अपनी गर्भावस्था के दौरान योग का अभ्यास कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से योग शुरू करें
• विधि 2 सरल और सुरक्षित आसन चुनें

योग मन, शरीर और श्वास को संतुलित करने में मदद करता है। योग ध्यान, विश्राम और सांस लेने की तकनीक को जोड़ती है, जिसे शारीरिक व्यायाम कहा जाता है। कई महिलाएं योग के माध्यम से गर्भावस्था के दौरान अपनी शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक भलाई में सुधार करती हैं, जो उन्हें प्रसव के लिए भी तैयार करती है। क्या आप कोशिश करना चाहते हैं? यह लेख आपकी सहायता के लिए है।

चरणों

विधि 1 गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से योग शुरू करें

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   अपने प्रसूति या दाई से परामर्श करें। यदि आप गर्भवती हैं और योग का अभ्यास करना चाहती हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। विशेषज्ञ लगभग हमेशा इस बात से सहमत होते हैं कि पहली तिमाही के बाद गर्भावस्था के दौरान योग करना कोई जोखिम नहीं है, लेकिन केवल आपका चिकित्सक आपको अपने मेडिकल रिकॉर्ड के आधार पर व्यक्तिगत राय दे सकता है। योग शुरू करने से पहले सतर्क रहें और उसकी राय पूछें।

2. 
   

   
   दूसरी तिमाही की प्रतीक्षा करें। अधिकांश महिलाओं के लिए, दूसरी तिमाही गर्भवती महिलाओं के लिए योग का अभ्यास शुरू करने का सबसे अच्छा समय है। इस पल से गर्भपात का खतरा काफी कम हो जाता है, साथ ही, ज्यादातर मामलों में, मतली और थकान। पहली तिमाही के तीव्र हार्मोनल परिवर्तन थोड़ा शांत कर रहे हैं और गर्भवती महिलाओं के लिए अनुकूलित शारीरिक गतिविधि शुरू करने के लिए यह आदर्श क्षण है।
   • शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। सामान्य गर्भावस्था वाली स्वस्थ गर्भवती महिलाएं वर्ष की दूसरी छमाही से पहले शारीरिक गतिविधि शुरू कर सकती हैं। जिन महिलाओं को इन विट्रो निषेचन के माध्यम से गर्भावस्था या गर्भधारण का खतरा होता है, उन्हें बीसवें सप्ताह तक इंतजार करना चाहिए या यहां तक ​​कि योग से पूरी तरह से बचना चाहिए। आपके डॉक्टर की धुलाई आप पढ़ या प्राप्त कर सकते हैं किसी भी अन्य सलाह पर पूर्वता लेता है।

3. 
   

   
   
   
   गर्भवती महिलाओं के साथ एक योग शिक्षक का अनुभव करें। कई योग मुद्राओं को गर्भवती महिलाओं द्वारा सुरक्षित और आराम से अभ्यास करने के लिए अनुकूलन की आवश्यकता होती है। आप योग में शुरुआती हैं या नहीं, एक शिक्षक की तलाश करें, जो गर्भवती महिलाओं का मार्गदर्शन करने के लिए उपयोग किया जाता है। आप विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए पाठ्यक्रम के लिए पंजीकरण कर सकते हैं या एक अनुभवी शिक्षक पा सकते हैं। यदि आप घर पर योग का अभ्यास करते हैं, तो गर्भवती महिलाओं के लिए डीवीडी देखें।
   • इस बात पर ध्यान दिए बिना कि आप किस प्रकार का कोर्स कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि शिक्षक आपकी गर्भावस्था से अच्छी तरह परिचित है। आपका शिक्षक यह सुनिश्चित करने में सक्षम होगा कि आप जोखिम न लें।

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   अपने आप को तैयार करें। अपनी पहली योग कक्षा के लिए, अपनी गर्भावस्था के दौरान, एक कालीन और पानी की बोतल लेकर आएं। गर्भावस्था के दौरान हाइड्रेटेड रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हल्के और आरामदायक आउटफिट पहनें जिसमें आपकी गति अच्छी हो। आप मोजे पहन सकते हैं या नंगे पैर रह सकते हैं। सत्र से एक या दो घंटे पहले हल्का नाश्ता खाएं। आपके पास खाली पेट नहीं होना चाहिए या बहुत अधिक खाया जाना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, आप फल और अंडे के साथ एक टोस्ट, अनाज का एक कटोरा, एक गिलास दूध के साथ एक केला और गाजर की छड़ें या किसी भी अन्य स्नैक को खा सकते हैं, स्वस्थ, हल्का और संतुलित। शीतल पेय या वसायुक्त, नमकीन या तले हुए खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर को अधिभार न डालें।

5. 
   

   
   
   
   सांस लेने के व्यायाम से शुरू करें। ब्रीदिंग एक्सरसाइज योग का मूल तत्व है। उन्हें सही ढंग से प्रदर्शन करने से आपको मानसिक शांति और कल्याण की भावना मिलती है। एक अच्छी साँस लेने की तकनीक आपको प्रसव के दौरान भी मदद करेगी, जिससे आपको दर्द को सहन करने और आराम करने में मदद मिलेगी।
   • श्वास आपको ऑक्सीजन प्राप्त करने की अनुमति देता है, जबकि श्वास आपको कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। छोटी, तीव्र और सतही श्वास जो हम में से अधिकांश दैनिक रूप से उपयोग करते हैं, शरीर में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड को प्रभावी ढंग से संतुलित नहीं करती है। योग में सिखाई जाने वाली श्वास तकनीक, नाक के माध्यम से धीमी गति से प्रेरणा के बिना, फेफड़ों को पूरी तरह से भरने से पहले, फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने से पहले, इसलिए बहुत बेहतर है।

6. 
   

   
   फिर आसान आंदोलनों पर जाएं। गर्भावस्था आपके शरीर की सीमाओं को आगे बढ़ाने का सही समय नहीं है। धीरे-धीरे शुरू करें और अपनी मांसपेशियों को अनावश्यक प्रयास के अधीन न करें।

7. 
   

   
   सौम्य स्ट्रेचिंग करने की कोशिश करें। गर्भवती महिलाओं के लिए योग का लक्ष्य धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को फैलाना और अपने शरीर को कोमल और स्वस्थ रखना है। बहुत ज्यादा खींचने से बचें या अपनी पीठ को बहुत ज्यादा घुमाएं। सबसे आसान और सरल स्ट्रेच से चिपके रहें, खासकर यदि आप योग के लिए नए हैं। सावधान रहें कि खुद को चोट न पहुंचे।

8. 
   

   
   बेचैनी महसूस होने पर रुकें। जब हम योग का अभ्यास करते हैं, तो हम सीखते हैं कि अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। यह और भी महत्वपूर्ण है जब गर्भवती महिलाओं की बात आती है। दर्द या बेचैनी या गंभीर थकान के मामले में मामूली संकेत पर रोकें। अपनी गर्भावस्था के दौरान अपने योग अभ्यास में प्रगति करने की कोशिश न करें।
   • गर्भवती महिला की विशेष आवश्यकताओं की उपेक्षा न करें। यदि आपको मतली है, सूजन है, या असहज महसूस हो रहा है, तो आसान करें।

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   दिन में तीस मिनट के साथ शुरू करें। आपका जो भी रूप है, तीस मिनट के दैनिक सत्रों से शुरू करें। धीरे-धीरे दिन में एक घंटे तक प्रगति करें, लेकिन इस समय से अधिक न हों।

10. 
    

    
    ध्यान रखें कि गर्भावस्था के दौरान, यहां तक ​​कि अनुभवी महिलाओं को आमतौर पर अपने योग अभ्यास को धीमा करना पड़ता है। यदि आप पहले से ही योग का अभ्यास करते हैं, तो ध्यान रखें कि आपको कम अभ्यास करना होगा और अपनी मुद्राओं को अनुकूलित करना होगा। इस बात पर विचार न करें कि ये सुझाव आपको चिंतित नहीं करते हैं क्योंकि आप अपने योग अभ्यास में सहज हैं।

विधि 2 सरल और सुरक्षित आसन चुनें

1. 
   

   
   मुलायम आसन से शुरू करें। खड़े या बैठे आसन से शुरू करें जिन्हें विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं है। उन मुद्राओं का अभ्यास न करें जिनमें आप बोलने में सक्षम नहीं हैं। यह एक गर्भवती महिला के लिए बहुत तीव्र है।

2. 
   

   
   त्रिभुज (त्रिकोणासन) की मुद्रा का प्रयास करें। खड़े होने की मुद्राएं पैरों को मजबूत करती हैं और परिसंचरण में सुधार करती हैं। अपने पैरों को अलग रखें और भुजाओं पर आराम से खड़े हों। गहराई से श्वास लें और अपने सिर के ऊपर एक हाथ बढ़ाएं। साँस छोड़ें और विपरीत दिशा में झुकें (यदि आप अपनी दाहिनी बांह को ऊपर उठाते हैं, तो बाईं ओर झुकें और इसके विपरीत) कुछ क्षणों के लिए आसन को पकड़ें फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

3. 
   

   
   हथेली या पर्वत मुद्रा (ताड़ासन) का प्रयास करें।हथेली या पर्वत का आसन एक और अच्छा आसन है। अपने सिर के ऊपर उठाए गए हथियारों के साथ खड़े हो जाओ, उंगलियां पार हो गईं। धीरे से दाईं और फिर बाईं ओर खिंचाव, जैसे कोई ताड़ का पेड़ हवा के साथ चल रहा हो।

4. 
   

   
   तितली आसन के साथ अपने कूल्हों और जांघों को मजबूत करें। एक योगा मैट पर बैठ जाएं, आपके सामने पैर फैल गए। धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें। पक्षों पर अपने घुटनों को रखकर अपने पौधों को एक दूसरे के करीब ले जाएं।एक तितली के पंखों के फड़फड़ाने की नकल करने के लिए अपनी पीठ को सीधा, निचला और धीरे से अपने घुटनों को उठाएं।

5. 
   

   
   पुल आसन (सेतु बंधासन) आजमाएँ।) अपने शरीर के चारों ओर अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपनी हथेलियों नीचे, अपने पैर मुड़े और अपने नितंब अपने नितंबों के करीब। अपने कंधों, सिर और बाजुओं को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने कूल्हों और पीठ को गहराई से उठाएं। कुछ क्षणों के लिए आसन को पकड़ें और फिर लेटे हुए पोजिशन को खोजने के लिए पीठ को नियंत्रित करें।

6. 
   

   
   शूमाकर की मुद्रा का अभ्यास करें। फर्श पर बैठो। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। आपके पैरों को आपके सामने एक दूसरे का सामना करना होगा। अपनी पीठ को सीधा करें। आगे और बगल तक खिंचाव।
   • यह आसन गर्दन और कंधों को भी शिथिल करता है।

7. 
   

   
   बिल्ली की मुद्रा (माजरीसाना) आज़माएँ। अपने हाथों और घुटनों पर आराम करें, चारों तरफ चलना पसंद करें। अपनी पीठ खोदें, सिर नीचे करें, साँस छोड़ते हुए सिर को ऊपर उठाते हुए गोल करें, साँस छोड़ें। इस स्ट्रेच के बाद अपने सामने एक हाथ फैलाएं और पीछे वाला पैर आपके पीछे। दूसरी तरफ दोहराएं।

8. 
   

   
   आगे झुकें और एक कुर्सी के साथ खुद की मदद करें। एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ। धीरे से अपनी बाहों को उठाएं और कुर्सी को अपने सामने पकड़ें। कुर्सी के खिलाफ अपनी हथेलियों को दबाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को मोड़ें। फिर धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति को फिर से शुरू करें।

9. 
   

   
   एक बैठा वापस मरोड़ करने की कोशिश करें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें। धीरे से अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें। फिर अपने बाएं हाथ और कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले जाएं। बेहतर संतुलन के लिए अपना दाहिना हाथ ज़मीन पर रखें। धीरे से अपने बस्ट को दाईं ओर मोड़ें और अपने पीछे देखें। शुरुआती स्थिति को फिर से शुरू करें, आपके सामने अपने पैरों के साथ बैठे और फिर दूसरी तरफ फिर से शुरू करें।
   • यह आसन पाचन में सुधार करता है और रीढ़ को फैलाता है। यह आंतों के संक्रमण में भी सुधार करता है।

10. 
    

    
    अनुकूलित त्रिकोण की एक मुद्रा का अभ्यास करें। खड़े हो जाओ, पैर अलग। हाथों को कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक तरफ फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और दाईं ओर झुकें, अपने हाथ को अपने दाहिने पैर के साथ खिसकाएं। अपने बाएं हाथ की ओर हवा में देखें। मूल मुद्रा लें और दूसरी तरफ दोहराएं।
    • यह आसन पाचन तंत्र को भी बेहतर बनाता है।

11. 
    

    
    कठिन आसन से बचें। योग अभ्यास जिन्हें घुमा या खड़े होने की आवश्यकता होती है, वे शायद आपके लिए बहुत मुश्किल हैं और आपके बच्चे के लिए असुविधाजनक हैं। बहुत अधिक स्ट्रेचिंग की आवश्यकता वाले आसन चोट का कारण बन सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान, शरीर आराम करने वाले हार्मोन का उत्पादन करता है, जो बच्चे के विकास और बच्चे के जन्म को सुविधाजनक बनाने के लिए जोड़ों और हड्डियों को आराम देने का दुष्प्रभाव होता है। सबसे आसान आसन करने के लिए छड़ी करने के लिए बेहतर है।

12. 
    

    
    उन सभी मुद्राओं से बचें जो खतरनाक हो सकती हैं। सोलहवें सप्ताह के बाद, अपनी पीठ पर झूठ बोलने से बचें। हेड-डाउन आसन से भी बचना चाहिए, जिससे अपरा पर दबाव पड़ता है और गर्भाशय में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। पेट के बल न लेटें और बहुत अधिक मरोड़ या पीठ के लचीलेपन से युक्त आसनों से बचें, जो पेट को संकुचित कर सकता है और गर्भाशय पर अत्यधिक दबाव पैदा कर सकता है।