चिंता विकारों को दूर कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 4 रणनीतियों की तकनीक का उपयोग करना
• भाग 2 समस्याओं को हल करने के लिए सीखना
• भाग 3 अपना ख्याल रखना
• भाग 4 मदद के लिए पूछें

चिंता विकार पोस्टट्रॉमेटिक विकारों या आतंक हमलों का रूप ले सकते हैं, लेकिन मुख्य सामान्य बिंदु भय बना हुआ है। हम सभी तनाव के किसी न किसी रूप का अनुभव करते हैं, लेकिन चिंता की स्थिति में, ये भय व्यक्ति को सामान्य रूप से रहने से रोक सकते हैं, जिससे वे असहाय महसूस करते हैं, और इसी तरह। फिर भी, चिंता को दूर करने के कई तरीके हैं।

चरणों

भाग 1 4 रणनीतियों की तकनीक का उपयोग करना

1. 
   

   
   4 की विधि का प्रयोग करें। चिंता से निपटने के लिए 4 रणनीतियाँ उपलब्ध हैं: बचें, बदलें, अनुकूलन या स्वीकार करें। पहले दो स्थिति को बदलने के लिए और अंतिम दो प्रतिक्रिया को बदलने के लिए हैं। आप प्रत्येक स्थिति को स्वीकार करके इन विभिन्न रणनीतियों के संयोजन की कोशिश कर सकते हैं क्योंकि एक मामले में जो काम करता है वह दूसरे में काम नहीं कर सकता है।

2. 
   

   
   तनाव की स्थिति से बचें। पहला ए तनाव के अनावश्यक स्रोतों से बचने के तथ्य को संदर्भित करता है। अपने जीवन में चिंता के स्रोतों को देखें, उनका विश्लेषण करने के लिए एक डायरी रखें (उनकी घटना, शंकु जिसमें उन्हें ट्रिगर किया गया है) और आपके भय के ट्रिगर की पहचान करने के लिए।
   • जब हम अपनी विभिन्न जिम्मेदारियों (परिवार, रोमांटिक, पेशेवर, आदि) के बीच फटे हुए महसूस करते हैं तो हम आमतौर पर तनावग्रस्त होते हैं। ऐसी स्थिति में तनावपूर्ण स्थिति से बचने के लिए ना कहना सीखें।
   • अप्रिय लोगों से निपटने के लिए भी तनावपूर्ण हो सकता है। यदि कोई प्रिय व्यक्ति आपको चिंतित करता है, तो उस व्यक्ति से बात करें और यदि वे अपना व्यवहार बदलने से इनकार करते हैं, तो उन्हें नियमित रूप से देखने की संभावना पर विचार करें।
   • राजनीति या धर्म जैसे कुछ विषय तनावपूर्ण भी हो सकते हैं। यदि वे चिंता का स्रोत हैं तो इन विषयों पर चर्चा करने से बचें।

3. 
   

   
   
   
   अपने तनाव के स्रोत को बदलें। यदि आप हमेशा स्थिति से बच नहीं सकते हैं, तो आप इसे बदल सकते हैं ताकि यह चिंता का स्रोत न हो। इसमें आमतौर पर एक अलग दृष्टिकोण या संचार को अपनाना शामिल होता है।
   • यदि आप कार लेने से डरते हैं, क्योंकि आपको दुर्घटना होने का डर है, तो आप सार्वजनिक परिवहन को विशेषाधिकार दे सकते हैं। आप काम पर जाने से बच नहीं सकते, लेकिन आपके जाने के तरीके को बदल सकते हैं।
   • रिश्ते तनाव का स्रोत भी हो सकते हैं। सकारात्मक संचार का उपयोग करें जो आपको एक स्पष्ट, प्रत्यक्ष और सम्मानजनक तरीके से अपनी भावनाओं और जरूरतों को साझा करने की अनुमति देगा।
     • यदि तथ्य यह है कि आपकी मां आपको हर दिन कॉल करती है, तो आप चिंता का एक स्रोत हैं, तो आप उसे समझा सकते हैं कि भले ही आप सराहना करते हों कि आपके लिए कितना भयावह है, ये कॉल तनाव का पर्याय हैं। उसे समझाएं कि उसे नियमित रूप से आश्वस्त करने से आपके कंधों पर बहुत दबाव पड़ता है। आप उसे सप्ताहांत में केवल आपको सुनने के लिए कह सकते हैं।
   • अपने कार्यक्रम का प्रबंधन करना भी हम में से कई लोगों के लिए तनाव का एक स्रोत है। नहीं कहना सीखें, बहुत अधिक दायित्वों से बचें और अपने सप्ताह की योजना बुद्धिमानी से बनाएं। एक कैलेंडर का उपयोग करें, आपको तैयार होने के लिए समय देने के लिए प्रमुख घटनाओं की योजना बनाएं। आप इन प्रतिबद्धताओं से बच नहीं पाएंगे, लेकिन बेहतर तरीके से तैयार होने से आप बहुत तनाव से मुक्त हो जाएंगे।

4. 
   

   
   
   
   आवश्यकता पड़ने पर अपनाएं। आप हमेशा अपने तनाव के स्रोत के खिलाफ कार्य करने में सक्षम नहीं होंगे, उदाहरण के लिए तुरंत काम नहीं बदलने के लिए और आपके लिए एकमात्र समाधान आपके व्यवहार को बदलना है और इस स्थिति के अनुकूल होने का प्रयास करना है (यदि आपको देर होने की संभावना है ट्रैफिक जाम के कारण)।
   • अपने तनाव पैदा करने वाले तत्वों को फिर से समझने की कोशिश करें। यदि आप अपने काम की सराहना नहीं करते हैं (क्योंकि ग्राहक संबंध पहलू आपके लिए तनाव का स्रोत हैं), तो आप चीजों के सकारात्मक पक्ष को देखने की कोशिश कर सकते हैं। यह तनावपूर्ण स्थिति आपको उदाहरण के लिए अनुभव प्राप्त करने की अनुमति देती है कि कैसे सबसे कठिन ग्राहकों का प्रबंधन करना सीखें और यह आपकी अगली नौकरी के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है।
   • एक कदम पीछे हटो। चिंताग्रस्त लोग अक्सर दूसरों की आंखों और निर्णय की चिंता करते हैं। यदि आप अपनी कक्षा के सामने प्रस्तुति देने से डरते हैं, तो फिर से प्रयास करें। एक हफ्ते, एक महीने और एक साल में भी, आपको वह एपिसोड अब याद नहीं रहेगा, जो यह साबित करता है कि यह वास्तव में उतना महत्वपूर्ण नहीं था।
   • अपनी उम्मीदों को बदलें पूर्णतावाद अक्सर तनाव और अवसाद का एक रूप होता है। यदि आपकी अवास्तविक अपेक्षाएं आपके लिए चिंता का स्रोत हैं, तो उचित होने का प्रयास करें। यह महसूस करें कि आवश्यक रूप से पूर्णता प्राप्त किए बिना उत्कृष्टता प्राप्त करना संभव है, यह कि गलतियाँ करना सामान्य है और आप इन बाधाओं के अनुकूल होने पर आपको भविष्य में सफल होने की अनुमति देंगे।

5. 
   

   
   सब कुछ नियंत्रित करने में सक्षम नहीं होने को स्वीकार करें। नियंत्रण भ्रम हम में से कई लोगों को अपने कंधों पर महत्वपूर्ण दबाव डालने, ब्रेक से उबरने, नौकरी खोजने आदि के लिए प्रेरित करता है। हालांकि, आप दूसरों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और आपको कभी-कभी यह स्वीकार करना होगा कि सब कुछ वैसा नहीं है जैसा आप चाहते हैं।
   • चिंतित होने के बजाय क्योंकि आपका साथी वांछित व्यवहार नहीं अपनाता है, उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप अपने संचार के रूप में बदल सकते हैं। याद रखें कि आप इस रिश्ते को काम करने के लिए पूरी कोशिश कर रहे हैं।
   • दायीं ओर की चीजों को देखें। यह क्लिच लग सकता है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि इस दृष्टिकोण ने तनाव और अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद की। अपनी गलतियों को शतरंज के बजाय सीखने के अवसर के रूप में देखें, तनाव से बचने के लिए अपनी लचीलापन पर काम करने का और झुंझलाहट के स्रोतों (जैसे आपकी बस छूटने) को पुनः प्राप्त करने का अवसर।

भाग 2 समस्याओं को हल करने के लिए सीखना

1. 
   

   
   अपने तनाव को कम करने के लिए नई रणनीति खोजें। चिंता आमतौर पर तनाव से आती है जिसे आप दैनिक आधार पर महसूस करते हैं और बस आपके द्वारा सामना की जाने वाली समस्याओं को हल करने की कोशिश करके कम किया जा सकता है। जो लोग चिंतित होते हैं, उन्हें अक्सर अपने पर्यावरण को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, भले ही यह संभव न हो। उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप बदल सकते हैं।
   • उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको परेशान करती हैं। इन समस्याओं को हल करने के लिए रणनीति बनाएं या उनके लिए और अधिक प्रभावी ढंग से तैयार करें। उदाहरण के लिए, यदि आप भाषण देने से डरते हैं, तो परिवार के सदस्यों के सामने प्रत्येक शाम को प्रशिक्षित करने की योजना बनाएं।

2. 
   

   
   अपने चिंतित विचारों को चुनौती दें। तनावग्रस्त लोगों को आमतौर पर अपने विचारों को नियंत्रित करने में परेशानी होती है। यदि आपको डर है कि आपकी यात्रा के दौरान आपके भाई को कोई खतरा है, तो आप मिनटों में उसकी बात नहीं सुनेंगे तो आप जल्दी चिंतित हो सकते हैं। उस डर को चुनौती देने की कोशिश करें ताकि खुद को यथार्थवादी दिखा सकें।
   • उदाहरण के लिए, आप स्थानीय जानकारी सुन सकते हैं यदि आप चिंतित हैं कि आपके साथ कोई दुर्घटना हुई है। बुरी खबर न सुनना (जैसे कार दुर्घटना, आदि) आपको बहुत जल्दी एहसास करने की अनुमति देगा कि आप अनावश्यक रूप से चिंता कर रहे हैं और आपको शायद अभी तक नहीं बुलाया गया है क्योंकि वर्तमान में कोई भी नहीं है नेटवर्क या उसके फोन तक पहुंच नहीं है, आदि।

3. 
   

   
   याद रखें कि आपको कोई खतरा नहीं है। यदि आपके पास नियमित रूप से पैनिक अटैक हैं, तो आप तत्काल खतरे का सामना किए बिना भी चिंता महसूस कर सकते हैं। पैनिक अटैक में, आपको खतरा महसूस हो सकता है या शापित भी हो सकता है। तर्कसंगत रूप से सोचने से आप उन आपदा परिदृश्यों को जल्दी से समाप्त कर सकेंगे जो आप कल्पना कर सकते हैं।
   • अपने पर्यावरण का निरीक्षण करें क्या आप खतरे का सामना कर रहे हैं? यदि यह मामला नहीं है, तो नियमित रूप से याद रखें कि आप तब तक सुरक्षित हैं जब तक आप शांत महसूस न करें। उदाहरण के लिए, आप यह सुनिश्चित करने के लिए खुद को अलग कर सकते हैं कि आप सुरक्षित हैं।

4. 
   

   
   अपनी चिंता को अनदेखा न करें। आपका तनाव और भी अधिक तीव्र हो सकता है यदि आप गले लग रहे हैं और चिंता का डर भी अधिक तनाव का कारण बन सकता है। जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो एक गहरी साँस लें, अपनी भावनाओं का विश्लेषण करें, और अपनी मानसिक और शारीरिक स्थिति के लिए एक उपयुक्त प्रतिक्रिया खोजें। मुख्य बात तनाव की इस स्थिति में स्वचालित रूप से देने के लिए नहीं है।
   • तुम भी तनाव के चेहरे में हास्य का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपना आपा खोने के लिए इसे चुनौती देकर अपने आप को सीधे अपने डर से संबोधित करें। साहसी होने या अपनी चिंता को स्वीकार करने से आपको अधिक प्रभावी ढंग से सामना करने में मदद मिलेगी।

भाग 3 अपना ख्याल रखना

1. 
   

   
   ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें। कल्पना करें कि आपका पेट एक गुब्बारा है। धीरे से नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने पेट को प्रफुल्लित महसूस करें। फिर सांस छोड़ें क्योंकि आपका पेट बाहर निकल जाता है।
   • इन सांस लेने के व्यायाम को अपने पैनिक अटैक के दौरान या नियमित रूप से दिन में (20 से 30 मिनट) करें। अपने आप को दोहराएं "मैं सुरक्षित हूं" या "मैं पूरी तरह से शांत महसूस करता हूं"।

2. 
   

   
   कुछ ध्यान या योग करें। ये आराम गतिविधियाँ आपको अपने तनाव को कम करने में मदद करेंगी। ध्यान आपके श्वास पर ध्यान केंद्रित करके आपके दिमाग को खाली कर देता है। योग में ध्यान और आराम करने वाली श्वास तकनीकों के साथ स्थिति और खिंचाव शामिल हैं।
   • यदि आप विषय के लिए नए हैं तो ऑनलाइन जानें या अपने पास कक्षाएं लें।

3. 
   

   
   संतुलित खाएं। स्वस्थ और संतुलित भोजन लें, जिसमें प्रोटीन, फल ​​और सब्जियाँ, साबुत अनाज और डेयरी उत्पाद दिन में 3 से 5 बार लें। यदि आप भोजन के बीच भूखे हैं, तो ताजे फल, नट्स के साथ स्नैक्स भी खाएं।
   • सैल्मन, लैवोकैट, अनाज जैसे साबुत अनाज आदि में शामिल स्वस्थ वसा का सेवन करें। वे आपको अपने तनाव को स्वाभाविक रूप से प्रबंधित करने की अनुमति देंगे।
   • कैफीन और शराब से बचें जो आपको परेशान कर सकती हैं और आपको सोने से रोक सकती हैं।

4. 
   

   
   अपनी क्षमताओं के अनुसार नियमित व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, आप अपने कुत्ते को टहला सकते हैं या अधिक गहन अभ्यास कर सकते हैं। शोध से पता चला है कि नियमित व्यायाम एंडोर्फिन को रिलीज़ कर सकता है जो हमारे आत्मविश्वास को प्रभावित करता है और तनाव को भी कम करता है।
   • अपने व्यायाम को नियमित रूप से बदलें ताकि मज़ा अलग हो सके और आपकी प्रेरणा न खोए। उदाहरण के लिए, कई गतिविधियों का अभ्यास करें जिन्हें आप अपनी इच्छानुसार बदल सकते हैं। आप उदाहरण के लिए एक टीम खेल का अभ्यास कर सकते हैं और नियमित रूप से तैराकी कर सकते हैं जब आपके टीम के साथी उपलब्ध नहीं होंगे।
   • किसी नए खेल को अपनाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

5. 
   

   
   अच्छी नींद लें। तनाव और चिंता आपको पर्याप्त नींद लेने से रोक सकती है (प्रति रात 8 से 9 घंटे की नींद)। जब कुछ आपको परेशान कर रहा हो तो नींद आना मुश्किल है। हालांकि, बहुत कम रातें आपकी चिंता को बदतर बना सकती हैं और यदि आप चिंता करते हैं, तो आप नींद से वंचित रह सकते हैं।
   • बिस्तर पर जाने से पहले आराम करें। स्नान करें, शांत संगीत सुनें या किताब पढ़ें। बाहरी उत्तेजनाओं और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें जिनकी नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को सक्रिय करती है, आपको सोने से रोकती है।
   • कॉफी या कैफीन युक्त पेय पीने से बचें, बिस्तर पर जाने से पहले चॉकलेट खाएं।
   • अपने कमरे में टीवी देखने से बचें, जो केवल आपकी नींद के लिए समर्पित होना चाहिए।

6. 
   

   
   उन गतिविधियों में भाग लें, जिनका आप आनंद लेते हैं। अपने तनाव का मुकाबला करने का एक बहुत प्रभावी तरीका ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपको अपनी चिंताओं को भूल जाने और फलने-फूलने की अनुमति देती हैं, उदाहरण के लिए, एक अच्छी किताब को पढ़ना, एक दोस्त को बुलाना, प्रार्थना करना या खुद को आध्यात्मिक गतिविधि में समर्पित करना, संगीत सुनना या खेलना। अपने कुत्ते के साथ।

भाग 4 मदद के लिए पूछें

1. 
   

   
   किसी पेशेवर की मदद लें। यदि ये तकनीकें आपको अपना तनाव कम करने की अनुमति नहीं देती हैं, तो एक पेशेवर को देखें जो आपके विकारों का मूल्यांकन कर सकता है और आपके लक्षणों के अनुकूल उपचार सुझा सकता है।
   • मनोचिकित्सा एक मनोवैज्ञानिक के साथ अपनी चिंताओं को साझा करने और उन्हें दूर करने के लिए रणनीति खोजने के बारे में है। वह आपके तर्कहीन विचारों को चुनौती देने और तनाव से निपटने के लिए स्वस्थ और अधिक प्रभावी रणनीति खोजने के लिए संज्ञानात्मक और व्यवहार तकनीकों का उपयोग कर सकता है।
   • यदि चिंता आपको सामान्य रूप से रहने से रोकती है, तो मनोचिकित्सक एंटीडिप्रेसेंट, एंटी-चिंता ड्रग्स या बीटा-ब्लॉकर्स जैसी दवा लिख ​​सकता है। वह उस उपचार को निर्धारित करने के लिए आपकी पृष्ठभूमि की जांच करके शुरू करेगा जो आपके लिए सबसे अच्छा होगा।
   • कुछ मामलों में, ये दोनों रणनीतियाँ आवश्यक होंगी। हालांकि, चिंता एक विकार है जिसे सही दृष्टिकोण के साथ इलाज किया जा सकता है।

2. 
   

   
   किसी प्रियजन से बात करें। किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ बात करने का अवसर आपकी चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है (चाहे वह आपके विकार को समझता हो या नहीं)।

3. 
   

   
   एक अखबार शुरू करो। आपका चिकित्सक आपको एक डायरी रखने की सलाह दे सकता है। यह आपको उन तत्वों पर नज़र रखने की अनुमति देगा जो आपके डर को ट्रिगर करते हैं। आप अपनी चिंता के मूल को समझेंगे और इसके चारों ओर पाने के लिए रणनीति विकसित करेंगे।
   • आपकी पत्रिका कभी-कभी आपकी चिंताओं को साझा करने के लिए सही साथी होगी। हालांकि, सावधान रहें कि आप अपनी डायरी में जो कुछ भी लिखते हैं उसे न काटें ताकि आपकी चिंता न बढ़े।
   • अपनी मनःस्थिति का वर्णन करके प्रत्येक दिन की शुरुआत करें। आप एक टेबल असाइनमेंट या पहली नियुक्ति के रूप में अपनी चिंताओं को साझा कर सकते हैं। बुद्धिशीलता सत्र के बाद, इन स्थितियों में अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए रणनीति खोजें। फिर अपनी पत्रिका को बंद करें और इन चिंताओं से खुद को अलग करें, आपके द्वारा पाए गए समाधानों पर ध्यान केंद्रित करें और अपने तनाव के स्रोत के खिलाफ सक्रिय रूप से कार्रवाई करना सुनिश्चित करें ताकि आप अपनी चिंता के बारे में चिंता न करें।

4. 
   

   
   एक्यूपंक्चर का प्रयास करें। वैकल्पिक दवाई जिसमें लैक्युपंक्चर एक हिस्सा है, तनाव और चिंता के प्रबंधन में प्रभावी है। चीनी चिकित्सकों का मानना ​​है कि चिंता पीड़ित वास्तव में असंतुलित "ची" है। वे ची को छोड़ने और रोगी की भलाई और स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए आपके शरीर के रणनीतिक बिंदुओं पर सुइयों को सम्मिलित करते हैं। एक्यूपंक्चर चिकित्सक से परामर्श करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।

5. 
   

   
   जान लें कि आप अकेले नहीं हैं। हजारों फ्रांसीसी चिंता से पीड़ित हैं, लेकिन उनमें से केवल एक तिहाई का इलाज चल रहा है। अपने तनाव को दूर करने और मदद मांगने के लिए खुद को चारों ओर से घेर लें।