कार्पल टनल सिंड्रोम को कैसे रोकें

विषय

• चरणों
• विधि 1 उसकी कलाई का ख्याल रखें
• विधि 2 एक एर्गोनोमिक पर्यावरण
• विधि 3 दर्द का इलाज करें

कार्पल टनल सिंड्रोम एक बीमारी है जो मेरिडियन तंत्रिका पर अत्यधिक दबाव के कारण होती है, जो कलाई की केंद्रीय तंत्रिका है। इस स्थिति में सुन्नता, मांसपेशियों में कमजोरी और स्थायी दर्द हो सकता है। कार्पल टनल सिंड्रोम के कई कारण होते हैं, जो आनुवांशिक हो सकते हैं या कामकाजी परिस्थितियों से संबंधित हो सकते हैं (जैसे दोहराव वाले आंदोलनों)। यहां तक ​​कि अगर हम इन कारणों में से कुछ पर कार्रवाई नहीं कर सकते हैं, तो यहां इस बीमारी को विकसित करने से बचने के लिए लागू करने के कुछ सुझाव दिए गए हैं।

चरणों

विधि 1 उसकी कलाई का ख्याल रखें

1. 
   

   
   जितनी बार संभव हो एक तटस्थ स्थिति रखें। कार्पल टनल सिंड्रोम आमतौर पर कलाई के बार-बार लचीलेपन के कारण होता है। यह फ्लेक्सियन उस स्थिति से मेल खाता है जिसे आप हाथ से "रोक" कहने के लिए लेते हैं। कीबोर्ड का उपयोग करते समय, भोजन करते समय, या दोहराए जाने वाले आंदोलनों को करते समय, आपको अपनी कलाई को फ्लेक्स करने के बजाय एक तटस्थ स्थिति बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए। यह तटस्थ स्थिति वही है जब आप किसी का हाथ हिलाते हैं: जब आप किसी व्यक्ति का हाथ हिलाते हैं, तो आप अपनी कलाई को बिलकुल भी नहीं हिलाते हैं। जितनी बार संभव हो इस स्थिति में रहने की कोशिश करने के लिए अपने हाथों को ध्यान से देखें।

2. 
   

   
   विराम लेते हैं। जब आप बार-बार एक क्रिया करते हैं, चाहे आप कीबोर्ड पर टाइप कर रहे हों या सब्जियों को छील रहे हों, तो अपनी कलाई को आराम देने के लिए हर 10 से 15 मिनट में एक छोटा ब्रेक लें। उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों को हिलाए बिना कुछ व्यायाम कर सकते हैं, या बस बैठ सकते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप बहुत व्यस्त हैं, तो ज़रूरत पड़ने पर हमेशा एक या दो मिनट का ब्रेक लें। अपनी कलाई को आराम दिए बिना ज्यादा समय न बिताएं।
   • यदि संभव हो, तो हर 20 से 40 मिनट में कार्य बदलें।
   • जितनी बार संभव हो पदों को बदलने की कोशिश करें। बहुत लंबे समय तक एक ही स्थिति में "अटक" न रहें।

3. 
   

   
   
   
   अपनी ताकत कम करके अपनी पकड़ जारी करें। दैनिक कार्यों को करने के लिए, अधिकांश लोग आवश्यकता से अधिक बल का उपयोग करते हैं। माउस, पेन या कैश रजिस्टर का उपयोग करते समय, ओवरटेक न करें या उस पर बहुत अधिक बल न डालें। अपने कीबोर्ड पर या किसी अन्य बटन पर कीज़ को टैप न करें, ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर से। यह आपको अपनी कलाई पर बहुत अधिक दबाव डालने से रोकेगा।

4. 
   

   
   खुद को अच्छे सामान्य स्वास्थ्य में रखें। हालांकि कार्पल टनल सिंड्रोम के विकास से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि किसी की कलाई की देखभाल की जाए, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि खुद को अच्छे स्वास्थ्य के लिए रखने से स्वस्थ कलाई की अनुमति मिलती है। एक दिन में कम से कम तीन संतुलित भोजन खाने का ध्यान रखें, नियमित रूप से (दिन में लगभग 30 मिनट) व्यायाम करें, हर रात 7 से 8 घंटे की नींद लें और शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ महसूस करने के लिए आवश्यक सब कुछ करें।

5. 
   

   
   
   
   यदि आवश्यक हो, तो अपनी कलाई पर एक स्प्लिंट पहनने पर विचार करें। यदि ठीक से तैनात किया गया है, तो कलाई की स्प्लिंट्स आपको पहनने के लिए असहज होने के बिना तटस्थ स्थिति में रहने में मदद कर सकती हैं। आपको अपने फार्मासिस्ट पर कम कीमत पर बुनियादी स्प्लिन्ट मिलेंगे (वे आमतौर पर लगभग 15 - 20 यूरो की लागत से)। यदि आपको अधिक आवश्यकता है, तो आप अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह के लिए या अधिक उन्नत स्प्लिंट्स के लिए पूछ सकते हैं। आप उन्हें तब पहन सकते हैं जब आप अपनी कलाई को झुकने से रोकने के लिए काम कर रहे हों, लेकिन रात में भी आपको सोते समय आपको तटस्थ स्थिति में रखने के लिए: वास्तव में, ऐसे कई लोग हैं जो अपनी नींद में अपनी कलाई को फ्लेक्स करते हैं।

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   यदि आवश्यक हो, तो एनएसएआईडी लें। NSAIDs नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स हैं, जैसे कि एविल। उनका उपयोग कलाई की कठोरता से लड़ने और दर्द को सीमित करने के लिए किया जा सकता है। हालांकि यह वास्तव में कार्पल टनल सिंड्रोम को रोकने का एक तरीका नहीं है, कम से कम आप दर्द को दूर कर सकते हैं यदि आप इसे कभी-कभार लेते हैं। हालांकि, इन दवाओं को लेने की आदत नहीं बननी चाहिए, उन्हें रोकथाम के अन्य साधनों के विकल्प के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए।

7. 
   

   
   अपने हाथों को गर्म रखें। यदि आप ठंडे वातावरण में काम करते हैं, तो आपके हाथ कठोर होने और दर्दनाक होने की संभावना है। अपने कार्यस्थल पर एक सुखद तापमान बनाए रखने की कोशिश करें और जब यह बाहर ठंडा हो तो दस्ताने पहनाने के बारे में सोचें। यदि आप जहां आप काम करते हैं, वहां के तापमान पर कार्य नहीं कर सकते हैं, तो मितेन पहनने की कोशिश करें।

विधि 2 एक एर्गोनोमिक पर्यावरण

1. 
   

   
   कीबोर्ड की तरह आगे की ओर एक ही ऊंचाई पर रखें। अपने कार्यालय की कुर्सी सेट करें ताकि आपके अग्रभाग आपके कीबोर्ड के साथ समतल हों। कीबोर्ड तक पहुंचने के लिए आपको बढ़ने या दुबले होने की आवश्यकता नहीं है। यह आपकी कलाई को एक तटस्थ स्थिति में रहने की अनुमति देने के लिए सबसे अच्छा आसन है।

2. 
   

   
   एक सही मुद्रा अपनाएं। ठीक से बैठो, थप्पड़ मारने के बजाय अपनी पीठ सीधी रखो। यह आपके शरीर के एक स्थान पर और विशेष रूप से आपकी कलाई पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने में मदद करेगा। यह भी सुनिश्चित करें कि आपका काम आपके सामने रहता है झुकना या एक तरफ या दूसरे को पकड़ने के लिए मुड़ने से बचने के लिए।

3. 
   

   
   अपने हाथों और कलाई को अपने अग्रभाग के समान रेखा पर रखें। यह आपको अपनी कलाई को बहुत अधिक झुकने से रोकेगा। यदि आपके फोरआर्म्स आपके कीबोर्ड के समान स्तर पर हैं, तो आपको आसानी से सफल होना चाहिए।

4. 
   

   
   उन वस्तुओं का उपयोग करें जो आपके हाथों के आकार को फिट करते हैं। यदि आप एक माउस का उपयोग करते हैं जो आपके लिए बहुत बड़ा या बहुत छोटा है, तो आपको अपनी कलाई को खींचना होगा और आवश्यकता से अधिक बल लगाना होगा।

5. 
   

   
   एक ऊर्ध्वाधर माउस का उपयोग करने पर विचार करें। ऊर्ध्वाधर चूहे आपके हाथ को उसी स्थिति में रखते हैं जैसे आप किसी के हाथ को हिलाते हैं। उनका उपयोग करते समय, आपको क्लिक करने के लिए अपनी कलाई को मोड़ना नहीं पड़ता है। इस प्रकार के माउस का उपयोग करने में थोड़ा समय लगता है, लेकिन एक बार आपके पास होने के बाद, आप इसके बिना नहीं जा सकते। हालांकि वे थोड़े महंगे हैं (60 यूरो या अधिक, कुछ मामलों में), वे इसके लायक हैं।

6. 
   

   
   आधे में एक कीबोर्ड विभाजन का उपयोग करने पर विचार करें। एर्गोनोमिक कीबोर्ड ऐसे कीबोर्ड होते हैं जो दोनों हाथों को एक ही स्थिति में रखने के लिए बीच में आधे हिस्से में विभाजित होते हैं जैसे कि आप किसी के साथ हाथ मिलाते हैं। आप इस प्रकार का कीबोर्ड सेट कर सकते हैं ताकि जब आप इसे इस्तेमाल करना शुरू करें तो यह मुश्किल से खिंचे, और फिर एक बार जब आप इसकी आदत डाल लें तो इसे आधे से अधिक विभाजित करें। आप अपने सामान्य कीबोर्ड के किनारे पर लगाकर इस तत्व को अपने कीबोर्ड में जोड़ सकते हैं। कार्पल टनल सिंड्रोम की रोकथाम में यह उपकरण बहुत प्रभावी है। हमें इस प्रकार के कीबोर्ड 20 यूरो से मिलते हैं, लेकिन इसकी कीमत कई सैकड़ों यूरो तक हो सकती है, यह आपके ऊपर है कि आप इसके उपयोग के लिए सबसे उपयुक्त होंगे। हालाँकि, यदि आप पहले कभी इस्तेमाल नहीं करते हैं या आपको लगता है कि यह आपको सूट नहीं करता है, तो एक अतिरंजित एर्गोनोमिक कीबोर्ड खरीदने के लिए खुद को बर्बाद न करें।

विधि 3 दर्द का इलाज करें

1. 
   

   
   अपनी कलाइयों पर बर्फ लगाएं। कुछ डॉक्टर दिन में कई बार आपकी कलाई पर बर्फ से छुटकारा पाने की सलाह देते हैं जब भी यह क्षेत्र दर्दनाक होता है।

2. 
   

   
   गर्म और ठंडे विधि का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, आपको पानी के दो बड़े बेसिनों की आवश्यकता होगी, जिनमें से एक जमे हुए होगा और दूसरा बहुत गर्म होगा (लेकिन जलने की बात नहीं)। इन दो बेसिनों को अपने सिंक में रखें, फिर अपने हाथों और कलाई को ठंडे बेसिन में एक मिनट के लिए डुबोकर रखें, उन्हें गर्म टब में एक मिनट के लिए रखने से पहले। अपनी गले की कलाई को राहत देने के लिए दिन में दो बार 10 मिनट के लिए एक ही ऑपरेशन दोहराएं।

3. 
   

   
   एक मिनी फोम रोल का उपयोग करें। लगभग 2 सेंटीमीटर व्यास का एक छोटा फोम रोल लें, जिस पर आप प्रत्येक कलाई के लिए अपनी कलाई को लगभग 20 सेकंड तक रोल कर सकते हैं। बस फोम रोलर को एक मेज पर रखकर और उस पर अपनी कलाई को ऊपर और नीचे रोल करके, आप एक कलाई की मालिश करेंगे जो इसे आराम देगा।

4. 
   

   
   अपने फोरआर्म्स की मालिश करें। आप इस मालिश को अपने दूसरे हाथ से कर सकते हैं या इस क्षेत्र में तनाव दूर करने के लिए एक पेशेवर मालिश करने वाले को धीरे-धीरे अपने अग्र-भुजाओं, कलाई और अपने हाथ की हथेली की मालिश करें।सुनिश्चित करें कि यह एक सौम्य मालिश है जो क्षेत्रों को और भी दर्दनाक नहीं बनाती है।

5. 
   

   
   एक क्लासिक फोम रोलर का उपयोग करें। फोम रोलर पर लेटें ताकि आपकी पीठ इसके साथ संरेखित हो, फिर अपनी बाहों को अपने पक्षों के साथ फैलाएं (खुद को "सवासना" योग मुद्रा में खोजने के लिए)। यह स्थिति आपको अपनी पीठ खोलने की अनुमति देगी, जिससे आपकी पीठ और बाहों पर दबाव कम हो सके। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। आप अपने दाहिने हाथ और अपने बाएं हाथ को बारी-बारी से हिला सकते हैं, जिससे एक आपके शरीर के नीचे आता है, जबकि दूसरा आपके सिर के ऊपर जाता है। इस अभ्यास को एक मिनट के लिए करें और अपनी बाहों, कलाई और पीठ को आराम दें।

6. 
   

   
   मांसपेशियों को अपनी कलाई। ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने हाथों और हाथों को बनाने और आराम करने के लिए कर सकते हैं। इन अभ्यासों का अभ्यास करने का प्रयास तब करें जब आप दिन में दो या तीन बार रुकें और आपको लगेगा कि आपकी कलाई मजबूत है। वे आपकी कलाई को लंबा करने और आपके शरीर के उन हिस्सों को मजबूत करने में मदद करेंगे, जिनकी उन्हें आवश्यकता है। यहां अभ्यास करने के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
   • “दीवार को धक्का। आपके सामने पहुंचें और अपनी कलाई को फ्लेक्स करें ताकि आप अपने आप को अपने हाथों की पीठ के साथ पाएं, जैसे कि आप अपने सामने एक दीवार को धक्का देने की कोशिश कर रहे थे। 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, अपनी कलाई को छोड़ें, फिर व्यायाम को दस बार दोहराएं।
   • अपनी मुट्ठी बांधो। कम से कम 5 सेकंड के लिए बिना कस के मुट्ठी बंद करें, फिर 1 सेकंड या 2 के लिए जाने दें। व्यायाम को कम से कम 10 बार दोहराएं।
   • अपनी मुट्ठी बांधें और अपनी कलाई मोड़ें। आप के सामने पहुंचें, बंद मुट्ठी। फिर अपनी कलाई को मोड़ें ताकि आपकी मुट्ठी नीचे जाए। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, ताकि आपकी कलाई बाहर की ओर खिंचे। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।
   • अपनी कलाईयों को तानें। अपनी एक कलाई को अपने सामने रखें, उसी स्थिति में जैसे आपने किसी को "रोक" कहा। अपनी उंगलियों को धीरे से पीछे की ओर लाएं और 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपनी उंगलियों को विपरीत दिशा में कलाई को मोड़कर नीचे करें और इस स्थिति में 5 सेकंड रहें। इस अभ्यास को प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार करें।
   • अपनी कलाई हिलाओ। अपनी कलाई को धीरे से हिलाएं, जैसे कि आपने अभी अपने हाथ धोए हैं और उन्हें सुखाने की कोशिश की है। इस अभ्यास को हर बार लगभग 10 सेकंड तक करें। वास्तव में, इसे तब करें जब आप ब्रेक लेते हैं, यह आपको अपनी कलाई को फैलाने की अनुमति देगा। आप उन्हें धीरे से हवा भी दे सकते हैं।

7. 
   

   
   यदि आपकी कलाई में दर्द हो रहा है, तो डॉक्टर से परामर्श करें। यदि आपको कलाई में दर्द, झुनझुनी, कड़ापन या बेचैनी महसूस होने लगे, तो आपको यह पता लगाने के लिए डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए कि आप अपना इलाज करने के लिए क्या कर सकते हैं। कार्पल टनल सिंड्रोम के चेतावनी संकेतों में से एक तीव्र दर्द हो सकता है जब आप अपने अंगूठे को अपनी मुट्ठी के अंदर रखते हैं और लगभग छोटी उंगली में कोई दर्द नहीं होता है: यह एक अलग तंत्रिका द्वारा नियंत्रित होता है जो सभी को नियंत्रित करता है अन्य उंगलियां। एक डॉक्टर परीक्षण और उपचार लिख सकता है या आपको एक फिजियोथेरेपिस्ट के पास भेज सकता है।
   • फिजियोथेरेपिस्ट दर्द को बिगड़ने से बचाने के लिए आपको अभ्यास सिखाने में सक्षम होगा, अनुकूलित ऑर्थोटिक्स को प्रिस्क्राइब करने के लिए और आपको जीवनशैली के उन परिवर्तनों को इंगित करने के लिए जिन्हें आपको संचालित करना चाहिए। आपको अपनी कलाई को आराम देने के लिए मालिश भी हो सकती है या आपकी कलाई में परिसंचरण में सुधार के लिए अल्ट्रासाउंड के साथ एक उपचार हो सकता है।