गर्भावस्था के दौरान वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 सावधानियां
• भाग 2 स्वस्थ रहना

गर्भावस्था के दौरान वजन कम करना आमतौर पर स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा सलाह नहीं दी जाती है: गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने के लिए अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए यह लगभग हमेशा अनुशंसित है। हालांकि, ऐसी चीजें हैं जो आपको गर्भवती होने पर अतिरिक्त पाउंड लेने से बचना चाहिए।

चरणों

भाग 1 सावधानियां

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   अपनी गर्भावस्था के दौरान आहार लेने की कोशिश न करें। आपको अपनी गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने की कोशिश कभी नहीं करनी चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर आपको अन्यथा न बताए। एक बार आहार शुरू न करें, जब आपको पता चले कि आप गर्भवती हैं। वास्तव में, यह सिफारिश की जाती है कि सभी महिलाएं गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाती हैं।
   • मोटापे से ग्रस्त महिलाओं का वजन 5 से 9 किलोग्राम के बीच होना चाहिए।
   • अधिक वजन वाली महिलाओं का वजन 7 से 11 किलोग्राम के बीच होना चाहिए।
   • जिन महिलाओं का वजन सामान्य है उनका वजन 11 से 16 किलोग्राम के बीच होना चाहिए।
   • कम वजन वाली महिलाएं 13 से 18 किलोग्राम के बीच होनी चाहिए।
   • गर्भावस्था के दौरान एक आहार पर जाना बच्चे को कैलोरी, विटामिन और खनिज से वंचित कर सकता है जिसकी उसे आवश्यकता है।

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   जानिए कब करें अपना वजन कम हालांकि गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन पहली तिमाही के दौरान कई महिलाओं का वजन कम होना काफी सामान्य है।
   • कई महिलाओं को मतली और उल्टी का अनुभव होता है, जिसे आमतौर पर "सुबह की बीमारी" कहा जाता है। ये मिचली पहली तिमाही के दौरान अधिक मजबूत होती हैं और इस अवधि के दौरान भोजन रखना या सामान्य भोजन करना शायद मुश्किल होता है। एक मामूली वजन घटाने के लिए आपको चिंता नहीं करनी चाहिए, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं, क्योंकि आपका बच्चा आपके वसा ऊतकों में जमा अतिरिक्त कैलोरी में टैप कर सकता है।

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   अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। यदि आप अपने वजन के बारे में चिंतित हैं, तो अपने और अपने बच्चे के लिए स्वस्थ तरीके से अपने वजन का प्रबंधन कैसे करें, इस बारे में अपने डॉक्टर या गर्भावस्था आहार विशेषज्ञ से बात करें। स्वास्थ्य पेशेवर के साथ चर्चा करने से पहले कभी भी एक विशेष आहार शुरू न करें।
   • आपको अपने डॉक्टर से भी सलाह लेनी चाहिए कि क्या आप कोई भोजन नहीं रखते हैं या यदि आप पहली तिमाही के दौरान भी अपना वजन कम करते हैं।

भाग 2 स्वस्थ रहना

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   अपनी कैलोरी की जरूरतों को समझें। सामान्य वजन पर गर्भावस्था शुरू करने वाली महिलाओं को दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान प्रतिदिन औसतन 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
   • जिन महिलाओं का वजन सामान्य है उन्हें एक दिन में 1,900 से 2,500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
   • आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करने से अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ सकता है।
   • यदि आप अपनी गर्भावस्था से पहले कम वजन वाली, अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त थीं, तो अपने डॉक्टर से कैलोरी संबंधी जरूरतों पर चर्चा करें। ये जरूरतें हर व्यक्ति में अलग-अलग होती हैं। यहां तक ​​कि अगर गर्भावस्था के दौरान दुर्लभ परिस्थितियां हैं जो वजन घटाने को एक स्वस्थ विकल्प बनाती हैं, तो आपको संभवतः अपने कैलोरी सेवन को बनाए रखने या बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
   • आपको कई गर्भधारण के लिए अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। यदि आप एक से अधिक बच्चे पहनते हैं, तो आपको शायद बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

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   खाली कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें। खाली कैलोरी आपके बच्चे को पोषक तत्वों को जोड़े बिना अतिरिक्त पाउंड लाएगी। इन कैलोरी से बचना आपके लिए एक स्वस्थ गर्भावस्था के वजन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
   • अतिरिक्त शर्करा और ठोस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। सामान्य रूप से पनीर, साबुत दूध और वसा में समृद्ध डेयरी उत्पाद, मीठे पेय पदार्थ, फ्राइंग, आम तौर पर दोषी हैं।
   • जब संभव हो कम वसा, कोई वसा, कोई चीनी और कोई जोड़ा चीनी विकल्प चुनें।
   • इसके अलावा कैफीन, शराब, समुद्री भोजन और बैक्टीरिया के संभावित स्रोतों से बचें।

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   प्रसव पूर्व विटामिन लें। गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होगी। जन्मपूर्व विटामिन आपको उन ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं, जिनमें आपकी ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी नहीं होती है।
   • सामान्य खाद्य पदार्थों के बजाय प्रसव पूर्व विटामिन कभी न लें, भले ही आपका डॉक्टर आपको बताए कि वजन कम करना आपकी स्थिति में स्वीकार्य है।पूरक खाद्य पदार्थों के साथ लेने पर बेहतर अवशोषित होते हैं और खाद्य पदार्थों में प्राप्त विटामिन आमतौर पर आपके शरीर द्वारा पूरक की तुलना में बेहतर आत्मसात किए जाते हैं।
   • फोलिक एसिड लेने के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रसव पूर्व विटामिन है। यह न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करता है।
   • आयरन, कैल्शियम और ओमेगा -3 एसिड की खुराक भी आपके बच्चे के विकास में मदद करते हुए आपके शरीर के कार्यों को बनाए रखने में मदद कर सकती है।
   • ऐसे सप्लीमेंट्स से बचें जो विटामिन ए, डी, ई या के को अधिक मात्रा में प्रदान करते हैं।

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   बार-बार और छोटे भोजन करें। तीन बड़े लोगों के बजाय दिन भर में कई छोटे भोजन करना कई लोगों द्वारा पथ पर नियंत्रण रखने के लिए आहार के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक रणनीति है, लेकिन गर्भवती महिला के रूप में यह आपके लिए भी फायदेमंद है।
   • भोजन, मतली, पेट में जलन और अपच के लिए नापसंद अक्सर गर्भावस्था के दौरान पूरे भोजन को अप्रिय बना देता है। दिन भर में पांच से छह छोटे भोजन खाने से यह पचाने में आसान और अधिक सुखद हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है जब आपका बच्चा बढ़ने लगता है और आपके पाचन अंगों को अव्यवस्थित करता है।

5. 
   

   
   गर्भावस्था के लिए पोषक तत्वों से भरपूर स्वस्थ आहार रखें। ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको फोलेटिन प्रदान करते हैं और सुनिश्चित करें कि आपके पास प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रचुर मात्रा में है।
   • फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, बीन्स और फोर्टिफाइड ब्रेड के साथ-साथ अनाज शामिल हैं।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दिन भर अच्छा महसूस करते हैं, एक पूर्ण नाश्ते से शुरुआत करें।
   • सफेद रोटी जैसे संसाधित अनाज के बजाय पूरे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के लिए विकल्प।
   • फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ वजन को नियंत्रित करने और कब्ज जैसी पाचन समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज, सब्जियां, फल और फलियां आमतौर पर फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।
   • सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में फलों और सब्जियों को अधिक से अधिक बार शामिल करें।
   • असंतृप्त "अच्छे वसा" के लिए ऑप्ट जैसे कि जैतून का तेल, रेपसीड तेल और मूंगफली का तेल।

6. 
   

   
   स्वस्थ स्नैक्स खाएं। गर्भावस्था के दौरान स्नैक्स पूरी तरह से स्वस्थ हो सकते हैं, भले ही आपका डॉक्टर आपको कुछ पाउंड लेने या खोने की सलाह दे। उच्च चीनी खाद्य पदार्थ और डेसर्ट या उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों के बजाय स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स चुनें।
   • आइसक्रीम या मिल्कशेक की जगह केला स्मूदी या फ्रूटलेस फ्रूट शर्बत लेने पर विचार करें।
   • भोजन के बीच में नट और फलों का मिश्रण।
   • नमकीन बिस्कुट या वसायुक्त चीज़ खाने के बजाय, थोड़ा दुबला पनीर के साथ कवर किए गए पूरे पटाखे खाएं।
   • कठोर उबले अंडे, पूर्ण टोस्ट और प्राकृतिक योगर्ट अन्य स्नैक्स हैं जिन्हें माना जा सकता है।
   • शक्कर युक्त पेय पीने के बजाय, कम सोडियम वाली वनस्पति रस चुनें, फलों के रस या सोया दूध के साथ बर्फ के टुकड़े के साथ स्पार्कलिंग पानी।

7. 
   

   
   थोड़ा व्यायाम करें। गर्भावस्था के बाहर आहार के दौरान व्यायाम महत्वपूर्ण है और यह गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को सप्ताह में कम से कम 2 घंटे 30 मध्यम एरोबिक्स करना चाहिए।
   • व्यायाम भी गर्भावस्था से राहत देता है, नींद में सुधार करता है, भावनात्मक स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। यह गर्भावस्था के बाद वजन घटाने को आसान भी बना सकता है।
   • व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। योनि से रक्तस्राव होने पर या यदि आप समय से पहले पानी खो देते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
   • कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ जैसे चलना, तैराकी, नृत्य और साइकिल चलाना अच्छे विकल्प हैं।
   • ऐसी गतिविधियों से बचें जहाँ आप किकबॉक्सिंग या बास्केटबॉल जैसे किकस्टिक्स प्राप्त कर सकते हैं। आपको उन गतिविधियों से भी बचना चाहिए जिनके दौरान आप सवारी के रूप में गिर सकते हैं। स्कूबा डाइविंग से बचें क्योंकि इससे आपके बच्चे के रक्त में गैस के बुलबुले बन सकते हैं।