पेट की चर्बी कैसे कम करें (पुरुषों के लिए)

विषय

• चरणों
• भाग 1 पेट की चर्बी कम करने के लिए आहार बदलें
• भाग 2 पेट की चर्बी कम करने के लिए अधिक शारीरिक गतिविधि करना
• भाग 3 प्रगति की निगरानी करें और प्रेरित रहें

पेट के आस-पास की चर्बी देखने के लिए आवश्यक रूप से सुखद नहीं है और इससे छुटकारा पाना मुश्किल है, लेकिन इसकी बड़ी समस्या केवल उपस्थिति के सवाल के कारण नहीं है। अतिरिक्त पेट का वजन खतरनाक हो सकता है, खासकर पुरुषों में। एक उच्च कमर परिधि कई प्रकार की पुरानी बीमारियों के विकास का जोखिम बढ़ाती है, जैसे: मधुमेह, हृदय की समस्याएं, स्लीप एपनिया और यहां तक ​​कि कुछ कैंसर (कोलन कैंसर या रेक्टल कैंसर)। वजन कम करके, आप अपने पेट की चर्बी कम कर सकते हैं, साथ ही साथ जुड़े जोखिम भी। अपना वजन कम करने और स्वस्थ जीवन जीने में मदद करने के लिए अपने आहार और जीवन शैली में कुछ समायोजन करें।

चरणों

भाग 1 पेट की चर्बी कम करने के लिए आहार बदलें

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   अपने डॉक्टर से बात करें। एक नया आहार या शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें। उत्तरार्द्ध आपको बताएगा कि क्या यह कार्यक्रम आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
   • अत्यधिक पेट की चर्बी आमतौर पर कई बीमारियों से जुड़ी होती है, जैसे कि मधुमेह या हृदय की समस्याएं। इसलिए यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर को बताएं कि आप क्या करने जा रहे हैं, ताकि आप सुनिश्चित करें कि यह आपके विशिष्ट रोगों के लिए समस्या नहीं है।

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   कम कार्बोहाइड्रेट खाएं। अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ पेट की चर्बी और कमर की परिधि को बढ़ाते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में इस प्रकार के भोजन को सीमित करें।
   • ब्रेड, चावल, कुकीज या पास्ता जैसे खाली कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन को सीमित करें। ये खाद्य पदार्थ जरूरी अस्वस्थ नहीं हैं, खासकर यदि वे साबुत अनाज हैं, लेकिन उन्हें उच्च पोषक खाद्य पदार्थ नहीं माना जाता है।
   • यदि आप एक उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन का उपभोग करने की योजना बनाते हैं, तो 100% साबुत अनाज का चयन करें। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है और उनके कुछ पोषक तत्व स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं।
   • यहाँ साबुत अनाज पर आधारित खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं: साबुत चावल, पास्ता और 100% साबुत रोटी, जौ या क्विनोआ।
   • आपके आहार में मुख्य रूप से लीन प्रोटीन, सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए।

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   प्रोटीन पर भरें। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पुरुषों में वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं और दुबला मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
   • पुरुषों को प्रत्येक दिन 50 से 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यदि आप बहुत अधिक खेल करते हैं, तो आपको थोड़ी अधिक आवश्यकता हो सकती है।
   • चिकन, टर्की, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, पोर्क, लीन बीफ और टोफू लीन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं। वे आपको आवश्यक ऊर्जा देंगे और अनावश्यक कैलोरी को भरने की आवश्यकता के बिना आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे।

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   एक कैलोरी की कमी बनाएँ। वजन कम करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी को कम करें। आपके पास दो संभावनाएं हैं: अपने हिस्से के आकार को कम करें या शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाएं।
   • प्रतिदिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को रिकॉर्ड करना शुरू करें। पेय, खाना पकाने के तेल, सलाद ड्रेसिंग और सॉस में कैलोरी गिनना याद रखें।
   • एक खाद्य डायरी रखना शुरू करें ताकि आप अपने सेवन की निगरानी कर सकें। ऑनलाइन फूड डायरियां हैं जो लोगों को उनके भोजन में कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने में मदद करती हैं, उनके सेवन की निगरानी करती हैं और यहां तक ​​कि उन्हें अन्य लोगों को आहार से जोड़ती हैं।
   • वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, यह आपकी उम्र, आपके शरीर के प्रकार और आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। प्रति सप्ताह 500 ग्राम और 1 किलोग्राम के बीच खोने के लिए, आपको एक दिन में 500 कैलोरी कम करना चाहिए। वजन घटाने की यह दर ज्यादातर पुरुषों के लिए उपयुक्त है।

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   अपने चीनी का सेवन कम करें। अध्ययनों से पता चला है कि चीनी का सेवन करने से समय के साथ पेट की चर्बी जमा होती है। कम चीनी का सेवन करने वाले पुरुष पतले होते हैं।
   • यहाँ खाद्य पदार्थों को सीमित या टालने के प्रकार हैं: शर्करा युक्त पेय, कैंडी, कुकीज, केक और अन्य मिठाइयाँ, साथ ही रिफाइंड आटे (जैसे सफेद ब्रेड या रिफाइंड पास्ता) से पकाए गए खाद्य पदार्थ।
   • यदि आपको मीठे की बड़ी लालसा है, तो फल के लिए या अपनी पसंदीदा मीठी मिठास के बहुत छोटे हिस्से के लिए चयन करें।

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   शराब छोड़ दो। यह कोई संयोग नहीं है कि हम "बीयर पीने वाले का पेट" बोलते हैं। यह कहा, पेट की चर्बी के संचय के लिए बीयर एकमात्र पेय नहीं है। अध्ययनों से पता चला है कि सभी प्रकार के अल्कोहल से पुरुषों के मोटा होने की संभावना है।
   • एक आदमी के लिए, यह एक दिन में 2 मादक पेय से अधिक नहीं करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, यदि आप वास्तव में अपने पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको पूरी तरह से शराब पीना छोड़ देना चाहिए।

भाग 2 पेट की चर्बी कम करने के लिए अधिक शारीरिक गतिविधि करना

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   अपने आप को खेल के लिए रखो। स्पोर्ट, एक कम-कैलोरी आहार के साथ संयुक्त, वजन घटाने को बढ़ावा देने और तेजी लाने में मदद करता है क्योंकि यह कैलोरी जलाता है और चयापचय बढ़ाता है। नियमित रूप से हृदय गतिविधि में संलग्न होने से, आप अपना वजन कम करने और अपने पेट की चर्बी को कम करने में सक्षम होंगे।
   • दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा, बाइक चलाना और तैराकी कार्डियोवैस्कुलर स्पोर्ट्स के उदाहरण हैं जो कैलोरी बर्न करते हैं। एक छोटे से सुधार को देखने के लिए सप्ताह में कम से कम 30 मिनट 5 बार करने का लक्ष्य रखें।
   • यदि आप हर दिन खेल करने का मन नहीं करते हैं, तो अपनी दैनिक दिनचर्या में अधिक आंदोलन को शामिल करने के तरीके खोजें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेने की आदत डालें, अपने गंतव्य से आगे पार्क करें और एक डेस्क का उपयोग करें जहां आप खड़े होकर काम कर सकते हैं।
   • यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप खेल खेलते हैं यदि आपके पास एक आसीन कार्यालय की नौकरी है।

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   नियमित रूप से मांसपेशियों का निर्माण। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आपके पेट की चर्बी से छुटकारा पाना कठिन होता जाता है। यह आंशिक रूप से है क्योंकि दुबला मांसपेशियों स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है क्योंकि आप बड़े हो जाते हैं, लेकिन यह भी क्योंकि आप अपने पेट में अधिक वसा जमा करना शुरू करते हैं। किसी की दुबली मांसपेशियों को रखने से इस घटना को रोकने में मदद मिलती है।
   • सप्ताह में दो बार कम से कम 20-30 मिनट का मांसपेशियों का निर्माण या शरीर सौष्ठव करें।
   • यहां मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम हैं: मुफ्त वजन, शरीर सौष्ठव कक्षाएं, फिटनेस मशीनों का उपयोग या योग।

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   पूरे शरीर को शांत करने वाले व्यायाम करें। व्यायाम करना जो केवल शरीर के एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं या केवल एब्स आपको अपनी आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन अपने पेट की चर्बी को कम नहीं कर सकते हैं। अभ्यास और टोनिंग व्यायाम दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन आपके पेट में जमा वसा की मात्रा को कम नहीं करते हैं।
   • समग्र वजन घटाने पर ध्यान दें। अपने आहार को संशोधित करें और पर्याप्त कार्डियो वर्कआउट करें। फिर उन अभ्यासों को शामिल करना शुरू करें जो आपको अपने पेट को टोन करने के लिए एब्डोमिनल काम करने की अनुमति देते हैं।

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   एक कसरत साथी का पता लगाएं। यदि आपके पास एक प्रशिक्षण साथी है, तो आप खेल खेलने का अधिक आनंद ले सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं और यदि आप किसी मित्र के साथ अभ्यास करते हैं तो अधिक बार व्यायाम करते हैं।
   • यदि आप प्रतिस्पर्धी हैं, तो आपके और आपके साथी के बीच एक छोटी सी चुनौती हो सकती है कि वजन कम करने का पहला लक्ष्य कौन है।

भाग 3 प्रगति की निगरानी करें और प्रेरित रहें

1. 
   

   
   खुद के वजन। अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको अपना वजन कम करना होगा। अपने वजन घटाने की निगरानी के लिए, आपको नियमित रूप से अपना वजन करना होगा।
   • सप्ताह में एक या दो बार खुद को तौलना उचित है। इसके अलावा, सप्ताह के एक ही दिन, एक ही समय में और एक ही कपड़े पहनकर अपना वजन करने की कोशिश करें।
   • एक अखबार में अपना वजन लिखें। आपकी प्रगति को नोट करने से आप प्रेरित और सही रास्ते पर बने रहने में मदद करेंगे। यह आपको वजन कम करने के लिए एक संभावित प्रवृत्ति की निगरानी करने की भी अनुमति देगा।

2. 
   

   
   कार्रवाई करें। वजन कम करने के अलावा, अपनी प्रगति को मापने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी कमर की माप लें। यह आपकी कमर के सबसे पतले हिस्से के आसपास का माप है। जब आप पेट में वसा खो देते हैं, तो आपकी कमर कम हो जाती है।
   • चौड़ी बिंदु पर अपनी कमर को मापने के लिए एक सीमस्ट्रेस मीटर का उपयोग करें (अपने पेट बटन के नीचे लगभग 3 या 4 सेमी)। अपनी प्रगति की निगरानी के लिए अपने आहार के दौरान कार्रवाई करना जारी रखें।
   • एक बड़ी कमर परिधि या 100 सेमी से अधिक का माप इंगित करता है कि आपके पेट के चारों ओर बहुत अधिक वसा है और आप पुरानी बीमारियों के संपर्क में हैं।
   • ध्यान रखें कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हुए वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कदम भ्रामक हो सकते हैं। सबसे अच्छा उपाय है कि आप अपनी कमर और अपने वजन दोनों को मापें।

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   खाने के बजाय अन्य चीजों को सूचीबद्ध करें। डाइटिंग कभी-कभी मुश्किल होता है, खासकर जब आप खुद को लगातार भोजन या बोरियत के बारे में सोचते हुए पाते हैं। अपनी भूख को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका होगा कि आप व्यस्त रहें और अपनी गतिविधियों का आनंद लें।
   • निबोलिंग या बोरियत को कम करने के लिए आप जिन गतिविधियों में संलग्न हो सकते हैं उन्हें सूचीबद्ध करें। इस सूची को संभाल कर रखें ताकि जब आप खाने का मन करें तो आप इसकी सलाह ले सकें।
   • यहां कुछ विचार दिए गए हैं: चलना, किताब पढ़ना, कबाड़ दराज की सफाई करना, किसी दोस्त या रिश्तेदार को फोन करना या काम करना।
   • यदि आप भूखे हैं और भोजन या नाश्ते का समय निकट आ रहा है, तो अभी खाएं और फिर अन्य गतिविधियों पर जाएं। भोजन करना जारी न रखें।

4. 
   

   
   अपने तनाव को प्रबंधित करें. जब हम पुराने तनाव से प्रभावित होते हैं, तो हमारा शरीर कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन रिलीज करता है, जिसके कारण शरीर पेट में अतिरिक्त वसा जमा कर लेता है। इसके अलावा, क्रोनिक कोर्टिसोल के उच्च स्तर से भूख बढ़ने की संभावना है।
   • अपने जीवन में चीजों, लोगों और तनावपूर्ण स्थितियों को खत्म करने और प्रबंधित करने का प्रयास करें। जानें कि आप उन चीजों से जुड़े तनाव को बेहतर तरीके से कैसे संभाल सकते हैं जिन्हें आप बदल नहीं सकते हैं (जैसे कि आपकी नौकरी, उदाहरण के लिए)। एक जीवन कोच या एक चिकित्सक से परामर्श करें जो आपको अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए अतिरिक्त समाधान प्रदान कर सकता है।
   • यह जान लें कि यदि आपके पास हमेशा स्थिति को नियंत्रित करने की क्षमता नहीं है, तो आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। योग और ध्यान जैसी आध्यात्मिक / शारीरिक प्रथाओं से आप अपने दिमाग को आराम करने में सीख सकते हैं ताकि आप तनाव, चिंता और अवसाद को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकें।