वजन और मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 लक्ष्य निर्धारण
• भाग 2 वजन और मांसपेशियों को खाने के लिए
• भाग 3 प्रशिक्षण
• भाग 4 में विशिष्ट अभ्यास शामिल करें

अपने आहार को संशोधित करें और वजन बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम सबसे अच्छा तरीका है। इसमें स्वास्थ्यवर्धक भोजन करना और सही प्रकार के व्यायाम करना शामिल है। आप निश्चित रूप से खराब भोजन पर अपना वजन कम करना या आराम नहीं करना चाहते हैं। आपको सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी और व्यायाम का आदर्श संयोजन खोजने की आवश्यकता है।

चरणों

भाग 1 लक्ष्य निर्धारण

1. 
   

   
   डॉक्टर से सलाह लें। यह महत्वपूर्ण है कि आप एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने या अपना आहार बदलने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें।
   • उसे समझाएं कि आप क्यों वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं और उसे बताएं कि आप अपनी जीवनशैली में बदलाव की क्या योजना बनाते हैं।
   • पूछें कि आप अपनी उम्र और लिंग पर कितने पाउंड सुरक्षित रूप से ले सकते हैं। यदि आप बहुत अधिक वजन हासिल करते हैं, तो आप मोटे हो सकते हैं।

2. 
   

   
   यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। शारीरिक क्षमता एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, जिसका अर्थ है कि आपको अपने शरीर के प्रकार के लिए दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करने होंगे।
   • आपके लक्ष्य मापने योग्य और सटीक होने चाहिए। केवल "लाभ वजन" या "मांसपेशी प्राप्त करें" न लिखें, बल्कि यथासंभव विशिष्ट होने का प्रयास करें। इसके बिना, आपको उन तक पहुंचने में परेशानी होगी।
   • उदाहरण के लिए "मैं 3 महीने में 4.5 किलो वजन लेना चाहता हूं" लिखकर एक समय सीमा निर्धारित करें।
   • अपने दीर्घकालिक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, आप साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

3. 
   

   
   
   
   अपनी प्रगति का पालन करें। अपनी प्रगति पर नज़र रखने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी और आपको यह पता चल जाएगा कि आप कितनी दूर आ गए हैं।
   • अपनी प्रगति जानने के लिए विभिन्न उपायों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप अपने वजन, अपने शरीर के वसा प्रतिशत या अपने शरीर के माप की निगरानी कर सकते हैं।
   • आपको यह भी पता चल जाएगा कि आपका आहार और व्यायाम कार्यक्रम प्रभावी है या नहीं। यदि आपका वजन अपर्याप्त है, तो अपने कैलोरी सेवन या प्रत्येक व्यायाम में कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। यह समझने के लिए कि आपका कार्यक्रम कितना प्रभावी है, हर 2 सप्ताह में अपने माप लें।

4. 
   

   
   एक "जवाबदेही" साथी की तलाश करें। रातोंरात किसी की जीवन शैली को बदलना अक्सर मुश्किल होता है। अपने लक्ष्य से भटकने और प्रेरित न होने के लिए, किसी को अपनी जवाबदेही का भागीदार बनने के लिए देखें।
   • अपने दोस्तों, परिवार, कोच, डाइटिशियन या सहयोगियों से बात करें और उनसे पूछें कि क्या आप अपनी प्रगति के बारे में उनसे साप्ताहिक बात कर सकते हैं।
   • अपने आप के प्रति समान रूप से ऋणी रहें, क्योंकि यह आप ही हैं जो अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने पर निर्भर हैं। आपका साथी आपकी मदद कर सकता है, लेकिन ध्यान केंद्रित रहने के लिए यह आपके ऊपर है।

भाग 2 वजन और मांसपेशियों को खाने के लिए

1. 
   

   
   
   
   आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। एक आहार विशेषज्ञ एक उपयुक्त आहार और खाद्य पदार्थों की सिफारिश कर सकता है जो आपको वजन और मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा।
   • अपने डॉक्टर से अपने आहार विशेषज्ञ से सलाह लेने के लिए कहें या अपने पास के आहार विशेषज्ञ के लिए ऑनलाइन खोजें। वे ज्यादातर वजन बढ़ाने और खेल पोषण में विशेष हैं।
   • उससे अपने लक्ष्य के बारे में बात करें और उससे सलाह लें कि उसे कैसे करना है, क्या खाना है, कैसे खाना है या कितना खाना है।

2. 
   

   
   अधिक कैलोरी का सेवन करें। वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने संपूर्ण कैलोरी की खपत को बढ़ाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप प्रति सप्ताह 0.25 से 0.5 किग्रा प्राप्त करने के लिए एक दिन में 250 से 500 अतिरिक्त कैलोरी खा सकते हैं।
   • वजन बढ़ाने के लिए तेजी से जाने या खराब भोजन का उपयोग करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

3. 
   

   
   उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाना आसान नहीं है क्योंकि आपको अधिक भोजन करना है और उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना है। इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए, स्वस्थ, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की ओर रुख करें।
   • पूरे डेयरी उत्पाद, जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स और अखरोट बटर खाएं।
   • खाने से पहले, अपनी तैयारी पर जैतून का तेल या मक्खन की एक घुंडी डालें। अपने सलाद में एवोकैडो डालें या नाश्ते के लिए तले हुए अंडे के साथ खाएं। अपने प्रोटीन शेक में पीनट बटर को शामिल करें या दोपहर में स्नैक करें।
   • शर्करा युक्त पेय, कुकीज़, मिठाई, डोनट्स से बचें, क्योंकि भले ही वे आपको वजन बढ़ाने की अनुमति दें, लेकिन वे स्वस्थ आहार नहीं हैं।

4. 
   

   
   पर्याप्त प्रोटीन खाएं। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आपको वजन बढ़ाने और मांसपेशी हासिल करने में मदद करेगा। आपका आहार लीन प्रोटीन और हरी सब्जियों पर आधारित होना चाहिए।
   • सामान्य तौर पर, प्रति किलोग्राम वजन में 0.8 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है।
   • यह पर्याप्त नहीं हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो दुबला मांसपेशियों का विकास करना चाहते हैं, लेकिन आपको कभी भी 1g से अधिक प्रोटीन प्रति आधा किलोग्राम वजन का सेवन नहीं करना चाहिए।
   • प्रोटीन का एक भाग 85 और 115 ग्राम के बीच होता है। अपने न्यूनतम लक्ष्य तक पहुंचने और यहां तक ​​कि थोड़ा सा करने के लिए, अपने भोजन और नाश्ते में से प्रत्येक के लिए दुबला प्रोटीन की सेवा जोड़ें।
   • दुबले प्रोटीन या कुछ वसा के स्रोतों की ओर मुड़ें। उदाहरण के लिए, आप पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले या पूरे दूध उत्पाद, मध्यम कम वसा वाले गोमांस या पोर्क, समुद्री भोजन या सब्जियां खा सकते हैं।
   • स्वस्थ न होने के कारण उच्च वसा, तली हुई या प्रसंस्कृत प्रोटीन से बचें। यह विशेष रूप से तले हुए खाद्य पदार्थों, नाश्ते में लिए गए मीट या फास्ट फूड में इस्तेमाल होने वाले खाद्य पदार्थों का मामला है।

5. 
   

   
   स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं। इस बात के प्रमाण हैं कि व्यायाम के बाद जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों की क्षति को कम करता है और लंबी अवधि में मांसपेशियों को बढ़ाता है।
   • आप अपनी मांसपेशियों को तैयार करने, अपने ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने और वसूली की सुविधा के लिए व्यायाम से 30 से 60 मिनट पहले एक उच्च कार्बोहाइड्रेट स्नैक भी ले सकते हैं।
   • एक व्यायाम से पहले, आप एक फल, मैश किए हुए आलू, साबुत अनाज की रोटी या साबुत अनाज बैग्यूल, सूखे फल या दही खा सकते हैं।
   • आपके अन्य भोजन और नाश्ते में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे कि साबुत अनाज, फल, फलियां और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। आपको इन खाद्य पदार्थों को हर दिन खाना चाहिए।

6. 
   

   
   फल और सब्जियां खाएं। आपका आहार केवल प्रोटीन और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ नहीं होना चाहिए। आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में फलों और सब्जियों का सेवन भी करना चाहिए।
   • आपको दिन में 5 से 9 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। इसे प्राप्त करने के लिए, हर भोजन या नाश्ते में एक फल या सब्जी खाएं।
   • फल की सेवा आधा कप कटा हुआ फल या फल का एक छोटा टुकड़ा है। हरी पत्तेदार सब्जियां हो तो सब्ज़ियों की सेवा 1 कप या 2 कप होती है।

7. 
   

   
   प्रोटीन शेक ट्राई करें। एक दिन में प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा तक पहुंचने के लिए, लेकिन अपनी मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने के लिए, आप दिन में प्रोटीन शेक पी सकते हैं।
   • आप दिन के किसी भी समय पी सकते हैं। हालांकि, यह साबित हो गया है कि वजन प्रशिक्षण अभ्यास से पहले 20 मिलीलीटर प्रोटीन शेक पीने से प्रोटीन संश्लेषण बढ़ सकता है।
   • प्रोटीन शेक का उपयोग समग्र कैलोरी खपत को बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है। इसे उच्च वसा वाले दूध के साथ मिश्रित किया जा सकता है या फल, मूंगफली का मक्खन या एवोकैडो के साथ सेवन किया जा सकता है।

8. 
   

   
   खाने की डायरी रखें। जब वजन बढ़ाने की बात आती है तो यह ट्रिक उपयोगी हो सकती है। खाने की डायरी आपको यह जानने में मदद करेगी कि आप क्या खा रहे हैं और आपका भोजन आपके वजन को कैसे प्रभावित करता है।
   • नीचे लिखें कि आप अपनी डायरी में क्या खाते हैं और अधिक सटीकता के लिए एक पैमाना और एक मापने वाला कप उपयोग करें। ये उपकरण आपको भोजन की मात्रा निर्धारित करने में मदद करेंगे।
   • प्रारंभ में, अपने प्रयासों का रिकॉर्ड रखना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर यह एक महत्वपूर्ण बदलाव है। अपनी व्यायाम डायरी का उपयोग करें या यह पता लगाने के लिए कि आप कितना और कितनी बार खाते हैं, एक अन्य पत्रिका खरीदें।
   • यदि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, वजन कम कर रहे हैं, या जल्दी से वजन बढ़ा रहे हैं, तो अपनी डायरी की समीक्षा करें और तदनुसार अपना आहार बदलें।

भाग 3 प्रशिक्षण

1. 
   

   
   कोच से सलाह लें। जब आपके पास आपके डॉक्टर की मंजूरी हो, तो किसी ट्रेनर के साथ अपॉइंटमेंट लें। वह आपको व्यायाम पर सलाह दे सकता है जो वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने में आपकी मदद करेगा।
   • कोच आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए सबसे योग्य हैं।
   • अपने प्रोजेक्ट के बारे में उससे बात करें और उसे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए कहें। आप उसे साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए भी कह सकते हैं।
   • आप स्थानीय जिम में कोच के साथ काम कर सकते हैं या निजी प्रशिक्षक की तलाश कर सकते हैं।

2. 
   

   
   सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करें। आपको अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपनी सभी मांसपेशियों को काम करना होगा।
   • आपको पेट, निचले शरीर, ऊपरी शरीर, हाथ और छाती को काम करना होगा।
   • यदि आप चाहें, तो आप अपने अभ्यास को 3 या 4 दिनों में फैला सकते हैं और एक दिन में मांसपेशियों के समूह का काम कर सकते हैं। फिर एक दिन की छुट्टी लें।
   • यदि आप दिन में एक अलग मांसपेशी समूह का काम करते हैं, तो आप प्रत्येक सत्र में भार प्रशिक्षण कर सकते हैं। एक ही मांसपेशी समूह को लगातार 2 दिन काम करने से बचें।

3. 
   

   
   एक दिन की छुट्टी ले लो। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित प्रशिक्षण आवश्यक है, लेकिन 1 या 2 दिन का विश्राम उतना ही महत्वपूर्ण है।
   • यह बाकी चरण के दौरान है कि आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और मजबूत होती हैं।
   • यदि आप एक दिन की छुट्टी नहीं लेते हैं, तो एक पंक्ति में 2 दिनों के लिए एक मांसपेशी समूह के काम से बचें। उदाहरण के लिए, सोमवार और मंगलवार को अपनी भुजाओं और अपनी छाती पर कार्य न करें, लेकिन सोमवार को आपकी भुजाएं और आपकी छाती फिर मंगलवार को आपके पैर।

4. 
   

   
   अपनी प्रगति का पालन करें। अपने सभी अभ्यासों को रिकॉर्ड करने के लिए एक व्यायाम लॉग रखें। यह न केवल आपको प्रेरित रहने में मदद करेगा, बल्कि आपके पास सप्ताह के लिए एक दिशानिर्देश भी होगा।
   • डायरी आपको अपने अभ्यास के दौरान भार की वृद्धि का पालन करने की अनुमति देगा। यह आपको एक विशेष दिन में किए गए अभ्यासों को जानने में भी मदद करेगा, जिसमें आराम के दिन को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
   • इसके अलावा, आप अपने पहले से तय किए गए लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पत्रिका का उपयोग कर सकते हैं और अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको क्या करना है।

भाग 4 में विशिष्ट अभ्यास शामिल करें

1. 
   

   
   अपने पेट को भारी भार के साथ काम करें। कई अध्ययनों के अनुसार, पेट को काम करने के लिए भारी भार का उपयोग मांसपेशियों और द्रव्यमान को अधिकतम करता है।
   • पेट की मांसपेशियों का उपयोग हर दिन किया जाता है, जिसका अर्थ है कि उनकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने व्यायाम के भार या प्रतिरोध को बढ़ाना होगा।
   • एब्डोमिनल को काम करने के लिए पुनरावृत्ति या दोहराव की कोई निर्धारित संख्या नहीं है, लेकिन उन्हें थकावट तक व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।
   • अपने एब्स को धीमे, नियंत्रित अभ्यास के साथ काम करें।
   • सांस लेना न भूलें।

2. 
   

   
   ऊपरी शरीर का काम करना। अपने शरीर के ऊपर से मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको अपनी छाती और बाहों की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। भारी भार और कम पुनरावृत्ति के साथ, कोशिश करें:
   • सिर के ऊपर विकास के अभ्यास,
   • एक बेंच पर इच्छुक विकास के अभ्यास,
   • एक बेंच और पुशअप पर प्रतिकर्षण,
   • फोरआर्म्स के फ्लेक्स।

3. 
   

   
   अपने शरीर के नीचे काम करें। शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, पहले कुछ अलगाव अभ्यास करें और फिर अधिक गहन शरीर सौष्ठव व्यायाम करें। भारी भार और मध्यम पुनरावृत्ति के साथ, करें:
   • मशीन पर बैठा हैमस्ट्रिंग,
   • मशीन के लिए पैर एक्सटेंशन,
   • स्लॉट्स,
   • एक बार के साथ कदम,
   • एक बार के साथ जांघों का झुकना।

4. 
   

   
   बहुत तेज मत जाओ। आपको हमेशा प्रत्येक नए व्यायाम या नए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए।
   • यद्यपि यह भारी भार के साथ शुरू करने के लिए सलाह दी जाती है, हल्के भार का उपयोग करना सबसे अच्छा है क्योंकि आप अपनी ताकत और फिटनेस स्तर विकसित करते हैं।
   • यदि आपने पहले कभी कोई व्यायाम नहीं किया है, तो आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने की अनुमति देने के लिए अधिक आराम दिनों को शामिल करना होगा।
   • 2 सप्ताह के लिए, अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हुए काम करें। फिर अधिकतम मांसपेशियों और वजन हासिल करने के लिए भारी भार का उपयोग करें। आप अधिक दिनों तक आराम कर सकते हैं या लंबे समय तक आराम कर सकते हैं, लेकिन दुबले द्रव्यमान के अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको भारी भार का उपयोग करना होगा।