तीन सप्ताह में वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 बदलते आहार
• भाग 2 अधिक शारीरिक व्यायाम करना
• भाग 3 जीवन शैली में परिवर्तन करना

अक्सर, जब लोग स्लिम होने का फैसला करते हैं, तो वे चाहते हैं कि यह तुरंत हो। चूंकि वजन बढ़ने में समय लगता है, इसलिए जल्दी से हारना असंभव है। इसे प्राप्त करने के लिए, एक रोगी होना चाहिए, एक आहार और एक बहुत ही सख्त व्यायाम कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। आप इन युक्तियों का पालन करके अपने वजन घटाने के प्रयासों के पहले तीन हफ्तों के दौरान प्रति सप्ताह कम से कम 1 से 2 किलो वजन कम कर पाएंगे।

चरणों

भाग 1 बदलते आहार

1. 
   

   
   चमत्कार आहार से बचें। हालांकि ये आहार और उत्पाद आपको बहुत जल्दी वजन कम करने की अनुमति दे सकते हैं, यह उल्लेखनीय है कि वे शायद ही कभी स्वस्थ होते हैं, और वे लंबे समय में कभी भी प्रभावी नहीं होते हैं। आम तौर पर, आहार ऐसे आहार होते हैं जो संतुलित आहार को बढ़ावा नहीं देते हैं। इस आहार का पालन करके, आप अपने शरीर को पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा से वंचित करेंगे। बहुत बार, जो लोग इन आहारों को अपनाते हैं, वे जल्दी से जल्दी वजन कम कर लेते हैं क्योंकि वे अब उनका उपयोग नहीं करते हैं।

2. 
   

   
   अपनी कैलोरी कम करें। आप प्रति दिन लगभग 500 और कैलोरी जलाकर प्रति सप्ताह 1/2 से 1 किलो वजन कम कर सकते हैं। कैलोरी की गणना करके, आप व्यायाम के दौरान आपके द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा की अधिक सटीक रूप से तुलना करने में सक्षम होंगे।
   • हालांकि, यदि आप अपनी सेहत को खतरे में डाले बिना प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करना चाहते हैं, तो अधिक नहीं होने की सीमा है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक दिन एक घंटे के लिए व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको अभी भी एक दिन में कम से कम 1,200 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। तुलना के लिए, आमतौर पर संतुलित आहार लेने के लिए प्रतिदिन 2000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

3. 
   

   
   
   
   स्वस्थ खाने की आदतों के लिए ऑप्ट। जल्दी और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में कुछ खाद्य पदार्थों जैसे कि अंडे, सब्जियां, सोया उत्पाद, मछली, त्वचा रहित मुर्गी के स्तन, समुद्री भोजन (मोलस्क और शेलफिश) का सेवन करना याद रखें ), नट, बीज, दालें, फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और दुबला मांस (95%)। लंबे अनाज चावल, क्विनोआ, जई और गेहूं जैसे स्वस्थ, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। एक मिठाई के रूप में, फल खाएं। अपने आहार (इन खाद्य पदार्थों के आधार पर) को अलग-अलग करने की कोशिश करके, आप अनावश्यक कार्बोहाइड्रेट, स्टार्च और पशु वसा को खत्म करते हुए अपने शरीर को उन पोषक तत्वों के साथ काम करने की आवश्यकता होगी जो इसे ठीक से काम करने की आवश्यकता है। आप सोच सकते हैं कि यह सिर्फ एक बच्चे का खेल है, लेकिन यह कहा से आसान है।
   • आमतौर पर एक दिन में 2,000 कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, जल्दी और सुरक्षित रूप से अपना वजन कम करने के लिए, यह आवश्यक है कि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को समायोजित करें। नीचे दिए गए चरण 2 में इंगित की गई अपनी दैनिक कैलोरी खपत को कभी भी कम न करें।

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   अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें। कुछ लोग गलती से सोचते हैं कि बड़ी मात्रा में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना अच्छा है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें। कई चीजें हैं जिनके बारे में आपको सोचने की ज़रूरत है अगर आप जानना चाहते हैं कि स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए अपनी प्लेट की रचना कैसे करें।
   • सब्जियों, अनाज और फलों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का एक हिस्सा आपकी मुट्ठी के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए।
   • प्रोटीन युक्त भोजन का एक हिस्सा आपके हाथ की हथेली में फिट होना चाहिए।
   • नट्स की एक सेवा आपके हाथ की हथेली में फिट होनी चाहिए।

5. 
   

   
   स्नैक्स और मिठाइयों के सेवन से बचें। ज्यादातर लोगों को इस बात का अंदाजा नहीं होता है कि स्नैक्स और शक्कर वाले पेय का सेवन दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकता है। जितना हो सके इनका सेवन करने से बचें। दुर्भाग्य से इसका मतलब है कि आपको डेसर्ट से भी बचना चाहिए।
   • यदि आप कुतरना चाहते हैं, तो मिठाई के बजाय सब्जियों का सेवन करें।
   • जहां तक ​​संभव हो मेज और प्लेट पर ही भोजन करने का प्रयास करें। रेफ्रिजरेटर के सामने या सोफे पर लगातार स्नैक करने से केवल आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में वृद्धि होगी।

6. 
   

   
   ढेर सारा पानी पिएं। कैलोरी युक्त पेय के बजाय पानी का सेवन करने से आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को काफी कम कर पाएंगे। भरपूर मात्रा में पानी पीना न केवल आपको हाइड्रेटेड रख सकता है, बल्कि आपको परिपूर्णता की भावना भी प्रदान करता है, जो आपको निबटने और अन्य आदतों से बचाएगा जो वजन कम करने के आपके प्रयास में आपको धीमा कर देगा।
   • मादक पेय पदार्थों का सेवन न करें क्योंकि वे अक्सर शर्करा वाले पेय की तुलना में कैलोरी में अधिक होते हैं।
   • एक दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीने की कोशिश करें, खासकर ताजा पानी।

भाग 2 अधिक शारीरिक व्यायाम करना

1. 
   

   
   शारीरिक व्यायाम करें। एक घंटे के लिए प्रत्येक दिन व्यायाम करें। आप किस तरह का व्यायाम कर सकते हैं और आप किस स्तर का प्रयास कर सकते हैं यह व्यायाम शुरू होने से पहले आपकी शारीरिक स्थिति और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगा। हालांकि, यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर दिन एक घंटे के लिए खेल करें। आप जल्दी से पाएंगे कि आप दैनिक आहार का सम्मान करके खुद को पार करने में सफल होंगे।

2. 
   

   
   मांसपेशियों का प्रशिक्षण कम से कम करें। जबकि शरीर सौष्ठव महत्वपूर्ण है जब आकार में लाने की कोशिश कर रहे हैं, इन अभ्यासों से कैलोरी जला नहीं है जो आपको तेजी से वजन कम करने की आवश्यकता है। यदि आप जल्दी से कैलोरी कम करना चाहते हैं, तो कार्डियो करना बहुत उचित है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को रखने के दौरान बहुत अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो नियमित रूप से कुछ प्लायोमेट्री या थोड़ा व्यायाम करें।

3. 
   

   
   अधिक कार्डियो करें। यदि आप जल्दी से बहुत अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो जान लें कि आपको कार्डियो से जूझना जरूरी है। हालांकि, आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम की अवधि के लिए खुद को आगे बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। वार्म अप करते समय काफी पसीना बहाने की कोशिश करें और इस तरह से व्यायाम को लंबे समय तक जारी रखें।
   • यदि आपको कोई पुरानी बीमारी है या अधिक वजन है, तो शारीरिक व्यायाम सत्रों में नियमित रूप से भाग लेना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यह महत्वपूर्ण है कि आपका डॉक्टर आपको इस तरह की गतिविधि करने के लिए न्याय करे।

4. 
   

   
   कई अलग-अलग अभ्यास करें। एक ही व्यायाम करने के लिए दिन में एक घंटे का समय बिताना बहुत जल्दी से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। आकार में रहने का रहस्य यह है कि आप अपनी व्यायाम श्रृंखला को पर्याप्त रूप से बदल दें ताकि यह काफी चुनौतीपूर्ण रहे। आप स्थिरता अभ्यास और कार्डियो के बीच स्विच कर सकते हैं। इससे आप अपने दिल की दर को उच्च स्तर पर रख पाएंगे और ऊबने से बचेंगे। कार्डियो का अभ्यास आपको लंबी अवधि में अपने दिल की दर को 70 या अधिकतम दिल की दर का 85% तक बढ़ाने की अनुमति देगा। इसका मतलब है कि 60-मिनट के हृदय प्रशिक्षण सत्र के दौरान, आप लेग कर्ल और पुश-अप सहित अपनी सभी गतिविधियाँ कर सकते हैं।
   • कुछ पुश-अप्स, क्रंचेज, लंग्स, लेग कर्ल, स्ट्रेचिंग, जंपिंग, जंपिंग रस्सी या वॉकिंग करें। आप साइकिल चलाना, तैराकी, स्केटिंग, जॉगिंग, सीढ़ियों पर चढ़ना या नृत्य भी कर सकते हैं।
   • ऐसे अन्य व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं जो आपको केवल एक घंटे में लगभग 600 कैलोरी कम करने की अनुमति दे सकते हैं। ये दूसरों के बीच में हैं:
     • साइकिल चलाना,
     • नौका विहार,
     • और तैराकी।

5. 
   

   
   हार्ट मॉनिटर का इस्तेमाल करें। अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने और बेहतर परिणाम (या महत्वपूर्ण वजन घटाने) के लिए, कैलोरी और वसा को जलाने के लिए अपने दिल की दर को एक इष्टतम स्तर पर रखें। अपने वसा को सामान्य रूप से जलाने के लिए आपको अपनी अधिकतम हृदय गति का 55 से 75% तक पहुंचना चाहिए। इस सीमा को हृदय गति क्षेत्र के रूप में परिभाषित किया गया है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने व्यायाम सत्र के पहले छमाही के दौरान अपनी हृदयगति को 55 और 75% के बीच पहुंचने और बनाए रखने का प्रयास करें और दूसरे छमाही के दौरान 70 और 85% के बीच। यह आपको तेजी से वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को जलाने की अनुमति देगा।
   • अपनी अधिकतम हृदय गति जानने के लिए, संख्या 220 लें और अपनी आयु घटाएं।
   • उस सीमा को खोजने के लिए इस संख्या को 0.55 और 0.75 से गुणा करें, जिसमें आप बिना किसी समस्या के वसा को जला सकते हैं।
   • अपने हृदय गति क्षेत्र को खोजने के लिए अपने FCM को 0.70 और 0.85 से गुणा करें।
   • व्यायाम के दौरान अपनी सीमाओं को पार करने से बचने के लिए हार्ट मॉनिटर का उपयोग करें।

6. 
   

   
   अंतराल प्रशिक्षण के लिए ऑप्ट। अंतराल प्रशिक्षण या आंशिक अभ्यास एक गहन सत्र के दौरान उच्च-तीव्रता वाले कार्य और पुनर्प्राप्ति समय को वैकल्पिक करता है। यदि आप दिल की निगरानी का उपयोग करते हैं तो उच्चतर आवृत्ति तक पहुंचने के लिए थोड़ी देर के लिए अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करना आपके लिए आसान होगा।
   • इस तरह के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक सहनशक्ति विकसित करने में कुछ समय लगेगा। धीरे-धीरे शुरू करें ताकि तीव्र अवधि नियमित और कम न हो। अपनी सुरक्षा को प्राथमिकता देते हुए हमेशा इसे ज़्यादा याद न रखें।

7. 
   

   
   चरणों को रिकॉर्ड करें। अपने दैनिक व्यायाम सत्रों की योजना बनाना और उनका दस्तावेजीकरण करना आपके लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा करना आसान बना देगा। प्रत्येक सप्ताह के अंत में आपके द्वारा दर्ज किए गए घंटे की संख्या पर एक नज़र डालते हुए आप निश्चित रूप से रहने के लिए अधिक इच्छुक होंगे।
   • इसके अलावा अपने वजन को प्रतिदिन लेने की कोशिश करें और इसे अपनी पत्रिका में लिखें। आपके नए वजन के पैमाने को देखकर आप आश्चर्यचकित होंगे और इससे भी अधिक प्रेरित होंगे।

भाग 3 जीवन शैली में परिवर्तन करना

1. 
   

   
   रेफ्रिजरेटर से छुटकारा पाएं। यदि आप घर पर अपनी पेंट्री में उन्हें नहीं रखते हैं, तो मिठाई और अन्य बुरी गंधों का उपभोग करने के लिए प्रलोभन का विरोध करना आपके लिए आसान होगा। यदि आप पहले उन्हें अपने घर में नहीं रखते हैं तो मीठे स्नैक्स और अन्य बुरी बदबू से बचना आपके लिए आसान होगा। प्रलोभनों को कम करने के लिए अपनी पेंट्री और रेफ्रिजरेटर को साफ और साफ करें।

2. 
   

   
   ख्याल रखना। निबलिंग या अन्य अनुत्पादक गतिविधियों से बचने के लिए, जब आप प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तब भी अपना ख्याल रखना।

3. 
   

   
   घर पर ज्यादा खाएं। यदि आप केवल रेस्तरां में भोजन करते हैं तो कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करना अधिक कठिन होगा। घर पर कुक, यह आपको अपने हिस्से के आकार को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और ठीक से पता करने की अनुमति देगा, विभिन्न तत्व जो आपके भोजन को बनाते हैं।

4. 
   

   
   हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लें। व्यायाम और अच्छी तरह से खाने के अलावा, नींद आपके चयापचय के लिए बहुत फायदेमंद है। यह स्पष्ट है कि यदि आप हर दिन उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं तो आप थका हुआ महसूस करेंगे। अपने शरीर को आराम दें ताकि उसे आपके परिणामों को अधिकतम करने की आवश्यकता हो।