कठिन दिन के बाद कैसे शांत हो जाएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 ध्यान और गहरी सांस लेने का अभ्यास करें
• भाग 2 आराम करने के लिए गतिविधियों का पता लगाएं
• भाग 3 अपने जीवन के तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम करें
• भाग 4 जीवन शैली में परिवर्तन करना

तनाव बिना किसी स्पष्ट कारण के हो सकता है और लंबे दिन के बाद आप वास्तव में इस तनाव के प्रभाव को महसूस कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि जब आप काम या स्कूल से लौटते हैं तो आपको तनाव दूर करने और आराम करने के तरीके मिलते हैं। यदि आप एक कठिन दिन के बाद बेहतर महसूस करना चाहते हैं, तो तनाव को दूर करने के लिए अपनी रुचियों और विश्राम के तरीकों को भरने के लिए अपनी बैटरी, शौक को पूरा करने के लिए स्वस्थ आउटलेट की कोशिश करें।

चरणों

भाग 1 ध्यान और गहरी सांस लेने का अभ्यास करें

1. 
   

   
   आराम करने के लिए गहरी सांस लें। श्वास बहुत प्रभावी और चिकित्सीय हो सकता है। हम इसे जाने बिना हर दिन बहुत सांस लेते हैं, लेकिन इस प्रकार की साँस लेना सतही और मैटिएंट है कि छाती। गहरी सांस लेने के लिए आपको अपनी सांस की गति को मापने की आवश्यकता होती है और धीमी और गहरी सांस को पेट कहा जाता है।
   • नथुने के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, चार तक गिनती।
   • अपनी सांस को चार तक गिनें।
   • श्वास को धीरे-धीरे चार तक, नाक से या अपने होठों को शुद्ध करके बाहर निकालें।
   • बिना सांस लिए लगभग 4 सेकंड तक रुकें।
   • सामान्य रूप से सांस लें।
   • पूरी प्रक्रिया को दोहराएं। आपको जल्द ही शांत महसूस करना शुरू कर देना चाहिए।

2. 
   

   
   अपने आप को शांत करने और तनाव दूर करने के लिए ध्यान का प्रयोग करें। तनाव और थकान को दूर करने के लिए ध्यान एक प्रभावी तरीका है, मानसिक और भावनात्मक विकारों जैसे कि चिंता और अवसाद के लक्षणों को दूर करना और यहां तक ​​कि शारीरिक दर्द के लक्षणों को कम करना। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे ध्यान करते हैं, अगर आप इसे बैठते समय मौन में करते हैं, तो आप जल्दी से इस तकनीक के सुखदायक प्रभाव महसूस करेंगे।
   • बिना विचलित हुए शांत वातावरण का पता लगाएं। अपना टीवी बंद करें और अपने सेल फोन को साइलेंट मोड में रखें।
   • आरामदायक स्थिति अपनाएं। आप एक कुशन पर या फर्श पर अपने पैरों को मोड़कर बैठ सकते हैं, एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं या लेट सकते हैं।
   • अपने डायाफ्राम (रिब पिंजरे में मांसपेशी) से कुछ धीमी, गहरी साँस लें। एक समान और नियमित रूप से सांस लेने की कोशिश करें।
   • अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें। अपनी श्वासों की संवेदनाओं को नोटिस करें, यानी आपके नासिका मार्ग में वायु का मार्ग, आपके पेट की गति आदि।
   • आप इस अभ्यास के दौरान किसी भी समय विचलित हो सकते हैं और अपने विचारों को भटकने दे सकते हैं। अपनी सांस पर फिर से ध्यान लगाओ।
   • आप लंबे या कम समय के लिए बैठकर ध्यान कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस अभ्यास पर कुछ समय बिना रुकावट के बिताया जाए।

3. 
   

   
   
   
   शांत और प्रसन्न महसूस करने के लिए माइंडफुलनेस का प्रयास करें। माइंडफुलनेस ध्यान का एक और रूप है जो आपको अपने तनाव के स्तर को कम करने, अप्रिय विकर्षणों को कम करने में मदद कर सकता है और साथ ही साथ आपके समग्र मनोदशा में सुधार करता है। आप दिन के किसी भी समय माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन विशेष रूप से तब मदद मिल सकती है जब आपको थकाऊ दिन की नकल करने की आवश्यकता हो।
   • अपना सारा ध्यान अपनी श्वास पर दें।नासिका के माध्यम से कुछ धीमी, गहरी साँसें लें, निचले पेट से डायाफ्राम को लगाते हुए।
   • अपने आस-पास की हर चीज का बारीकी से अवलोकन करें। अपने आस-पास के वातावरण और इस स्थान में मौजूद सभी संवेदी विवरणों (गंध, दृष्टि, ध्वनि, सनसनी) पर एक नज़र डालें।
   • अपनी इंद्रियों से जुड़ो। यदि आप कुछ खाते हैं, तो भोजन की गंध, स्वाद और गंध पर एक नज़र डालें।

भाग 2 आराम करने के लिए गतिविधियों का पता लगाएं

1. 
   

   
   खुद को शांत करने के लिए एक किताब या पत्रिका पढ़ें। पढ़ना एक महान दिन के बाद आराम करने का एक शानदार तरीका है। पढ़ने से आपके शरीर और दिमाग को आराम मिलता है और नींद की तैयारी होती है।
   • युद्ध, आतंकवाद या अपराध जैसे तनावपूर्ण विषयों पर किताबें या पत्रिकाएं पढ़ने से बचें।
   • ऐसी पुस्तक चुनें, जो आपको इसके पृष्ठों के काल्पनिक ब्रह्मांड में गोता लगाने में मदद करे।

2. 
   

   
   
   
   संगीत सुनें। संगीत आमतौर पर चिंता, तनाव और अवसाद को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में उपयोग किया जाता है। यदि आप लंबे दिन के बाद आराम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुखदायक संगीत सुनने की कोशिश करें। आप इसे अपने कार्यस्थल या स्कूल में जाकर घर और कार दोनों में कर सकते हैं।
   • एक आरामदायक जगह का पता लगाएं। आपको शास्त्रीय संगीत सुनने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि कुछ ऐसा है जिसे आप आनंद लेते हैं। यहां लक्ष्य एक राग को सुनने में समय बिताना है जो आपको बहुत प्रयास समय के बाद आराम करने में मदद करेगा।
   • यदि आपके पास कोई आरामदायक संगीत नहीं है, तो जैज़ सुनने का प्रयास करें। जैज़ सुखदायक और लयबद्ध दोनों हो सकता है और तथ्य यह है कि यह संगीत शैली वाद्ययंत्रों का मिश्रण है जो आपके मन को चिंता से मुक्त करने में मदद कर सकता है।

3. 
   

   
   बाहर आराम से समय बिताएं। शरीर सौष्ठव एक उत्कृष्ट गतिविधि है जिसे बाहर से अभ्यास किया जा सकता है, लेकिन आपको आनंद लेने से पहले बाहर व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। बस अपने घर के बाहर होने के नाते, खासकर यदि आप देश के पास रहते हैं, तो आप अपने मन को शांत कर सकते हैं और अपने तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं।
   • बाहर बैठने की कोशिश करें। आप छत पर चाय के बिना एक कप चाय का आनंद लेने के लिए सूर्यास्त देख सकते हैं या सिर्फ 30 मिनट पहले (या बाद में) रात का भोजन कर सकते हैं।
   • यदि आपके पास एक बरामदा या एक बगीचा है, तो आप वहां रह सकते हैं। यदि नहीं, तो आप बस घास पर बैठ सकते हैं या अपने यार्ड में एक लाउंज कुर्सी स्थापित कर सकते हैं।

4. 
   

   
   एक गर्म और आरामदायक शॉवर लें। यदि आप एक कठिन दिन के बाद तनाव महसूस करते हैं, तो एक गर्म स्नान पहले से ही मांसपेशियों में दर्द और आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। बस सुनिश्चित करें कि जलता से बचने के लिए पानी बहुत गर्म नहीं है।

5. 
   

   
   काम पर अपने विचारों को बदलें। वास्तव में, अपने घर लौटने पर हमेशा अपने पेशेवर जीवन से हटना संभव नहीं होगा। कुछ लोगों को घर पर पढ़ने और प्रतिक्रिया देने, किसी जरूरी स्थिति में कॉल करने या घर के कुछ कार्यों को पूरा करने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ लोगों के पास ज्यादा विकल्प नहीं होंगे, क्योंकि ऐसा करने में विफलता से अनुशासन या यहां तक ​​कि छंटनी हो सकती है। हालांकि, अगर आपको प्रस्थान के समय कार्यालय का काम छोड़ने की अनुमति है, तो ऐसा करना सबसे अच्छा है।
   • जब तक आपको नहीं करना है, अपने काम से परामर्श करने या घर पर एक बार जवाब देने में संकोच न करें। आप इसे कार्यालय में एक बार कर सकते हैं, और यदि आप इसे घर पर करते हैं तो यह आपको और भी अधिक तनाव में डाल सकता है।
   • कोशिश करें कि काम के बारे में न सोचें। यह मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि कोई चीज आपको काम पर अधिक जोर दे रही है या यदि कोई समय सीमा तेजी से आ रही है, लेकिन अगर आपके पास काम पर अपने तनाव से दूरी बनाने का अवसर है, तो आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

भाग 3 अपने जीवन के तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम करें

1. 
   

   
   एक रखरखाव खेल (गैर-प्रतिस्पर्धी) चुनें। अपने व्यक्तित्व के आधार पर, आप एक खेल या गतिविधि का एक रूप चुन सकते हैं जो अधिक तनाव का कारण नहीं होगा। आखिरी चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह एक कठिन दिन के बाद घर जाना है और अपने या दूसरों के खिलाफ गुस्सा या निराश होना चाहिए।
   • यदि आप दौड़ना चाहते हैं, तो इसे अकेले करें। या, यदि आप इसे अन्य लोगों के साथ करना चाहते हैं, तो इसे एक दौड़ या प्रतियोगिता के रूप में सोचना बंद कर दें।
   • साइकिल चलाना व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है जिसे आप स्वयं अभ्यास कर सकते हैं। यहां तक ​​कि आप इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं जैसे कि ड्राइविंग के बजाय बाइक से काम या स्कूल जाना।
   • यदि आपको मन की प्रतिस्पर्धी स्थिति होने की संभावना है, तो अभ्यास के कम तीव्र रूप जैसे पिलेट्स या योग पर विचार करें। ये रखरखाव अभ्यास हैं जो आप अकेले या एक समूह में कर सकते हैं।
   • अंत में, आप इस अभ्यास को करने से पहले आपके द्वारा चुनी गई गतिविधि को पसंद करेंगे।

2. 
   

   
   अपने प्रशिक्षण सत्रों को धीरे-धीरे बढ़ाएं। खेल आपकी जीवन शैली का हिस्सा होना चाहिए। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण और शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता के बिना बहुत प्रयास न करें।
   • यदि आप बहुत जल्दी प्रयास करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।
   • धीरे-धीरे शुरू करें। उदाहरण के लिए, दौड़ने से पहले लंबी सैर करने की कोशिश करें।

3. 
   

   
   अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा करने का एक तरीका खोजें। आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम को विकसित करने के लिए समय निकालने में परेशानी हो सकती है। काम के बाद, आपको घर जाना पड़ सकता है, फिर रात का खाना तैयार करें और संभवतः अन्य घर का काम करें। हालांकि, आपको एक बार में सब कुछ करने की ज़रूरत नहीं है। आप अपने दायित्वों को पूरा करने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को ध्यान में रख सकते हैं, जबकि अपने आप को अन्य कार्यों के निष्पादन में अथक रूप से सक्रिय कर सकते हैं।
   • यदि आपको व्यायाम करने का समय नहीं मिल रहा है या यदि आप अभी तक अधिक प्रशिक्षण सत्रों के लिए शारीरिक रूप से तैयार नहीं हैं, तो अपनी गतिविधियों को कई अनुक्रमों में विभाजित करने का प्रयास करें जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आप 30 मिनट का खेल नहीं कर पाएंगे, तो इस अवधि को 10 मिनट के व्यायाम के तीन सत्रों तक फैलाने की कोशिश करें।
   • आप अंतराल प्रशिक्षण का भी प्रयास कर सकते हैं, जिसमें एक सत्र को कई अभ्यास चक्रों में तोड़ना शामिल है जिसमें एक उच्च तीव्रता चरण शामिल है जो लगभग 60 से 90 सेकंड तक चलता है और चलने या जॉगिंग द्वारा कम तीव्रता की अवधि होती है।

4. 
   

   
   अच्छे प्रशिक्षण के लाभों को समझें। यदि आप तनावग्रस्त हैं क्योंकि आपके पास एक कठिन दिन है, तो नौकरी आपकी चिंताओं से कम से कम होनी चाहिए। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम करने से एंडोर्फिन जारी करने और आपके समग्र मूड में सुधार करके तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।
   • खेल का ध्यान के समान प्रभाव हो सकता है। यह आपको अपनी चिंताओं को भूल जाने और किए जाने वाले काम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
   • खेल गतिविधियां आपके दैनिक जीवन का हिस्सा होनी चाहिए, साथ ही साथ जीवनशैली में बदलाव जो आप तनाव को कम करने या प्रबंधित करने के लिए करते हैं।
   • किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप शारीरिक रूप से पर्याप्त रूप से फिट हैं।

भाग 4 जीवन शैली में परिवर्तन करना

1. 
   

   
   एक स्वस्थ और संतुलित आहार का विकल्प। एक स्वस्थ और अच्छी तरह से संतुलित आहार सहित एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने से आप तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं और अपने बारे में अच्छा महसूस कर सकते हैं। इसमें आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार और प्रत्येक भोजन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करना सही विकल्प शामिल हो सकते हैं।
   • अपने प्रत्येक भोजन को फल और सब्जियों से आधा भरा करें।
   • कई वयस्कों को एक दिन में 175 ग्राम और 250 ग्राम अनाज का उपभोग नहीं करना चाहिए। परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें।
   • दिन में 2 सर्विंग लीन प्रोटीन का सेवन अवश्य करें। इसमें टोफू, बीन्स, अंडे, नट या बीज, पोल्ट्री, मछली या दुबला मांस शामिल हो सकते हैं।
   • प्रत्येक दिन अपने आप को पाँच या छह चम्मच तेल तक सीमित करने का प्रयास करें। वनस्पति तेलों (जैसे नारियल तेल, पाम तेल और जैतून का तेल) के लिए ऑप्ट। वास्तव में, इन तेलों में बहुत कम या बिल्कुल भी कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
   • कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों का विकल्प चुनें और एक दिन में लगभग तीन कप दूध (या डेयरी मुक्त संस्करण) लेने पर विचार करें।

2. 
   

   
   प्रत्येक रात अच्छी नींद लेना सुनिश्चित करें. आप कितने घंटे सोते हैं और आपकी नींद की गुणवत्ता दिन भर के तनाव को संभालने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है। हर रात अच्छी तरह से सोने की कोशिश करें और एक आरामदायक नींद सुनिश्चित करने के लिए कदम उठाएं।
   • अधिकांश वयस्कों को सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, हालांकि कुछ लोगों को अच्छी तरह से आराम करने के लिए और भी अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
   • सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी एक नींद कार्यक्रम का पालन करें।
   • बिस्तर पर जाने से पहले कुछ आराम करने के लिए खोजें। इसे अपने शाम के कार्यक्रम में शामिल करने का प्रयास करें।
   • मोटे पर्दे या अंधा का उपयोग करके अपने कमरे में प्रकाश को अवरुद्ध करें।
   • दोपहर और शाम को देर से कैफीन लेने से बचें, क्योंकि यह आपके नींद के पैटर्न को आसानी से बाधित कर सकता है।
   • शराब आपके नींद के चक्र को भी परेशान कर सकती है। गुणवत्ता की नींद सुनिश्चित करने के लिए पीने से बचना सबसे अच्छा है।
   • सोने से कम से कम 30 मिनट पहले अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। मोबाइल फोन, कंप्यूटर, टैबलेट या टीवी पर चमकदार रोशनी और चकाचौंध मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकती है और आपकी सर्कैडियन लय को परेशान कर सकती है।
   • अपने कमरे को एक सुखद तापमान पर रखें। बेडरूम को 15 और 20 डिग्री सेल्सियस के बीच के तापमान पर रखने की सिफारिश की जाती है, लेकिन आप अभी भी इसे थोड़ा और गर्म करना चाहते हैं।

3. 
   

   
   दवाओं या अल्कोहल के सेवन से परहेज करते हुए आराम करें। बहुत से लोग मानते हैं कि शराब या विषाक्त पदार्थों को छोड़ने से तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। यहां तक ​​कि अगर इस राज्य से संबंधित अस्थायी कफ आपको मौके पर आराम महसूस करा सकता है, तो यह वास्तव में कई और समस्याएं पैदा कर सकता है।
   • इन तनावपूर्ण स्थितियों पर काबू पाने के बजाय विषाक्त पदार्थों को लेना आपके जीवन को कठिन बना सकता है। समय के साथ, यह दैनिक आधार पर तनाव से सफलतापूर्वक सामना करने की आपकी क्षमता को कम करता है।
   • चिंता को दूर करने के लिए ड्रिंक या ड्रग्स लेने से ड्रग की लत और लत लग सकती है।
   • नशे के अलावा, शराब और नशीली दवाओं की लत भी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।
   • अपनी समस्या को जल्दी ठीक करने की तलाश करने के बजाय, तनाव से निपटने और आराम करने और शांत होने के लिए स्वस्थ तकनीकों को खोजने के लिए सीखना सबसे अच्छा है।

4. 
   

   
   आभार प्रदर्शन करें। तनाव को कम करने और खुशी महसूस करने के लिए आप अपनी जीवनशैली में सबसे बेहतर बदलाव कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी समस्याओं को अनदेखा करना होगा या उनके अस्तित्व को नकारना होगा। इसके बजाय, आप जिस तरह से दैनिक आधार पर तनाव का सामना करने की कोशिश करते हैं उसे बेहतर बनाने के लिए काम करते हैं।
   • जब भी आपको तनाव हो, उन छोटी चीजों के बारे में सोचें जिनके लिए आप आभारी हैं।
   • अपने परिवार और दोस्तों, अपने स्वास्थ्य की स्थिति, प्रकृति की सुंदरता और उन सभी व्यक्तिगत अनुभवों के बारे में सोचें, जिन्होंने आपको आज उस योग्य और प्रतिभाशाली व्यक्ति बनने की अनुमति दी है।

5. 
   

   
   अपने दृष्टिकोण को फिर से लिखें। तनावपूर्ण परिस्थितियों में, आप महसूस कर सकते हैं कि सभी कार्य दबाव आपको निराश नहीं करेंगे। आप किसी भी समय थका हुआ, चिंतित, या यहाँ तक कि गुस्सा महसूस कर सकते हैं, और इस बिंदु पर आप महसूस कर सकते हैं कि आज आप जिन समस्याओं से गुज़रे हैं, वे दुनिया की सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं। हालांकि, एक कदम वापस लेना आवश्यक है और अपने आप को याद दिलाना है कि आपके द्वारा दैनिक आधार पर अनुभव की जाने वाली अधिकांश समस्याएं जल्द ही भुला दी जाएंगी और आपके जीवन पर स्थायी प्रभाव नहीं पड़ेगा।
   • अपने आप से पूछें कि समस्या कितनी महत्वपूर्ण है।
   • अपने आप से पूछें कि क्या यह समस्या एक दिन, एक सप्ताह, एक महीने या एक वर्ष में महत्वपूर्ण होगी।
   • कोई भी समस्या जो आपके जीवन को मध्यम और लंबी अवधि में प्रभावित नहीं कर सकती है वह आपकी चिंता का पात्र नहीं है। यह आपके समय और ऊर्जा को बचाएगा जो आपने कुछ अधिक सुखद और सुखदायक में निवेश किया हो सकता है।