कम वजन वाले लोगों के लिए वजन कैसे बढ़ाएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 भोजन पर्याप्त
• भाग 2 व्यायाम
• भाग 3 नई आदतों के साथ अपना वजन बनाए रखना

उन सभी आहारों के साथ जो उन लोगों के लिए मौजूद हैं जो वजन कम करना चाहते हैं, यह दोगुना करना आसान है कि कई लोग ऐसे भी हैं जो इसे लेने के लिए हर दिन संघर्ष करते हैं। कम वजन वाले लोगों में स्वास्थ्य समस्याएं और आत्म-छवि अधिक वजन का कारण बन सकती है और जो लोग कभी-कभी वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें वहां पहुंचने में उतनी ही परेशानी होती है जितनी कि उन लोगों को होती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। आनुवंशिकता निश्चित रूप से किसी व्यक्ति के चयापचय और वजन में एक भूमिका निभाती है, लेकिन कोई भी इस समस्या को दूर करने की कोशिश कर सकता है, जो भी उनके आनुवंशिक पूर्वाभास हैं।

चरणों

भाग 1 भोजन पर्याप्त

1. अधिक बार छोटे भोजन खाएं। यदि आप कम वजन के हैं, तो इसका मतलब है कि आपको कम ऊर्जा की जरूरत है और एक छोटा पेट है, यही वजह है कि आप जल्द ही पूर्ण महसूस करेंगे। दिन में पांच से छह छोटे भोजन की व्यवस्था करके। आप नियमित रूप से आवश्यक पोषक तत्वों को निगलना कर पाएंगे और भोजन के बड़े हिस्से को खत्म करने में आपको कम परेशानी होगी। किसी भी अन्य बीमा योग्य कार्य की तरह, यदि आप इसे छोटे भागों में विभाजित करते हैं तो आप अधिक आसानी से सफल होंगे।
   • "हारा हैचि बू" एक कन्फ्यूशियस कहावत है जिसका मतलब है कि आपको 80% तक तृप्ति खाना होगा। यद्यपि यह अक्सर लोगों को ज़्यादा नहीं खाने की कोशिश करने के लिए एक मंत्र के रूप में देखा जाता है, यह आपके उद्देश्य को याद रखने में मददगार हो सकता है: स्वस्थ रहने और आपको बीमार महसूस करने से बचने के लिए अच्छा महसूस करने के लिए। ।
   • आप पहले से ही जान सकते हैं कि अधिक बार खाने की सलाह है जो उन लोगों को भी दी जाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपने चयापचय को बनाए रखने के लिए। तो कौन सा सही है? वास्तव में दोनों! यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन लगातार भोजन में क्या डालते हैं जो आप खाते हैं। आप वजन बढ़ाने के लिए अपने चयापचय को धीमा कर सकते हैं, लेकिन यह एक स्वस्थ तरीका नहीं है और यह आमतौर पर उचित नहीं है।

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   एक दिन में 250 से 500 अतिरिक्त कैलोरी खाएं। जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो अपने आप को बनाए रखने के लिए यह एक अच्छा आधार है। आपको इंटरनेट पर कई कैलोरी कैलकुलेटर मिलेंगे, उनमें से प्रत्येक आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करने की अनुमति देगा। फिर इस संख्या में 250 और 500 कैलोरी जोड़ें।

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   ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो कैलोरी और प्रोटीन में उच्च हों। पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मीट, पनीर और अनाज बहुत पसंद हैं। यहां तक ​​कि अगर आप लगभग कुछ भी खाकर वजन बढ़ाने जा रहे हैं, तो आपको पोषण संबंधी कमियों से भी निपटना होगा जो अक्सर वजन वाले लोगों को प्रभावित करते हैं।
   • यहाँ नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं: पनीर के साथ तले हुए अंडे, फल और मूसली या नाश्ते के साथ दही।
   • यहां दोपहर के भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं: चिकन स्तन और लवकाट के साथ एक सैंडविच, टूना सलाद और साबुत गेहूं और पनीर के साथ बैगल्स।
   • रात के खाने के लिए भोजन के कुछ उदाहरण हैं: सब्जियों के साथ एक स्टेक, मक्खन और क्रीम के साथ बेक्ड आलू या चावल के साथ ग्रील्ड सामन।

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   पूरा दूध पिएं, स्किम नहीं। जब भी संभव हो आप विकल्प को स्किम करने के लिए पूरे संस्करण को प्राथमिकता दें। हल्का या 0% वसा वाले संस्करण अक्सर आपके शरीर को संतृप्त करते हैं, लेकिन आपको कम पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
   • यह नियम लागू नहीं होता है क्योंकि आप मांस के टुकड़ों के बारे में सोच सकते हैं। अधिक वसायुक्त मीट आमतौर पर एक बुरा विकल्प नहीं होता है और वे कम वसायुक्त मीट की तुलना में कम महंगे होते हैं, लेकिन कम तैलीय मांस में भी कम प्रोटीन होता है, जो आपका लक्ष्य नहीं है।

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   कार्बोहाइड्रेट पर भरें। वजन बढ़ाने और इसे बंद रखने के लिए नियमित कार्बोहाइड्रेट सेवन की आवश्यकता होती है। ऊर्जा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट नियमित रूप से ग्लूकोज में टूट जाते हैं। उनकी अनुपस्थिति में, आपका शरीर ऊर्जा के अन्य स्रोतों की ओर मुड़ जाएगा, जिन्हें आपने रखने का बहुत प्रयास किया है: वसा और प्रोटीन।

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   बहुत सारा फाइबर खाएं। फाइबर पाचन के लिए आवश्यक है, यह कुछ ऐसा है जो आप जल्द से जल्द खाना शुरू करना चाहते हैं। आप बीन्स, दलिया, चोकर, फलों और सब्जियों में पाएंगे।

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   कुछ स्नैक्स ले लो। जब आप मेल उठाते हैं, तो बिस्तर से पहले कुछ मूंगफली का मक्खन या मुट्ठी भर नट को नोंच लें। दिन के दौरान आप जो छोटे स्नैक्स लेते हैं, वे जमा हो जाएंगे।
   • आपको समय-समय पर अपने मीठे, नमकीन या अस्वास्थ्यकर भोजन खाने का अधिकार है, जब तक कि आप इसे केवल वही भोजन नहीं बनाते जो आप कुतरते हैं।

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   कैफीन युक्त पेय से बचें। कैफीन भूख को दबाता है और जब आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको उन सभी भूखों की आवश्यकता होती है जो आपके पास हो सकती हैं। वे आपके वजन को कम नहीं रखते हैं, लेकिन आपको उन सामान्य प्रभावों को जानना होगा जो आपके आहार पर पड़ सकते हैं। इनमें निम्नलिखित पेय शामिल हैं:
   • कॉफ़ी
   • चाय
   • सोडा
   • एनर्जी ड्रिंक

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   बहुत अधिक तरल पदार्थ न पिएं। यदि आप भोजन से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ पीते हैं, तो आप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाने के लिए पर्याप्त जगह नहीं छोड़ते हैं। पीने से परहेज न करें, लेकिन पेय पदार्थों को भोजन से भरने के बजाय अपने पेट को भरने न दें।
   • यदि आप भोजन के दौरान नहीं पी सकते हैं, तो भोजन के लगभग आधे घंटे बाद पीने की कोशिश करें।
   • निर्जलित मत हो! प्रत्येक व्यक्ति की सटीक ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन स्वस्थ आहार के लिए आपको हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आप दिन में कई गिलास पानी पीते हैं।

भाग 2 व्यायाम

1. 
   

   
   वजन उठाएं। वजन बढ़ाने और स्वस्थ रहने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज महत्वपूर्ण हैं। आप अपने भोजन के सेवन में वृद्धि और अपने मांसपेशियों के विकास के संयोजन से दीर्घावधि में इसे प्राप्त करेंगे।
   • यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो विपरीत की तुलना में अधिक वजन के साथ कम पुनरावृत्ति करना चुनें। प्रत्येक व्यायाम अलग है, लेकिन 10 और 12 के बीच पुनरावृत्ति को सामान्य माना जाता है। इसके बजाय 6 और 8 के बीच करने की कोशिश करें।
   • यहां तक ​​कि अगर बढ़ा हुआ वजन मांसपेशियों को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करता है, तो यह सिर्फ तगड़े लोगों के लिए नहीं है। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि आप वजन उठाते हैं कि आप बड़ी मांसपेशियों के लिए जा रहे हैं, अगर आपको वजन बढ़ने के बाद बहुत भयानक होने का डर है।

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   कार्डियो एक्सरसाइज को सीमित करें। कार्डियो व्यायाम आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए और आपके संचार प्रणाली को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन एरोबिक व्यायाम उस वजन को जला देगा जिसे आप संभवतः रखना चाहते हैं। ट्रेडमिल पर बहुत अधिक बल न डालें या दौड़ने के दौरान खो जाने वाले लोगों को लेने के लिए अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करें।
   • वजन कम करने या वजन बढ़ाने के दौरान 3,500 कैलोरी लगभग 500 ग्राम वसा होती है। जब आप व्यायाम करने के बाद वापस लेने की जरूरत कैलोरी की गणना करते हैं तो मत भूलना। कई मशीनें आपको केवल आपके द्वारा जलाई गई कैलोरी का अनुमान दिखाएंगी।

3. 
   

   
   पूर्ण ऊर्जा को ध्यान से बहाल करें। अभ्यास आपके शरीर में डाली गई ऊर्जा को जला देगा, लेकिन वे आपकी भूख को भी बढ़ा सकते हैं। यह आपके शरीर की ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करके बेहतर भोजन की आदतों को स्थापित करने और बनाए रखने में आपकी मदद करेगा।
   • जिम में एक दिन के बाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को अवशोषित करने के लिए आपको सावधान रहना चाहिए। मीट, अंडे और पनीर प्रभावी होने के साथ-साथ पौष्टिक पूरक और पेय पदार्थ हैं जिन्हें विशेष रूप से व्यायाम के बाद लिया जाना चाहिए।

भाग 3 नई आदतों के साथ अपना वजन बनाए रखना

1. 
   

   
   शारीरिक गतिविधि को मध्यम करना जारी रखें। खेल स्वस्थ जीवन का एक अभिन्न हिस्सा है और बहुत अधिक किए बिना जिम्मेदारी से वजन हासिल करना है। खासकर यदि आपके पास एक नौकरी या शौक है जो आपको पूरे दिन रहने की आवश्यकता है, तो लगातार आंदोलनों से आपके द्वारा अवशोषित किए गए कैलोरी को जलाया जा सकता है इससे पहले कि आप वजन बढ़ाने की उम्मीद करें।

2. 
   

   
   अपनी दवाओं को समझें प्रिस्क्रिप्शन दवाओं या उपचारों के साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं जो वजन कम करते हैं। मतली एक आम दुष्प्रभाव है, जो निश्चित रूप से किसी के लिए एक समस्या है जो दिन में पांच या छह भोजन के लिए पर्याप्त भूख पाने की कोशिश कर रहा है।

3. 
   

   
   स्वस्थ रहें। यह बीमारी वजन बढ़ने की आपकी उम्मीदों पर पानी फेर देगी, इसलिए अच्छा खाना ज़रूरी है, भले ही आप कुछ ज़्यादा खाएँ, अच्छी तरह से आराम करें और व्यायाम करें। कम वजन कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली को जन्म दे सकता है, इसलिए इस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होगी।
   • आयरन, फोलेट और विटामिन बी 12 की कमी के कारण होने वाला लैनमिया कम वजन वाले व्यक्तियों में हो सकता है। इन पोषक तत्वों को आहार पूरक के रूप में लें अगर आपको चक्कर आ रहा है, सिरदर्द हो रहा है, या थकान महसूस हो रही है।
   • अचानक या महत्वपूर्ण वजन कम होना किसी बीमारी का संकेत हो सकता है। समस्या पाचन तंत्र, थायरॉयड या मधुमेह या कैंसर के कारण हो सकती है। केवल एक पेशेवर इसे निर्धारित कर सकता है, इसलिए यदि आप असामान्य वजन घटाने की सूचना देते हैं, तो आप एक परामर्श के लिए एक नियुक्ति कर सकते हैं।

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   सामान्य रूप से अच्छा महसूस करने की कोशिश करें। तनाव, चिंता और अवसाद आपकी भूख पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं, जो आपको वजन बढ़ाने और अपना ख्याल रखने से रोकता है। यदि आपको लगता है कि यह आपके लिए लागू होता है, तो अपने मनोवैज्ञानिक कल्याण को प्रबंधित करने में आपकी सहायता करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
   • डिस्मोर्फोफोबिया और खाने के विकार गंभीर विकार हैं जिनमें आत्म-धारणा और वजन शामिल हैं। दोनों विकारों का निदान और उपचार एक पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए। खाने के विकारों के साथ सभी उम्र के लोगों की एक महत्वपूर्ण संख्या है और सभी मानसिक विकारों में सबसे अधिक मौतें होती हैं।