अपनी गर्दन में तनाव को कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 गर्दन की स्ट्रेचिंग करें
• विधि 2 मालिश और गर्मी का उपयोग करना
• विधि 3 अपनी आदतों को अपनाएँ

तनाव के कारण गर्दन में दर्द और दर्द हो सकता है, कंप्यूटर के सामने काम करना, नींद के दौरान खराब स्थिति या खराब मुद्रा। गर्दन में तनाव अक्सर सिरदर्द और पीठ की अन्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। आप मालिश या गर्मी का उपयोग करके, या अपनी आदतों को अपनाने से गर्दन के दर्दनाक या कष्टप्रद तनाव को कम कर सकते हैं।

चरणों

विधि 1 गर्दन की स्ट्रेचिंग करें

1. 
   

   
   बैठते समय अपना सिर झुकाकर शुरू करें। यह व्यायाम आपकी गर्दन को खींचना शुरू करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों को आराम देते हुए लंबी गर्दन की मांसपेशियों को खींचने में मदद करेगा। आप गर्दन की छोटी मांसपेशियों को खींचकर तनाव के सिरदर्द से भी बच सकते हैं।
   • एक व्यायाम चटाई पर या एक नरम सतह पर, अपने पैरों को पार करके एक आरामदायक स्थिति में बैठें। आप योग ईंट या तकिया पर भी बैठ सकते हैं यदि यह आपको अधिक आरामदायक महसूस कराती है।
   • श्वास लें और दाहिनी ओर सिर झुकाएँ। अपने कान को अपने कंधे पर वापस लाने की कोशिश करने के बजाय अपनी गर्दन को अपने दाईं ओर खींचें। आपको बाएं कंधे और गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस करना चाहिए। तीन सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी गर्दन उठाएं और आगे देखें। फिर जब आप अपने सिर को बाईं ओर झुकाते हैं, तब श्वास लें। तीन सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • आप इस अभ्यास को हर तरफ दो से तीन बार दोहरा सकते हैं। आप अपने सिर के खिलाफ अपना हाथ रखकर और एक तरफ झुकते हुए अपने सिर को धीरे से दबाकर हल्के प्रतिरोध का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपना सिर दाईं ओर झुकते हैं, तो आप अपने बाएं हाथ का उपयोग अपने सिर के बाईं ओर धीरे से दबाने के लिए कर सकते हैं। अपनी गर्दन पर मत खींचो और अपने सिर पर केवल मामूली दबाव लागू करें।

2. 
   

   
   
   
   अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचकर कुछ स्ट्रेचिंग करें। अपनी छाती की मांसपेशियों को अपनी छाती की ओर खींचकर सरल, लेकिन प्रभावी स्ट्रेच करें।
   • अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाने में मदद करने के लिए अपने पैरों को क्रॉस करके एक योगा कुशन या ईंट पर आराम से बैठें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर नीचे करें। अपनी छाती और ठुड्डी के बीच एक अंडा रखने की कल्पना करें और इसे गिराना न चाहें।
   • इस पोजीशन को दो से तीन सांसों तक रोककर रखें। आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी गर्दन और कंधों की मांसपेशियां खिंच रही हैं।
   • जब आप अपना सिर उठाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तब श्वास लें। इस अभ्यास को दो से तीन बार दो से तीन बार दोहराएं।

3. 
   

   
   अपनी बाजुओं को झुलाकर उन्हें फैलाने की कोशिश करें। यह सरल खिंचाव आपको अपने धड़ और बाहों को हिलाने और आपकी गर्दन और कंधों में तनाव छोड़ने की अनुमति देगा।
   • थोड़ा अलग खड़े होकर शुरू करें और अपनी बाहों को बग़ल में लटका दें। अपनी भुजाओं को एक तरफ और दूसरे पर झूलना शुरू करें। अपनी भुजाओं को झुलाते हुए, अपने शरीर को धीरे-धीरे मोड़ते हुए अपने सीने और कंधों का उपयोग करें। अपने शरीर और हाथों को छह से दस सांसों तक घुमाएं।
   • आप बिंदुओं को बंद कर सकते हैं और अपनी बाहों को स्विंग कर सकते हैं ताकि आपकी मुट्ठी आपके कूल्हों तक पहुंचे। छह से दस सांसों के लिए दोहराएं।

4. 
   

   
   
   
   अपने धड़ को खोलते हुए आगे झुकें। गर्दन और कंधों में तनाव कम करने के लिए यह आसन उत्कृष्ट है।
   • अपने पैरों के साथ 60 से 90 सेमी के साथ एक कालीन पर खड़े हो जाओ। अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर और एड़ी को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। अपनी उंगलियों को फैलाकर और अपनी हथेलियों को यथासंभव एक-दूसरे के पास रखकर अपने हाथों को अपनी पीठ पर रखें। अपनी गर्दन को आगे रखते हुए, अपने धड़ को छत की तरफ बढ़ाते हुए श्वास लें।
   • अपने पैरों के बीच आगे की ओर झुकते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें, नितंब को झुकाएं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को नहीं। अपने गुनगुने हाथों को छत की तरफ उठने दें और गुरुत्वाकर्षण को धीरे-धीरे अपने सिर पर लाएं।
   • छह से आठ सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने सिर को जोर से लटका दें और अपने हाथों को पकड़ कर रखें। आपको अपनी गर्दन और कंधों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।

5. 
   

   
   अपनी गर्दन को फैलाने के लिए एक दीवार का उपयोग करें। आप गर्दन की मांसपेशियों को खींचने और इस क्षेत्र में तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए एक दीवार के कोने का उपयोग कर सकते हैं।
   • दीवार के कोने से लगभग 60 सेंटीमीटर की दूरी पर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपने पैरों को थामे रखें और अपने प्रत्येक पैर पर बराबर वजन रखें।
   • अपने कंधों की ऊंचाई के ठीक नीचे अपनी कोहनी के साथ दीवार के खिलाफ अपने अग्र-भुजाओं को रखें। बिना दर्द महसूस किए जहां तक ​​संभव हो श्वास लें और झुकें। आपको अपने कंधों और छाती के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
   • छह से आठ सांसें रोके रखें। आप दिन में तीन से चार बार फिर से स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं।

6. 
   

   
   गर्दन की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए कोबरा की स्थिति बनाएं। एक बार जब आप गर्दन की मांसपेशियों को कई हिस्सों के साथ गर्म कर लेते हैं, तो आप गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कोबरा स्थिति की कोशिश कर सकते हैं। यह स्थिति आपके आसन और आपकी रीढ़ के सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करती है। इस स्थिति को करने से पहले गर्दन में तनाव वाली मांसपेशियों को फैलाने की सलाह दी जाती है।
   • अपने माथे फ्लैट बिछाकर कालीन पर पेट के बल लेटकर शुरुआत करें (यदि आप सीधे कालीन पर नहीं रखना चाहते हैं तो एक छोटा तौलिया इस्तेमाल कर सकते हैं)। आपकी बाहें आपके शरीर के साथ कालीन पर सपाट होनी चाहिए। अपनी जीभ को अपने तालू के खिलाफ रखें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद मिलेगी।
   • श्वास लें और अपने कंधे ब्लेड को एक-दूसरे की ओर ले जाएं जैसे ही आप अपने हाथों और हाथों को उठाते हैं, उन्हें कालीन से कुछ इंच ऊपर छोड़ते हैं। गलीचा से लगभग 2 सेंटीमीटर आगे, थोड़ा नीचे, अपना माथा ऊपर उठाएं।
   • छह से आठ सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका टकटकी नीचे है और आपने पैरों को चटाई पर पैर की उंगलियों को दबाने के लिए पर्याप्त वजन डाला है।
   • इस आसन को दो से तीन बार दोहराएं। गद्दे पर सिर के फ्लैट के एक तरफ रखकर प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच आराम करें।

7. 
   

   
   अपने कंधों को हिलाएं। यह व्यायाम गर्दन और ऊपरी कंधों की मांसपेशियों को काम करता है। अपने पैरों को सपाट रखें या अपने कंधों को खोलकर बैठें। अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों ओर झूलते हुए छोड़ दें और फिर अपने कंधों को उठाएं जैसे कि आप अपने कानों को छूना चाहते हैं और इस स्थिति को 10 सेकंड तक बनाए रखें।
   • ऐसा दिन में तीन या चार बार करें।

विधि 2 मालिश और गर्मी का उपयोग करना

1. अपनी गर्दन में ट्रिगर बिंदुओं पर मालिश करें। मालिश आपकी गर्दन की मांसपेशियों में तनाव को खत्म करने में मदद कर सकती है, खासकर यदि आप हमेशा एक ही स्थान पर तनाव महसूस करते हैं। ये ट्रिगर्स तंग मांसपेशियों के तंतुओं के नोड्स हैं जिन्हें तनाव या तनाव दिया गया है।
   • गर्दन की मालिश करने के लिए, अपने अंगूठे और तर्जनी से शुरू करें, अपनी गर्दन और अपने कंधों के क्षेत्र को कवर करने वाली मांसपेशियों को धीरे से दबाएं, जिसे ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां भी कहा जाता है, जो खोपड़ी के आधार से पीठ के मध्य तक फैलती है और कंधे के ऊपर। आप अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर कई ट्रिगर महसूस कर सकते हैं। ये बिंदु स्पर्श करने के लिए रस्सी की तरह दिखेंगे और जब आप इसे दबाते हैं, तो आपको असुविधा महसूस करनी चाहिए जो मांसपेशियों की पूरी सतह पर फैलती है।
   • तनावपूर्ण मांसपेशियों को रगड़ने और गूंधने के लिए अपने अंगूठे और तर्जनी या उंगली के जोड़ों का उपयोग करें। यदि आपका कोई मित्र आपके करीब है, तो आप उसे ट्रेपेज़ियस पेशी पर ट्रिगर पॉइंट्स को रगड़ या गुदगुदाने में मदद कर सकते हैं।
   • आप गर्दन और कंधों की मांसपेशियों पर एक पेशेवर मालिश भी कर सकते हैं। मासिक मालिश गर्दन में तनाव और दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।

2. 
   

   
   गर्दन की मांसपेशियों की मालिश करने में मदद करने के लिए एक फोम पुडिंग का उपयोग करें। आप ट्रिगर पॉइंट्स पर मालिश करने और गर्दन में तनाव दूर करने के लिए फोम पुडिंग का भी उपयोग कर सकते हैं। ज्यादातर स्पोर्ट्स स्टोर्स पर फोम रैप उपलब्ध हैं। 18 सेमी व्यास के बारे में पर्याप्त रूप से लंबा हलवा खोजें।
   • पुडिंग को फर्श पर या व्यायाम की चटाई पर रखें। फोम पुडिंग पर अपने कंधों को आराम देते हुए, इसे लंबे समय तक लेटें। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपने शरीर के दोनों ओर रख सकते हैं।
   • अपने धड़ को जमीन के समानांतर रखते हुए, अपनी ऊपरी पीठ और स्कैपुला की लिफ्ट की मांसपेशियों को फोम पुडिंग के विपरीत रोल करें। आपको यह महसूस करना शुरू करना चाहिए कि तनाव निश्चित ट्रिगर बिंदुओं पर राहत देगा।
   • गर्दन और कंधों में तनाव दूर करने के लिए शरीर के प्रत्येक तरफ कम से कम 20 बार रोल करें। आप मांसपेशियों में दर्द या तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए हर दिन फोम पुडिंग का उपयोग कर सकते हैं।

3. 
   

   
   गर्दन की मांसपेशियों पर एक गर्म सेक लागू करें। गर्मी आपको गर्दन में मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन को कम करने में मदद कर सकती है। एक तौलिया में एक गर्म संपीड़ित लपेटें और इसे 20 मिनट तक दबाए रखें।
   • आप एक तौलिया में लिपटे कोल्ड कंप्रेस की भी कोशिश कर सकते हैं, क्योंकि ठंडा तापमान कभी-कभी दर्द से राहत दिला सकता है।
4. गर्म स्नान करें। लंबे, गर्म और आरामदायक स्नान से गर्दन और कंधों में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। स्नान में अपनी पीठ पर लेटने की कोशिश करें ताकि आपकी गर्दन और कंधे स्नान में आराम कर सकें।
   • आप एक गर्म स्नान भी कर सकते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप पानी में लंबे समय तक रहें ताकि गर्दन की मांसपेशियां गर्म हो सकें और आराम कर सकें।
   • शॉवर में खड़े होने या बैठने के दौरान ये स्ट्रेच करना संभव है। गर्म पानी आपकी मांसपेशियों को गर्म कर देगा और आप बेहतर ढंग से खिंचाव कर पाएंगे।

विधि 3 अपनी आदतों को अपनाएँ

1. 
   

   
   कम, दृढ़ तकिया पर सोएं। सोने के लिए बहुत सारे तकिए का उपयोग करके, आप अपनी गर्दन को एक कृत्रिम वक्र या एक अजीब स्थिति देते हैं जो गर्दन में तनाव की उपस्थिति का कारण बन सकता है। एक या दो तकिए पर सोने की कोशिश करें या एक ग्रीवा तकिया प्राप्त करें, विशेष रूप से सिर और गर्दन का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया। ये तकिए आपकी गर्दन को रीढ़ से जोड़कर रखने में भी मदद करते हैं।
   • रात में गर्दन पर तनाव को कम करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति पीठ पर आराम से बिस्तर पर रीढ़ को आराम देने के द्वारा होती है। यदि आप अपनी तरफ या पेट के बल सोना पसंद करते हैं, तो आपका तकिया 10 से 15 सेमी से अधिक ऊंचा नहीं होना चाहिए।

2. 
   

   
   लंबे समय तक बैठे रहने पर अपनी मुद्रा को समायोजित करें। गर्दन में तनाव आमतौर पर बहुत अधिक समय तक बैठे रहने के कारण होता है, उदाहरण के लिए, कंप्यूटर पर काम करते समय या कई घंटों तक कार चलाते समय। इन स्थिर क्षणों के दौरान अपनी स्थिति को समायोजित करके, आप गर्दन में तनाव को कम करेंगे और अपनी रीढ़ के स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।
   • कंप्यूटर पर बैठते समय, अपनी गर्दन को अपनी पीठ के साथ संरेखित करने के लिए अपनी मुद्रा को समायोजित करने का प्रयास करें और गर्दन की मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव न डालें। अपने कंप्यूटर की स्क्रीन को अपनी आंखों के समान स्तर पर ले जाएं। अपनी कुर्सी पर बैठकर कंप्यूटर इंस्टॉलेशन का परीक्षण करें। सुनिश्चित करें कि आपकी आँखें कंप्यूटर स्क्रीन के केंद्र में सीधे आती हैं।
   • आपको अपने सिर को आगे या पीछे की तरफ झुकाने के बजाय कंप्यूटर स्क्रीन के केंद्र में रखने का प्रयास करना चाहिए। आप एक वायरलेस डिवाइस का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि हाथों से मुक्त किट, जब आप दिन के दौरान फोन पर बात करते हैं तो आपको अपने फोन को अपने कान और कंधे के बीच रखने की जरूरत नहीं है।
   • अपने काम के दिनों में ब्रेक लें और हर 30 मिनट में आगे बढ़ें ताकि आपकी गर्दन में तनाव जमा न हो या एक ही स्थिति में न रह जाए।
   • यदि आप कंप्यूटर पर लिखते समय नोटों की समीक्षा कर रहे हैं, तो अपने पढ़ने को अपने कंप्यूटर स्क्रीन के समान ऊँचाई पर रखें ताकि आपको अपना सिर नीचा न करना पड़े और अपना सिर ऊपर रखें।

3. 
   

   
   दिन में खूब पानी पिएं। कशेरुक के बीच के इंटरवर्टेब्रल डिस्क में मुख्य रूप से पानी होता है। पूरे दिन पानी पीने से, आप हाइड्रेटेड रहना और रिकॉर्ड को स्वस्थ रखना सुनिश्चित करेंगे। एक दिन में कम से कम दो लीटर पानी पीने की कोशिश करें।

4. 
   

   
   दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम जरूर करें। दिन में कम से कम एक बार अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए व्यायाम करके, आप मांसपेशियों में तनाव को दूर कर सकते हैं और उन्हें मजबूत बनाने से रोक सकते हैं। यदि आप गहन अभ्यास के दौरान अपनी गर्दन को चोट पहुंचाने से डरते हैं, तो हल्के व्यायाम जैसे योग, तैराकी या दौड़ने का प्रयास करें।
   • अपनी गर्दन पर अनावश्यक तनाव कभी न डालें अगर यह पहले से तनाव या तनाव में है। संपर्क खेलों से बचें अगर आपको गर्दन और एरोबिक्स कक्षाओं में तनाव या दर्द महसूस होता है।

5. 
   

   
   दर्द से राहत के लिए दर्द निवारक लें। अगर आपको गर्दन में महसूस होने वाला तनाव आपको बेचैनी का कारण बनता है, जिससे आपको छुटकारा नहीं मिलता है, तो आप दर्द को नियंत्रित करने के लिए लिबासफ्रेन या पैरासिटामोल के रूप में कई खुराक डैनलेजेसिक ले सकते हैं।
   • यदि दर्द और गर्दन में दर्द के उपयोग के बावजूद कई दिनों या हफ्तों के बाद गर्दन में तनाव गायब नहीं होता है, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। वह आपकी गर्दन की जांच करेगा और आपसे आपकी आदतों के बारे में सवाल पूछेगा कि क्या आपकी कोई गतिविधि गर्दन में तनाव पैदा कर रही है या यदि यह किसी बीमारी का परिणाम है।