कि आप टीवी बंद कर सकते हैं और आपका मोबाइल फोन आपको ध्यान केंद्रित करने और अपने भोजन से अधिक आनंद और संतुष्टि प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

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   प्रत्येक दिन पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं। दिन भर आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए पानी आवश्यक है। हालांकि, वजन कम करने की प्रक्रिया में यह एक महत्वपूर्ण कारक है।
   • जब आप निर्जलित होते हैं, जो बहुत बार होता है, तो आप बार-बार प्यास के साथ भूख को भ्रमित कर सकते हैं। आप खा सकते हैं या नाश्ता कर सकते हैं जबकि वास्तव में आपको बस पानी पीने की जरूरत है।
   • इसके अलावा, भोजन से पहले एक बड़ा गिलास पानी पीने से आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं और कैलोरी-रहित पेय पीने के बाद अपनी भूख को शांत कर सकते हैं।
   • प्रति दिन लगभग 2 एल पियो। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ सोचते हैं कि आपको प्रति दिन 3 एल तक पीना चाहिए। यह आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगा।
   • दिन के अंत में नींबू या हल्के पीले रंग का मूत्र करना अपना लक्ष्य बनाएं। इसके अलावा, आपको पूरे दिन प्यासा नहीं रहना चाहिए।

भाग 3 अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

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   एक खेल गतिविधि कार्यक्रम विकसित करें। जब आप बहुत अधिक वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए खेल का उपयोग करने के बारे में सोचते हैं, तो अपने आप को एक व्यायाम योजना स्थापित करना एक अच्छा विचार है।
   • एक छोटा कार्यक्रम लिखें जो आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार, दिन के समय, प्रति दिन की आवृत्ति और समय की लंबाई को ध्यान में रखता है।
   • कम प्रभाव वाले व्यायाम से शुरू करने पर विचार करें। पहले महीने के दौरान एक अण्डाकार ट्रेनर को तैरना, चलना, लैक्जिम या प्रयोग करने की कोशिश करना। इस प्रकार के व्यायाम आपके जोड़ों के लिए या गठिया से पीड़ित लोगों के लिए आसान हो सकते हैं।
   • इसके अलावा धीरे-धीरे समय या समय की मात्रा बढ़ाने पर विचार करें जो आप खेल खेल रहे हैं। आप तीन सप्ताह तक दिन में 20 मिनट व्यायाम करने के लक्ष्य के साथ शुरुआत कर सकते हैं। धीरे-धीरे, आप सप्ताह में 3 दिन 30 मिनट जा सकते हैं, फिर सप्ताह में 30 मिनट।
   • आपको किसी पेशेवर ट्रेनर या फिजियोथेरेपिस्ट से मिलने के बारे में सोचना चाहिए यदि आपने अतीत में व्यायाम नहीं किया है या यदि आप अतिरिक्त सलाह चाहते हैं।

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   अपनी जीवनशैली की गतिविधियों को बढ़ाएं। व्यायाम करने और अधिक सक्रिय होने का एक आसान तरीका अपनी जीवन शैली की गतिविधियों को बढ़ाना है। यदि आप वर्तमान में नियोजित और संरचित अभ्यास नहीं कर रहे हैं तो यह शुरू करने का एक शानदार तरीका है।
   • यह वास्तव में ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आप नियमित रूप से करते हैं। अपनी कार से और अपनी कार से किसी अन्य स्थान पर चलें, फर्श को साफ करें, सीढ़ियाँ या यहाँ तक कि फावड़ा बर्फ़ से लें।
   • कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग बहुत सारी गतिविधियाँ करते हैं उन्हें वही लाभ मिलता है जो एक संरचित एरोबिक गतिविधि को करते हैं।
   • अपने दिनों को और आगे बढ़ाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद या अपने लंच ब्रेक के 10 से 20 मिनट के लिए टहलने जाएं। कामकाजी दिन के दौरान छोटी यात्राएं, चाहे सुबह हो या दोपहर के भोजन के समय भी, वजन कम करने में आपकी मदद करेगी।
   • इसके अलावा, टीवी देखने के बजाय गतिविधियों की योजना बनाने की कोशिश करें। अपने पूरे परिवार को और अधिक सक्रिय होने के लिए प्रोत्साहित करें। मिनी गोल्फ पर जाएं, कुत्ते की सैर करें या खेल खेलें!

3. 
   

   
   नियमित रूप से हृदय व्यायाम करें। आपके द्वारा अपनी जीवनशैली गतिविधियों में वृद्धि करने के बाद, अधिक नियोजित और संरचित हृदय गतिविधियों की ओर बढ़ना शुरू करें।
   • कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट सत्र करने की सलाह देते हैं। करीब ढाई घंटे हो चुके हैं।
   • यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं या खेल खेलने में कठिनाई है, तो सप्ताह में डेढ़ घंटे जैसे एक छोटे लक्ष्य के साथ शुरुआत करें।
   • कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम कई और प्रकार की गतिविधियों को ध्यान में रखते हैं। लैक्जिम की कोशिश करें, एक अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करें, टहलने जाएं, नृत्य कक्षाएं लें या स्थिर बाइक की सवारी करें।

4. 
   

   
   कुछ वेट ट्रेनिंग करें। शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है और आपके शरीर को समय पर वसा जलाने में मदद कर सकता है।
   • सप्ताह में तीन बार कम से कम 30 मिनट के लिए वजन तौलें या वज़न मशीनों का उपयोग करें। प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह कार्य करें।
   • अधिक उपयुक्त चाल जानने के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र के लिए साइन अप करें। हालांकि, आपको सावधान रहना चाहिए कि आप खुद को चोट न पहुंचाएं। अपने व्यक्तिगत मॉनिटर के साथ अक्सर आंदोलनों और नए अभ्यासों की समीक्षा करें।