आसानी से और स्वाभाविक रूप से वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 अपने खाने की आदतों को बदलना
• भाग 2 जीवन का एक नया तरीका अपनाएं
• भाग 3 अपने लक्ष्य को प्राप्त करना

जब वजन कम करने की बात आती है तो फड डाइट या शॉक डाइट को याद करना मुश्किल है। हालाँकि, ये विधियाँ न केवल महंगी हैं, बल्कि अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों या पूरे खाद्य समूहों को हटाना भी शामिल हैं। यदि आप स्वाभाविक रूप से संतुलित खाना और वजन कम करना पसंद करते हैं, तो इन लोकप्रिय आहार प्रकारों से बचें। इसके बजाय, अपने आहार, व्यायाम और जीवन शैली के कुछ पहलुओं को बदलें।

चरणों

भाग 1 अपने खाने की आदतों को बदलना

1. 
   

   
   तब तक खाएं जब तक आप भरे नहीं। कैलोरी की गणना और भाग के आकार को प्रबंधित करने के लिए शरीर के अपने उपकरण हैं। यदि आप अतिरिक्त कैलोरी से बचना चाहते हैं और छोटे हिस्से खाना चाहते हैं, तब तक खाएं जब तक आप पूर्ण न हों।
   • अधिकांश सनक आहार के साथ, कैलोरी, अंक और कार्बोहाइड्रेट की गिनती करना आपके ऊपर है। यह हमेशा आसान नहीं होता है और यह लंबे समय में निराशाजनक बन सकता है। यदि आप अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान देते हैं और यदि आप उसे अपने हिस्से के साथ-साथ अपने कैलोरी को भी निर्धारित करते हैं तो वजन कम करना बहुत अधिक स्वाभाविक होगा।
   • जब आप भरे हों तब खाना बंद कर दें, जब आपको भूख नहीं लगेगी, जब आप अपनी प्लेट को छूना नहीं चाहेंगे और जब आपको यकीन होगा कि आपका भोजन आपको कुतरने में मदद करेगा अगले करने के लिए।
   • यदि आप तब तक इंतजार करते हैं जब तक आपका पेट बंद नहीं हो जाता है, तब तक आप पेट भर खा सकते हैं और आपको अपने पेट में खिंचाव, सूजन या थकान महसूस हो सकती है। उस तरह की चीज को महसूस करने से पहले रुकें।

2. 
   

   
   
   
   विवेक से खाओ। आपके खाने का तरीका भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। कर्तव्यनिष्ठा से भोजन करने से आपको कम खाने में मदद मिलेगी और कम भोजन से भरा हुआ महसूस होगा।
   • खाने का यह तरीका अभ्यास, धैर्य और समय के साथ हासिल किया जाता है।
   • शुरू करने के लिए, कुछ भी खत्म करें जो आपके खाने पर आपका ध्यान भटका सके। टीवी, फोन या कंप्यूटर बंद करें जो आपको अपने भोजन पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करने से रोकेंगे।
   • खाने के लिए 20 से 30 मिनट का समय लें। अपने कांटे को 2 काटने के बीच रखें और थोड़ा पानी पिएं या अपने दोस्तों (या अपने दोस्तों) से बात करें। जब आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं तो खाने की मात्रा को जानना आसान होता है। जब आप भरे हों तो रोकना भी आसान है।
   • अपने भोजन पर विचार करने के लिए समय निकालें। उनके पास क्या स्वाद है? उनके पास क्या है? क्या वे रंगीन हैं? अपने भोजन पर वास्तविक ध्यान देने से आपको कम खाने में मदद मिलेगी और अधिक तृप्ति महसूस होगी।

3. 
   

   
   
   
   दुबले प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। छोटे हिस्से खाने के अलावा, आपको स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रत्येक भोजन में कैलोरी का सेवन कम करने के लिए, प्रोटीन के दुबले स्रोतों का उपयोग करें।
   • लीन प्रोटीन के स्रोत वसा और कैलोरी में कम होते हैं लेकिन इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है। वे आपको अधिक समय तक बनाए रखेंगे और भोजन के बीच स्नैकिंग से बचने में आपकी मदद करेंगे।
   • लीन प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ गैर-वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, मुर्गी पालन, लीन बीफ, समुद्री भोजन, फलियां और टोफू हैं।
   • हर भोजन या नाश्ते में लीन प्रोटीन का एक स्रोत खाएं, न केवल अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए, बल्कि अपने भोजन को बेहतर ढंग से संतुलित करने के लिए।

4. 
   

   
   साबुत अनाज के लिए ऑप्ट। आपके पास साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज के बीच विकल्प होगा, लेकिन एक इष्टतम पोषक तत्व सेवन के लिए, जब भी अवसर हो, 100% साबुत अनाज का पक्ष लें।
   • 100% साबुत अनाज कम संसाधित होते हैं और इसमें अनाज के सभी घटक होते हैं। वे फाइबर, प्रोटीन और अन्य लाभकारी पोषक तत्वों में समृद्ध हैं।
   • पूरे अनाज के कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, उनमें ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, बाजरा, साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।
   • परिष्कृत अनाज अधिक प्रसंस्करण से गुजरते हैं और पूरे अनाज की तुलना में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं। आपको समय-समय पर खाने से रोकने के लिए कुछ भी नहीं है, लेकिन आपको पूरे अनाज पर ध्यान देना चाहिए।

5. 
   

   
   एक फल या सब्जी से बना एक प्लेट तैयार करें। अधिक आसानी से अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने और अपने भोजन की पोषण सामग्री को बढ़ाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपकी आधी थाली एक फल या सब्जी है।
   • फल और सब्जियां कैलोरी में कम हैं, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर हैं। प्रत्येक दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की कुल मात्रा को कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका आधा भोजन या स्नैक्स बहुत कम कैलोरी वाला भोजन है।
   • इसके अलावा, फल और सब्जियां फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। प्रोटीन की तरह, फाइबर परिपूर्णता की भावना को बढ़ाते हैं और लंबे समय तक पूर्ण रहते हैं। वे भोजन के बीच अल्पाहार और नाश्ता नहीं करने में आपकी मदद करेंगे।

6. 
   

   
   प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें जो वसा में उच्च हैं। चाहे आप एक सनक आहार या अधिक प्राकृतिक आहार कार्यक्रम का पालन करते हैं, आपको उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत वसा के अपने सेवन को सीमित करना चाहिए, क्योंकि वे आपको वजन कम करने से रोकेंगे।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आम तौर पर कैलोरी में अधिक होते हैं और पोषक तत्वों में कम होते हैं। परिवर्तन की प्रक्रिया के दौरान, वे धीरे-धीरे अपने पोषण संबंधी लाभों को खो देते हैं।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उल्लेख करते हैं जिनमें पौष्टिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, पूर्व-धोया हुआ सलाद को इसके पोषण लाभों के बावजूद माना जाता है।
   • पेस्ट्री, कुकीज, केक, प्रोसेस्ड मीट, फ्रोजन फूड्स, टीवी ट्रे, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ जैसे कि शक्कर, क्रिस्प्स और क्रैकर्स जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।

7. 
   

   
   पर्याप्त पानी पिएं। पर्याप्त पानी का सेवन आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन स्वाभाविक रूप से वजन घटाने के लिए भी।
   • सामान्य तौर पर, दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन आप अपनी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर 13 गिलास तक पी सकते हैं।
   • जीर्ण निर्जलीकरण दिन के दौरान भूख की भावना को बढ़ाता है। यह आपको अधिक बार खाने या स्नैक बनाने देगा।
   • भूख की भावना को कम करने और कम खाने में आपकी मदद करने के लिए अपना पेट भरने के लिए, आप अपने भोजन से ठीक पहले एक बड़ा गिलास पानी पी सकते हैं।

भाग 2 जीवन का एक नया तरीका अपनाएं

1. 
   

   
   दैनिक जीवन की अधिक गतिविधियाँ करें। वजन कम करने के लिए, व्यायाम और नियमित शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। यह अधिक कैलोरी जलाने और वजन कम करने का एक प्राकृतिक तरीका है।
   • दैनिक जीवन की गतिविधियाँ वे अभ्यास हैं जो आप पहले से ही हर दिन करते हैं। यह कार के अंदर या बाहर जाना, या घर का काम करना हो सकता है।
   • दैनिक जीवन की अधिक गतिविधियां करना अधिक कैलोरी जलाने का सबसे आसान और प्रभावी तरीका है।
   • अपने दिन या अपने पूरे सप्ताह पर विचार करें। आप और अधिक आंदोलन कैसे कर सकते हैं? क्या आप अधिक कदम उठा सकते हैं या अधिक बार चल सकते हैं? क्या आप लिफ्ट की जगह सीढ़ियाँ ले सकते हैं? क्या आप कार्यालय में या अपने पसंदीदा टीवी शो में खड़े हो सकते हैं?

2. 
   

   
   नियमित शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें। दैनिक जीवन की गतिविधियों के अलावा, आपको अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए नियमित, नियोजित और संरचित शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना चाहिए।
   • स्वास्थ्य पेशेवर सप्ताह में लगभग 150 मिनट एरोबिक व्यायाम या सप्ताह में 30 मिनट के 2 सत्रों की सलाह देते हैं।
   • आप एक मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, तैरना, नृत्य, एरोबिक्स या अण्डाकार।
   • सप्ताह में 2 या 3 दिन, बॉडीबिल्डिंग करें। प्रतिरोध अभ्यास आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा और आराम करने पर भी कैलोरी जलाने के लिए आपके शरीर की क्षमता बढ़ाएगा।

3. 
   

   
   अधिक सोएं। स्वस्थ रहने के लिए, आपको नियमित और आरामदायक नींद लेनी चाहिए। यह नींद के दौरान है कि शरीर आराम करता है, ठीक हो जाता है और संभावित चोटों से ठीक हो जाता है।
   • कई अध्ययनों के अनुसार, जो लोग पर्याप्त रूप से नहीं सोते हैं या नहीं सोते हैं, वे ठीक से सोने वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन उठाते हैं।
   • इसके अलावा, एक व्यक्ति जो प्रत्येक रात अच्छी तरह से नहीं सोता है, उसमें ग्रेलिन (भूख हार्मोन) का स्तर अधिक होता है, जो उसे सही हिस्से को खाने से रोकता है या भोजन के बीच नाश्ते के लिए उकसाता है।
   • हर रात आपको कम से कम 7 से 9 बजे सोना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले टीवी देखने या फोन का उपयोग करने से भी बचें।

4. 
   

   
   अपने तनाव को प्रबंधित करना सीखें। पुराना तनाव आम है और बचना मुश्किल है। इसके अलावा, यह आपको वजन कम करने से रोकेगा।
   • तनाव एक प्राकृतिक भावना है जो सभी को प्रभावित करती है। यदि आप यह नहीं सीखते हैं कि इसे कैसे प्रबंधित किया जाए, तो यह आपके शरीर में कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि का कारण होगा, जो भूख की भावना को बढ़ाएगा, अधिक थकान का कारण होगा और आपको अधिक आसानी से वजन बढ़ाएगा।
   • जब भी आप कर सकते हैं तनाव और आराम करने की कोशिश करें। ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको तनाव से निपटने में मदद करें जैसे कि संगीत सुनना, ध्यान लगाना, टहलना, किताब पढ़ना या किसी दोस्त के साथ बातचीत करना।
   • यदि आपको अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में परेशानी होती है, तो एक चिकित्सक के पास जाएं जो आपको आगे बढ़ने के लिए विशिष्ट सलाह दे सकता है।

भाग 3 अपने लक्ष्य को प्राप्त करना

1. 
   

   
   कार्रवाई करें। जब यह स्वाभाविक रूप से पतले होने और वजन कम करने की बात आती है, तो यह टिप आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करेगी।
   • नियमित निगरानी आपको बताएगी कि आपकी योजना और आपका व्यायाम कार्यक्रम प्रभावी है या नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन कम नहीं है, तो आप या तो कम खाएंगे या अधिक व्यायाम करेंगे।
   • अपना वजन देखें। यदि संभव हो, तो अपनी प्रगति का स्पष्ट विचार प्राप्त करने के लिए सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन करें।
   • अपना माप भी लें। स्लिमर दिखने के लिए, आपको अपना वजन कम करना चाहिए, लेकिन वजन कम करने की भी कोशिश करें। अपनी छाती, कूल्हों, कमर और जांघों को महीने में एक बार मापें ताकि प्राप्त प्रगति का स्पष्ट पता चल सके।

2. 
   

   
   एक डायरी रखें। वजन कम करने, आहार बदलने या जीवन शैली बदलने की बात आने पर डायरी उपयोगी हो सकती है।
   • अपनी डायरी में अपने वजन के लक्ष्यों को लिखें। अपने वर्तमान वजन, अपने साप्ताहिक लक्ष्य और आपके द्वारा खोए जाने वाले वजन की मात्रा लिखें। यह आपको अपने लक्ष्य को जारी रखने और उस तक पहुंचने की प्रेरणा देगा।
   • यह भी सिद्ध है कि भोजन की नियमित रिकॉर्डिंग वजन घटाने को बढ़ावा देती है। जवाबदेही आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करेगी।

3. 
   

   
   एक सहायता समूह बनाएँ सहायता समूह आपके वजन घटाने के कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा है। जो लोग अपने प्रियजनों से समर्थन प्राप्त करते हैं, वे अपने लक्ष्य तक पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं जो बिना किसी सहायता के प्राप्त करते हैं।
   • अपने वजन घटाने और अपने दोस्तों, परिवार या सहकर्मियों के लिए स्वाभाविक रूप से स्लिम होने की आपकी इच्छा के बारे में बात करें। हो सकता है कि दूसरे लोग भी आपकी मदद करने के लिए तैयार हों। किसी भी मामले में, आप पाएंगे कि किसी परिचित का समर्थन प्राप्त करने के लिए प्रेरित रहना अधिक मजेदार और आसान है।
   • आप किसी भी समय जितने लोगों से मदद लेना चाहते हैं, सहायता समूहों या मंचों के लिए इंटरनेट पर भी खोज कर सकते हैं।