छात्र बजट के साथ वजन कैसे प्राप्त करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 स्वस्थ वजन लाभ
• भाग 2 सही खाद्य पदार्थ चुनना

क्या आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है? चाहे आप मांसपेशियों को बढ़ाने, स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने, भूख की कमी का प्रबंधन करने, खेल खेलने के बाद ईंधन भरने या वंशानुगत पतलेपन को दूर करने के लिए वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों, यह जटिल हो सकता है। । यदि आप एक छात्र हैं और यदि आपके पास सम्मान करने के लिए बजट है तो यह और भी मुश्किल है।

चरणों

भाग 1 स्वस्थ वजन लाभ

1. 
   

   
   अपने वजन घटाने की समस्या को हल करें। कभी-कभी किसी बीमारी या विकार के कारण आपका वजन कम हो जाता है। यदि आपको लगता है कि यह आपका मामला है, तो आपको पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
   • यदि आप किसी बीमारी के बाद अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो पेट में जलन पैदा न करें और अंडे और स्मूदी जैसे पचाने में आसान हों। हर दिन कम से कम 150 ग्राम मांस खाने की कोशिश करें। अगर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली ठीक से काम नहीं कर रही है तो कच्ची मछली से बचें।

2. 
   

   
   अपने चिकित्सक से परामर्श करें। एक नया आहार या व्यायाम स्थापित करने से पहले, अपने चिकित्सक से पहले इस पर चर्चा करना सुनिश्चित करें और सभी कारकों पर विचार करें। एक पोषण विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करने पर विचार करें जो आपको व्यक्तिगत आहार पर सलाह दे सकता है।

3. 
   

   
   
   
   वजन धीरे-धीरे लें। यह वजन कम करने के लिए आमतौर पर कठिन और धीमा होता है। धैर्य रखें और अति न करें। अपने आहार में 250 और 500 कैलोरी के बीच जोड़कर प्रति सप्ताह अधिकतम 500 ग्राम लेने की कोशिश करें।

4. 
   

   
   छोटे भोजन लें, लेकिन अधिक बार। खुद को तीन बड़े भोजन खाने के लिए मजबूर करने के बजाय एक दिन में छह भोजन खाने की कोशिश करें। छोटे भोजन आपको अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करते हुए अच्छे खाने की आदतों को बनाए रखने में मदद करेंगे। छोटे भोजन भी आपको बहुत भरा महसूस करने से रोकते हैं जो आपको बाद में खाने से रोक सकते हैं।
   • पैसे बचाने के लिए, अपने स्वयं के स्नैक्स और भोजन तैयार करें।

5. 
   

   
   प्रत्येक भोजन के साथ थोड़ा अधिक खाएं। हर भोजन के साथ अपना पेट भरने के बजाय, आमतौर पर जितना आप करते हैं, उससे थोड़ा अधिक खाने की कोशिश करें। यह आपको पेट भरने से रोकता है, जिससे पेट खराब हो सकता है और आपको बाद में खाने की इच्छा कम हो सकती है।
   • आपके भोजन के दौरान एक छोटी राशि भी आपको बहुत अधिक पैसा और अधिक खर्च नहीं करने की अनुमति देती है। आपको बस अपने भोजन को थोड़ा और तैयार करना है।

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   संतुलित भोजन लें। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्टार्च, सब्जियां और वसा होनी चाहिए। अधिक कैलोरी का सेवन करने और वजन बढ़ाने के लिए आपको अस्वास्थ्यकर भोजन या फास्ट फूड नहीं खाना चाहिए। इसे करने के स्वस्थ तरीके हैं।
   • कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है, लेकिन पोषक तत्व भी। सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित है और आप पर्याप्त विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व खाते हैं। यह पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थों के साथ शुरू करने और दही, नट्स और स्वस्थ वसा को जोड़कर कैलोरी बढ़ाने में मददगार हो सकता है।
   • यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का सेवन अवश्य करें। कोशिश करें कि आप केवल कार्बोहाइड्रेट न खाएं।
   • आपको हर भोजन में फल और सब्जियां भी खानी चाहिए। यहां तक ​​कि अगर उनमें कुछ कैलोरी होती है, तो वे आपको आवश्यक विटामिन और खनिज लाते हैं। यदि आप रियायती फल और सब्जियां खरीदते हैं, तो आपको बहुत अधिक पैसा खर्च नहीं करना पड़ेगा।
   • भले ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सस्ती हों, आप अपने बटुए को खाली किए बिना स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं। अपने भोजन को फ्रीज करके, रियायती उत्पादों को खरीदना या कम महंगे विकल्प चुनना, आप बजट पर रहते हुए वजन बढ़ा सकते हैं।

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   अक्सर व्यायाम करते हैं। वजन बढ़ाने के लिए, आपको सिर्फ वसा नहीं लेनी चाहिए। आपको अपनी मांसपेशियों को भी बढ़ाना होगा और अपने दिल को मजबूत करना होगा। फिर आप वजन उठा सकते हैं, चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, तैर सकते हैं या खेल खेल सकते हैं। कम से कम 20 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम चार बार व्यायाम करने की कोशिश करें (सबसे अच्छी बात यह होगी कि आप अधिक खेलेंगे, लेकिन अगर आप अभी खेल नहीं खेलते हैं तो आसानी से जाएं)।

8. 
   

   
   अपनी ताकत को विकसित करने की कोशिश करें। इन अभ्यासों से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि जो वजन आप ले रहे हैं वह न केवल वसा है, बल्कि मांसपेशियों का भी है। यह आपको सही जगह पर वजन बढ़ाने में भी मदद करेगा। मांसपेशियों को हासिल करने के लिए व्यायाम करने के ठीक बाद प्रोटीन युक्त भोजन करना सुनिश्चित करें।
   • यहां तक ​​कि अगर आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना नहीं चाहते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए अपने व्यायाम से पहले और बाद में नियमित स्नैक्स लेना चाहिए।
   • जिम में सब्सक्रिप्शन देने से बचने के लिए आप बॉडी रेजिस्टेंस एक्सरसाइज कर सकते हैं। कई अभ्यास हैं जो केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और बनाने में मदद करने के लिए थोड़ी सी जगह होती है।

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   अपनी भूख को बढ़ाएं। आपको वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है क्योंकि आपको भूख की कमी है, लेकिन इसे ठीक करने के कई तरीके हैं। आप खाने के बाद टहलने की कोशिश कर सकते हैं, आप अपने पसंदीदा भोजन का चयन कर सकते हैं या उन्हें बेहतर बनाने के लिए अपने भोजन में मसाले और जड़ी बूटियों को शामिल कर सकते हैं।
   • खाने से ठीक पहले पानी न पीने की कोशिश करें क्योंकि इससे आपका पेट भर जाएगा और आपको कम भूख लग सकती है।
   • फल मीठे होते हैं और आपकी भूख को उत्तेजित कर सकते हैं। एक स्मूदी में दही जैसे अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों में फल जोड़ने की कोशिश करें।

10. 
    

    
    पर्याप्त पानी पिएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार का पालन करते हुए पर्याप्त पानी पीते हैं। दिन में कम से कम दो लीटर पानी पिएं। खाने से पहले पीने की कोशिश न करें क्योंकि पानी आपके पेट को भर देगा और आपको कम भूख लगेगी।

11. 
    

    
    पशु वसा और सोडियम का सेवन कम करें। कई उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक संतृप्त वसा और सोडियम होता है। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए, आपको बहुत अधिक वसा और सोडियम का सेवन नहीं करना चाहिए। पशु वसा आपके दिल के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं और सोडियम आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है। सावधान रहें कि इन पोषक तत्वों का बहुत अधिक सेवन न करें।
    • नट्स, सीड्स, पीनट बटर, एवोकाडोस, हम्मस और ऑइल जैसे वेजिटेबल फैट्स स्वस्थ और पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर होते हैं। वनस्पति वसा भी अक्सर पशु वसा से सस्ती होती है, इसलिए वे आपके बजट के लिए भी अच्छी होती हैं।

12. 
    

    
    खरीदने से पहले अपने उत्पादों की जाँच करें। यदि आपने पहले से शुरुआत नहीं की है, तो उन उत्पादों के लेबल को पढ़ना सीखें जिन्हें आप खरीदते हैं और उन्हें एक आदत बनाते हैं। आपको विशेष रूप से भाग, कैलोरी की मात्रा, वसा, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन की मात्रा को देखना चाहिए।

भाग 2 सही खाद्य पदार्थ चुनना

1. 
   

   
   कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थ चुनें। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जिनमें आपके प्रयासों को अधिकतम करने के लिए सीमित मात्रा में बहुत अधिक कैलोरी हो। जो खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, उनमें अक्सर बहुत अधिक वसा होता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे स्वस्थ वसा हैं। डेयरी उत्पाद और पशु वसा अच्छे और स्वस्थ हैं, लेकिन आपको बहुत अधिक खाने से बचना चाहिए क्योंकि वे हृदय रोग का कारण बन सकते हैं।
   • हालांकि पशु वसा पौष्टिक होते हैं और इसमें वनस्पति वसा के समान कैलोरी होती है, इनमें संतृप्त वसा भी होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
   • नट्स, सीड्स, पीनट बटर, एवोकैडो और ह्यूमस खाएं। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर सस्ते होते हैं और आप इन्हें घर पर भी तैयार कर सकते हैं।
   • अपने भोजन में जैतून या रेपसीड तेल जैसे स्वस्थ तेल जोड़ें। आप आम तौर पर कम कीमत के लिए बड़ी मात्रा में खरीद सकते हैं और सब्जियों या सलाद जैसे व्यंजनों को जोड़ सकते हैं।
   • आपके आहार में कैलोरी और प्रोटीन को शामिल करने के लिए अंडे आम तौर पर सस्ते और एक अच्छा विकल्प हैं।
   • आलू, दलिया और केले उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए। आप एक आलू या दलिया आधार में कई अन्य खाद्य पदार्थ जोड़ सकते हैं।

2. 
   

   
   बिना स्किम्ड खाद्य पदार्थों का सेवन करें। दूध, योगर्ट और नॉन-स्किम दूध उत्पाद चुनें। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो यह एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है, लेकिन यदि यह आपका मामला नहीं है, तो यह आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
   • डेयरी उत्पाद आपको प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी भी प्रदान करेंगे।

3. 
   

   
   उच्च-प्रोटीन उत्पाद चुनें जो आपके बजट में फिट हों। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें, लेकिन सस्ती, जैसे मट्ठा। मट्ठा प्रोटीन के सबसे सस्ते रूपों में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। आप अपने भोजन में अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए पीनट बटर, अंडे, टूना, दही और टेम्पेह खा सकते हैं।

4. 
   

   
   वसा में उच्च खाद्य पदार्थ चुनें। वसायुक्त मछली और टूना आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए बढ़िया खाद्य पदार्थ हैं जब आपको एक बजट रखना होता है। टूना आम तौर पर सस्ती है और आपके व्यंजनों में पोषक तत्वों और कैलोरी को जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

5. 
   

   
   खाद्य थोक खरीदें और बचे हुए को फ्रीज करें। उदाहरण के लिए, थोक मांस खरीदें और अपने भोजन के अवशेषों को फ्रीज करें। इन-स्टोर उत्पाद खरीदते समय, कुल मूल्य के बजाय प्रति किलोग्राम कीमत की जाँच करें। आप बड़ी मात्रा में खरीदकर पैसे बचा सकते हैं।
   • आप भूरे चावल का एक बड़ा बैग भी खरीद सकते हैं जो कई हफ्तों तक चलेगा।

6. 
   

   
   अपना खुद का ग्रीक योगर्ट तैयार करें। ग्रीक दही प्रोटीन में समृद्ध है, लेकिन यह काफी महंगा हो सकता है। अपना खुद का ग्रीक योगर्ट बनाकर, आप पैसे बचा सकते हैं और इस भोजन को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं। तैयार दही खरीदने के बजाय, आपको बस दूध खरीदने की ज़रूरत है, जो सस्ता होगा।
   • घर पर ग्रीक दही बनाना बहुत आसान है।
   • ब्रेड, स्मूदी, पेनकेक्स जैसे अन्य खाद्य पदार्थों को अधिक स्वाद और कैलोरी देने के लिए आप शेष मट्ठा का उपयोग कर सकते हैं और यहां तक ​​कि पेय के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं (हालांकि स्वाद असाधारण नहीं है यदि आप इसे पी लो)।

7. 
   

   
   प्रोटीन बार से बचें। प्रोटीन बार वे प्रोटीन की मात्रा के लिए महंगे हैं जो वे लाते हैं। सस्ता और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए अपने पैसे बचाने के लिए आपके लिए बेहतर होगा।

8. 
   

   
   बीन्स और पास्ता जैसे सूखे खाद्य पदार्थ खरीदें। गेहूं पास्ता, सूखे बीन्स, दाल और मटर महंगी नहीं हैं और प्रोटीन और कैलोरी में उच्च हैं। दाल के साथ-साथ पास्ता खाना बनाना आसान है। भले ही बीन्स को पकाने में थोड़ा अधिक समय लगता है, आप बड़ी मात्रा में खाना बना सकते हैं, अपने भोजन के लिए जो आवश्यक हो उसे रखें और बाकी को फ्रीज करें।

9. 
   

   
   फलों का रस पिएं और उच्च-कैलोरी मसालों का उपयोग करें। पीने के पानी के बजाय जूस पिएं और अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए मेयोनेज़, सलाद ड्रेसिंग या अन्य सलाद ड्रेसिंग जैसे मसालों का उपयोग करें।

10. 
    

    
    सूखे मेवों का सेवन करें। सूखे मेवे कैलोरी का ध्यान केंद्रित करते हैं और यह आपके भोजन में जोड़ना आसान है। आप अपने सलाद, योगर्ट, डेसर्ट और सूखे फलों के मिश्रण में कुछ जोड़ सकते हैं, लेकिन आप समय-समय पर स्नैक भी कर सकते हैं। अधिक कैलोरी और पोषक तत्वों का उपभोग करने के लिए ये सुविधाजनक खाद्य पदार्थ हैं।

11. 
    

    
    छूट में मिलने वाले उत्पाद खरीदें। उन थोक उत्पादों को खरीदें जिन्हें आप छूट में पाते हैं और बाद में उन्हें रख सकते हैं। इसमें फल और सब्जियां शामिल हैं जो आपके आहार के लिए आवश्यक हैं।
    • यद्यपि आप फलों या सब्जियों के थोक नहीं खरीद सकते हैं, आप बस उन लोगों को खरीदना चुन सकते हैं जो बिक्री पर हैं।

12. 
    

    
    मूंगफली खाएं। अन्य प्रकार के नट्स अधिक महंगे हो सकते हैं और आपका बजट इसकी अनुमति नहीं दे सकता है। मूंगफली खाने की कोशिश करें, सस्ती लेकिन कैलोरी में उच्च। चिकन के साथ उदाहरण के लिए, समय-समय पर निबल्स के लिए उन्हें अपने साथ हर जगह ले जाना या उन्हें अपने व्यंजनों में जोड़ना आसान है।
    • अपने सोडियम का सेवन कम करने के लिए नमक रहित मूंगफली खाएं, जिससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है।
    • यदि आपको अन्य प्रकार के कम पागल मिलते हैं, तो यह आपके आहार में प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और कैलोरी को जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

13. 
    

    
    अनब्रांडेड खाद्य पदार्थ खरीदें। यदि आप ब्रांडेड खाद्य पदार्थों के बजाय उन्हें खरीदते हैं तो अनब्रांडेड खाद्य पदार्थ आपको पैसे बचाने में मदद कर सकते हैं। अपने बजट को बनाए रखने के लिए, ब्रांडेड उत्पादों के बजाय जेनेरिक उत्पादों को खरीदने की कोशिश करें।