वसा कैसे कम करें (महिलाओं के लिए)

विषय

• चरणों
• विधि 1 उचित लक्ष्य निर्धारित करें
• वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें जो स्वस्थ हो
• एक उचित कैलोरी लक्ष्य की गणना करें
• अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों को जानें
• विधि 2 अपने वर्तमान खाने की आदतों को समझें
• विधि 3 विविध अनुशंसाएँ
• विधि 4 शारीरिक गतिविधि
• विधि 5 अपने वसा हानि की गणना करें
• विधि 6 अपने वजन को स्थिर करें

छत्तीस समाधान नहीं हैं: वसा खोना आसान नहीं है और यह खराब हो जाता है यदि आपने इन सभी सनक आहारों के आगे घुटने टेक दिए हैं। अच्छी खबर यह है कि एक अच्छा आहार एक साधारण अंकगणित है: यदि आप वसा कम करना चाहते हैं तो आपको कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन कई महिलाओं को अक्सर भ्रमित और भ्रमित किया जाता है जब यह पता चलता है कि उन्हें कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों से। वजन घटाने के कार्यक्रम की खोज के लिए पढ़ें जो यथार्थवादी, बहुमुखी और वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित है।

चरणों

विधि 1 उचित लक्ष्य निर्धारित करें

वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें जो स्वस्थ हो

1. 
   

   
   अपने बीएमआई की गणना करें। बॉडी मास इंडेक्स आपकी ऊंचाई और वजन के आधार पर एक संख्या है, जो आपके शरीर की वसा का एक अच्छा संकेतक है। यह आमतौर पर आपके चिकित्सक द्वारा यह पता लगाने के लिए उपयोग किया जाता है कि क्या आपके पास सही वजन है।
   • अपने बीएमआई की गणना करने के लिए, अपना वज़न किलोग्राम में अपनी ऊँचाई से सेंटीमीटर और वर्ग में विभाजित करें।
     • यदि, उदाहरण के लिए, आप 1.70 मीटर मापते हैं और 62 किलो वजन करते हैं, तो आप निम्न गणना करेंगे: 62 को 170 वर्ग = 21.5 से विभाजित किया गया है, जो एक आदर्श सूचकांक है।

2. 
   

   
   अपने आदर्श बीएमआई का निर्धारण करें। 18.5 से नीचे का बीएमआई कम वजन का माना जाता है। 18.5 और 25 के बीच का बीएमआई सामान्य माना जाता है। 26 और 29 के बीच का बीएमआई अधिक वजन माना जाता है जबकि 30 और उससे अधिक का बीएमआई मोटापे का संकेत है।
   • आपको 18.5 और 25 के बीच बीएमआई तक पहुंचना चाहिए।

3. 
   

   
   
   
   खुद से सही सवाल पूछें। इस बारे में सोचें कि आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं। यह घमंड है या स्वास्थ्य कारणों से? अपने अंतिम लक्ष्य के बारे में सोचें, इसे लिखित रूप में रखें। इस लेंस को ऐसी जगह पर रखें जहाँ आप इसे नियमित रूप से देख सकें, जैसे कि फ्रिज का दरवाजा, बाथरूम का दर्पण या आपकी डेस्क।

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   जान लें कि स्थानीय तरीके से वसा को कम करने का कोई तरीका नहीं है। इसके बावजूद कि कुछ विज्ञापन आपको बताते हैं, आप लक्षित तरीके से (एक लिपोसक्शन को छोड़कर) अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं। आपको हर जगह वजन कम करना है और वजन कम करने की कोशिश नहीं करनी है जहां कोई समस्या है, जैसे कूल्हों, पेट या जांघों में। और ऐसा करने का एकमात्र तरीका है कि आप कम कैलोरी का उपभोग करें जो आप जलाते हैं। कैसे पता लगाने के लिए अगला चरण पढ़ें।

एक उचित कैलोरी लक्ष्य की गणना करें

1. 
   

   
   
   
   अपनी मूल चयापचय दर की गणना करें। यह दर आपको बताती है कि आप अपने भोजन को सांस लेने और पचाने से प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। यह गणना आपकी मूल कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
   • अपने बेसल चयापचय की गणना करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करें: 655 + (किलो में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.9 x ऊँचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु)
     • एक उदाहरण: १०. measuring० मीटर और ५ example किलोग्राम वजन वाली ३० वर्षीय महिला में निम्नलिखित मूल चयापचय होगा: ६५५ + (९ .६ x ५ + किलोग्राम) + (१.९ १ एक्स )०) - (४ 4.7० x ३०) = १३ calories कैलोरी प्रति दिन।

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   प्रति दिन जलाए गए कुल कैलोरी की गणना करें। यदि आप गतिहीन हैं, तो अपने चयापचय सूचकांक को 1.2 से गुणा करें। यदि आपके पास मध्यम गतिविधि है, तो इसे 1.3 से गुणा करें। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो इसे 1.4 से गुणा करें। यह अंतिम संख्या आपके द्वारा प्रति दिन जला कैलोरी की संख्या का अनुमान है।
   • यदि, उदाहरण के लिए, आपके बेसल चयापचय में उपरोक्त उदाहरण की तरह 1,388 कैलोरी जलती है, और आपके पास बहुत सक्रिय जीवन है, तो आपको 1.4 से गुणा करना चाहिए और आपको लगभग 2,000 कैलोरी प्रति परिणाम मिलेगा दिन।

3. 
   

   
   अपने कैलोरी लक्ष्य की गणना करें। आपके द्वारा वर्तमान में जलाई जाने वाली संख्या की तुलना में एक उचित कैलोरी लक्ष्य 15 से 30% कम कैलोरी का उपभोग करना होगा। ऐसा करने के लिए, आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या 0.70 (इसलिए, 30%) से गुणा करें।
   • यदि, ऊपर दिए गए उदाहरण की तरह, आप एक दिन में लगभग 2000 कैलोरी जलाते हैं, तो आपको 1400 से 1600 कैलोरी की दैनिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
   • जितना अधिक आपकी कैलोरी की कमी अधिकतम (30%, 1400 कैलोरी) के करीब है और जितनी तेज़ी से आपका वजन कम होता है, लेकिन आपके पास रखने में कठिन समय होगा। और अधिक आपकी कैलोरी की कमी कम होगी, इसलिए 15% के करीब और अधिक इसे पकड़ना आसान होगा लेकिन आपका वजन कम हो जाएगा।

अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों को जानें

1. 
   

   
   प्रति दिन अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करें। आप आमतौर पर प्रति पाउंड वजन के बारे में 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। जितना अधिक आप सक्रिय हैं - खासकर यदि आपके पास तीव्र शारीरिक गतिविधि है - जितना अधिक प्रोटीन आपको उपभोग करना चाहिए। खेल के बाद अपनी मांसपेशियों को फिर से बनाने और उम्र के साथ मांसपेशियों को बर्बाद होने से बचाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
   • अगर आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं तो आप मांसपेशियों में कमी के साथ-साथ वसा भी कम करेंगे। इसलिए यदि आप स्लिमर और दृढ़ रहना चाहते हैं और पतले और लंगड़े नहीं हैं, तो कम कैलोरी वाले भोजन के हिस्से के रूप में पर्याप्त प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें।
   • प्रति दिन आपको कितना प्रोटीन की गणना करने के लिए, अपने वजन को 2 से गुणा करें और परिणाम को ग्राम में परिवर्तित करें।
     • यदि, उदाहरण के लिए, आप 60 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको इस वजन को दो से गुणा करना होगा, जो प्रति दिन 120 ग्राम प्रोटीन देता है।
   • ग्राम प्रोटीन को कैलोरी में बदलने के लिए, यह जान लें कि प्रत्येक ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी बनाता है। तो आपको बस अपने प्रोटीन ग्राम को चार से गुणा करना होगा।
     • यदि, उदाहरण के लिए, आप 60 किलो वजन करते हैं और 120 प्रोटीन रेंज खाना चाहिए, तो आप इस परिणाम को चार गुणा कर सकते हैं, जिससे आपको प्रति दिन 480 कैलोरी प्रोटीन मिल सकता है।

2. 
   

   
   प्रति दिन आपके लिए आवश्यक वसा की मात्रा की गणना करें। यह अक्सर आकर्षक होता है, एक आहार के दौरान, लिपिड को काफी कम करने या पूरी तरह से खत्म करने के लिए। लेकिन वे आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं। लिपिड अच्छा सेल पुनर्जनन और संतोषजनक हार्मोन उत्पादन प्रदान करते हैं। आहार में बहुत अधिक वसा की कमी वास्तव में आपके वजन घटाने पर अंकुश लगा सकती है, यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि आप बुरी तरह से भूखे होने जा रहे हैं। इसलिए अपने लिपिड के लिए कैलोरी का 20 से 35% सेवन करें।
   • यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी वसा की आवश्यकता है, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 0.2 से 0.3 तक गुणा करें।
     • उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 1600 कैलोरी का उपभोग करने की योजना बनाते हैं, तो 0.2 से गुणा करें और आपके पास वसा के लिए 320 कैलोरी होंगे।
   • यह जानने के लिए कि आपको कितने ग्राम वसा खाना चाहिए, यह जान लें कि 9 ग्राम प्रति ग्राम वसा होती है। कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए, आपको केवल कैलोरी की संख्या को 9 से विभाजित करने की आवश्यकता है (हमारे उदाहरण में: 320: 9 = 35 ग्राम वसा)।

3. 
   

   
   गणना करें कि आपको प्रति दिन कितना कार्बोहाइड्रेट चाहिए। आपके शरीर की कोशिकाओं के लिए आवश्यक प्रोटीन और लिपिड के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट शरीर की संरचना करने वाले तत्वों के उचित कार्य के लिए आवश्यक नहीं हैं। कार्बोहाइड्रेट सिर्फ ऊर्जा का एक स्रोत हैं। आपके शरीर को किसी विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है। प्रोटीन और आवश्यक लिपिड को घटाने के बाद आपके द्वारा छोड़ी गई कैलोरी की संख्या से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना की जाती है।
   • यदि, उदाहरण के लिए, आप एक 30 वर्षीय सक्रिय महिला हैं जिसका वजन 60 किलोग्राम है और हर दिन 1600 कैलोरी खाने की योजना है, तो यहां बताया गया है कि कैसे। आप पिछले चरणों से जानते हैं कि आपको प्रोटीन में 480 कैलोरी और प्रति दिन वसा में 320 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। आप अभी भी कार्बोहाइड्रेट के लिए एक और 800 कैलोरी है।
   • कैलोरी को ग्राम से कैलोरी में बदलने के लिए, यह जान लें कि प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी है। बस कैलोरी सामग्री को 4 से विभाजित करें। हमारे उदाहरण में, कार्बोहाइड्रेट की 800 कैलोरी 200 ग्राम है।

विधि 2 अपने वर्तमान खाने की आदतों को समझें

1. 
   

   
   अभी आप जो खा रहे हैं, उसे लिख लें। अपने वर्तमान खाने की आदतों का विश्लेषण करने के लिए एक सप्ताह में अपने आप को आधार बनाएं। ऐसा करने के लिए, अपने भोजन को एक पत्रिका में रिकॉर्ड करें। एक सप्ताह के लिए आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे लिखें और अपने स्नैक्स और भोजन के सटीक अंशों को शामिल करना याद रखें।
   • जब आप अपने खाने की आदतों को रिकॉर्ड कर रहे हों तो अपने मूड पर भी ध्यान दें। आप आवर्ती पैटर्न देखेंगे। क्या आप तब खाते हैं जब आप दुखी होते हैं, जब आप ऊब या परेशान होते हैं?
     • यदि आपको पता चलता है कि जब आप चले जाते हैं तो आप खा रहे हैं, जब आप अपना आहार शुरू करते हैं तो इसे ध्यान में रखें। आप अपनी पुरानी आदतों के जाल में मूर्खता से पीछे नहीं हटेंगे।

2. 
   

   
   वर्तमान में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या निर्धारित करें। एक हफ्ते तक सब कुछ खाने के बाद, अपने साप्ताहिक उपभोग का विश्लेषण करें। आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, यह जानने के लिए एक मुफ्त ऑनलाइन पोषण साइट का उपयोग करें। प्रति सप्ताह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को जोड़ें और प्रति दिन अपने औसत कैलोरी सेवन को खोजने के लिए उस संख्या को सात से विभाजित करें।

3. 
   

   
   प्रति दिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की अपनी खपत का निर्धारण करें। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का उल्लेख करते हैं। अपने भोजन की पोषण सामग्री निर्धारित करने के लिए एक मुफ्त ऑनलाइन पोषण सेवा का उपयोग करें। अपने साप्ताहिक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट के सेवन को जोड़कर और इसे सात से विभाजित करके अपने दैनिक औसत की गणना करें। इसे अपने दैनिक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के उपभोग के लिए करें।
   • यह महत्वपूर्ण है कि आप इन पोषण संबंधी तथ्यों को जानें क्योंकि आपको उन खाद्य पदार्थों के कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है जो एक संतुलित आहार बनाए रखने के लिए होना चाहिए।

4. 
   

   
   अपनी योजना बनाएं। अब जब आपने विभिन्न कैलोरी श्रेणियों में अपने कैलोरी और उनके वितरण को लक्षित किया है, तो आपको यह जानना होगा कि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए क्या हटाने या बदलने जा रहे हैं।
   • बाज़ी के मेनू और कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करने की आदत डालने में थोड़ा समय लगता है। ऐसा आहार ढूंढें जो आपके जीवनशैली और आपके स्वाद के अनुकूल हो और आप जो खा सकते हैं उसकी सीमा के भीतर रहें।

विधि 3 विविध अनुशंसाएँ

1. 
   

   
   अपने आहार में गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को एकीकृत करें। यहाँ आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
   • प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में त्वचारहित चिकन, टर्की, मछली, अंडे, ग्रीक योगर्ट और टोफू शामिल हैं।
   • गुणवत्ता वाले लिपिड में बादाम, हेज़लनट्स, सन बीज, जैतून का तेल और एवोकैडो शामिल हैं।
   • गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट में संपूर्ण चावल, फल और सब्जियां, दलिया, गेहूं के रोगाणु और फलियां जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

2. 
   

   
   बहुत परिष्कृत और विस्तृत उत्पाद निकालें। इन उत्पादों में सफेद ब्रेड, पास्ता, तले हुए, तैयार और जमे हुए खाद्य पदार्थों के साथ-साथ फास्ट फूड उत्पाद शामिल हैं। उन्हें हटाने के कारण हैं:
   • तैयार खाद्य पदार्थ आमतौर पर खराब वसा, कैलोरी में समृद्ध होते हैं और उनका पोषण मूल्य कम होता है।
   • तैयार और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, जो इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनता है, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है - जो कि संकेत नहीं है कि आप वसा कम करना चाहते हैं।
   • इसके अलावा, औद्योगिक उत्पादों में थोड़ा फाइबर होता है, जो बहुत संतोषजनक नहीं है।

3. 
   

   
   अपने परिवार के सदस्यों या आपके साथ रहने वालों को जुटाएं। जब आप आहार पर होते हैं तो आप इसे आसान बना देते हैं। यदि आप प्रलोभन या बुरे प्रभावों के अधीन नहीं हैं तो स्वस्थ खाना आसान है। अपने भोजन कार्यक्रम में शामिल होने के लिए अपने आसपास के लोगों को जुटाने की कोशिश करें।

4. 
   

   
   अपने किचन में साफ जगह बनाएं। अपने सभी जंक फूड को फेंकने से अपने आप को एक महान सेवा बनाएं जो आपकी अलमारी में लटका हुआ है। खराब गुणवत्ता वाले उत्पाद आपकी पहुंच से बाहर हैं तो यह आसान है।

5. 
   

   
   स्मार्ट शॉपिंग करें। अपने आहार, दुबले प्रोटीन, फलों और सब्जियों, और धीमी कार्बोहाइड्रेट के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों को भरें।

6. 
   

   
   कई छोटे भोजन खाएं। दिन भर में अपनी कैलोरी विभाजित करें। तीन के बजाय एक दिन में पांच से छह छोटे भोजन खाने पर विचार करें। एक अच्छा नाश्ता करना न भूलें।

7. 
   

   
   पानी पी लो। भोजन के दौरान और बीच में पिएं। इससे आपको अपने आहार के दौरान तेजी से बैठने में मदद मिलेगी।

8. 
   

   
   आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख लें। इस आहार में सफल होने का एकमात्र तरीका यह है कि आप इसे अच्छे से पालन करें और जो कुछ भी आप खाते हैं उसे लिख दें। इसमें आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले हिस्से को उठाना भी शामिल है।
   • अपने हिस्से का मोटा अनुमान न लगाएं। उन्हें कप और चम्मच के रूप में मापें, या बेहतर अभी तक, सब कुछ तौलना।

विधि 4 शारीरिक गतिविधि

1. 
   

   
   कुछ वेट ट्रेनिंग करें। जब आप अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं तो आपका शरीर उसके वसा भंडार को वसा के रूप में जला देगा। लेकिन आपको सबसे पहले फैट बर्न करना चाहिए न कि मसल। अपने मांसपेशियों को बनाए रखने और अपने शरीर की वसा को पिघलाने के लिए शरीर सौष्ठव पर विचार करें।
   • बॉडीबिल्डिंग कर के बहुत ज्यादा भड़काने से न डरें। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन आधा महत्वपूर्ण है। शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में जिन महिलाओं को हम देखते हैं वे सिंथेटिक हार्मोन लेती हैं और इस अवस्था तक पहुंचने के लिए वर्षों से प्रशिक्षण ले रही हैं। सामान्य आकार की महिला में शरीर सौष्ठव (हार्मोन के बिना), शरीर को मजबूत करेगा और इसे परिष्कृत करेगा। वजन उठाने के लिए आपको डर नहीं होना चाहिए!
   • आपको सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए वेट बेंच और वेट पर किए जाने वाले सभी अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए। जब आप प्रशिक्षण के एक निश्चित स्तर पर पहुंच गए हैं, तो आप हाइड्रोलिक प्रेस और व्यक्तिगत रूप से मांसपेशियों को काम करने की कोशिश कर सकते हैं।
   • अगर आपने कभी वेट ट्रेनिंग नहीं की है, तो पहले हफ्ते में बहुत सारे शरीर हासिल करने की उम्मीद करें। आपको अपने शरीर की आदत डालने के लिए धीरे-धीरे जाना होगा और खुद को चोट नहीं पहुँचानी चाहिए, जैसे कि किसी नए व्यायाम से।

2. 
   

   
   कुछ सहनशक्ति करो। धीरज गतिविधियां सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। अपने फिटनेस कार्यक्रम में सप्ताह में कई बार आधे घंटे के धीरज व्यायाम सहित विचार करें।
   • आहार और धीरज गतिविधि के दुष्चक्र में मत फंसो। यह तब होता है जब आप कैलोरी बर्न करने के लिए खेल खेलते हैं, जो आपकी भूख को बढ़ाता है और आपको अधिक खेल करने के लिए मजबूर करता है, जिससे आपको और भी अधिक भूख लगती है। प्रति सप्ताह दो से तीन घंटे से अधिक धीरज व्यायाम न करें जब तक कि आपके पास एक विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य न हो। वास्तव में, धीरज की एक अतिरिक्त गतिविधि कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाकर वसा हानि को रोक सकती है। इससे बचने के लिए, ट्रेडमिल पर टन कैलोरी जलाने के बजाय अपने कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करें।
   • यहाँ कुछ धीरज अभ्यास हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं:
     • सप्ताह में तीन से चार बार नाश्ते से आधा घंटा पहले एक छोटा जॉग।
     • एक शरीर सौष्ठव सत्र के बाद बीस मिनट का कदम।
     • सप्ताह में तीन से चार बार चर तीव्रता के व्यायाम।

विधि 5 अपने वसा हानि की गणना करें

1. 
   

   
   जानिए कैसे ठीक करें वजन घटाने का तरीका। यह अक्सर एक समय लक्ष्य निर्धारित करने और फिर आपके कैलोरी सेवन का मूल्यांकन करने के लिए लुभाता है। वास्तव में, यह अवास्तविक अपेक्षाओं, ड्रैकोनियन आहार और यो-यो प्रभाव की ओर जाता है। इससे बचने के लिए, स्वस्थ वजन घटाने और कैलोरी की गणना की योजना शुरू करें और फिर गणना करें कि आप इस आहार के साथ अपना वजन कैसे कम करेंगे।

2. 
   

   
   अपने वजन घटाने की गणना करें। ऐसा करने के लिए, प्रति दिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या से अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को घटाएं। यह आपको कैलोरी की संख्या देगा जिसे आपको हर दिन जलाना चाहिए।
   • यदि, उदाहरण के लिए, आप एक दिन में 2000 कैलोरी जलाते हैं और अपने कैलोरी का सेवन 20% तक कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रति दिन 400 कैलोरी की कैलोरी की कमी होगी।

3. 
   

   
   अपने वसा हानि की गणना करें। एक पाउंड वसा में लगभग 3000 कैलोरी होती हैं। जितना आप उपभोग करते हैं उससे आपको 3000 कैलोरी अधिक जलानी चाहिए।
   • अपने वसा हानि दर की गणना करने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी घाटे को सात से गुणा करें (ऊपर उदाहरण में 400 कैलोरी)। फिर परिणाम को 3,500 से विभाजित करें। यह आपको बताएगा कि आप प्रति सप्ताह कितने ग्राम वसा खो सकते हैं - हमारे उदाहरण में, आप प्रति सप्ताह 800 ग्राम वसा खो देंगे।

विधि 6 अपने वजन को स्थिर करें

1. 
   

   
   एक सप्ताह में समृद्ध भोजन का शेड्यूल करें। कुछ लोग वजन कम करने के लिए हफ्तों या महीनों के लिए सचमुच आहार का पालन करने के लिए तैयार रहते हैं। यही कारण है कि एक सप्ताह में एक समृद्ध भोजन देने की सिफारिश की जाती है।
   • इस समृद्ध भोजन का मतलब यह नहीं है कि आप अचानक एक मेगा पिज्जा और आइसक्रीम की एक ट्रे निगल लेंगे। यह कुछ ऐसा खाने का अवसर है जो आपके आहार का हिस्सा नहीं है। उदाहरण के लिए, आप एक उचित आकार के पिज्जा और आइसक्रीम के दो स्कूप खरीद सकते हैं।
   • दोषी महसूस किए बिना अपने समृद्ध भोजन का सेवन करें, यह आपके आहार के सभी तत्वों के बाद है और आप अगले दिन अपनी स्वस्थ आदतों को फिर से शुरू करेंगे। एक नियमित और उचित समृद्ध भोजन भी आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

2. 
   

   
   पर्याप्त नींद लें। नींद की कमी आपके वजन घटाने से समझौता कर सकती है। रात में आठ घंटे सोने की कोशिश करें।

3. 
   

   
   फैट डाइट, कम फैट डाइट, ग्रेपफ्रूट, पत्तागोभी, डिटॉक्स और अन्य बकवास डाइट से मूर्ख न बनें। ये आहार आपको तेजी से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय में आपका वजन कम नहीं कर सकते हैं। हमारा आहार आसान उपायों पर आधारित है: आप कम खाना खाते हैं और प्रोटीन और उच्च गुणवत्ता वाले वसा वाले उच्च खाद्य पदार्थ खाते हैं।

4. 
   

   
   इसे जीवन का एक तरीका बनाओ। अपने भोजन की खपत को अपने आहार में रिकॉर्ड करें। यदि आप अच्छी तरह से खाते हैं और अच्छी शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आपको वसा कम करने में सक्षम होना चाहिए।
   • ध्यान रखें कि वजन कम करने पर आपको अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को समायोजित करना चाहिए और अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को पुनर्गणना करना चाहिए।
   • अपने भोजन में नए भोजन को शामिल करने से डरो मत, जब तक आप एक ही दिन में एक ही कैलोरी संतुलन और मैक्रोन्यूट्रिएंट की समान मात्रा रखते हैं।
   • अपनी भोजन डायरी की समीक्षा करें यदि आप 15 से 30% की कैलोरी प्रतिबंध के साथ अपना वजन कम नहीं करते हैं। अपने सभी भोजन को सही ढंग से मापें या तौले और जो कुछ भी आपने खाया है उसकी गणना करते समय सही अंश लिखें।