2 सप्ताह में 7 पाउंड कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपने आहार को समायोजित करें
• विधि 2 वजन कम करने के लिए व्यायाम करें
• विधि 3 जीवन शैली में परिवर्तन करें

दो सप्ताह में 7 किलो या प्रति सप्ताह 3.5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको 3,500 इकाइयों की दैनिक कैलोरी घाटा बनाना होगा। वहां जाने के लिए, आपको जोरदार शारीरिक व्यायाम करते समय बेहद कम कैलोरी आहार का पालन करना चाहिए, जिसकी सिफारिश नहीं की जाती है। आमतौर पर स्वस्थ वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह 500 और 1000 ग्राम के बीच खोने की सलाह दी जाती है। इसके लिए आपको एक दिन में 500 से 1000 कैलोरी जलाने की जरूरत होती है। हालांकि, यदि आप किसी निश्चित घटना के कारण तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो ऐसी रणनीतियाँ हैं जिनका पालन करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं। अपनी कैलोरी की मात्रा को दैनिक घाटा बनाने के लिए कम करें और हर दिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने के लिए अधिक बार स्थानांतरित करें। आप जीवनशैली में बदलाव भी कर सकते हैं जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

चरणों

विधि 1 अपने आहार को समायोजित करें

1. एक का उपयोग करें भोजन की डायरी या एक विशेष आवेदन। एक कैलोरी घाटा बनाने के लिए, आपको अपने मुंह में डाली गई हर चीज पर ध्यान देना होगा। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए ऐप या फूड डायरी का उपयोग करें। आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख लें। यदि आप एक महिला हैं तो 1,200 कैलोरी एक दिन के लिए और यदि आप एक पुरुष हैं तो 1,500 कैलोरी का लक्ष्य रखें।
   • खाने के तुरंत बाद आप क्या खाते हैं या क्या पीते हैं, यह लिखने की कोशिश करें ताकि आप इसे न भूलें। अन्यथा, यदि आप पहले से जानते हैं कि आप क्या खाने जा रहे हैं, तो इसे खाने से पहले ऐप में दर्ज करें। यह आपको अपने कैलोरी को राशन करने और अपने विभिन्न भोजन में फैलाने में मदद करेगा।
   • याद रखें कि आप जिस प्रकार के आहार का पालन कर रहे हैं, उससे कोई फर्क नहीं पड़ता है, चाहे वह वसा में कम हो या कार्बोहाइड्रेट में कम हो। वजन कम करने के लिए ये दो दृष्टिकोण प्रभावी हैं, यही वजह है कि आप अपने लिए सबसे प्रभावी चुन सकते हैं।
2. प्रति भोजन फल और सब्जियों के दो से तीन सर्विंग्स खाएं। फल और सब्जियां अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में कम समृद्ध हैं और वे आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं क्योंकि वे फाइबर में उच्च हैं। अपने भोजन के दौरान अधिक फल और सब्जियां खाने से, आप अपनी कैलोरी कम कर देंगे और स्वस्थ तरीके से अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे।
   • प्रत्येक भोजन के साथ अपनी फलों या सब्जियों की आधी प्लेट भरने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, आप अपने टोस्ट और सुबह के अंडे तरबूज के दो स्लाइस के साथ ले सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए एक कटोरी पुदीने के साथ सलाद लें, और 200 ग्राम उबले हुए सब्जियों को बिना छिलके वाले चिकन और चावल के साथ खाएं रात के खाने में ब्राउन।

   परिषद: अपनी सब्जियों पर मक्खन या तेल लगाने से बचें। इससे आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी। इसके बजाय जड़ी-बूटियों, मसालों, सिरका या नींबू के रस के साथ अपनी सब्जियों के मौसम की कोशिश करें।

   
   
3. लीन डेयरी उत्पादों की दो या तीन सर्विंग्स शामिल करें। यह दिखाया गया है कि कम कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में दिन में दो से तीन बार दुबला डेयरी उत्पाद खाने से वजन कम करने में मदद मिलती है। अपने दैनिक आहार में स्किम दूध, दही या पनीर के दो या तीन सर्विंग्स शामिल करें।
   • उदाहरण के लिए, आप अपने सुबह के अनाज के साथ 250 मिली स्किम्ड दूध खा सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए अपने टर्की सैंडविच में स्किम्ड पनीर का एक स्लाइस मिलाएं और रात के खाने के लिए अपने पास्ता के साथ 120 ग्राम 0% ताजा पनीर और एक मरीन सॉस का आनंद लें।
4. अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए मसालेदार भोजन खाएं। मसालेदार खाद्य पदार्थों में कैपेसिसिन आपके चयापचय को बढ़ा सकता है, जो आपको वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद करेगा। अपने भोजन में मिर्च, मसालेदार सॉस और अन्य मसालेदार मसालों को शामिल करें ताकि अपने आहार में अधिक कैप्सैसिन शामिल हो।
   • उदाहरण के लिए, आप मिर्ची शुरू करने के लिए प्याज के साथ कुछ जलपैनो को भून सकते हैं, एक बिरिटो में एक चम्मच मसालेदार सॉस मिला सकते हैं या एक चुटकी केयेन काली मिर्च के साथ चिकन छिड़क सकते हैं।
5. कम समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों का आदान-प्रदान करें। आपके द्वारा किए गए छोटे-छोटे परिवर्तन जमा हो जाएंगे और आपके कैलोरी लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करेंगे। यदि आपको पता चलता है कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी में से बहुत से आप जो पीते हैं, केवल पानी पीते हैं या कम कैलोरी पीने की कोशिश करते हैं। यदि आप अक्सर दिन के दौरान अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर कुतरते हैं, तो उन्हें स्वैप करें चिप्स और ताजे फल और सब्जियों के स्लाइस के लिए कैंडीज।
   • पेय पदार्थ कैलोरी सेवन के मुख्य दोषियों में से एक हैं। फलों के रस, शीतल पेय और अन्य शर्करा युक्त पेय की संख्या की गणना करें जो आप हर दिन पीते हैं। यदि आप एक दिन में 700 मिलीलीटर फलों का रस और सोडा पीते हैं, तो यह 400 कैलोरी से अधिक है, जिसकी बजाय आप केवल पानी पीकर छुटकारा पा सकते हैं।
6. रुक-रुक कर उपवास का प्रयास करें अधिक वजन कम करने के लिए। आंतरायिक उपवास आपके वजन घटाने को बढ़ाता है। इसका पालन करने के लिए, आपको दिन के दौरान आठ से दस घंटे की सीमा में अपने भोजन का आयोजन करना चाहिए। फिर आपको पीरियड के अंत से लेकर अगले की शुरुआत तक नहीं खाना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन सुबह 7 से 3 बजे के बीच भोजन करना चुनते हैं, तो आप सुबह 7 बजे नाश्ता कर सकते हैं, 11 बजे दोपहर का भोजन कर सकते हैं और दोपहर 3 बजे भोजन कर सकते हैं। वहां से, आप कल सुबह 7 बजे तक कुछ भी नहीं खाएंगे।

विधि 2 वजन कम करने के लिए व्यायाम करें

1. कैलोरी जलाने के लिए दिन के दौरान अधिक ले जाएँ। आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और दिन के दौरान सक्रिय रहकर अधिक वजन कम कर सकते हैं। यहां तक ​​कि आपके द्वारा की जाने वाली छोटी चीजें भी आपकी मदद कर सकती हैं। निम्नलिखित चीजों को करके आप प्रतिदिन जलने वाली कैलोरी की कुल मात्रा बढ़ाएँ।
   • शॉपिंग करने के लिए पैदल या बाइक से जाएं।
   • अपनी कार को प्रवेश द्वारों से आगे पार्क करें।
   • बाकी रास्ते चलने के लिए अपने स्टॉप से ​​पहले कुछ सड़कों पर बस से उतरें।
   • लिफ्ट की जगह सीढि़यां लें।
   • टीवी देखते समय विज्ञापनों के दौरान झुकें या कूदें।

2. 
   

   
   
   
   हफ्ते के 150 मिनट करेंड्रिल मध्यम कार्डियोट्रेनिंग। यह स्वस्थ रहने के लिए अनुशंसित न्यूनतम कार्डियोट्रेनिंग व्यायाम है, लेकिन यह तब और भी महत्वपूर्ण हो जाता है जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। एक ऐसा व्यायाम चुनें जो आपको पसंद हो और इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप बाहरी गतिविधियों को पसंद करते हैं, तो आप टहलने, दौड़ने या बाइक चलाने के लिए जा सकते हैं। यदि आप जिम में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो एक अण्डाकार ट्रेनर, एरोबिक्स क्लास या तैराकी का प्रयास करें।

   परिषद: याद रखें कि आप अपने शारीरिक अभ्यासों को छोटे सत्रों में विभाजित कर सकते हैं यदि आप उन सभी को एक पंक्ति में नहीं कर सकते हैं। यदि आप दूध देने के आधे घंटे तक नहीं कर सकते हैं, तो तीन 10-मिनट सत्र या व्यायाम के दो 15-मिनट सत्र करने की कोशिश करें।

3. के लिए शक्ति अभ्यास शामिल करें अपनी मांसपेशियों को विकसित करें. अधिक मांसपेशी द्रव्यमान आपको तब भी कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, जब आप कुछ भी नहीं कर रहे हों! प्रत्येक सप्ताह 30 से 45 मिनट का वेट ट्रेनिंग शामिल करें और इन सत्रों के दौरान मुख्य मांसपेशी समूहों का काम करें। इसमें हाथ, पैर, पीठ, पेट, नितंब, धड़ और कंधे शामिल हैं।
   • आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन उठा सकते हैं, प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं, या यहां तक ​​कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। वह विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
4. उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास करें. हाई इंटेंसिटी इंटरवल एक्सरसाइज व्यायाम का एक रूप है जो मध्यम व्यायाम और हृदय व्यायाम के अधिक तीव्र चरणों के बीच वैकल्पिक है। अपनी कसरत के दौरान तीव्रता के एक स्तर से दूसरे स्तर पर स्विच करके, आप अधिक धीरज बनाएंगे और अधिक कैलोरी जलाएंगे।
   • उदाहरण के लिए, आप चार मिनट चल सकते हैं, चार मिनट जॉगिंग कर सकते हैं, चार मिनट पैदल चल सकते हैं, और इसी तरह। आधे घंटे पर आने के लिए तीव्रता के दो स्तरों के बीच वैकल्पिक करना जारी रखें।
   • कई जिम उच्च तीव्रता अंतराल कक्षाएं प्रदान करते हैं। यदि आप अधिक कठिन अभ्यास सीखना चाहते हैं तो एक का पालन करें।

विधि 3 जीवन शैली में परिवर्तन करें

1. शराब का सेवन सीमित करें। शराब खाली कैलोरी लाती है और आपके अवरोधों को भी कम करती है, इसलिए आप जितना चाहें उससे अधिक खा सकते हैं। यदि आप एक महिला हैं और एक दिन में दो गिलास अगर आप एक पुरुष हैं तो एक दिन में एक पेय खुद तक सीमित करें।
   • एक गिलास मादक पेय 350 मिलीलीटर बीयर, 150 मिलीलीटर शराब या 40 मिलीलीटर स्प्रिट है।

2. 
   

   
   पानी पी लो जब तुम प्यासे हो। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से, आप खुद को भूख के साथ प्यास को भ्रमित करने से रोकेंगे, जिससे आपको भूख न लगने पर अधिक खाने या खाने की संभावना हो सकती है। दिन के दौरान अधिक पानी पीएं और हर बार जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए पसीना बहाते हैं।
   • हर बार जब आप बाहर जाते हैं और पानी से बाहर निकलने लगते हैं, तो पानी की एक पुन: प्रयोज्य बोतल अपने साथ रखने की कोशिश करें।

   परिषद: यदि आपको साधारण पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप अतिरिक्त कैलोरी के बिना इसे अधिक स्वाद देने के लिए नींबू का एक टुकड़ा, ताजा जामुन या खीरे का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं।

3. रात में सात से नौ घंटे सोएं। यदि आप अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं, तो आप अपने आहार के बारे में बेहतर निर्णय लेने में सक्षम होंगे और आपके पास अपने अभ्यास को जारी रखने की ऊर्जा होगी। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और एक ही समय पर नियमित रूप से उठें। यहाँ कुछ चीजें हैं जो आप रात में बेहतर नींद के लिए कर सकते हैं।
   • बिस्तर पर जाने से आधे घंटे पहले बिजली के उपकरणों को बंद कर दें।
   • दोपहर और शाम के समय कैफीन से बचें।
   • अपने कमरे को शांत, अंधेरे और शांत में रखें।
   • अपने शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने और काम करने, खाने या अपने बिलों का भुगतान करने के लिए न करें।
4. की तकनीकों को शामिल करना विश्राम तनाव से बचने के लिए। रोजमर्रा की जिंदगी की परेशानी और वजन कम करने की आपकी इच्छा आपको बहुत तनाव दे सकती है। तनाव के कारण कुछ लोग अपनी इच्छा से अधिक भोजन कर लेते हैं और इससे वजन बढ़ सकता है। आराम करने के लिए रोज एक घंटे का एक चौथाई भाग लें। यहाँ आप क्या कर सकते हैं।
   • योग करें।
   • कुछ ध्यान करो।
   • प्रगतिशील मांसपेशी छूट की कोशिश करें।
   • गहरी सांस लें।

• कैफीन युक्त पेय जैसे चाय या कॉफी का मध्यम सेवन आपके वजन घटाने में सुधार कर सकता है। आपको अधिक ऊर्जा देने के लिए हर दिन या शारीरिक व्यायाम से पहले नाश्ते के लिए एक कप कॉफी या चाय शामिल करें।

• अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित किए जाने तक वजन कम करने के लिए गोलियां न लें। ऐसे सैकड़ों, यदि हजारों नहीं हैं, तो ऐसे उत्पाद जो आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करने का दावा करते हैं, लेकिन यह दिखाया गया है कि उनमें से अधिकांश अप्रभावी हैं।