अपने फेरिटिन स्तर को कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपने आहार को संशोधित करें
• विधि 2 नियमित व्यायाम करें

फेरिटिन एक प्रोटीन है जिसे शरीर द्वारा बाद में उपयोग के लिए लोहे को स्टोर करने के लिए उत्पादित किया जाता है। महिलाओं में सामान्य मान 20 से 500 नैनोग्राम प्रति मिली लीटर रक्त में होता है, जबकि पुरुषों में वे प्रति मिलीलीटर 20 से 200 नैनोग्राम होते हैं। हाइपरफेरिटिनेमिया विभिन्न समस्याओं या रोगों की उपस्थिति का संकेत दे सकता है जैसे कि यकृत की विफलता या हाइपरथायरायडिज्म। हालांकि, आप नियमित रक्त परीक्षण की आवश्यकता को कम करने या समाप्त करने के लिए कुछ जीवन शैली में बदलाव कर सकते हैं।

चरणों

विधि 1 अपने आहार को संशोधित करें

1. रेड मीट का सेवन सीमित करें। इस प्रकार के मांस में हेम आयरन की उच्च सांद्रता होती है, जो पशु स्रोतों से आता है और शरीर द्वारा अधिक जल्दी अवशोषित होता है। इस प्रकार के लोहे के अवशोषण से गैर-हीम लोहे की आत्मसात भी बढ़ जाती है, यह कहना है कि पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों से प्राप्त लोहा। यदि आप रेड मीट खाने का फैसला करते हैं, तो कम आयरन वाले स्रोत चुनें, जैसे कि ग्राउंड बीफ और मीट के सस्ते कट।
   • यदि आप इस प्रकार का मांस नियमित रूप से खाते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को जोड़ने से बचें जिनमें बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी होता है क्योंकि वे लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। गाजर और आलू के साथ एक अच्छा बीफ स्टू खाने के लिए सलाह नहीं दी जाती है यदि आप अपने फेरिन के स्तर को कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
   • रेड मीट के अलावा, अपनी मछली की खपत पर ध्यान दें क्योंकि यह भोजन आयरन से भरपूर होता है।कुछ प्रजातियों में उच्च लोहे की सांद्रता होती है, जैसे ट्यूना और मैकेरल।

2. 
   

   
   
   
   खूब फलियाँ और फलियाँ खाएँ। वे फाइटेट्स में समृद्ध हैं, एक सूक्ष्म पोषक तत्व जो लोहे के अवशोषण को रोकता है और बीज और साबुत अनाज में मौजूद होता है। खपत से पहले पानी में रात भर सेम भिगोना इस ट्रेस तत्व के स्तर को कम करता है।
   • पालक जैसी कई गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों में पाए जाने वाले ऑक्सालेट्स भी आयरन के अवशोषण को सीमित करते हैं। हालांकि, इन यौगिकों से भरपूर सब्जियों में भी इस खनिज की काफी मात्रा होती है।

3. 
   

   
   सफेद ब्रेड के बजाय पूरी गेहूं की रोटी का विकल्प। पूरे गेहूं में परिष्कृत सफेद आटे से बनी रोटी की तुलना में अधिक उच्च सांद्रता होती है। हालांकि, साबुत अनाज खनिजों से भरपूर होते हैं, इसलिए आपके द्वारा खरीदी जाने वाली रोटी की लौह सामग्री की जांच करें।
   • लीक की गई ब्रेड में अखमीरी ब्रेड की तुलना में कम फाइटेट्स होते हैं।

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   खाने के बाद एक गिलास दूध पिएं। कैल्शियम लोहे के अवशोषण को रोकता है, शरीर में पहले से मौजूद अतिरिक्त लोहे के कारण होने वाली जटिलताओं को कम करता है। एक अन्य विकल्प दही और हार्ड पनीर भी लेना है।
   • यदि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है, तो भोजन के दौरान और बाद कैल्शियम युक्त खनिज पानी पीएं।

5. 
   

   
   ग्रीन टी पिएं। इस चाय में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो लोहे को बांधकर, इसके अवशोषण को रोकते हैं। यदि आप इस खनिज से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाने की योजना बनाते हैं, तो भोजन के दौरान हरी चाय का एक कप पीने से फेरिटिनमिया पर इसके प्रभाव को कम किया जा सकता है।
   • यदि आपको चाय पसंद नहीं है, तो जान लें कि कॉफी लोहे के आत्मसात को सीमित कर सकती है।

6. 
   

   
   स्नैक्स के रूप में सूखे मेवे और बीज लें। सूखे मेवे और बीज जैसे नट्स, मूंगफली, बादाम और हेज़लनट्स शरीर द्वारा आयरन के अवशोषण को रोकते हैं। स्नैक के रूप में उन्हें खाने के अलावा, आप उन्हें अपने स्ट्यू में जोड़ सकते हैं या ब्रेड के स्लाइस पर कुछ पीनट बटर फैला सकते हैं।
   • हालांकि नारियल में एक ही अवरोधक होता है, लेकिन इसमें कम सांद्रता होती है जिसका शरीर द्वारा लोहे के अवशोषण पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है।

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   ऐसे फूड सप्लीमेंट से बचें जिनमें आयरन होता है। यदि आप नियमित रूप से मल्टीविटामिन या अन्य सप्लीमेंट लेते हैं, तो कृपया यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें कि उनमें यह खनिज नहीं है। भोजन की खुराक में मौजूद लोहे को शरीर द्वारा आसानी से आत्मसात करने के लिए तैयार किया जाता है।
   • यहां तक ​​कि ब्रेड सहित लोहे से गढ़ लिए गए खाद्य पदार्थ आम हैं। हमेशा आपके द्वारा खरीदे जाने वाले सभी उत्पादों के लेबल को पढ़ें और उन चीजों से बचें, जिनमें जोड़ा हुआ लोहा शामिल है।

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   अपनी शराब की खपत को नाटकीय रूप से कम करें। अत्यधिक मात्रा में शराब, शरीर में लोहे के उच्च स्तर से जुड़ी होती है, जो यकृत को काफी नुकसान पहुंचा सकती है। असामान्य फेरिटिन का स्तर अक्सर शराब के दुरुपयोग से जुड़ा होता है, जो यकृत रोग का एक प्रारंभिक संकेत हो सकता है।
   • यदि आप आमतौर पर शराब पीते हैं, तो केवल रेड वाइन का सेवन करने की कोशिश करें, जिसमें माइक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं जो लोहे के अवशोषण को रोकते हैं।

विधि 2 नियमित व्यायाम करें

1. 
   

   
   खेलकूद का अभ्यास शुरू करें। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो चलना शरीर को स्थानांतरित करने और अपनी फिटनेस में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। धीरे-धीरे गति और दूरी या चलने के समय को बढ़ाएं।
   • अन्य शारीरिक गतिविधियों के अलावा, दिन में कम से कम आधे घंटे तक चलने का प्रयास करें। आप धीरे-धीरे चलने से चलने से रक्त में फेरिटिन के स्तर को कम कर सकते हैं।
   • किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अच्छी तरह से वार्म अप करें, भले ही वह कम प्रभाव वाला हो। चलने से पहले छोटे गतिशील स्ट्रेच शरीर को तैयार करने में मदद करेंगे।

2. 
   

   
   बॉडीबिल्डिंग भी करें। शरीर सौष्ठव से न केवल मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, बल्कि नए शोध बताते हैं कि यह फेरिटीन के स्तर को भी कम करता है। अपने वर्कआउट रूटीन के अलावा हफ्ते में कम से कम 40 मिनट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की कोशिश करें।
   • यदि आप एरोबिक व्यायाम करने में कठिनाई करते हैं, जैसे कि चलना या दौड़ना, तो शरीर सौष्ठव से शुरुआत करना बुद्धिमानी हो सकती है।
   • यदि आप एक शुरुआती हैं, तो एक अनुभवी व्यक्तिगत ट्रेनर या भारोत्तोलक के साथ वजन प्रशिक्षण शुरू करें ताकि वह आपके आसन की जांच कर सके और सुनिश्चित कर सके कि आप सही उपकरण का उपयोग करके सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं।

3. 
   

   
   अभ्यासों की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं। शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक तीव्र होती है, उतना ही यह फेरिटिन स्तर को प्रभावित करती है। दूसरे शब्दों में, आपको अपने आप को एक नियमित और मध्यम गतिविधि तक सीमित नहीं करना चाहिए। रक्त में आपके फेरिटिन के स्तर को कम करने के लिए, आपको अधिक गहन और लंबे समय तक चलने वाली कसरत करनी चाहिए। अपने डॉक्टर से बात करें कि कौन से व्यायाम आपके लिए सही हैं और उन कार्यक्रमों या पेशेवरों के बारे में सलाह के लिए पूछें जो शुरुआत से आपकी मदद कर सकते हैं।
   • यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए अधिक खाली समय नहीं है, तो अंतराल प्रशिक्षण आपके सत्रों की तीव्रता बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। यह आपको कम समय में बहुत सारी कैलोरी जलाने में मदद करेगा, साथ ही साथ फेरिटिन के स्तर को संभावित रूप से कम करेगा।
   • जिन एथलीटों में फेरिटिन का सामान्य स्तर होता है, वे गहन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप लोहे की कमी के विकास का जोखिम उठाते हैं।

4. 
   

   
   धैर्य रखें। यदि आपने अभी-अभी खेल शुरू किया है, तो आपके फेरिटिन के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ने में शायद महीने या साल लगेंगे। धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि करें और नियमित रूप से अपने फेरिटिनमिया की जांच करना जारी रखें।
   • जो लोग इसे कम करना चाहते हैं, उनके लिए केवल व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। किसी के आहार में बदलाव करना और कम आयरन का सेवन करना बेहद आवश्यक है।

• फ्रांस में, राष्ट्रीय खाद्य सुरक्षा, पर्यावरण और श्रम एजेंसी (ANSES) ने भोजन की संरचना पर एक संदर्भ डेटाबेस विकसित किया है। यह एक उपकरण है जिसे सिकल टेबल कहा जाता है, जो उपयोगकर्ताओं को विभिन्न स्तरों के पोषक तत्व (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, शर्करा, लिपिड, नमक, फैटी एसिड, विटामिन, खनिज, आदि) प्रदान करता है और साथ ही ऊर्जा मूल्यों को भी प्रदान करता है। भोजन। Ciqual 2018 तालिका एजेंसी की वेबसाइट पर मुफ्त में उपलब्ध है। यह पूरी तरह से डाउनलोड करने योग्य भी है।

• कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें। अपने वर्कआउट के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया का आकलन करने और आवश्यकतानुसार बदलाव करने के लिए नियमित रूप से अपने फेरीटाइनीमिया की जाँच करें।
• दूध थीस्ल आमतौर पर हेमोक्रोमैटोसिस (शरीर में अतिरिक्त लोहे) के उपचार में अनुशंसित आहार पूरक है। हालांकि, आपके हाइपरफेरिटिनेमिया के कारण के आधार पर, दूध थीस्ल वास्तव में समस्या को बदतर बना सकता है। किसी भी हर्बल सप्लीमेंट को शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें, जिसमें दूध थीस्ल भी शामिल है।