पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 पैल्विक मांसपेशियों को पहचानें
• विधि 2 केगेल व्यायाम का अभ्यास करें
• विधि 3 अपने पेल्विक फ्लोर का व्यायाम करें

मनुष्यों में, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियां रीढ़ का समर्थन करती हैं, पेशाब को नियंत्रित करने और यौन कार्यों में भाग लेने में मदद करती हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए, आपको पहले उन्हें पहचानने और केगेल संकुचन जैसे अभ्यास का अभ्यास करने की आवश्यकता है। इस प्रकार, समय के साथ, आप एक मजबूत श्रोणि मंजिल के लाभों का आनंद लेंगे, जैसे कि मूत्र असंयम और पीठ दर्द, अधिक नियमित दिल की धड़कन और बेहतर कामुकता।

चरणों

विधि 1 पैल्विक मांसपेशियों को पहचानें

1. 
   

   
   अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें। शायद आपने पहले कभी अपनी पैल्विक मांसपेशियों का व्यायाम नहीं किया है, ऐसे में आपको उन्हें पता लगाने की शुरुआत करनी चाहिए। अपने हाथों को अपने प्यूबिस की हड्डियों पर रखें वी .
   • आपके पूर्वजों और अंगूठे को एक दूसरे को छूना चाहिए और आपके हाथों की रूपरेखा आपके कूल्हों और प्यूबिक टीले की हड्डियों का पालन करती है।
   • श्रोणि मंजिल का पता लगाने के लिए यह विशेष विधि महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए मान्य है, लेकिन यह महिलाओं में बेहतर परिणाम देता है।

2. 
   

   
   अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं। इस स्थिति को लेते समय, अपने निचले पेट की मांसपेशियों को निचोड़ने पर विचार करें। 3 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।
   • जब आप अपनी पीठ को फर्श से दबाते हैं, तो आपकी उंगलियों को आपकी जघन हड्डियों पर रहना चाहिए और कुछ इंच छोड़ देना चाहिए।
   • यदि संभव हो, तो अपनी लसदार मांसपेशियों, अपने ऊपरी एब्डोमिनल और अपने पैरों को आराम करने की कोशिश करें।

3. 
   

   
   
   
   अपने हाथों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं। अपने पैरों को खोलें और अपने पेरिनेम पर दो उंगलियां डालें। यह छोटे श्रोणि के निचले हिस्से को बंद करने वाला शरीर का एक क्षेत्र है, जो मूत्र पथ, जननांगों और पाचन की समाप्ति से पार हो जाता है। फर्श के खिलाफ निचले हिस्से को फिर से दबाएं और इस क्षेत्र में संकुचन महसूस करने की कोशिश करें।
   • जैसे ही आप अपने एब्स को कसते हैं, आपकी उंगलियों को आपकी श्रोणि की मांसपेशियों में वापस जाना चाहिए।
   • यदि आप इन आंदोलनों को करने से कुछ महसूस नहीं करते हैं, तो पेशाब करते समय अपने मूत्र प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। मांसपेशियों के संकुचन और मूत्राशय की ओर उनके ऊपर की गति को महसूस करें। अपने अभ्यास के दौरान इस आंदोलन को दोहराने की कोशिश करें। पेशाब की समस्याओं से बचने के लिए, यह परीक्षण केवल एक बार मांसपेशियों की पहचान करने के लिए करें।

4. 
   

   
   दर्पण का उपयोग करें। हो सकता है कि पुरुष पिछले अभ्यासों को करके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान न करें। वे पता लगाने के लिए इस विधि का उपयोग कर सकते हैं। आपको बस अनचाहा और एक दर्पण के सामने खड़ा होना है। अपने शरीर को देखें क्योंकि आप अपनी पैल्विक मांसपेशियों को अनुबंधित करने की कोशिश करते हैं। यदि आपकी चाल सही है, तो आपको लिंग और अंडकोश की थोड़ी वृद्धि दिखाई देगी। जब आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं तो इन हिस्सों को नीचे जाना चाहिए।

5. 
   

   
   
   
   व्यायाम करने से पहले बाथरूम जाएं। इन आंदोलनों को करने से पहले अपने मूत्राशय को खाली करना सबसे अच्छा है, खासकर अगर आपको मूत्र असंयम का खतरा है। सौभाग्य से, नियमित प्रशिक्षण आपको इस समस्या को कम करने में मदद करेगा।

विधि 2 केगेल व्यायाम का अभ्यास करें

1. 
   

   
   प्रशिक्षित करने के लिए एक शांत जगह खोजें। ध्यान केंद्रित करें, खासकर शुरुआत में इन अभ्यासों को अधिक प्रभावी ढंग से करने के लिए। थोड़ी सी आदत के साथ, आप उन्हें कार्यालय में, अपनी कार में या घर पर भी दूसरों के बिना यह जानने का मौका दिए अभ्यास कर सकते हैं कि आप क्या कर रहे हैं।

2. 
   

   
   अपनी पीठ पर लेट जाओ या एक कुर्सी पर बैठो। अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए एक आरामदायक स्थिति चुनें, जैसे कि फर्श पर लेटना या सीधे पीठ के साथ कुर्सी पर बैठना।

3. 
   

   
   केगेल के संकुचन का अभ्यास करें। 3 सेकंड के लिए अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कस लें, फिर अगले 3 सेकंड के लिए आराम करें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए रोजाना अभ्यास करें और सेट की संख्या बढ़ाएं।
   • बस पहले कुछ दिनों के दौरान आंदोलनों की एक श्रृंखला बनाएं। फिर अगले दिनों में 2 या 3 सेट पर जाएं।
   • कई हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद, हर बार 10 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करना शुरू करें। अगले 10 सेकंड के लिए आराम करें। बिना किसी रुकावट के 3 सेट का अभ्यास करें या दिन में अपने अभ्यासों को फैलाएं।

4. 
   

   
   शीघ्र संकुचन करें। आप इस प्रशिक्षण को तब शुरू कर सकते हैं जब आपने अपनी श्रोणि की मांसपेशियों का सफलतापूर्वक अभ्यास किया हो। अपनी मांसपेशियों को कसने और स्थिति को पकड़ने के बजाय, उन्हें लगातार 10 बार कसें और छोड़ें। 10 तेजी से संकुचन के बाद आराम करें।
   • पहले तो आपको इस अभ्यास को करने में कठिनाई होगी। लागू करें और एक या दो सप्ताह के बाद, व्यायाम आसान हो जाएगा।
   • दिन के दौरान प्रत्येक 10 संकुचन के 3 सेट करें। फिर 3 लगातार सेट पर जाएं।

विधि 3 अपने पेल्विक फ्लोर का व्यायाम करें

1. 
   

   
   पुल बनाओ। पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम एकमात्र तरीका नहीं है। अन्य संभावित प्रशिक्षणों में, पुल सबसे अच्छे हैं। अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के बीच एक बंद हाथ के बराबर दूरी छोड़ दें। फिर अपने पेट की निचली मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं। आपकी मुद्रा को बस जमीन से दूर ले जाना चाहिए और आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित रहना चाहिए। 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे से जमीन पर अपने कूल्हों को आराम दें।
   • 3 बार आंदोलन दोहराएं। इस अभ्यास को करने के लिए आवेदन करें। इसके बाद, थोड़ी सी आदत के साथ, आप आंदोलनों को 10 प्रति सेट तक बढ़ा सकते हैं।
   • अपनी गर्दन को दर्द से बचने के लिए, जब आपके कूल्हे ऊपर हों, तो अपना सिर मोड़ने से बचें।

2. 
   

   
   दीवार पर बैठने का अभ्यास करें। एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर फैलाएं। गहराई से साँस लें और अपनी पैल्विक मांसपेशियों को अनुबंधित करें। बाद में, अपनी पीठ को दीवार के साथ स्लाइड करें और नीचे बैठें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर सीधे ऊपर।
   • इस आंदोलन को 10 बार करें।

3. 
   

   
   व्यायाम का प्रयास करें मौत का कॉकरोच. यह "डेड बग क्रंच" है जिसका उद्देश्य एब्डोमिनल और रीढ़ को मजबूत करना है। अपनी पीठ पर झूठ, अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाएं। अपनी भुजाओं को छत की ओर लाएँ। गहराई से साँस लें, अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कस लें, और अपने बाएं और दाएं पैर विपरीत दिशाओं में बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं।
   • इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, एक हाथ और विपरीत पैर, जैसे कि दाहिने हाथ और बाएँ या पिछले पैर से शुरू करें।
   • प्रत्येक तरफ 10 बार आंदोलन दोहराएं।

4. 
   

   
   12 सप्ताह तक नियमित रूप से व्यायाम करें। आपकी ट्रेनिंग एक रूटीन बन जानी चाहिए। 12 सप्ताह के बाद आप अपनी पैल्विक मांसपेशियों पर परिणाम देखेंगे। यदि आप अपने अभ्यास की तीव्रता बढ़ाते हैं तो प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा।