10 दिनों में 5 पाउंड कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 एक सख्त आहार का पालन करें
• विधि 2 व्यायाम करें
• विधि 3 अपने आहार के दौरान अच्छी आदतें रखें

10 दिनों में 5 पाउंड खोना कोई आसान काम नहीं है। फिर भी, ऐसे बदलाव हैं जो आप कर सकते हैं, ऐसे टिप्स जिन्हें आप अपना सकते हैं और व्यायाम कर सकते हैं जिससे आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, किसी भी प्रकार के परहेज़ के साथ बहुत सावधान रहें जो आप कोशिश कर रहे हैं। किसी भी आहार या व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

चरणों

विधि 1 एक सख्त आहार का पालन करें

1. 
   

   
   अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट निकालें। जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली चीनी को खत्म करना चाहिए। चाहे सरल या जटिल, कार्बोहाइड्रेट में रोटी, पास्ता और आलू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सभी कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिन्हें चीनी भी कहा जाता है, जिनकी मुख्य भूमिका शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले कारकों पर वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक शोध के हिस्से के रूप में, जिन विषयों ने अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को हटा दिया, उनमें कम वसा वाले आहार की तुलना में वजन कम करने की अधिक संभावना थी।
   • अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटाने से आपकी भूख को दबाने और आपके रक्त में शर्करा की मात्रा को कम करने में मदद मिलेगी।
   • जटिल कार्बोहाइड्रेट पूरे गेहूं, सब्जियों, फलों और फलियों में पाए जाते हैं। आपको अपने आहार से इन कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए, बल्कि उन्हें संयम में सेवन करना चाहिए।

2. 
   

   
   
   
   बदमाशों से बचें। इस प्रकार का भोजन आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने से रोकेगा। अपने आहार से और अपने घर से, उन्हें पूरी तरह से हटा दें। आपको अपनी पेंट्री, रेफ्रिजरेटर और फ्रीज़र को साफ करके किसी भी प्रलोभन से बचने के लिए घर पर ही इससे छुटकारा चाहिए। उन रेस्तरां में खाने से बचें, जहां ये खाद्य पदार्थ परोसे जाते हैं, जिनमें शामिल हैं:
   • मीठे पेय: यह श्रेणी उन सभी पेय को ध्यान में रखती है जिनकी चीनी संरचना में शामिल है। यह ज्यादातर शीतल पेय है जो आमतौर पर मीठा होता है। दूसरी ओर, कुछ फलों के रस हैं जिनमें चीनी होती है;
   • पिज्जा;
   • सफेद रोटी और पास्ता;
   • मक्खन या मार्जरीन;
   • पेस्ट्री, कुकीज़ और केक;
   • फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स;
   • बर्फ की क्रीम;
   • प्रोसेस्ड मीट और प्रोसेस्ड चीज़;
   • उच्च कैलोरी कॉफी पेय;
   • अधिकांश फास्टफूड;
   • अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ;
   • चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ।

3. 
   

   
   
   
   अपने आहार से चीनी को हटा दें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वयस्क महिलाओं को एक दिन में केवल 30 मिलीलीटर चीनी (लगभग 100 कैलोरी एक दिन) का उपभोग करने की सलाह देते हैं। तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको अधिक समाप्त करना चाहिए।
   • अपने आहार से सभी खाली खाद्य पदार्थों को हटाने का मतलब यह नहीं है कि आपने अपने चीनी का सेवन पूरी तरह से कम कर दिया है। ब्रेड, मसालों और सॉस जैसे खाद्य पदार्थों में भी चीनी हो सकती है। अपने उत्पाद में कितनी चीनी मिलाई जाती है, इसका अंदाजा लगाने के लिए हमेशा फूड लेबल पढ़ें।

4. 
   

   
   अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण हो सकता है। प्रोटीन आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेंगे, लेकिन वे आपकी मांसपेशियों को बनाए रखेंगे और आपको तेजी से कैलोरी जलाने में मदद करेंगे। वजन कम करने के लिए, प्रोटीन के अपने अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीए) को दोगुना या यहां तक ​​कि तीन गुना करने पर विचार करें।
   • आपका अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) आपके लिंग और आकार पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, 1.65 मीटर की महिला को प्रतिदिन 90 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
   • एक औसत वयस्क में वजन बनाए रखने के लिए औसत प्रोटीन राशन 0.8 ग्राम प्रति यूनिट शरीर का वजन है। अपने दैनिक सेवन की गणना करने के लिए, किलोग्राम में अपना वजन 0.8 से गुणा करें। आपका अनुशंसित दैनिक सेवन ग्राम में होगा।
   • स्वस्थ प्रोटीन में ग्रीक योगर्ट, कॉटेज पनीर, अंडे, स्टेक, ग्राउंड बीफ, चिकन ब्रेस्ट, येलोफिन टूना, हलिबूट, सैल्मन, एन्कोवीज, किडनी बीन्स, दाल आदि शामिल हो सकते हैं। मूंगफली का मक्खन।

5. 
   

   
   अपने पानी की खपत बढ़ाएँ। शोध से पता चला है कि भोजन से पहले आधा लीटर पानी पीने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। यह आपको परिपूर्णता की भावना देगा और आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करेगा।
   • आपको हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन में लगभग 2 लीटर पानी पीना चाहिए। हालांकि, यदि आप अधिक व्यायाम करते हैं तो आप अधिक पी सकते हैं। पर्याप्त पीएं ताकि आपके मूत्र का रंग हल्का पीला हो।

6. 
   

   
   अपने नमक का सेवन सीमित करें। अध्ययनों से पता चला है कि सोडियम का सेवन कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
   • सोडियम की मात्रा कम करने के लिए नमकीन खाने से बचें। इसके अलावा, कई सॉफ्ट ड्रिंक्स में नमक की मात्रा अधिक होती है। अपने उत्पादों की नमक सामग्री का अंदाजा लगाने के लिए हमेशा फूड लेबल पढ़ें।
   • नमक का सेवन सीमित करने से भी आपका रक्तचाप कम हो सकता है।
   • डॉक्टर एक दिन में लगभग 1,500 से 2,300 मिलीग्राम नमक का सेवन करने की सलाह देते हैं।
   • औद्योगिक खाद्य पदार्थों में उच्च नमक सामग्री हो सकती है। यदि आपने अभी तक ताजा भोजन नहीं बनाया है, तो हमेशा पोषण मूल्यों की जांच करें। जितना आप कल्पना कर सकते हैं उससे अधिक नमक हो सकता है।

7. 
   

   
   एक दिन में 500 कैलोरी से अपने कैलोरी की मात्रा घटाएं। यदि आप वजन घटाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन खर्च होने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करनी चाहिए और अपने दैनिक सेवन को 300 से 500 कैलोरी तक सीमित करना चाहिए। हालांकि, जब आप अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं तो बहुत सावधान रहें। आपको खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए, क्योंकि यह आपको बीमार कर देगा और आपको दुखी महसूस करेगा।
   • अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आराम करते समय आप जितनी कैलोरी जलाते हैं और जितनी कैलोरी आप खर्च करते हैं, उसकी संख्या पर विचार करें।
   • ऑनलाइन मददगार गाइडों की एक भीड़ है जो आपको शारीरिक गतिविधि पर खर्च होने वाली कैलोरी की सही मात्रा जानने में मदद कर सकती हैं।
   • यहां तक ​​कि ऑनलाइन कार्यक्रम भी हैं जो आपको ये गणना करने में मदद करेंगे। "कैलोरी कैलकुलेटर" शब्द के साथ एक ऑनलाइन खोज करें।
   • आपके लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा आपके वजन घटाने के लक्ष्य, आपकी आयु, आपके लिंग, आपके फिटनेस स्तर और आपकी ऊंचाई पर निर्भर करती है। यदि आप 68 किलोग्राम वजन वाली 165 सेंटीमीटर लंबी महिला हैं और आप ऐसी गतिविधियां करती हैं, जिनमें अधिक ताकत की आवश्यकता नहीं है, तो आपको 500 ग्राम और 1 किलोग्राम प्रति सप्ताह के बीच खोने के लिए लगभग 1,100 से 1,500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

8. 
   

   
   अधिक बार छोटे भोजन लें। अधिक बार छोटे, स्वस्थ भोजन खाने से आप बेहतर महसूस करेंगे और आपको अधिक ऊर्जा प्रदान करेंगे। यह भूख की भावना को दबाने में भी मदद करता है और इसलिए अधिक खाने से बचें। आहार की एक संख्या है जिसे आप कोशिश कर सकते हैं, लेकिन आपको हर दिन अपनी कैलोरी सीमा प्राप्त करने पर विचार करना चाहिए। यहाँ एक आहार का उदाहरण दिया गया है जिस पर आप विचार कर सकते हैं।
   • नाश्ते में, फल और दही का आनंद लें।
   • एक स्नैक 115 ग्राम चेडर (90 कैलोरी) या ह्यूमस (90 कैलोरी) के रूप में लें।
   • दोपहर के भोजन में, आप लेटिष लीफ सलाद, टमाटर का एक बड़ा हिस्सा ले सकते हैं जिसमें थोड़ी मात्रा में विनैग्रेट होता है।
   • सूखे चेरी या 2 कीवी (90 कैलोरी) की 75 कैलोरी लें।
   • रात के खाने में, आप चिकन स्तन, ब्रोकोली और कुछ फल ले सकते हैं।
   • अंत में, कुछ अनसाल्टेड नट्स या कच्ची सब्जियां खाएं।
   • अपने चयापचय को बनाए रखने के लिए हर तीन घंटे में खाने की कोशिश करें।

9. 
   

   
   फूड लेबल पर ध्यान दें। पेय और स्नैक्स सहित अपने दैनिक कैलोरी सेवन का एक जानकारीपूर्ण रिकॉर्ड रखें। आप इन लेबल को पढ़कर अपने कैलोरी सेवन या अन्य उपयोगी पोषण संबंधी जानकारी जोड़ सकते हैं। एक पोषण लेबल में आमतौर पर कई उपयोगी जानकारी शामिल होती है, जिसमें शामिल हैं:
   • अनुशंसित अंश;
   • आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा से कैलोरी की मात्रा;
   • पोषक तत्वों का प्रतिशत (और आपके दैनिक मूल्य का प्रतिशत);
   • पोषक तत्वों के दैनिक मूल्य को नोट करने के लिए रिक्त स्थान के लिए आरक्षित स्थान।

विधि 2 व्यायाम करें

1. 
   

   
   कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज पर ध्यान दें। इस तरह की गतिविधि दिल को गति दे सकती है और आपको अधिक वसा जलाने में मदद कर सकती है। तेजी से वजन घटाने के लिए इस प्रकार की गतिविधियों पर ध्यान दें। यहाँ एक हृदय व्यायाम कार्यक्रम का एक उदाहरण है जिस पर आप विचार कर सकते हैं।
   • क्रॉस जैक। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं और आपके हाथ आपके शरीर की तरफ हों। अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को पार करते हुए अपने पैरों के साथ कूदें। फिर, अपने पैरों को एक साथ कूदें, दूसरे के सामने एक पैर के साथ जैसे आप अपने कूल्हों के सामने अपनी बाहों को पार करते हैं। इन आंदोलनों को 30 सेकंड से एक मिनट तक करें, प्रत्येक जंप के साथ स्थिति बदलते रहें।
   • एक पैर का झूलना। एक पैर दूसरे पैर के बल झुकें और पैर जमीन से थोड़ा ऊपर। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए खुद को स्क्वाटिंग की स्थिति में रखें। कुछ समय के लिए स्क्वाटिंग की स्थिति में रहें। प्रत्येक तरफ 10 आंदोलनों करें।
   • क्रॉल। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने आप को पंप की स्थिति में कम करें। अपने कोहनी पर अपने घुटनों को स्विंग करने के लिए एक पैर आगे भेजें, फिर विपरीत हाथ को आगे रखें। पक्ष बदलें और इन आंदोलनों को कई बार दोहराएं। स्क्वाट करने की स्थिति में रहें और 30 सेकंड तक क्रॉल करें फिर गति को उल्टा करें।
   • दीवार के खिलाफ व्यायाम करें। दीवार के खिलाफ झुकाव करते समय, बाईं ओर झूठ बोलें और अपने सिर को अपने बाएं हाथ पर आराम दें। अपना दाहिना हाथ जमीन पर रखें ताकि आप गिर न जाएं। अपनी दाहिनी एड़ी को अपने पीछे की दीवार पर रखें, अपने पैर को जहां तक ​​आप कर सकते हैं स्लाइड करें। फिर इसे धीरे-धीरे कम करें। इस अभ्यास को 10 चालों में दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
   • छलांग के साथ पंप बनाएं। अपने पैरों को अलग रखते हुए, अपने हाथों को अपने कूल्हे पर रखें। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और एक छलांग लें। अपनी जांघ के साथ आगे झुकें और अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के ऊपर फर्श पर रखें। अपना पैर वापस रखें ताकि वह पंप की स्थिति में हो। 10 तक गिनती करने के बाद, पुश-अप करें फिर कूदने के लिए शुरुआती स्थिति में लौटें। समय-समय पर पैर बदलें और इस आंदोलन को 10 बार करें।
   • पेंडुलम की हरकतें करें। दाएं पैर पर संतुलन देखें और अपने बाएं पैर को पीछे झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें और अपने दाहिने पैर पर बैठने की स्थिति लेने के लिए खुद को नीचे रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें और थोड़ा पीछे झुकें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हैं। इस स्थिति को 10 सेकंड के लिए रखें। पैर बदलें और 10 बार दोहराएं।

2. 
   

   
   ज्यादा चलें। हृदय रोग के जोखिम को कम करने और इसलिए वजन कम करने के लिए, प्रति दिन 10,000 कदम (लगभग 8 किमी पैदल) करने की कोशिश करें। आप एक पेडोमीटर या अन्य समान डिवाइस के साथ इसका अनुसरण कर सकते हैं। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित प्रयास करें।
   • यदि आप चाहते हैं, तो काम करने के लिए चलें। यदि नहीं, तो पहले बस से उतरने का प्रयास करें या कार पार्क के अंत में अपनी कार पार्क करें।
   • लिफ्ट लेने के बजाय सीढि़यां चढ़ें।
   • जब आप एक घंटे तक चलते हैं तो दो या तीन मिनट आराम करें।

3. 
   

   
   अपनी सीमाओं को धक्का। इन अभ्यासों को करने से प्रेरित होना आसान नहीं है। हालाँकि, चुनौती को पूरा करने के लिए आपको अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाना चाहिए। चलते समय सिर्फ मूवमेंट करने की कोशिश न करें, व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों को काम करें।

विधि 3 अपने आहार के दौरान अच्छी आदतें रखें

1. 
   

   
   10 से 15 दिनों के लिए अपनी जीवन शैली बदलने की योजना बनाएं। यदि संभव हो, तो अपनी जीवन शैली को बदलने के लिए कई महीनों का समय लें। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक अल्पकालिक कार्यक्रम आपके वजन को बनाए रखने में विफल हो सकता है। आप केवल अपने खाने की आदतों को नहीं बदल सकते हैं और 10 दिनों के लिए व्यायाम कर सकते हैं, फिर अपने पुराने तरीकों पर लौट सकते हैं।

2. 
   

   
   यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें। तेजी से वजन घटाने के लिए स्वास्थ्य के प्रति प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है, अन्यथा आप बीमार, कुपोषित या कमजोर हो सकते हैं। यदि आप आवश्यक ज्ञान के बिना आहार में संलग्न हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को दीर्घकालिक नुकसान भी पहुंचा सकते हैं।

3. 
   

   
   विटामिन लेना शुरू करें। आपका शरीर तेजी से बदलावों का अनुभव कर सकता है और आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप उत्तम स्वास्थ्य बनाए रखें। विटामिन लेने से आपका आहार बेहतर हो सकता है।

4. 
   

   
   10 दिनों में वजन कम करने के लिए एक साथी का पता लगाएं। अध्ययनों से पता चला है कि लोग अपने वजन घटाने के लक्ष्यों में अधिक सफल होते हैं, जबकि अगर वे एक साथी के साथ ऐसा करते हैं तो अपना वजन बनाए रखते हैं। किसी मित्र, सहकर्मी, साथी या परिवार के सदस्य को कॉल करें।

5. 
   

   
   भूखे न रहें। आपको खुद को खिलाना चाहिए। आपका शरीर मजबूत और ऊर्जा से भरपूर होना चाहिए ताकि आप सुरक्षित रूप से पर्याप्त वसा जला सकें। ऐसा मत सोचो कि आप बिल्कुल नहीं खाकर प्रक्रिया को छोटा कर सकते हैं। बस स्वस्थ खाने के लिए सुनिश्चित रहें और निरंतर कैलोरी मान बनाए रखने का प्रयास करें।

6. 
   

   
   ख्याल रखना। आप कभी-कभी छोड़ना, अधिक खाना या कम काम करना चाहेंगे। इन प्रलोभनों से बचने के लिए दिन भर ध्यान रखें। यदि संभव हो, तो दिन के दौरान अपने व्यायाम के समय को बाधित करें जब आप पहले से ही इन प्रलोभनों का अनुभव कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, दोपहर या रात के खाने के समय से पहले)।

7. 
   

   
   दृढ़ रहें! 10 दिनों में 5 किलो वजन कम करना बहुत मुश्किल साबित होगा। आपका शरीर तेजी से बदलाव से गुजरेगा और यह आपकी सामान्य स्थिति को प्रभावित कर सकता है। अपने लक्ष्यों और कार्यक्रम के प्रति सच्चे रहें और इसकी आदत डालें। आप प्रक्रिया के अंत का स्वागत करेंगे।