अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने के प्रलोभन का विरोध कैसे करें

लेखक: Roger Morrison

निर्माण की तारीख: 2 सितंबर 2021

डेट अपडेट करें: 1 जुलाई 2024

विषय

चरणों
भाग 1 सोच का तरीका बदलें
भाग 2 अपनी आदतों को बदलना
भाग 3 खाद्य पर्यावरण को बदलना

इस लेख में: अपनी आदतों को बदलने का तरीका बदलिए

हर कोई अस्वास्थ्यकर भोजन चाहता हो सकता है। कई कारक इन क्रेविंग को जन्म दे सकते हैं, जिनमें काम का दिन खराब होना, बुरी आदतें और पोषण संबंधी कमियां शामिल हैं। इन cravings को दूर करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप इसे थोड़ी इच्छाशक्ति और कुछ सरल सुझावों के साथ कर सकते हैं।

चरणों

भाग 1 सोच का तरीका बदलें

आप जो कर रहे हैं, उससे अवगत रहें। एक पल के लिए रुकें और खाने का मन करने पर अपने विचारों और प्रतिक्रियाओं का विश्लेषण करें। अनुसंधान से पता चला है कि आप एक ब्रेक लेने और अपनी मानसिक और शारीरिक स्थिति को पहचानकर इच्छा को गायब कर सकते हैं।
- खुद को रोकें और पूछें कि आप ऐसा क्यों चाहते हैं। उस पल में आप क्या महसूस करते हैं? यह हमेशा काम नहीं करता है। लेकिन कुछ मामलों में, यह कम से कम आपको अपने विचारों का पालन करने की अनुमति दे सकता है, जिससे आप स्वस्थ निर्णय ले सकते हैं।
- यह आपको उस दिन की मानसिक सूची बनाने के लिए समय निकालने की भी अनुमति देता है। यह अक्सर अधिक होने की आवश्यकता के बजाय मस्तिष्क में तृप्ति की भावना को ट्रिगर कर सकता है।
कल्पना करें कि आप क्या प्राप्त करना चाहते हैं। अन्य मनोवैज्ञानिक अनुसंधानों से पता चला है कि आप इसे कल्पना करके वांछित व्यवहार में दृढ़ कर सकते हैं।
- एक ब्रेक लें और एक अच्छा निर्णय लेने का इनाम जितना संभव हो उतना कल्पना करने की कोशिश करें।
- पांच किलोग्राम कम और अपनी गति की कल्पना करें और जब आप लगातार स्वस्थ भोजन करते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं।
परिणामों की कल्पना करें। इसी तरह, कुछ लोगों ने सुझाव दिया है कि बुरे निर्णयों के नकारात्मक परिणामों की कल्पना करने से कुछ लोगों को अच्छे विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि आपको मधुमेह है या आपके पास दस पाउंड अधिक है।
- यह चरम हो सकता है। आखिरकार, एक कप बर्फ आपको डायबिटिक नहीं बनाएगा, लेकिन एक बुरी पसंद के उपद्रव को कम करने से आप इसे बहुत आकर्षक बना सकते हैं।
- यह भी ध्यान रखें कि यह आपको दोषी महसूस कराने के लिए यहां नहीं है। आपकी वर्तमान स्थिति या उपस्थिति का कोई सवाल नहीं है। बल्कि, यह आपके निर्णयों के परिणामों को और अधिक स्पष्ट रूप से प्रस्तुत करना है। लक्ष्य आपको अच्छे विकल्प बनाने में मदद करना है, न कि खुद को कमजोर करना।
अपनी इच्छाओं को दोहराएं, उन्हें अस्वीकार न करें। जब आप कुछ अस्वस्थ महसूस करते हैं तो न कहें। क्या आप कह रहे हैं कि शायद आप इसे बाद में खाएंगे?
- मनोवैज्ञानिक अनुसंधान से पता चला है कि बाद में कुछ खाने का फैसला करना एक लालसा को समाप्त करने के लिए पर्याप्त है। यह संभावना है कि यह इच्छा अंततः जल्दी से गुजर जाएगी।
- "नहीं" के बजाय "बाद में" कहकर, आप एक अच्छा निर्णय लेकर अपने मस्तिष्क को धोखा दे रहे हैं। आप "नहीं" कह सकते हैं जब आप अब बिल्कुल नहीं रह रहे हैं।

भाग 2 अपनी आदतों को बदलना

अपनी इच्छाओं को बदलें। अगर आपको वास्तव में भूख लगी है तो खाने में कोई बुराई नहीं है! लेकिन कपकेक या चिप्स खाने की बजाय खुद को हेल्दी स्नैक करें। यह दोगुना प्रभावी हो सकता है यदि आप अपनी इच्छाओं को पहचान सकते हैं। विशिष्ट भोजन की लालसा आपके आहार में कमी की ओर इशारा करती है। यहाँ कुछ उदाहरण हैं।
- चॉकलेट की लालसा यह सुझाव दे सकती है कि आपको मैग्नीशियम की आवश्यकता है। ताजे या सूखे फल, हरी सब्जियां खाने या विटामिन या मिनरल सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें।
- चीनी या तेज कार्ब्स (जैसे सफेद ब्रेड) के लिए तरस यह सुझाव दे सकता है कि आपके शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट शर्करा में टूट जाते हैं। चूंकि चीनी को जल्दी से आत्मसात किया जाता है, यह लंबे समय में ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत नहीं है। ऊर्जा के सबसे अच्छे स्रोत प्रोटीन और धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं, जिन्हें अधिक धीरे-धीरे आत्मसात किया जाता है। अच्छे उदाहरणों में पूरे या जंगली चावल शामिल हैं। पूरे गेहूं के आटे से बने पास्ता या ब्रेड भी अच्छे विकल्प हैं। सूखे मेवे, पनीर, स्किम मिल्क, दालें या लीन मीट प्रोटीन के लिए अच्छे उपाय हैं।
- फ्राइज़ के लिए तरस स्वस्थ वसा की आवश्यकता का सुझाव देता है, जैसे कि ओमेगा 3 फैटी एसिड। अधिक मछली खाने की कोशिश करें या दूध, पनीर या अंडे के लिए सुपरमार्केट देखें जिसमें ये वसा होते हैं।
- नमकीन के लिए तरस का मतलब हो सकता है कि आपको कैल्शियम, पोटेशियम या लोहे जैसे खनिज लवण की आवश्यकता है। आपको विटामिन बी भी अधिक पीना पड़ सकता है। जब आप कुछ नमकीन चाहते हैं तो एक गिलास पानी की कोशिश करें। अगर यह तैरना नहीं आता है, तो एक केला या दही काम कर सकता है। आप विटामिन बी आहार अनुपूरक ले सकते हैं, यदि आपके पास अक्सर ये cravings हैं।
स्वस्थ स्नैक्स चुनें। स्वस्थ स्नैकिंग समाधानों को आज़माएं जो जब आप स्नैक करना चाहते हैं तो खाने की आपकी इच्छा को पूरा कर सकते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण हैं।
- नमकीन के एक स्पर्श के लिए, चिप्स के बजाय पॉपकॉर्न का प्रयास करें। ताजा और घर का बना पॉपकॉर्न सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आप माइक्रोवेव से तैयार पॉपकॉर्न चुनते हैं तो हल्के वजन वाली किस्म चुनें।
- यदि आपके पास हलवाई की दुकान की लालसा है, तो सूखे फल और शायद कुछ चॉकलेट चिप्स भी मिलाएँ। यह धीमी कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। आप कुछ डार्क चॉकलेट भी ले सकते हैं। यह चीनी में कम और स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है।
- यदि आप फ्राई या तली हुई डिस्क खाते हैं, तो थोड़े हल्के नमकीन टोफू की कोशिश करें, जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर हो। या, कम कैलोरी और उच्च फाइबर पके हुए आलू तैयार करें।
- यदि आप आइसक्रीम खाने से पहले मर जाते हैं, तो जमे हुए शर्बत या दही की कोशिश करें। ये संस्करण अभी भी चीनी में उच्च हैं, इसलिए आपको अतिरंजित नहीं होना चाहिए। लेकिन ये घोल कम वसा वाले होते हैं, इनमें अक्सर कोई वसा नहीं होता है।
अपना भोजन स्वयं तैयार करें। रेस्तरां का भोजन और विशेष रूप से फास्ट फूड नमक और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्रियों से भरा हुआ है। आप अपने स्वयं के स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन तैयार करके रेस्तरां में खाने में बेहतर होंगे।
- अपना दोपहर का भोजन अपने कार्यस्थल पर ले जाएं। यदि आप अपने स्वयं के स्वास्थ्यवर्धक भोजन लेकर आए हैं, तो आप कम फास्ट फूड खाना पसंद करेंगे या अपने सहयोगियों द्वारा आदेशित पिज्जा खाएँगे।
अपने विचारों को बदलें। जब आपको खाने का मन करे तो किसी और चीज़ का ध्यान रखने की कोशिश करें।
- आप आदर्श रूप से इसे एक स्वस्थ गतिविधि बना सकते हैं, जैसे ब्लॉक के चारों ओर टहलने के लिए। लेकिन आप घर पर किसी चीज के साथ किसी प्रियजन या टिंकर को भी बुला सकते हैं।
- बोरिंग या थकावट के कारण अक्सर भोजन की क्रेविंग शुरू हो जाती है। आप व्यस्त रहकर इन दोनों स्थितियों को खत्म कर देंगे।
पर्याप्त नींद लें। नींद की कमी अतिरिक्त कैलोरी के कार्य करने के लिए शरीर की जरूरतों (और cravings) का कारण बनती है। यह जंक फूड के लिए cravings से जोड़ा गया है। आपको रात में अच्छी नींद लेकर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए अपने खानपान को कम करना चाहिए।
- इसी तरह, नींद की कमी आपकी इच्छाशक्ति को कमजोर कर सकती है, जिससे क्रेविंग का विरोध करना कठिन हो जाता है।
अपनी आदतों को तोड़ें। मनोवैज्ञानिक शोध से पता चला है कि अत्यधिक निबोलना यंत्रवत् और आदत के रूप में होता है। इन आदतों को तोड़ना इन cravings को कम कर सकता है।
- यदि आप अक्सर टीवी देखते हुए स्नैक खाते हैं, तो आप हर बार जब आप टीवी देख रहे हैं, तो स्नैक खाना चाहते हैं। इन आदतों के बारे में जागरूक बनने की कोशिश करें और उनका अंत करें।
- आप इसे पर्यावरण को बदलकर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप टीवी को कुछ समय के लिए दूसरे कमरे में रख सकते हैं। इस बदलाव से टीवी और निबलिंग के बीच की कड़ी कमजोर होगी। जब आप इस आदत को समाप्त कर देते हैं तो आप पोस्ट को उसके सामान्य स्थान पर वापस रख सकते हैं।
- अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि अपने गैर-प्रमुख हाथ से स्नैक्स खाने का मतलब है कि आप भी कम खाएंगे, जिससे ये आदतें भी कमजोर हो सकती हैं। आप कोशिश कर सकते हैं, यदि आप एक स्नैक को देते हैं और पकड़ लेते हैं।
मॉडरेशन में पार्टी। स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन हमारे अवकाश भोजन का हिस्सा हैं। मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थ अच्छे समय के साथ जुड़े हुए हैं, चाहे वह साल की छुट्टियों के अंत में जन्मदिन का केक या समृद्ध व्यंजन हो। इन खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करने की कोशिश करें।
- कुछ लोग अपने जन्मदिन पर केक का एक टुकड़ा लेने से इंकार कर देंगे। आगे बढ़ो और एक हिस्सा ले लो! लेकिन ध्यान रखें कि यह एक विशाल सेवारत होने की आवश्यकता नहीं है। आप केक के एक छोटे से टुकड़े के साथ पार्टी में भाग ले सकते हैं (और अपने cravings को संतुष्ट कर सकते हैं)।

भाग 3 खाद्य पर्यावरण को बदलना

अपनी अलमारी में क्रमबद्ध करें। घर पर अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से बचने का एक निश्चित तरीका कोई भी नहीं है। इससे छुटकारा पाएं यदि आप अपने आहार से इन उत्पादों को गंभीरता से खत्म करने का इरादा रखते हैं!
- आप वो नहीं खा सकते जो आपके पास नहीं है। आप केवल वही खाएंगे जो आपके पास है, अगर आप घर पर खाते हैं और केवल तैयार करने के लिए स्वस्थ तत्व हैं।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को अपनी दृष्टि से बाहर रखें। एक पुरानी कहावत है: "आँखों से दूर, दिल से दूर"। इन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को कम दृश्यमान और कम सुलभ बनाने की कोशिश करें यदि आप उन्हें त्यागना नहीं चाहते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग स्पष्ट ग्लास जार में कैंडी का सेवन करते हैं, वे अपारदर्शी कंटेनरों की तुलना में उन्हें तेजी से खाते हैं।
- अपने चिप्स को एक बंद अलमारी में रखें, यदि आपके पास घर पर कुछ है।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों की आसान पहुँच हो। अपने जंक फूड को छिपाने से आप अपने स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अधिक दृश्यमान और सुलभ बना सकते हैं। इससे इनके बदले खाने की संभावना बढ़ जाएगी।
- उदाहरण के लिए, रसोई के वर्कटॉप पर फलों को ध्यान में रखें। अलमारी में गहरे दिखने वाले सेब और क्रिस्प्स आपको फल खाने के लिए प्रोत्साहित करेंगे।
- सप्ताह के दौरान अपने भोजन को तैयार करें और ताजी सब्जियों को धो कर और काटकर खाएं जिन्हें आप पूरे सप्ताह में कुतर सकते हैं: गाजर, अजवाइन, ब्रोकोली, तोरी ...
- अंगूर को धोकर फ्रीज करें। जमे हुए अंगूर स्वादिष्ट होते हैं जब आप भूखे होते हैं।
खाली पेट खरीदारी न करें। शोध से पता चला है कि यदि आप खाली पेट सुपरमार्केट में जाते हैं तो आप आवेगों की खरीदारी करने की अधिक संभावना रखते हैं। इसका मतलब अक्सर विनाशकारी भोजन विकल्प होता है।
- सुपरमार्केट में जाने से पहले एक स्वस्थ स्नैक खाने की कोशिश करें। यह आवेगी जंक फूड खरीदने के प्रलोभन को कम करेगा।
- फिर, यदि आप उनके पास नहीं हैं तो आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं। एक पूर्ण पेट के साथ दुकान पर जाएं और अच्छे विकल्प बनाएं।
- खरीदारी से पहले सप्ताह के दौरान आप क्या खाएंगे, इसकी योजना बनाना, औद्योगिक भोजन से भरे बैग के साथ वापस आने से बचने का एक अच्छा तरीका है।