जंक फूड की खपत को कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 जंक फूड के लिए अपने cravings पर काबू पाने
• भाग 2 योजना और स्वस्थ भोजन तैयार करें

जैसे-जैसे हमारी जीवन शैली अधिक से अधिक व्यस्त होती जाती है, हमें स्वस्थ खाने में बहुत परेशानी होती है। जंक फूड (या अंग्रेजी में "जंक फूड") कई लोगों के दैनिक आहार में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। आज, फास्ट फूड खाना या सुपरमार्केट में औद्योगिक भोजन पैक करना, एक वेंडिंग मशीन पर, एक कैफे में या स्थानीय खाद्य भंडार पर खाना बहुत आसान है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि जो व्यक्ति बड़ी मात्रा में औद्योगिक खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, उसे वजन बढ़ने, मधुमेह होने, उच्च रक्तचाप होने और अन्य बीमारियों के विकास का अधिक खतरा होता है। थोड़ा सा संगठन और तैयारी आपको अपने जंक फूड की खपत को कम करने में मदद करेगी और अधिक स्वस्थ आहार देगी।

चरणों

भाग 1 जंक फूड के लिए अपने cravings पर काबू पाने

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   एक अखबार में आप क्या खाते हैं, लिखिए। इसे कुछ दिनों तक करें। इससे आप अपने खाने के विकल्पों को समझ पाएंगे। आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बजाय खाली खाद्य पदार्थ खाने का विकल्प क्यों चुन पाएंगे, यह जानने में सक्षम होंगे। आपके द्वारा खाए गए समय को, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को, और आप उन्हें क्यों खाते हैं, लिखें। इस बारे में सोचें कि आप अपने दैनिक भोजन में जंक फूड को क्यों शामिल करते हैं। निम्नलिखित प्रश्न आपको विचार के लिए कुछ भोजन देंगे।
   • क्या व्यस्त होने से आपको खाने के लिए भागदौड़ करनी पड़ती है? सुविधा के लिए, क्या आप फास्टफूड में जाना पसंद करते हैं?
   • क्या आप एक वेंडिंग मशीन से अपना स्वाद खरीदते हैं क्योंकि आपने घर छोड़ने से पहले कुछ स्वस्थ तैयार नहीं किया है?
   • क्या आप काम के इतने दिन बाद घर लौटते हैं जब एक ही दिन में भोजन का एकमात्र विकल्प एक जमे हुए भोजन होता है?

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   अपने पसंदीदा खाली खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं। उन्हें पहचानने से आप इस तरह के भोजन की खपत को कम करने के लिए तैयार होंगे। तब आपके लिए अपने अस्वास्थ्यकर भोजन की क्रेविंग को नियंत्रित करना और स्वस्थ विकल्पों के लिए उनका आदान-प्रदान करना बहुत आसान हो जाएगा।
   • रसोई में अपनी अलमारी के चारों ओर जाएं और अपने पसंदीदा खाली खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं। यदि ये उपलब्ध नहीं हैं, तो आपको खाने की संभावना कम है। अपने अलमारी में केवल थोड़ी मात्रा में रखें और उन पैकेटों को बदलें जिन्हें आप भोजन और स्वस्थ स्नैक्स के साथ फेंकते हैं।
   • अपने कार्यस्थल पर आपके द्वारा संग्रहित जंक फूड की मात्रा को भी कम करें।

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   जानिए तनाव और अपनी भावनाओं को कैसे संभालें। अधिकांश समय, हमारे पास अस्वास्थ्यकर भोजन की क्रेविंग होती है, जब हम पदावनत, उदास, तनावग्रस्त या क्रोधित महसूस करते हैं। यह तनाव या झुंझलाहट के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है। भोजन का सहारा लिए बिना अपनी भावनाओं या तनाव को प्रबंधित करना सीखना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा और आपके जंक फूड की खपत को कम करेगा।
   • एक डायरी आपको उन भावनाओं को समझने में मदद करेगी जो कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए आपके उत्थान को ट्रिगर करती हैं। अपने आप से पूछें: क्या मैं कुचल रहा हूं? क्या मुझे भावनात्मक रूप से कठिन स्थिति से निपटना पड़ा, जिसके कारण मैं खाली खाना खाना चाहता था? क्या दिन विशेष रूप से तनावपूर्ण था? क्या मैं नियमित रूप से जंक फूड खाती हूं या जब मैं अन्य लोगों के साथ हूं?
   • यदि आप संयम में खुद को खराब करना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा जंक फूड की केवल एक सेवा का उपयोग करें। फिर भी अपनी इच्छा का कारण नोट करें ताकि यह भविष्य में आपकी सेवा करे।
   • ऐसी गतिविधियों को खोजें जो आपको शांत, शांत या शांत करें। उदाहरण के लिए, एक अच्छी किताब या पत्रिका पढ़ने की कोशिश करें, बाहर टहलने जाएं, अपने पसंदीदा संगीत को सुनें या एक मनोरंजक बोर्ड गेम खेलें।

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   अपनी आदतें बदलें। बहुत बार, हम आदत से अपना पसंदीदा नाश्ता या अपना भोजन खरीदने जाते हैं। उदाहरण के लिए, आप वेंडिंग मशीन में थोड़ी लिफ्ट खरीदने के लिए काम पर अपने दोपहर के ब्रेक का आनंद ले सकते हैं। या, यदि आप रात में देर से काम करते हैं, तो आप क्षेत्र में फास्टफूड खाने के लिए रुक सकते हैं। इस तरह की दिनचर्या को बदलने से आपको अपने आहार को बदलने में भी मदद मिलेगी।
   • उस समय के बारे में सोचें जब आप आम तौर पर जंक फूड खाते हैं। क्या आप इसके बजाय कुछ और कर सकते हैं? उदाहरण के लिए, यदि आपको काम से छुट्टी लेने की आवश्यकता है, तो क्या आप वेंडिंग मशीन पर जाने के बजाय बाहर टहलने जा सकते हैं?

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   स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए अपने अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करें। यदि आपका पसंदीदा जंक फूड वास्तव में स्वास्थ्य के लिए खराब है, तो अपनी तृष्णा को रोकने के लिए इसे स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने का प्रयास करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप मिठाई को तरस रहे हैं, तो वेनिला दही, 30 ग्राम डार्क चॉकलेट या चीनी मुक्त मिठाई के साथ फल खाने की कोशिश करें।
   • यदि आप नमकीन को तरस रहे हैं, तो नमकीन के साथ कच्ची सब्जियों की कोशिश करें, नमक के साथ छिड़का हुआ कठोर उबला हुआ अंडा, या मूंगफली के मक्खन के साथ अजवाइन की छड़ें।

भाग 2 योजना और स्वस्थ भोजन तैयार करें

1. 
   

   
   भोजन योजना विकसित करें। यदि आप अपने खाने के तरीके को बदलना चाहते हैं और जितना संभव हो अपने दैनिक आहार से जंक फूड को खत्म कर सकते हैं, तो लेखन योजना में भोजन डालने से आपको एक नया आहार बनाने में मदद मिलेगी जिसमें खाली खाद्य पदार्थ अब फिट नहीं होंगे!
   • एक सप्ताह के लिए अपने भोजन के विचारों को लिखें। नाश्ता, लंच, डिनर और स्नैक्स शामिल करें। लिडील भोजन प्रदान करना होगा जो आपके पेट को भर दे ताकि आपको स्वाद की आवश्यकता न महसूस हो। आप 3 बड़े भोजन के बजाय एक दिन में 6 छोटे भोजन लेने का निर्णय ले सकते हैं।
   • अपनी भोजन योजना तैयार करते समय यथार्थवादी रहें। आपकी स्थिति आपको हर दिन घर का बना खाना पकाने से रोक सकती है। बाहर जाने या घर पर खाने के लिए कुछ औद्योगिक भोजन शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
   • उन भोजन का उल्लेख करें जिन्हें आप पहले से तैयार और पकाना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप शाम को व्यस्त हैं, तो आप अपने घर के रास्ते में तैयार भोजन करना संभवत: सुविधाजनक पाएंगे।
   • सप्ताह के अंत में अपना भोजन अग्रिम में तैयार करें और उन्हें फ्रीज करें। इस प्रकार, आपको केवल अपने घर के रास्ते पर उन्हें गर्म करना होगा।

2. 
   

   
   नियमित खरीदारी करें। जंक फूड की खपत को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अपने घर को स्वस्थ, गैर-औद्योगिक खाद्य पदार्थों के साथ आपूर्ति करना है। यदि आपके घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं हैं, तो आप खाने की संभावना कम है।
   • आपको किसानों के बाजारों में स्थानीय, ताजा और मौसमी उत्पादों का अच्छा चयन मिलेगा।
   • इसके बजाय, सुपरमार्केट की परिधि पर अलमारियों पर जाएं। एक सामान्य नियम के रूप में, ये खाद्य पदार्थ अधिक पूर्ण, स्वस्थ होते हैं और कृषि-खाद्य उद्योग द्वारा संसाधित नहीं होते हैं, जैसे कि फल, सब्जियां, मछली और समुद्री भोजन, मांस और सॉसेज, डेयरी उत्पाद, और बहुत कुछ। अंडे।
   • अपने पसंदीदा जंक फूड पेश करने वाली अलमारियों में उद्यम न करें। ये अक्सर सुपरमार्केट के केंद्रीय गलियारों में पाए जाते हैं। इसके बजाय, डिब्बाबंद बीन्स और सब्जियां, टूना कैन, नट और साबुत अनाज जैसे स्वस्थ औद्योगिक खाद्य पदार्थों की पेशकश करने वाली सिर की किरणें।
   • भूख लगने पर खरीदारी न करें। जब हम भूखे होते हैं, तो सभी खाद्य पदार्थ हमें आकर्षक लगते हैं। आमतौर पर हमारे पास खरीदने के लिए प्रलोभन का विरोध करने के लिए पर्याप्त इच्छाशक्ति होती है, लेकिन जब हम भूखे होते हैं तो यह बहुत मुश्किल होता है।
   • खरीदारी की सूची बनाएं और इसे अपने साथ सुपरमार्केट में ले जाएं। उन खाद्य पदार्थों को खरीदने से बचें जिन्हें आपने अपनी सूची में सूचीबद्ध नहीं किया है।

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   स्वस्थ भोजन तैयार करें और पकाएं। घर पर खाना बनाते समय, आपका भोजन बनाने वाली सामग्री पर पूर्ण नियंत्रण होता है। आप इसे जोड़ने के लिए वसा, चीनी या नमक की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
   • संतुलित आहार के लिए अपने विभिन्न भोजन में प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करें। हर दिन, अपने भोजन में अनाज, प्रोटीन, फल, सब्जियां और डेयरी उत्पादों को शामिल करने का प्रयास करें। यह आपको स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक विभिन्न पोषक तत्वों के दैनिक सेवन की अनुमति देगा।
   • रसोई की किताबों और पेटू पत्रिकाओं के माध्यम से ब्राउज़ करें या मुंह से पानी भरने वाले व्यंजनों को खोजने के लिए ऑनलाइन जाएं जो आपको घर पर खाना बनाना चाहते हैं।
   • यदि आपकी भोजन योजना में रेडी-टू-सर्व भोजन शामिल हैं, तो उन्हें सप्ताह के अंत में या अपने खाली समय के दौरान पकाने की व्यवस्था करें। यदि आप उन्हें सप्ताह के दौरान खाने की योजना बनाते हैं, तो उन्हें रेफ्रिजरेटर में रखें। यदि आप भोजन की एक बड़ी मात्रा तैयार करना चाहते हैं या यदि आप महीने में बहुत बाद में खाना खाने की योजना बनाते हैं, तो अलग-अलग हिस्से बनाएं और उन्हें एयरटाइट बॉक्स में रखें जिन्हें आप ज़रूरत पड़ने तक फ्रीज़र में रख सकते हैं।

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   स्वस्थ स्नैक्स तैयार करें। आपको वेंडिंग मशीन से कुछ खरीदने या जंक फूड खरीदने के लिए कम लुभाया जाएगा। पहले से अपने स्नैक्स पैक करें और उन्हें काम पर ले जाएं। घर पर कुछ हेल्दी स्नैक्स भी रखें।
   • अपने स्नैक्स में लीन प्रोटीन, उच्च फाइबर सामग्री और स्वस्थ वसा को शामिल करें ताकि उन्हें अधिक मात्रा में बनाया जा सके। यहाँ कुछ उदाहरण हैं: फल और नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट, मूंगफली का मक्खन और सेब के वेजेज, एक घर का बना प्रोटीन स्नैक जिसमें नट्स, चीज़ और सूखे मेवे या नमकीन के साथ पूरे नमकीन पटाखे और कच्ची गाजर।
   • यदि संभव हो, तो अपनी नौकरी या अपने कार्यालय से रेफ्रिजरेटर को स्वस्थ स्नैक्स के साथ स्टॉक करें। उदाहरण के लिए, अपने कार्यालय में आप नट्स, कमरे के तापमान वाले फल जैसे सेब, अनाज पटाखा पैकेट, अलग-अलग मूंगफली के मक्खन के पाउच, या प्रोटीन-आधारित अनाज बार स्टोर कर सकते हैं। यदि आपके पास काम पर एक रेफ्रिजरेटर है, तो आप व्यक्तिगत पनीर की छड़ें, योगर्ट या ह्यूमस रखना चाह सकते हैं।

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   बेहतर रेस्तरां में से चुनें। जब समय और व्यस्त के लिए दबाया जाता है, तो अक्सर बाहर जाने या औद्योगिक भोजन खरीदने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है। हालांकि यह सामान्य है कि आप समय-समय पर खुद का आनंद लेते हैं, लेकिन स्वस्थ विकल्पों के बारे में सोचना अच्छा होगा, खासकर यदि आपको अक्सर बाहर खाना पड़ता है।
   • कई रेस्तरां (विशेषकर रेस्तरां श्रृंखलाएं) अपने भोजन पर पोषण संबंधी जानकारी ऑनलाइन डालती हैं। आपको सूचित करने के लिए उनकी साइटों पर जाएँ।
   • जंक फूड (या औद्योगिक भोजन) आम तौर पर कैलोरी, फैटर और बहुत अधिक नमक होता है। इन खाद्य पदार्थों से बचें और फलों, सब्जियों या लीन प्रोटीन जैसे बेहतर विकल्पों को चुनने की कोशिश करें।
   • यदि आप एक फास्टफूड पर रुकते हैं, तो सलाद (एक तरफ ड्रेसिंग सॉस के साथ), एक ग्रील्ड चिकन सैंडविच, चिकन नगेट्स, एक सूप या एक दही और फल मिठाई का ऑर्डर करें।
   • अगर आपको सुपरमार्केट जाना है, तो लीन चीज़ स्टिक, फ्रूट सलाद, प्रोटीन बार या हार्ड उबले अंडे खरीदें।
   • एक सामान्य नियम के रूप में, हलचल-तली हुई, तली हुई, बची हुई और उन में चीनी शामिल करने से बचें।

6. 
   

   
   अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को मॉडरेशन में खाएं। अपने आहार में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहते हैं और उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, यह आपके मामले में बहुत यथार्थवादी नहीं हो सकता है। अपने आहार में अपने पसंदीदा भोजन का एक छोटा सा हिस्सा मॉडरेशन में शामिल करें।
   • यह आप पर निर्भर है कि "मॉडरेशन" शब्द का क्या अर्थ है। आप अपने आप को सप्ताह में दो डेसर्ट खाने या दोस्तों के साथ सप्ताह में एक बार बाहर जाने और अपने पसंदीदा बार के सुखद घंटे का आनंद लेने की अनुमति दे सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप तय करें कि आपके लिए क्या उचित और स्वस्थ है।
   • यह जान लें कि यदि आप सप्ताह में कई बार अपने आप का आनंद लेते हैं तो आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं क्योंकि इन कैलोरी की कैलोरी सामग्री थैलीमुलम का इलाज करती है।
   • अत्यधिक खाने के व्यवहार से बचें। खाली खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन आप उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से खत्म करने के लिए बाध्य नहीं हैं, क्योंकि इससे बाद में बहुत अधिक खाने का खतरा हो सकता है।