कैसे कम कार्बोहाइड्रेट आहार आसान बनाने के लिए

विषय

• चरणों
• भाग 1 इसे सरल बनाएं
• भाग 2 अपने भोजन की भविष्यवाणी करना
• भाग 3 जोखिमों और लाभों को जानना

यदि आप सभी पुस्तकों, वेबसाइटों, कार्यक्रमों, सेलिब्रिटी विज्ञापनों, तैयार किए गए खाद्य पदार्थों और विभिन्न नियमों पर विचार करें कि क्या करना है और क्या नहीं करना चाहिए, कम कार्बोहाइड्रेट आहार शुरू करना एक बहुत ही जटिल कार्य। हालांकि, कुछ सरल बुनियादी नियमों का पालन करके, अपने मेनू तैयार करना और बहुत सारे पानी पीना (हाँ, वास्तव में), आप पाएंगे कि कम कार्ब आहार एक सरल, आसान, सुखद, प्रभावी और स्वादिष्ट चीज हो सकती है ।

चरणों

भाग 1 इसे सरल बनाएं

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   कम कार्बोहाइड्रेट आहार की अपनी परिभाषा को सरल बनाएं। मूल बातों से शुरू करें। कार्बोहाइड्रेट, जब शरीर में मौजूद होते हैं, तो ईंधन का मुख्य स्रोत होता है जब सरल शर्करा (ग्लूकोज के रूप में जाना जाता है) में परिवर्तित हो जाता है। निम्न कार्ब आहार निम्न धारणा पर आधारित है: यदि शरीर में काम करने के लिए पर्याप्त कार्ब्स नहीं हैं, तो यह आपके द्वारा संग्रहित वसा के लिए अपील करेगा।
   • कम कार्बोहाइड्रेट आहार की कोई आधिकारिक परिभाषा नहीं है, लेकिन सीमा आमतौर पर एक दिन में 50 और 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच होती है। यह सीमा प्रत्येक के वजन के अनुसार भिन्न होती है। प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन व्यक्ति को केटोसिस की स्थिति में ला सकता है। इसकी तुलना में, औसत अमेरिकी प्रति दिन 225 और 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच खपत करता है (जो 900 और 1300 कैलोरी के बीच का प्रतिनिधित्व करता है)।
   • डॉक्टरों की राय कम कार्बोहाइड्रेट आहार की प्रभावशीलता के बारे में भिन्न होती है। वे वजन घटाने के लिए नेतृत्व करते हैं, कम से कम अल्पावधि में और वे रक्त शर्करा के स्तर को कम करके मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। दीर्घकालिक प्रभाव कम स्पष्ट हैं। कम कार्ब आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

2. 
   

   
   
   
   अपने भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की पहचान करना सीखें। एक बार जब आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार शुरू करते हैं, तो आप जल्दी से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ पाएंगे। हालांकि, विभिन्न खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की पहचान करने के लिए, कम से कम शुरुआत में एक गाइड को काम में रखने में मदद मिल सकती है।
   • इस तरह के गाइड सभी अधिक उपयोगी हो सकते हैं यदि आप रेस्तरां में खाते हैं।
   • आपको इंटरनेट पर कई टेबल मिल जाएंगे जो आपको बताएंगे कि कई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट कितना है। आपको तुलना का एक बिंदु देने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से प्रत्येक में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
   • रोटी का एक टुकड़ा, आधा बैगुएल।
   • एक केला, एक नारंगी या एक सेब, तीन चौथाई कप ब्लूबेरी, एक कप एक चौथाई स्ट्रॉबेरी।
   • आधा कप सेब या संतरे का रस।
   • एक कप दूध (स्किम या सेमी-स्किम्ड दूध)।
   • आधा कप बीन्स, दाल, मक्का या पका हुआ मटर।
   • एक छोटा पका हुआ आलू।
   • तत्काल दलिया का आधा पैकेट।
   • 15 चिप्स, एक कुकी, एक आधा डोनट।
   • पनीर पास्ता का एक तिहाई कप, आधा ब्रेडेड चिकन सैंडविच।
   • आधा कप आइसक्रीम।
   • अधिकांश स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का एक कप और आधा या इन कच्चे स्टार्ची खाद्य पदार्थों के 3 कप।
   • मांस, मछली, अंडे और अधिकांश सॉस में प्रति सेवारत 5 से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

3. 
   

   
   
   
   आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इसका सरलीकरण करें। तभी आप परेशान होना शुरू कर सकते हैं। आपके द्वारा पाए जाने वाले आहार के आधार पर, आपको कुछ चीजें खानी होंगी जो अन्य आहारों द्वारा प्रतिबंधित हैं और इसके विपरीत।
   • कुछ आहार आपको उच्च वसा वाले प्रोटीन (जैसे मीट और डेयरी उत्पाद) खाने के लिए कहते हैं और अधिकांश अनाज (विशेष रूप से उन में ग्लूटेन होते हैं) से परहेज करते हैं, जबकि अन्य प्रोटीन पर जोर देते हैं जो वसा में कम है। वसा और पूरे अनाज अनाज की एक मध्यम मात्रा।
   • सब्जियां कम कार्ब आहार का एक प्रमुख स्रोत हैं। सभी सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन कुछ में अधिक भी होता है। जिन सब्जियों पर आपको ध्यान देने की जरूरत है वे हैं स्टार्च वाली सब्जियां। इसके अलावा, कुछ कम कार्बोहाइड्रेट आहार अपने कुल कार्बोहाइड्रेट गणना में स्टार्च के बिना हरी सब्जियों को ध्यान में नहीं रखते हैं। यह इन सब्जियों में फाइबर की उच्च मात्रा से आता है और बहुत से लोग सोचते हैं कि यह राशि इन सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट को "काउंटर" कर सकती है।
   • अपने कम कार्बोहाइड्रेट आहार को आसान बनाने के लिए, अपने मानदंडों को सरल बनाएं: अधिक प्रोटीन और सब्जियां, कम स्टार्च और परिष्कृत शर्करा, और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
   • एक सरल उदाहरण एक सरल तरीके से तैयार किए गए बहुत सारे दुबले प्रोटीन और सब्जियों का उपभोग करना होगा। साबुत अनाज अनाज, फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और फल जोड़ें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

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   उन चीजों को न खरीदें जिनकी आपको जरूरत नहीं है। यदि आपको लगता है कि आप गाइड और आहार कार्यक्रमों के साथ अपने कम कार्ब आहार का अधिक आसानी से पालन कर पाएंगे, तो यह आपके लिए एक सार्थक निवेश हो सकता है। हालांकि, आप इस तरह के उपकरण खरीदने के बिना कम कार्बोहाइड्रेट आहार शुरू और पालन कर सकते हैं। बस नियम का पालन करें "अधिक प्रोटीन, अधिक सब्जियां, कम स्टार्च और शर्करा"।
   • यदि आप कर सकते हैं तो कम कार्ब वाले भोजन को न खरीदें। बस ताजा और असंसाधित खाद्य पदार्थ खाएं।

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   जान लें कि आप स्थायी रूप से भूखे नहीं रहेंगे। यह आपकी पहली चिंता हो सकती है जब आप रोटी, पास्ता, आलू और अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं जो आपको लगता है कि आपको भर देगा (इसके अलावा, वे स्वादिष्ट हैं)। आपका शरीर अनुकूलित कर सकता है और आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करके संतुष्ट महसूस करेंगे।
   • कम कार्ब आहार पर जब आप कम नहीं खा रहे हैं, तो आप अलग तरह से खा रहे हैं। यदि आवश्यक हो तो दिन में तीन और चार भोजन और दिन के दौरान कुछ छोटे स्नैक्स लेना जारी रखें। आपको कम भूख भी लग सकती है क्योंकि आपका शुगर लेवल बेहतर नियंत्रित होगा। कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से, आपको रक्त में कम उतार-चढ़ाव होगा। यह आपको बहुत अधिक भूख लगने या क्रेविंग होने से रोकेगा।

6. 
   

   
   पानी आपका दोस्त बनना चाहिए आप शायद पहले इस पर विश्वास न करें, लेकिन पानी आपको संतृप्त कर सकता है और आपको कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर आसानी से स्विच करने में मदद कर सकता है।
   • आपको दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए, लेकिन आप थोड़ा अधिक भी पी सकते हैं।
   • अपनी उंगलियों पर पूरे दिन पानी की एक बोतल रखें। प्यास न होने पर भी नियमित रूप से पियें। जब आपको लगे कि आप कुछ खा रहे हैं (विशेष रूप से बिस्किट या डोनट की तरह कुछ मीठा), तो यह देखने के लिए पानी का एक घूंट लें कि क्या आग्रह शांत हो रहा है।
   • नींबू के स्लाइस काटें और इसे स्वाद देने के लिए अपने पानी में डाल दें।

7. 
   

   
   अपनी खरीदारी ठीक से करें। यदि आप कार्बोहाइड्रेट खाने वाले घर में रहते हैं, तो आप आलू और ब्रेड को फेंकने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी अलमारी में कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को पकाने के लिए आवश्यक सामग्री हो।
   • निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के साथ अपनी कोठरी भरने की कोशिश करें।
   • टूना, सामन या डिब्बाबंद सार्डिन।
   • सब्जियां या फल (हल्के सिरप के साथ) डिब्बाबंद।
   • चिकन या बीफ शोरबा।
   • डिब्बाबंद टमाटर या टमाटर सॉस।
   • मूंगफली का मक्खन हल्का।
   • डिब्बाबंद भुना हुआ मिर्च।
   • जैतून, अचार और केपर्स।
   • पूरे गेहूं पास्ता, चावल और आटा।
   • बिना चीनी के फाइबर से भरपूर दलिया और अनाज।
   • चीनी का एक विकल्प।
   • जैतून का तेल
   • जैसा कि आप अपने मेनू को अनुकूलित करते हैं, अपनी जरूरतों के लिए अपनी कोठरी भरें।

भाग 2 अपने भोजन की भविष्यवाणी करना

1. 
   

   
   प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करें। यदि आपके पास नाश्ते के लिए बेकन और अंडे के खिलाफ कुछ भी नहीं है, तो आप भाग्य में हैं।
   • यदि आप चाहें तो आपके मानक दैनिक नाश्ते में बेकन या सॉसेज के साथ एक भरा या तला हुआ अंडा शामिल हो सकता है।
   • थोड़ी विविधता जोड़ने के लिए, विभिन्न सब्जियों (पालक, मिर्च, सूखे टमाटर, तोरी, आदि), मीट और थोड़ा पनीर के साथ आमलेट तैयार करें।
   • आप ब्लूबेरी या तोरी के लिए कम कार्ब मफिन बनाने की भी कोशिश कर सकते हैं।
   • अगर आपको सुबह के समय कैफीन की जरूरत हो तो कुछ पानी और कुछ कॉफी या चाय (बिना शक्कर मिलाए, एक विकल्प मिलाएं) पिएं।

2. 
   

   
   अपने सैंडविच को दोपहर के भोजन के लिए बदलें। सैंडविच में मौजूद सभी सामग्री को बाहर निकालें, रोटी से बचें और आपके पास कम लंच होगा।
   • सलाद के पत्ते में डेली मीट रोल करें। सरसों, थोड़ा पनीर, अचार या अपनी पसंद के अन्य सामग्री जोड़ें। अपनी पसंद की सब्जियां, गाजर, अजवाइन, काली मिर्च स्लाइस आदि जोड़ें।
   • सलाद में कुछ चिकन या झींगा डालें और रोटी से बचें। अपने कांटे का उपयोग करें और एक ही समय में सब्जियां खाएं।
   • कम कार्बोहाइड्रेट वाला पिज्जा एक दिन आपका दोपहर का भोजन हो सकता है और अगले दिन आपका दोपहर का भोजन।
   • पियो, तुम्हें अभी पता है, पानी। क्या एक आइस्ड टी या एक हल्का सोडा हर अब और फिर अपने आहार को बर्बाद कर सकता है? नहीं। लेकिन अपने भोजन के दौरान (साथ ही बाकी दिन) पानी पीने की आदत बनाएं।

3. 
   

   
   मांस के साथ और आलू के बिना भोजन तैयार करें। स्टेक, मीटबॉल, पोर्क रिब्स, चिकन या ग्रिल्ड फिश (फ्राइंग, नो ब्रेडिंग), ये खाद्य पदार्थ आपके स्टेपल आहार जरूर बनेंगे। आप उन्हें ग्रील्ड या बेक्ड सब्जियों और सलाद के साथ ले सकते हैं।
   • मसालों और अन्य सीज़निंग, जैसे जैतून या केपर्स को जोड़कर अपने भोजन का स्वाद बदलें।
   • ग्रील्ड शतावरी और रात के खाने के लिए सलाद के साथ एक ग्रील्ड पोर्क टेंडरलॉइन तैयार करके आप खुश कार्ब प्रेमियों को खुश करेंगे।
   • और पानी पीना मत भूलना!

4. 
   

   
   लो कार्ब स्नैक्स लें। यदि आप भोजन के बीच भूख से मर रहे हैं, तो केवल छोटे कार्बोहाइड्रेट मिठाई के साथ "धोखा" करना आसान होगा, इसलिए आपको भोजन के अंत तक अपने स्वयं के स्नैक्स तैयार करके इसके बारे में पहले से सोचना चाहिए। दिन।
   • कभी-कभी मुट्ठी भर बादाम या बिलबेरी (या मॉडरेशन दोनों में) आपकी भूख को जल्दी बुझाने में मदद कर सकते हैं।
   • मानक विकल्पों में कम कार्बोहाइड्रेट सॉस, मोज़ेरेला स्टिक्स या चीनी-मुक्त दही के साथ कटा हुआ वेजीज़ शामिल हैं, कुछ के नाम।आपको अपने फलों का सेवन सीमित करना होगा, लेकिन एक सेब, एक नारंगी, ताजे या सूखे अंगूर, सूखे खुबानी या सेब, नाशपाती या चीनी के बिना अन्य फलों का एक मिश्रण चिप्स के एक बैग की तुलना में बहुत बेहतर है या बिस्कुट।
   • क्या आप भूल गए हैं कि आपको बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत है?

भाग 3 जोखिमों और लाभों को जानना

1. 
   

   
   वजन घटाने से होने वाले अन्य लाभों के बारे में जानें। अभी भी अनिश्चितताएं हैं कि क्या यह "आहार" या "कम कार्बोहाइड्रेट" वाला हिस्सा है जो फायदेमंद है, लेकिन यह सुझाव देने के लिए सबूत हैं कि कम कार्ब आहार कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को रोक सकते हैं या रोक सकते हैं जैसे कि चयापचय सिंड्रोम, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग।
   • एक मध्यम कार्बोहाइड्रेट सेवन वाले आहार की तुलना में, खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार अधिक प्रभावी लगते हैं।

2. 
   

   
   कार्बोहाइड्रेट के अपर्याप्त सेवन के जोखिमों के बारे में पूछें। आपके शरीर को सामान्य रूप से ऊर्जा और कार्य करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट का पालन करने से स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं नहीं होंगी, लेकिन गंभीर रूप से प्रतिबंधित कार्बोहाइड्रेट का सेवन जोखिम से जुड़ा हो सकता है।
   • यदि आप एक चरम सीमा में आते हैं और एक दिन में 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं, तो आप किटोसिस विकसित करने का जोखिम उठाते हैं। ऐसा तब होता है जब ऊर्जा बनाने के लिए संग्रहीत वसा के अत्यधिक टूटने के कारण शरीर में कीटोन्स जमा हो जाते हैं, जिससे मतली, थकान, सिरदर्द और सांसों की दुर्गंध होती है।
   • कम कार्ब आहार के पहले या दूसरे सप्ताह के दौरान, आप केटोसिस, मिचली, सिरदर्द, सांसों की बदबू आदि के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, क्योंकि आपका शरीर कम सेवन करने की आदत रखता है। कार्बोहाइड्रेट। हालांकि, यह पास होना चाहिए और आपको बेहतर महसूस करना चाहिए।
   • कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों का मानना ​​है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार से पशु की वसा और प्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा के कारण लंबे समय में हृदय रोग और कैंसर का खतरा बढ़ सकता है, लेकिन दीर्घकालिक जोखिम कम कार्बोहाइड्रेट आहार, इसके लाभों की तरह, अभी भी धारणाएं बनी हुई हैं।

3. 
   

   
   पोषक तत्वों को मत भूलना। विशेष रूप से यदि आप लंबे समय में कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, तो विटामिन और खनिज की कमी का खतरा होता है जो हड्डियों के नुकसान, जठरांत्र संबंधी समस्याओं और विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के बढ़ते जोखिम का कारण बन सकता है। पुरानी बीमारियाँ।
   • फल चीनी से भरे हो सकते हैं, लेकिन वे विटामिन और खनिजों से भी भरे होते हैं। अपने कम कार्बोहाइड्रेट आहार से उन्हें पूरी तरह से बाहर न करें। इसे अपने भोजन की संगत बनाएं, मुख्य पाठ्यक्रम नहीं।
   • आप मल्टीविटामिन की खुराक लेने पर भी विचार कर सकते हैं, लेकिन सबसे अच्छा होगा यदि आप पहले अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करें।

4. 
   

   
   किसी पेशेवर से सलाह लें। कम कार्बोहाइड्रेट आहार शुरू करने की आपकी इच्छा के बारे में एक डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। उसके साथ अपने चिकित्सीय इतिहास पर चर्चा करें, इस आहार के जोखिम और लाभ ला सकते हैं।
   • यदि आपको हृदय की समस्या, गुर्दे की शिथिलता या मधुमेह है, तो अन्य समस्याओं के अलावा, अपने डॉक्टर से चर्चा करना और भी महत्वपूर्ण है। वह आपको कम कार्बोहाइड्रेट आहार शुरू करने की सलाह दे सकता है जो आपको बहुत अच्छा करेगा, लेकिन वह आपको आपके स्वास्थ्य के बारे में विशिष्ट सलाह भी दे सकता है।