गर्भावस्था के बाद अपने पेट को कैसे मजबूत करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 स्नायु उसे पेट
• भाग 2 वजन कम करने के लिए आहार बनाना
• भाग 3 बेहतर स्वास्थ्य के लिए जीवन शैली बदलना

गर्भावस्था के दौरान, वजन बढ़ना पूरी तरह से स्वाभाविक है। जन्म देने के बाद, आप शायद गर्भावस्था के बाद फिर से अपने शरीर को ढूंढना चाहेंगी। यह खेल खेलने के लिए पर्याप्त नहीं होगा: आपका आहार और जीवनशैली भी प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगी। आपको यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने होंगे और यह ध्यान रखना होगा कि भारी वजन कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। खेल खेलना सीखें, अपने आहार को अपनाएँ और अपनी जीवनशैली में बदलाव लाएँ और एक सपाट पेट पाएं!

चरणों

भाग 1 स्नायु उसे पेट

1. 
   

   
   पैल्विक झुकाव बनाएं। जन्म देने के ठीक बाद खेल को फिर से शुरू करना डराने वाला हो सकता है, लेकिन धीरे-धीरे आपके व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि पूरी तरह से स्वस्थ और सुरक्षित होगी। पैल्विक झुकाव पेट की मांसपेशियों को बिना थकाए मजबूत बनाता है।
   • अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें।
   • अपनी पीठ को जमीन के नीचे रखें, अपनी पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपने श्रोणि को थोड़ा झुकाएं।
   • कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
   • व्यायाम को 5 बार दोहराएं, फिर धीरे-धीरे बढ़ाकर 10 या 20 दोहराव करें।

2. 
   

   
   कुछ बनाओ crunches. जैसा कि आप धीरे-धीरे जन्म देने के बाद अपनी ताकत हासिल करते हैं, crunches पैल्विक झुकाव और के बीच एक अच्छा संक्रमण होगा उठक-बैठक, और अधिक कठिन।
   • अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैरों के तलवे सपाट, घुटनों के बल झुकें और हाथ आपके सीने या हाथों को मंदिरों के ऊपर से पार करें।
   • केवल अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपने घुटनों की दिशा में अपने कंधों और ऊपरी धड़ को उठाएं। जैसे ही आप फर्श से उठते हैं, साँस छोड़ते हैं।
   • ब्रेक लें, फिर सांस लेते हुए अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं और बिना सिर के आराम से जमीन पर बैठ जाएं।
   • व्यायाम दोहराएं।

3. 
   

   
   
   
   कुछ बनाओ उठक-बैठक. एक बार crunches बहुत आसान हो गया है कि आप आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं उठक-बैठक.
   • फर्श के खिलाफ अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, आपके घुटने मुड़े और आपकी बाहें आपकी छाती के ऊपर से पार हो जाएं।
   • सुनिश्चित करें कि आपके पैर किसी भारी चीज के नीचे फंस गए हैं, जैसे कि सोफे या अन्य फर्नीचर के नीचे।
   • अपने धड़ को जमीन पर तब तक उठाएं जब तक आप बैठे नहीं होते और जमीन से पूरी तरह से पीछे नहीं हट जाते। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें।
   • अपनी प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।
   • व्यायाम दोहराएं।
     • 10 repetitions के 3 सेट करके शुरू करें, फिर प्रत्येक वर्कआउट पर प्रति सेट दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

4. 
   

   
   बोर्ड बनाते हैं। crunches और उठक-बैठक पेट की मांसपेशियों के बाहरी भाग को विशेष रूप से काम करते हैं। इसके लिए मांसपेशियों के अंदर भी काम करना जरूरी है, शरीर की अच्छी मुद्रा और संतुलन के लिए आवश्यक है।
   • एक समकोण बनाने के लिए, अपने पेट के बल लेट जाएं, फर्श पर सपाट।
   • अपने आप को फर्श से उठाएं, अपनी छाती से अपने पैरों तक। जमीन के संपर्क का आपका एकमात्र बिंदु आपके अग्रभाग और पैर की उंगलियां होनी चाहिए।
   • अपने कूल्हों को गिरने न दें और अपने बट को अपने शरीर के साथ संरेखण से बाहर न करके, अपनी पीठ को सीधा रखें।
   • यह स्थिति शरीर को रखने के लिए पेट (पेट सहित) को प्रशिक्षित करने में मदद करती है। जब तक संभव हो इस स्थिति को पकड़ो।
   • शुरुआती 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर शुरू करेंगे, कई बार एक पंक्ति में।

5. 
   

   
   
   
   अपने पूरे शरीर को काम में लाएं। गर्भावस्था के दौरान, महिलाएं शारीरिक और मानसिक भार के कारण आसीन हो जाती हैं। हालाँकि, आपके पेट में पर्याप्त मांसपेशियों के होने के बाद, आप अपने धड़ पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने पूरे शरीर का काम शुरू कर सकते हैं। यौगिक अभ्यासों की कोशिश करें, जो आपके एब्स को आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ मिलकर काम करेगा। इन अभ्यासों में सबसे अच्छा वे होंगे जो आपके पूरे धड़ को अपनी रीढ़ को रखने के लिए मजबूर करते हैं। उसके लिए, प्रयास करें स्क्वाट और डेडलिफ्ट्स ”।

भाग 2 वजन कम करने के लिए आहार बनाना

1. 
   

   
   जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं। वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करनी होगी। जब आपको कैलोरी की कमी होती है, तो आपके शरीर को वसा कोशिकाओं से इसकी ऊर्जा मिलती है और उनका आकार कम हो जाता है। समय के साथ, यह वजन घटाने का कारण बनता है। दूसरी ओर, भले ही आप बहुत सारे खेल खेलते हैं, बहुत अधिक खाते हैं और खराब भोजन करते हैं, आप अपने शरीर को मजबूत करने और वजन कम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं क्योंकि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा से अधिक होगी। कैलोरी खर्च की।

2. 
   

   
   यथार्थवादी बनो। गर्भावस्था के दौरान डॉक्टरों द्वारा सुझाए गए 12 से 20 किलो वजन लेने के लिए आपको 9 महीने का समय लगा है और आपको उन्हें खोने में भी उतना ही समय लगेगा। तात्कालिक परिणामों के साथ ड्रैकियन डायट में न दें, अपने शरीर को और अधिक खोजने के लिए संयमपूर्वक व्यायाम करना और स्वस्थ भोजन करना पसंद करें।

3. 
   

   
   सावधान रहें कि आप बहुत जल्द आहार पर न जाएं। वजन कम करने की कोशिश करने के लिए जन्म देने के छह सप्ताह बाद कम से कम अपनी मेडिकल परीक्षा की प्रतीक्षा करें। यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो आहार पर जाने से कम से कम दो महीने पहले प्रतीक्षा करने की सलाह दी जाती है। आपके पास अपने बच्चे की देखभाल करने के लिए वास्तव में पर्याप्त ऊर्जा होगी: आपको बहुत जल्दी आहार पर रखने से आपको अपने प्रसव से उबरने में परेशानी होगी।
   • स्वस्थ गति से वजन कम करने और डाइटिंग से दो महीने पहले इंतजार करने से, आप अपने बच्चे के लिए अच्छी मात्रा में दूध का उत्पादन करेंगी।
   • स्तनपान आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। दूध पीने से कैलोरी बर्न होती है और स्तनपान करने से भी कैलोरी की खपत होती है।

4. 
   

   
   खाली कैलोरी से बचें। कई प्रकार के शर्करा, सरल कार्बोहाइड्रेट और खराब वसा सहित खाली कैलोरी, वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। यदि आप अपने थोड़े से सुखों से वंचित रह सकते हैं, तो अपने सपाट पेट को जल्द से जल्द खोजने के लिए, आइसक्रीम, सोडा, पेस्ट्री और अधिकांश डेसर्ट, साथ ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
   • यदि आप उपचार करते हैं, तो फलों और जामुनों के साथ केक और आइसक्रीम की जगह पर विचार करें। फल स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं: वे दोनों विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
   • "सफेद" उत्पादों से बचें, जैसे कि सफेद ब्रेड और सफेद चावल, जो उनके पोषण लाभों से हटा दिए गए हैं। साबुत रोटी, साबुत चावल, क्विनोआ और पूरे जई के गुच्छे के बजाय ऑप्ट।
   • अपनी खरीदारी सुपरमार्केट के आसपास करें और केंद्र में न करें। चूंकि कई असंसाधित ताजा खाद्य पदार्थों को ठंडा रखना पड़ता है या नियमित रूप से फिर से भरा जाता है, उन्हें अक्सर सुपरमार्केट के आसपास प्रस्तुत किया जाता है। इस क्षेत्र में अपनी खरीदारी करने से, आप केंद्र अलमारियों से संसाधित कई उत्पादों में मौजूद परिष्कृत शर्करा और वसा से बचेंगे।

5. 
   

   
   शाकाहारी भोजन अपनाने पर विचार करें। वनस्पति प्रोटीन में उच्च आहार और पशु वसा में कम वजन कम करने में मदद करता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और कई अन्य सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हैं। शाकाहारी आहार को अपनाने से आपको अपने फिगर को निखारने में मदद मिलेगी, साथ ही गर्भावस्था के बाद स्वस्थ भी रहेंगी।
   • हरी हो जाओ। हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि गोभी, पालक और चर्बी, फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
   • फल खाएं। फल आपको चीनी के लिए अपने cravings को संतुष्ट करने में मदद करेंगे, जबकि आपके लिए विभिन्न प्रकार के विटामिन और पोषक तत्व लाएंगे, जैसे कि पोटेशियम, आहार फाइबर, विटामिन सी और फोलिक एसिड।
   • नई रेसिपी ट्राई करें। दुनिया के कई हिस्सों में, लोगों के पास शाकाहारी भोजन (या लगभग) है। दुनिया के इन क्षेत्रों के बारे में सोचें और स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों तरह के नए व्यंजनों की खोज करें।

6. 
   

   
   अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें। विशेष रूप से गर्भावस्था के बाद, यह समझना महत्वपूर्ण है कि छोटे हिस्से खाने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। अब आपको "दो खाने के लिए" नहीं होगा और इस बदलाव के लिए अपने आहार को समायोजित करना होगा।

7. 
   

   
   शाम को, एक छोटा भोजन करें। दिन के शुरुआती और मध्य में अधिक खाने से, आपको शाम को बहुत अधिक खाने की संभावना कम होगी। इसके अलावा, यदि आप रात में भूखे हैं, तो आप स्नैक्स बहुत अधिक मीठा या बहुत वसा या सरल कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए अधिक लुभाएंगे।

8. 
   

   
   नाश्ता दोपहर का भोजन। नाश्ता करने से चयापचय को शुरू करने, भोजन को अधिक कुशलता से आत्मसात करने और बाद में सुबह भूख से बचने में मदद मिलती है। आपको बहुत कम खाने और खेल के माध्यम से हुई प्रगति को खतरे में डालने की संभावना कम होगी।

9. 
   

   
   पानी अधिक पिएं। पीने का पानी आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने और आपकी गर्भावस्था से उबरने में मदद करेगा। यह आपको बेहतर निर्धारित करने में भी मदद करेगा कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या सिर्फ खाना चाहते हैं। इसके अलावा, ठंडा पानी पीने से आप कमरे के तापमान पर पीने के पानी की तुलना में अधिक कैलोरी जला सकते हैं, इस ऊर्जा के लिए धन्यवाद कि आपका शरीर आपके शरीर के तापमान को पानी गर्म करने के लिए खर्च करेगा।

भाग 3 बेहतर स्वास्थ्य के लिए जीवन शैली बदलना

1. 
   

   
   पर्याप्त नींद लें। आपके लिए रात में 8 घंटे सोना मुश्किल हो सकता है, जैसा कि घर में एक शिशु के साथ, आप अभी भी जितना संभव हो उतना सोने की कोशिश करेंगे। एक बच्चे की देखभाल करने में बहुत काम लगता है और आपको अपने दिमाग और शरीर को पर्याप्त आराम देने की आवश्यकता होती है। नींद शरीर को व्यायाम से उबरने की अनुमति देती है और इससे खेल के सभी लाभ प्राप्त होते हैं। अच्छी तरह से नींद लेना भी भोजन को अधिक कुशलता से पचाने में मदद करता है।

2. 
   

   
   अपने तनाव पर नियंत्रण रखें। गर्भावस्था के अंत में अपने तनाव को नियंत्रित करना असंभव लग सकता है, लेकिन आपके लिए अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यह दिखाया गया है कि बहुत अधिक तनाव पेट क्षेत्र में वसा के संचय का कारण बनता है, जो एक सपाट पेट खोजने के आपके लक्ष्य को कम कर देगा। इसके विपरीत, यह साबित हो गया है कि तनाव रहित (या लगभग) बिना जीवन वजन घटाने को बढ़ावा देता है और इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं। तनाव को प्रबंधित करने से आप अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे, जबकि अधिक आसानी से वजन कम कर सकते हैं।

3. 
   

   
   जिम्मेदारियों को विभाजित करें। बच्चे के जन्म के बाद, कार्यों और पेरेंटिंग जिम्मेदारियों को प्रभावी ढंग से वितरित करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, अकेले सब कुछ करने से, आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य की देखभाल करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। अपने जीवनसाथी, परिवार से मदद मांगें या एक पेशेवर को काम पर रखें जो आपके बच्चे की देखभाल करने में आपकी मदद करेगा। डायपर बदलना, खिलाना, बच्चे के साथ खेलना, डॉक्टर के पास ले जाना आदि जैसे कार्यों को विभाजित करें। आपके और उस व्यक्ति के बीच जो आपकी मदद करेगा, जो भी। इससे आपको अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान देने का समय मिलेगा।

4. 
   

   
   शराब पीना छोड़ दें। स्वास्थ्य पर अन्य प्रतिकूल प्रभावों के बीच, शराब का सेवन आहार और खेल के माध्यम से प्राप्त किसी भी वजन घटाने का तुरंत मुकाबला कर सकता है। एक मादक पेय में कैलोरी को दोगुना करना आसान है और आपकी प्रगति और एक सपाट पेट पाने की आपकी उम्मीदों को डुबो देता है। इसके अलावा, शराब भूख को बढ़ाती है और आपको खाने के लिए प्रोत्साहित करती है जब आपको सामान्य रूप से भूख नहीं लगी है।