कण्डरा मजबूत कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 tendons को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें
• विधि 2 चोट के बाद टेंड्रों को मजबूत करें

टेंडन्स डोरियां हैं जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं और कंकाल को मांसपेशियों की ताकत के माध्यम से स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं। मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने की कोशिश करते समय, tendons को मजबूत करने के लिए ध्यान रखा जाना चाहिए क्योंकि मांसपेशियों को चोट से बचाने के लिए बढ़ता है। एक घायल कण्डरा की चिकित्सा एक धीमी प्रक्रिया है जिसमें अक्सर हफ्तों के आराम (या महीनों) की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत विशिष्ट अभ्यासों के साथ पुनर्वास कार्यक्रम भी। इसके अलावा, चूंकि टेंडन मांसपेशियों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे मजबूत होते हैं, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का कार्यान्वयन, जो उन्हें नरम और मजबूत करने की अनुमति देता है, ज्ञान के बिना नहीं किया जा सकता है और यह वह है जिसमें आप और अधिक विस्तार से जानेंगे यह लेख।

चरणों

विधि 1 tendons को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें

1. 
   

   
   पैरों (स्क्वाट) पर झुकने वाले व्यायाम करें। यह आपके पैर की मांसपेशियों के tendons को मजबूत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। एक स्क्वाट करने के लिए, आपको सीधा और सीधा खड़ा होना चाहिए, अपने पैरों को जमीन पर सपाट और कुछ दूरी पर फैलाया जाना चाहिए जो कंधों की चौड़ाई से मेल खाती है, जो उनके बिंदुओं को थोड़ा बाहर की ओर उन्मुख करते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने आप को अपनी पीठ को सीधा रखें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। आप अपने ट्रंक को तब तक कम कर सकते हैं जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से कम न हों। सीधे खड़े होने से पहले कम से कम 10 सेकंड के लिए कम स्थिति में रखें। जब तक आप उठते हैं, तब तक आप अपनी भुजाओं को आगे और पीछे क्षैतिज रूप से रख सकते हैं।
   • स्क्वेट्स के अभ्यास बहुत विविध हैं और कभी-कभी जटिल होते हैं। उदाहरण के लिए, आप उन्हें नीचे देखकर और ट्रंक को कम या ज्यादा झुकाकर कर सकते हैं। आप समर्थन के रूप में एक बार का उपयोग करके इसे एक पैर पर भी कर सकते हैं।

2. 
   

   
   
   
   डम्बल के साथ स्क्वाट्स करें। यदि मानक स्क्वैट्स एक कसरत का मुख्य आधार हो सकते हैं, तो आप अपने हाथों में डम्बल या अपने कंधों पर एक भरी हुई पट्टी के साथ कुछ स्क्वाट बदलाव करके कठिनाई को जोड़ सकते हैं। आप अपने कंधों के ठीक नीचे बार को ऊंचाई तक बढ़ाने के लिए एक समर्थन संरचना का उपयोग कर सकते हैं। बस बार उठाएं और इसे अपनी गर्दन के पीछे अपने कंधों पर रखें, फिर अपने पैरों पर धक्का दें और अपने बस्ट को सीधा करें।फिर आप कम आयाम वाले स्क्वाट्स कर सकते हैं।
   • डम्बल और बार के साथ अभ्यास को तकनीकी माना जाता है, यही कारण है कि उन्हें अच्छी तरह से करने के लिए पेशेवर की सलाह लेना बेहतर है।
   • चोट से बचने के लिए मुलायम घुटने के पैड पहनने की भी सलाह दी जाती है।

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   अपने पैरों की युक्तियों पर पुश व्यायाम करें। उन्हें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और आप उन्हें किसी भी समय और किसी भी स्थान पर कर सकते हैं। इन अभ्यासों को विशेष रूप से एच्लीस की एड़ी को मजबूत करने की सिफारिश की जाती है। अपने पैरों की युक्तियों को एक कदम के किनारे पर रखें, उदाहरण के लिए, फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, उन्हें धीरे-धीरे नीचे जाएं और अंत में उन्हें उठाने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस कम स्थिति में रखें। फिर से एक और चक्र शुरू करने के लिए अपने पैरों की युक्तियों पर जोर देना।
   • आप अपने पैरों को फैलाकर या अपने घुटनों से थोड़ा मुड़े हुए इस अभ्यास को कर सकते हैं। प्रत्येक प्रकार अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन दोनों अकिलीज़ टेंडन को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट हैं।
   • आप इस अभ्यास को एक पैर पर करके या अपने कंधों पर वजन जोड़कर और अधिक जटिल बना सकते हैं, उदाहरण के लिए।
   • पंद्रह भड़क अप के तीन सेट प्रभाव महसूस करने और स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हैं यदि आप उन्हें नियमित रूप से दोहराते हैं, दिन के बाद दिन।

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   गर्दन के पीछे लोड लिफ्टों की एक श्रृंखला बनाएं। कंधे की मांसपेशियों के ट्राइसेप्स और tendons को मजबूत करने के लिए इस प्रकार के व्यायाम उत्कृष्ट हैं। कंधे की ऊंचाई पर बार बिछाने के लिए एक समर्थन संरचना का उपयोग करें। अपने पैरों को अपने कूल्हों के ऊपर लंबवत रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को धक्का दें क्योंकि आप अपने हाथों का उपयोग अपने सिर के ऊपर पट्टी को उठाने के लिए करते हैं।
   • जब आप कंधों पर पट्टी को कम करते हैं तो झटके को कम करने के लिए पैरों का उपयोग करें।
   • आप आसानी से अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं, खासकर अपनी कलाई पर, अगर आप इस अभ्यास को ठीक से नहीं करते हैं। इसलिए इसे किसी पेशेवर की देखरेख में करना सबसे अच्छा है।

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   लेटते समय ट्राइसपी एक्सटेंशन की एक श्रृंखला बनाएं। यह ट्राइसेप्स टेंडन के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। व्यायाम पीठ पर अपनी पीठ के बल लेटें। सीधे अपनी बाहों के साथ व्यायाम शुरू करें। धड़ के ऊपर उठाने से पहले सिर के पीछे डम्बल बार को कम करें, पूरी तरह से हथियारों को बेंच पर सीधा करके उन्हें उनकी मूल स्थिति में वापस लाएं। फोरआर्म्स को हमेशा बेंच के लिए गतिहीन और लंबवत रहना चाहिए, जबकि हथियार सिर के पीछे लोड को कम करते हैं और इसे धड़ से ऊपर उठाते हैं।
   • बहुत से लोग ई-जेड बार (घुमावदार जहां वे अपने हाथ डालते हैं) का उपयोग करना पसंद करते हैं जो इस अभ्यास के लिए एक सीधी पट्टी की तुलना में अधिक आरामदायक है।

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   किसी दिए गए व्यायाम के लिए गति की मात्रा कम करें। एक विशिष्ट व्यायाम करने के अलावा, आप इसे छोटे आंदोलनों तक सीमित कर सकते हैं जो विशेष रूप से काम करते हैं जिन्हें आप मजबूत करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स (हाथ की पीठ की मांसपेशियां) को स्ट्रेचिंग और फ्लेक्स करने में, आप फोरआर्म मूवमेंट को उस स्थिति में कुछ इंच के आसपास कम कर सकते हैं, जहाँ पर हाथ और अग्र भाग 90 डिग्री के कोण पर हों। इस प्रकार, आप उन्हें मजबूत बनाने के लिए इस मांसपेशी के tendons पर अधिक बार खींचने के लिए ट्राइसेप्स के आंदोलन को अधिक बार दोहरा सकते हैं।
   • एक लोड के साथ स्क्वेट्स की एक श्रृंखला के लिए, बहुत कम जाने और बहुत अधिक जाने से बचें, या कुछ सेंटीमीटर तक चढाई और ढलान को कम करने की कोशिश करें, ताकि आप आंदोलन को अधिक से अधिक संख्या में दोहरा सकें।
   • चूंकि आंदोलन की मात्रा में कमी आपको बड़े भार का उपयोग करने की अनुमति देती है, इसलिए समर्थन संरचना का उपयोग करना आसान है ताकि आप भार उठा सकें और हटा सकें और अत्यधिक बलों से बचें जो चोट का कारण बन सकता है।

7. 
   

   
   व्यायाम की एक श्रृंखला करें जो एक कसरत के दौरान एक ही समूह की मांसपेशियों को लक्षित कर सकती है। उदाहरण के लिए, सोमवार को, आप कंधों की मांसपेशियों को, मंगलवार को, धड़ की मांसपेशियों को, गुरुवार को, पैरों के अंगों को और शुक्रवार को, बाजुओं की मांसपेशियों को काम कर सकते हैं।
   • जब आप एक ही समूह की मुख्य मांसपेशियों को काम करते हैं, तो आपको व्यायाम करना चाहिए जो विशेष रूप से उनके tendons को मजबूत करते हैं। इस तरह, आपकी मांसपेशियां लचीलापन प्राप्त करती हैं और अधिक शक्तिशाली हो जाती हैं, जो चोटों से बचने के लिए महत्वपूर्ण है।

विधि 2 चोट के बाद टेंड्रों को मजबूत करें

1. फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। खेल प्रशिक्षण के अलावा, एक चोट का उपचार मुख्य कारण है कि लोग कण्डरा को मजबूत करने वाले कार्यक्रमों में संलग्न होते हैं। यदि आप दर्द महसूस करते हैं और एक कण्डरा समस्या पर संदेह करते हैं, तो आपको सबसे पहले एक निदान के लिए डॉक्टर से परामर्श करना होगा। यदि एक कण्डरा समस्या है, तो आपका जीपी आपको एक विशेषज्ञ को खोजने की सलाह दे सकता है जो आपको आपकी स्थिति के अनुकूल अभ्यास के कार्यक्रम प्रदान करेगा।
   • घायल tendons अक्सर अभ्यास को मजबूत करने के बजाय आराम के सप्ताह की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि व्यायाम सत्र शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह लेना महत्वपूर्ण है जो वास्तव में समस्या को हल करने के बजाय बदतर बना सकता है।

2. 
   

   
   वजन का उपयोग किए बिना स्ट्रेचिंग व्यायाम का अभ्यास करें। जब वे अपने अधिकतम खिंचाव पर होते हैं, तो कण्डरा सबसे मजबूत खींचती है। उदाहरण के लिए, जब आप अपने पैर की नोक को पिंडली की ओर खींचते हैं, तो आपको एच्लीस की एड़ी में तनाव का अनुभव होता है। तनाव के बिना और वजन का उपयोग किए बिना, इन तनावों को स्वाभाविक रूप से संभव के रूप में बनाना शुरू करें।
   • व्यायाम से सावधान रहें। यदि आप अपनी कलाई के टेंडन्स को मजबूत करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, अपने हाथ फ्लैट (हथेली नीचे) को दाएं और बाएं अधिकतम आयाम के साथ स्थानांतरित करें, तो ऊपर और नीचे और समान करने के लिए याद रखें। हाथ की हथेली के साथ आंदोलनों ऊपर की ओर हो गई।
   • प्रत्येक सत्र में, व्यायाम करें जो घायल टेंडन को लगभग 10 मिनट तक करते हैं यदि आपको कोई दर्द महसूस नहीं होता है। यदि आंदोलनों से आपको नुकसान होता है, तो समस्याग्रस्त टेंडनों को एक या दो दिन तक काम करना बंद कर दें। यदि दर्द व्यायाम को रोकने के कई दिनों के बाद भी बना रहता है, तो अपने फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें।
   • जब वे पूरी तरह से खींचे जाते हैं तो टेंडन सबसे अधिक काम करते हैं और इसलिए यदि आप अभ्यास को तीव्र करना चाहते हैं, तो आप हर बार अपने अधिकतम खिंचाव पर लगभग दस सेकंड के लिए अपने आंदोलन को रोक सकते हैं।

3. 
   

   
   हल्के भारों का उपयोग करके स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। एक बार जब आपके पास पर्याप्त रूप से पुनर्वितरित tendons होते हैं ताकि वे आपको दर्द महसूस किए बिना पूरी तरह से खिंचाव कर सकें, तो आप उन्हें थोड़ा अधिक तीव्रता से काम करने के लिए छोटे भार का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। शामिल टेंडन और चोट की गंभीरता के अनुसार व्यायाम की तीव्रता को कम करें। कलाई विस्तार अभ्यास के लिए, 500 ग्राम से एक किलोग्राम वजन का उपयोग करके शुरू करें। मोटे और अधिक प्रतिरोधी टेंडन, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स (जांघ की मांसपेशियों) के लिए, आप टखने पर रखे जाने के लिए दो किलोग्राम वजन के साथ शुरू कर सकते हैं।
   • आपका फिजियोथेरेपिस्ट आपको उपचार के लिए लगने वाली चोट के आधार पर उपयोग किए जाने वाले वज़न के बारे में अतिरिक्त सलाह देगा।
   • यदि भार के साथ अभ्यास बहुत कठिन लगता है, तो आप भार को कम कर सकते हैं, हर दूसरे दिन उनका उपयोग कर सकते हैं या उनका उपयोग नहीं कर सकते हैं।

4. 
   

   
   आंदोलनों को सख्त करने के लिए एक लोचदार बैंड का उपयोग करें। घायल टेंडन के पुनर्वास के लिए ये बैंड बहुत उपयोगी हैं क्योंकि वे प्रयासों को ठीक से मापने की अनुमति देते हैं। वे दौड़ के अंत में टेंडन पर लगाए गए तनाव को बढ़ाते हैं, जो दिलचस्प है जब कोई टेंडन के काम को तेज करना चाहता है। सुनिश्चित करें कि जब आप स्ट्रेचिंग मूवमेंट शुरू करते हैं तो टेप टॉट नहीं होता है और यह कि इसकी टेंशन पर्याप्त होती है, लेकिन आंदोलन के अंत में बहुत अधिक नहीं होती है।
   • जब कण्डरा पर्याप्त रूप से प्रबलित होता है, तो आप दौड़ के अंत में कुछ सेकंड के लिए आंदोलन को स्थिर कर सकते हैं, जहां कण्डरा अपने अधिकतम खिंचाव पर होता है और जहां लोचदार का तनाव भी अधिकतम होता है। यह आंदोलन को रोकने के इन कुछ सेकंड के दौरान है कि tendons सबसे अधिक काम करते हैं।

5. 
   

   
   प्रत्येक आंदोलन के सनकी चरण की उपेक्षा न करें। यह चरण उस आंदोलन के हिस्से से मेल खाता है जिसके दौरान मांसपेशियों में खिंचाव होता है जबकि मांसपेशियों के तंतुओं में संकुचन होता है। उदाहरण के लिए, एक बाइसेप्स झुकने वाले व्यायाम का सनकी चरण वजन का वंश है जिसके दौरान वजन कम करते समय बाइसेप्स लंबा हो जाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि इस चरण का उपयोग कण्डरा पुनर्वास अभ्यासों को अधिक प्रभावी बनाने के लिए किया जाए। यदि आप सनकी चरण के दौरान काम को तेज करने के लिए इलास्टिक बैंड या वेट का उपयोग करते हैं तो आप तेजी से अपने टेंडन को मजबूत कर सकते हैं।