ट्रंक को कैसे मजबूत किया जाए

विषय

• चरणों
• विधि 1 घर पर ट्रंक को मजबूत करें
• विधि 2 जिम में संतरी
• विधि 3 ट्रंक को बनाए रखें

आपकी सूंड छाती के नीचे और श्रोणि तक फैली मांसपेशियों का एक जटिल समूह है। धड़ कुछ पीठ की मांसपेशियों और धड़ के अन्य मांसपेशी समूहों को भी संदर्भित करता है। एक ठोस ट्रंक सही फिटनेस और स्वस्थ शरीर का संकेत है। यदि आप अपने ट्रंक को मजबूत करना चाहते हैं, तो आपको घर पर करने के लिए अभ्यास और इनडोर करने के लिए पता होना चाहिए। एक बार जब यह शक्ति प्राप्त हो जाती है, तो आपको यह सीखना चाहिए कि इसे कैसे बनाए रखा जाए।

चरणों

विधि 1 घर पर ट्रंक को मजबूत करें

1. 
   

   
   अभ्यास के दौरान ट्रंक की सभी मांसपेशियों का उपयोग करें। अभ्यास का अभ्यास अपर्याप्त है। आपको इष्टतम परिणामों के लिए प्रत्येक अभ्यास में अपनी सभी मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए।
   • ट्रंक की मांसपेशियों को खोजने के लिए, पंप की स्थिति में लगभग एक या दो मिनट तक खड़े रहें और उन क्षेत्रों को स्पॉट करें जहां थकान महसूस होती है। यह आमतौर पर आपकी बाहों के बारे में नहीं है।
   • पंप की स्थिति में जाने या किसी भी ट्रंक को मजबूत करने वाले व्यायाम करते समय, अपनी मांसपेशियों को हर बार पेट के स्तर पर कस लें। ये वो मांसपेशियां हैं जिनके बारे में हम बात कर रहे हैं।
   • इन अभ्यासों को ठीक से करने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करते समय श्वास लेना चाहिए और जब आप उन्हें छोड़ते हैं तब साँस छोड़ते हैं।

2. 
   

   
   
   
   बोर्ड के अभ्यास के साथ अभ्यास करें। यह व्यायाम सरल है और आपके पेट की सभी मांसपेशियों को शांत करता है। इसलिए यह ट्रंक को मजबूत करने के लिए एकदम सही है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको खुद को पंप की स्थिति में रखना होगा। एक्सरसाइज बॉल या स्टूल पर झूलते हुए अपने पैरों को कंधे की ऊंचाई पर रखें। आपकी भुजाएँ थोड़ी मुड़ी हुई होंगी। इस स्थिति को अपनी मांसपेशियों के साथ एक मिनट के लिए कस कर रखें।
   • जब आप शुरू करते हैं, तो दो या तीन सेट करने की कोशिश करें, यदि संभव हो तो प्रत्येक एक मिनट के लिए। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो बस 30 सेकंड या जब तक आप कर सकते हैं तब तक जाएं।
   • यदि आप अधिक परेशानी की तलाश में हैं, तो किसी को अपने पैरों के पीछे उचित मात्रा में वजन (वजन मशीन पर लिया गया) लगाने के लिए कहें।

3. 
   

   
   साइड बोर्ड के अभ्यास के साथ अभ्यास करें। अपनी तरफ से लेटें और अपने शरीर को अपनी कोहनी से सहारा दें। अपने पैरों के चंद्रमा को एक दूसरे के ऊपर रखें और अपने दूसरे हाथ को उठाएं। जमीन से अपने कूल्हों को उठाकर अपने पेट को कस लें। जमीन के साथ एक त्रिकोण बनाने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें। इस तरह 30 से 60 सेकंड तक रहें और फिर दूसरी तरफ से शुरू करें। इस अभ्यास को दोनों तरफ तीन या पांच बार दोहराएं।

4. 
   

   
   
   
   नौकरों के साथ ट्रेन। पंपों की स्थिति में शुरू करें, ट्रंक की मांसपेशियां लगी हुई हैं और पीठ सीधी है। एक त्वरित गति में, अपने पैरों के साथ एक घायल स्थिति में कूदो और उठो। स्क्वाटिंग की स्थिति फिर से शुरू करें और अपने पैरों को पंप की स्थिति में खोजने के लिए वापस फेंक दें। इस अभ्यास को उतनी ही तेजी से करें जब तक आप आराम महसूस नहीं कर सकते।
   • जब आप शुरू करते हैं, तो 15 बरपे के तीन सेट करने की कोशिश करें। यदि आप अधिक परेशानी की तलाश कर रहे हैं, तो प्रत्येक हाथ में भार के साथ जंप या अभ्यास के साथ बर्फी बनाएं।

5. 
   

   
   पर्वतारोहियों का अभ्यास करें। पंपों की स्थिति से शुरू करें, ट्रंक की मांसपेशियां लगी हुई हैं और पीठ सीधी है। एक पैर के साथ, कमर पर पैर को आगे बढ़ाने के लिए एक बड़ा कदम उठाएं। फिर इस पैर को वापस लाकर एक ही समय में आगे बढ़ाएं। इस अभ्यास को उतनी ही तेजी से करें जब तक आप आराम महसूस नहीं कर सकते।
   • इस स्थिति को बनाए रखने और 30 सेकंड के लिए इन आंदोलनों को करने का प्रयास करें। यदि आप फिट महसूस करते हैं तो इस अभ्यास के तीन सेट पूरा करें।

6. 
   

   
   पैर उठाने के अभ्यास के साथ अभ्यास करें। विभिन्न पैर उठाने वाले व्यायाम ट्रंक की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। शुरू करने के लिए, अपने नितंबों के नीचे अपने हाथों से पीठ के बल लेटें। पैरों को मिलाएं और उन्हें फर्श से 15 सेमी ऊपर उठाएं। जमीन से 15 सेमी तक वापस लाने से पहले उन्हें 45 डिग्री के कोण तक उठाना जारी रखें। 30 सेकंड में जितना हो सके उतना सेट करें और लगातार तीन बार व्यायाम दोहराएं।
   • आप अपने सिर के पीछे जमीन से कुछ इंच ऊपर अपने हाथों से साइकिल की सवारी भी कर सकते हैं, जैसे कि आप क्रंच करने जा रहे हैं और सीधे अपनी पीठ के साथ चलें। शरीर के उस हिस्से को घुटने की ओर मोड़ते हुए एक बार में एक पैर उठाएं जो आप वापस लाते हैं। अपनी पीठ सीधी रखें।

7. 
   

   
   हाथों को आगे बढ़ाते हुए पंपों के साथ अभ्यास करें। अपने हाथों से पंपों की स्थिति में अपने आप को कंधों की अवधि से थोड़ा चौड़ा करके जमीन पर रखें। अपने पैरों को जगह पर रखें और अपने हाथों का उपयोग करके धीरे-धीरे आगे बढ़ें। जितना हो सके उतनी तेजी से जाओ। यदि आप सक्षम हैं तो एक दर्जन बार दोहराएं।

8. 
   

   
   राजदूत के अभ्यास के साथ अभ्यास करें। अपने पैरों को फैलाकर बैठें और V स्थिति में आपके पैर बाहर की ओर निकले। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें। ट्रंक की मांसपेशियों को कस लें और आगे झुकें सी। अपने हाथों को उठाएं और उन्हें स्थानांतरित करें जैसे कि आप रस्सी पर चढ़ रहे थे। प्रत्येक आंदोलन के साथ अपने शरीर को बाएं से दाएं थोड़ा घुमाएं। प्रत्येक हाथ से 20 सेट करें।

9. 
   

   
   क्रंच के साथ अभ्यास करें। अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखें। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों के साथ नीचे बैठने की कोशिश करें। 45 डिग्री उठाएं, फिर जमीन को छुए बिना अपनी पीठ को गिरने दें। दोहराएँ।
   • जब आप शुरू करते हैं, तो 30 crunches के दो सेट करने का प्रयास करें। अपनी मांसपेशियों को हर समय लगाकर उन्हें धीरे से महसूस करें। यह अभ्यास कुछ कठिन है। इसे जल्दबाजी में नहीं किया जाना चाहिए।
   • बहुत से लोग यह विश्वास करने की गलती करते हैं कि दो सप्ताह तक हर रात 100 crunches के दो सेट उन्हें एब्डोमिनल को पत्थर की तरह सख्त देंगे। यदि आप यह सब करते हैं, तो यह संभव नहीं है कि परिणाम आपकी उम्मीदों पर खरा उतरेंगे। क्रंच एक्सरसाइज मांसपेशियों को मजबूत बनाती हैं, लेकिन वसा को जलाती नहीं हैं।

विधि 2 जिम में संतरी

1. 
   

   
   डेडलिफ्ट के साथ ट्रेन। जिम में, मुफ्त वजन का विकल्प चुनें। बार पर झुकें और इसे अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें जो कंधे के चारों ओर फैले हों। अपनी सूंड की मांसपेशियों को उलझाते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हो जाएं। बार को जमीन पर वापस लाने के लिए धीरे से झुकें। अपनी पीठ को न मोड़ें: अभ्यास के दौरान इसे सीधा रखें।
   • इस अभ्यास के दौरान वजन डालना संभव है। हालाँकि, जबरदस्ती न करें। एक वजन के लिए ऑप्ट जिसके साथ आप 10 से 15 बार प्रदर्शन कर सकते हैं।
   • चूंकि यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, इसलिए आपको अपने अभ्यास के दौरान टोनिंग बेल्ट पहनना चाहिए। सही मुद्रा अपनाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने आसन को बनाए रखने में मदद के लिए एक साथी से पूछें।

2. 
   

   
   एक द्रव्यमान के साथ ट्रेन। अधिकांश जिम में एक बड़े टायर या अन्य सतह के बगल में एक द्रव्यमान होता है जिसे आप हिट कर सकते हैं। दृढ़ता से दोनों हाथों से द्रव्यमान को पकड़ें और खड़े हो जाएं, पैर कंधे-लंबाई, घुटने मुड़े हुए और सीधे पीछे फैले। एक तरफ से शुरू करते हुए, अपने कंधे पर द्रव्यमान को उठाएं और टायर या सतह को हिट करने के लिए इसे दूसरी तरफ कम करें। द्रव्यमान के पलटाव की जांच करें फिर पक्षों को बदलें। प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 शॉट्स मारो। इस अभ्यास के तीन सेट करने की कोशिश करें।
   • इस अभ्यास का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हथौड़ा के पलटाव को रोकना है जो आपके चेहरे पर वापस आ सकता है। यह न केवल असंतुलन है, बल्कि विशेष रूप से प्रत्येक शॉट के बाद द्रव्यमान का नियंत्रण है। इस अभ्यास का अभ्यास करते समय बहुत सावधान रहें।
   • यदि आपके जिम में हिट करने के लिए एक द्रव्यमान और एक टायर नहीं है, तो आप इस अभ्यास को पारंपरिक डम्बल के साथ कर सकते हैं। उन्हें उसी तरह से पकड़ो कि आप दोनों हाथों से एक द्रव्यमान धारण करेंगे।

3. 
   

   
   लहर रस्सी अभ्यास के साथ अभ्यास करें। अधिकांश जिम में एक बड़ी रस्सी होती है जिसका उपयोग आप अपने ट्रंक को करने के लिए कर सकते हैं। रस्सी को अक्सर इनमें से एक छोर पर दीवार से जोड़ा जाता है और दूसरे को लेने की सुविधा के लिए भारी लट वाली डोरियों से लैस किया जाता है।
   • अपने ट्रंक को एक्सरसाइज करने के लिए, आपको रस्सियों के सिरे को मध्य-स्क्वाटिंग स्थिति में पकड़ना चाहिए, जिसमें ट्रंक लगे हुए हों और पीछे सीधे हों। रस्सी को फेंकने के लिए बाहों को ऊपर और नीचे करके अपनी श्रोणि को ले जाएं (रस्सी को दीवार की तरफ लहराना चाहिए)।
   • पूरे अभ्यास में लगे ट्रंक के साथ मध्य-स्क्वाटिंग की स्थिति में रहें। 30 सेकंड के लिए अभ्यास करें और अभ्यास के तीन सेट करने का प्रयास करें।
   • कुछ डोरियां दूसरों की तुलना में भारी हैं। शुरू करने से पहले आप जिस चीज के साथ सबसे अधिक सहज हैं, उसे चालू करें।

4. 
   

   
   केतली-बेल झूलों का अभ्यास करें। सिद्धांत तरंग रस्सी अभ्यास के समान है। कार्रवाई बिल्कुल समान है, हालांकि यह एक केतली-घंटी है जिसे आप दोनों हाथों से पकड़ेंगे और अपने सिर के बजाय अपने क्रॉच से छाती तक झूलेंगे। तीन सेटों में 15 से 20 बार प्रदर्शन करें।

5. 
   

   
   रूसी झूलों का अभ्यास करें। अपनी पीठ पर एक क्रंच स्थिति में लेटें और दोनों हाथों से एक बार पकड़ें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी पीठ के साथ सीधे 45 डिग्री के कोण पर फर्श पर बैठें। ट्रंक की मांसपेशियों को लगे रहने के साथ, अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए 90 डिग्री की तरफ मुड़ें। फिर दूसरी तरफ मुड़ें। 30 सेकंड में जितने सेट कर सकते हैं, करें। यदि आप फिट महसूस करते हैं तो इस अभ्यास के तीन सेट पूरा करें।

6. 
   

   
   टांगों की परीक्षा का अभ्यास करें। एक उच्च पट्टी पर, हवा में लटकाएं जैसे कि आप खींचने जा रहे थे, लेकिन इसके बजाय अपने पैरों को उठाएं। अपनी कमर को अपने घुटनों पर वापस लाते हुए अपने पैरों के साथ एक समकोण बनाएं जिसे आप सीधा रखेंगे। 15 पैर परीक्षा के तीन सेट करें।

विधि 3 ट्रंक को बनाए रखें

1. 
   

   
   एक व्यायाम खोजें जो आपको पसंद हो। ट्रंक का रखरखाव कुछ ऐसा नहीं है जो एक या दो अभ्यासों में किया जाता है। यदि आप मजबूत, पेट की मांसपेशियों और एक सपाट पेट चाहते हैं, तो आपको नियमित व्यायाम और स्वस्थ भोजन की आवश्यकता होती है। इन अभ्यासों का अभ्यास करने में आपकी मदद करने के लिए, आपको जो पसंद है उसे खोजें।
   • YouTube, स्नायु और स्वास्थ्य और कई अन्य प्लेटफ़ॉर्म मुफ्त अभ्यास सत्र और विभिन्न नियमित अभ्यास प्रदान करते हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं। एक ऐसा व्यायाम खोजें जिसमें आप सप्ताह में तीन बार आनंद लें और अभ्यास करें। एक गीत शुरू करें और अपने आप को लय द्वारा ले जाने दें। इसे खुद करने की कोशिश करने से ज्यादा आसान होगा।
   • कुछ लोग अपने व्यायाम को अलग करना और विभिन्न चीजों को आजमाना पसंद करते हैं। एक या दो सप्ताह के लिए अभ्यास करें और फिर आगे बढ़ें। अपना व्यायाम अक्सर बदलें ताकि आप ऊब न जाएं।

2. 
   

   
   ट्रंक को मजबूत करने के लिए कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम पर ध्यान दें। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो निश्चित रूप से अकेले परिणाम महसूस नहीं करना है। आपको अपने विकास को देखने में सक्षम होना चाहिए। अपने ट्रंक का अभ्यास करते समय, अपने पेट के चारों ओर अपने कैलोरी और वसा को जलाने की कोशिश करें। आपके प्रयासों को पुरस्कृत किया जाएगा।
   • यहां तक ​​कि अगर आप अपने ट्रंक को टोन करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपके पेट के चारों ओर वसा की परत सरल शरीर सौष्ठव अभ्यास के साथ दूर नहीं जाएगी। कार्डियोट्रेनिंग अभ्यास अधिक उपयुक्त हैं और वसा से छुटकारा पाने और ट्रंक की मांसपेशियों को तेज करने का सबसे तेज़ तरीका है।
   • अपने साप्ताहिक वर्कआउट में 30 से 40 मिनट तक कार्डियो व्यायाम के तीन सेट जोड़ें। आप त्वरित सर्किट प्रशिक्षण के लिए उनमें से प्रत्येक के बीच 15 से 30 सेकंड के ब्रेक के साथ त्वरित उत्तराधिकार में ट्रंक ड्रिल भी कर सकते हैं।

3. 
   

   
   अपने समग्र स्वास्थ्य पर ध्यान दें। अपने ट्रंक को मजबूत करने के लिए अच्छे समग्र स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है, न कि पेट के ठोस पदार्थों या अच्छी पीठ की मांसपेशियों की। यदि आप परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। आपको ट्रंक प्रशिक्षण अभ्यासों के अलावा नियमित हृदय व्यायाम की मात्रा की आवश्यकता होगी।
   • सर्किट ट्रेनिंग में इस लेख में वर्णित अभ्यास करना शामिल है, लेकिन तेज़ गति से और प्रत्येक गतिविधि के बीच कम विराम के साथ। एक दर्जन अभ्यासों का आनंद लें जो आप आनंद लेते हैं और फिर 60 सेकंड की गहन गतिविधि और 30 सेकंड के आराम का अभ्यास करते हैं। अभ्यास के तीन सेटों को पूरा करें और आप एक घंटे या उससे कम समय में अपने प्रशिक्षण के प्रभावों को महसूस करेंगे।
   • एक और एरोबिक व्यायाम के साथ अपने वर्कआउट को पूरा करने के लिए याद रखें जो पूरे शरीर को शांत करता है। अपने पास योग, पिलेट्स या कताई कक्षाएं जहां आप शामिल हो सकते हैं, की ओर मुड़ें। यह आपको अपने प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक करने के लिए पर्याप्त होगा।

4. 
   

   
   अधिक साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और विटामिन युक्त सब्जियां खाएं। आप अपने आहार की उपेक्षा नहीं कर सकते। यदि आप ट्रंक को मजबूत बनाने वाले व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे ओटमील या शकरकंद खाने चाहिए। जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो आपको वसा और तले हुए खाद्य पदार्थों से भरे बर्गर के बजाय सब्जियां, नट्स और लीन चिकन के बारे में सोचना होगा।
   • एक गुप्त टिप: शरीर को ग्लाइकोजन की आपूर्ति और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए प्रत्येक अभ्यास के 15 मिनट बाद एक स्नैक लें। कुछ हेल्दी के लिए जाएं, जैसे कि ग्रिल्ड टोस्ट हैंडल, दही और ताज़े फल, पीनट बटर या प्रोटीन शेक।
   • शराब और विशेष रूप से बीयर आंत में भर जाती है। यदि आप समय-समय पर पीते हैं, तो इसका उपयोग न करने का प्रयास करें। पीते समय सिर्फ साफ, कम कैलोरी वाला पानी पिएं। अंत में, मीठे मिश्रण से बचें।

5. 
   

   
   हाइड्रेटेड रहो। प्रशिक्षण के दौरान, आपको पसीने द्वारा निकाले गए तरल रिजर्व को फिर से भरना होगा। प्रशिक्षण के दिनों में कम से कम दो लीटर पानी पिएं और ऊपर सूचीबद्ध किसी भी अभ्यास को शुरू करने से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें।

6. 
   

   
   जितना हो सके तनाव से बचें। हाल के शोध ने पेट की चर्बी पर कोर्टिसोल के प्रभाव की जांच की है, जिसे कभी-कभी "तनाव हार्मोन" कहा जाता है। कई लोगों में कोर्टिसोल का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है। हालांकि, यह तनाव के समय में अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।
   • अपने मानसिक स्वास्थ्य की उपेक्षा न करें। अपने आप को दिन के दौरान डीकंप्रेस करने के लिए नियमित ब्रेक दें। रिदमिक ब्रीदिंग एक्सरसाइज, प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन या अपनी पसंद की एक और मेडिटेशन गतिविधि का अभ्यास करें।

7. 
   

   
   अभ्यास के बाद अपने शरीर को ठीक होने दें। यह संभव है कि आप अपने ट्रंक से आगे निकल जाएं और इसलिए आपको चोट लगने का खतरा हो। उन्हें बढ़ने देने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देना चाहिए। अन्यथा, परिणाम नियमित रूप से ब्रेक लेने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे दिखाई देंगे।
   • मज़ेदार गतिविधियों के लिए व्यावसायिक दिनों और पुस्तक सप्ताहांत के दौरान अभ्यास करें जो आपको स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं। यदि आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण लेते हैं, तो शनिवार को दोस्तों के साथ बास्केटबॉल पर जाएं या अपने शरीर को गतिशील रखने के लिए रविवार की छुट्टी पर जाएं। आप सभी स्थितियों में स्वस्थ रहेंगे।