सोने से पहले कैसे आराम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपने शरीर को आराम दें
• विधि 2 अपने दिमाग को आराम दें
• विधि 3 एक नियमित नींद पैटर्न है
• विधि 4 एक सुखदायक कमरा तैयार करें

अगले दिन ठीक से काम करने के लिए अधिकांश वयस्कों को 7 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालांकि, तनाव, शारीरिक या मानसिक के कारण, कभी-कभी शांति से सोने के लिए पर्याप्त आराम करना मुश्किल हो सकता है। अंत में, बिस्तर पर जाने से पहले आराम करना सीखें!

चरणों

विधि 1 अपने शरीर को आराम दें

1. गहरी सांस लें। यदि आपको अक्सर शाम को आराम करने में परेशानी होती है, तो सोने के लिए तैयार होना अपने आप में तनाव का एक स्रोत हो सकता है। फिर आप एक दुष्चक्र में प्रवेश करेंगे और आपकी घबराहट आपको नींद आने से रोक देगी। इस स्थिति को मापने के लिए, साँस लेने की तकनीक का प्रयास करें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी सांस लें, पांच तक गिनती करें। फिर मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर से पांच तक गिनती करें। कई मिनट तक व्यायाम जारी रखें, जब तक कि आपकी हृदय गति दुखी न हो और आपकी मांसपेशियां शिथिल न हो जाएं।
   • इस अभ्यास के दौरान, केवल अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने दिमाग को अन्य सभी विचारों को साफ करने की कोशिश करें।
   • सोते समय इन श्वास अभ्यासों को संयोजित करने के लिए इस व्यायाम को अपनी शाम की दिनचर्या में शामिल करें। जल्द ही, आपका शरीर समझ जाएगा कि जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो सोने का समय हो जाता है।

2. 
   

   
   
   
   धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अनुबंध तब आपके शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को एक के बाद एक आराम देता है। यह अभ्यास बिस्तर पर जाने से पहले या यहाँ तक कि जब आप पहले से ही बिस्तर में हों, तब आप अपने शरीर को आराम देने में मदद करेंगे। लगभग 10 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपनी तनावपूर्ण मांसपेशियों की कल्पना करें। फिर तनाव जारी करें और अगले मांसपेशी समूह पर जाने से पहले अपने पूरे शरीर को नरम करें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, फिर अपने बछड़ों, जांघों, पीठ, बाहों और चेहरे पर। तब आपके पूरे शरीर को अधिक आराम महसूस करना चाहिए और आपका मन दिन भर की समस्याओं को भूल जाएगा।
   • जब आप मांसपेशियों के एक समूह को अनुबंधित करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके शरीर के बाकी हिस्सों को आराम मिले।

3. 
   

   
   कुछ सौम्य योगासन करें। कोमल योग भी आपके शरीर को आराम करने में मदद करेगा क्योंकि आप बिस्तर पर जाने की तैयारी करते हैं। एक धीमी, नियमित 5 से 15 मिनट की योग दिनचर्या आपको शारीरिक और मानसिक तनाव से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है। केवल मूल आसन करें और जटिल आसन न करें जो आपको ऊर्जा दे सके। बस कुछ स्ट्रेचिंग और सरल व्यायाम करें। यहाँ कुछ उदाहरण हैं।
   • बालक का आसन। अपनी एड़ी पर बैठो और जैसा कि आप अपनी बाहों को पक्षों तक बढ़ाते हैं, अपने शरीर को अपने घुटनों पर कम करते हैं, अपने माथे को जमीन पर लाते हैं।
   • इसे आगे झुकें।अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें।
   • जथारा परिव्रती। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर तक लम्बवत और हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें उठाएं ताकि आपके कूल्हे फर्श के लंबवत हों। अपने पैरों को अपने दाईं ओर कम करें, उन्हें केंद्र तक बढ़ाएं, फिर उन्हें अपने बाएं तरफ कम करें।

4. 
   

   
   
   
   गर्म स्नान करें। बिस्तर पर जाने से 15 से 30 मिनट पहले गर्म स्नान करना आराम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। सुनिश्चित करें कि स्नान गर्म होने के बजाय गर्म है ताकि आप आराम करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति में हों। बिस्तर पर जाने से पहले नियमित रूप से गर्म स्नान करना आपके शरीर को यह समझने में मदद कर सकता है कि दिन खत्म हो गया है और यह आराम करने का समय है।
   • आप और भी अधिक आराम करने के लिए सुखदायक संगीत और अरोमाथेरेपी तेलों के साथ अपने गर्म स्नान को जोड़ सकते हैं। सुखदायक अरोमाथेरेपी स्नान के लिए, लैवेंडर और कैमोमाइल तेलों का उपयोग करें।

5. 
   

   
   कैफीन से बचें। उत्तेजक पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करना, जैसे कि कैफीन, बिस्तर पर जाने से पहले आपको आराम करने में मदद कर सकता है। दोपहर और शाम के समय चाय, कॉफी और अन्य कैफीन युक्त पदार्थों को पीने से बचें, क्योंकि ये पेय आपको सोने से रोक सकते हैं और आपकी नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं। कैफीन के प्रभाव 24 घंटे तक रह सकते हैं और फिर नींद संबंधी विकारों में प्रमुख भूमिका निभा सकते हैं। कैफीन आपके हृदय गति को भी तेज कर सकता है और आपको अधिक घबराहट और उत्तेजित महसूस करवा सकता है।
   • कैफीन युक्त पेय को गर्म दूध या हर्बल चाय के साथ बदलें, जैसे कैमोमाइल या पेपरमिंट चाय।
   • अन्य उत्तेजक, जैसे कि निकोटीन, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय, और अधिक भोजन भी आपको नींद आने से रोक सकता है।

6. 
   

   
   शराब का सेवन करने से बचें। हालाँकि बहुत से लोग शराब पीते ही सो जाते हैं, लेकिन यह पदार्थ वास्तव में गहरी और आरामदायक नींद लेने से रोकता है। जब आप जागते हैं और सोने के लिए वापस नहीं आ पाते हैं तो लालकुल आपके अनिद्रा के शिकार होने की संभावना को बढ़ा सकता है। रात की अच्छी नींद के लिए, शराब पीने से बचें।

7. 
   

   
   दिन के दौरान सक्रिय रहें। दिन के दौरान अपने शरीर को हिलाने से, बिस्तर पर जाने पर आराम करने के लिए दर्द नहीं होना चाहिए। हर दिन 20 से 30 मिनट की हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज करें, चाहे रनिंग, स्विमिंग या साइकिलिंग। अपने वर्कआउट को सुबह या दोपहर में अवश्य करें। शाम को खेल करने से, आप आराम करने में मदद करने के बजाय अपने शरीर को वापस ऊर्जा देने का जोखिम उठाते हैं।
   • दिन के दौरान खुद को धूप में रखने से आपके शरीर को शाम को आराम करने में मदद मिलेगी। इसके लिए, दिन के दौरान और बाहर अपने खेल को करना पसंद करें।

विधि 2 अपने दिमाग को आराम दें

1. 
   

   
   बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने का समय दें। सिर्फ आराम करने की उम्मीद में बिस्तर पर कूदने के बजाय, अपने आप को एक लंबे और तनावपूर्ण दिन के बाद अपने दिमाग को आराम करने के लिए 15 से 30 मिनट दें। कुछ तकनीकों से आपको आक्रामक या तनावपूर्ण विचारों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, जिससे आप सो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कर सकते हैं:
   • उन सभी को सूचीबद्ध करें जिन्हें आपने दिन के दौरान पूरा किया है,
   • अपनी उपलब्धियों को अपने से हटा दें करने के लिए सूची (सबसे बुनियादी काम, रोजमर्रा की जिंदगी के लोग, कभी-कभी वही होते हैं जो हमें सबसे ज्यादा तनाव देते हैं),
   • अपने विचारों को डायरी में लिखें,
   • अगले दिन किए जाने वाले कार्यों पर ध्यान दें ताकि आपको बिस्तर पर जाते समय इसके बारे में दोबारा न सोचना पड़े,
   • अपने मन को खाली करने के लिए 15 से 30 मिनट ध्यान करें।

2. 
   

   
   अपने विचारों को रोशन करने के बजाय, खुद को विचलित करें। यदि आप अपने बिस्तर में आराम नहीं कर सकते हैं, तो बहुत लंबा इंतजार न करें। यदि आप बिस्तर पर जाने के 15 से 30 मिनट बाद भी तनाव में हैं, तो उठें और कुछ आराम करें। आपकी चिंता अपने आप दूर नहीं होगी। लगभग 15 मिनट के लिए गर्म स्नान करके, किताब पढ़कर या शास्त्रीय संगीत सुनकर चक्र को तोड़ें। फिर, बिस्तर पर वापस जाने की कोशिश करें। बस सावधान रहें कि आराम करने के लिए उज्ज्वल प्रकाश का उपयोग न करें।

3. 
   

   
   रात में इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचें। टीवी देखना, कंप्यूटर का उपयोग करना या सेल फोन पर खेलना: ये सभी गतिविधियाँ आपको आराम करने और गिरने से रोक सकती हैं। अंधेरे में एक छोटे से उज्ज्वल प्रकाश को ठीक करना विशेष रूप से मेलाटोनिन के स्राव को रोकने के लिए होगा, वह पदार्थ जो नींद चक्र को नियंत्रित करता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने और बिस्तर पर जाने के समय के बीच एक अच्छा ब्रेक है।
   • यह साबित हो चुका है कि शाम के समय एक वीडियो गेम खेलने से नींद में खलल पड़ता है और किशोर जो अपने फोन का उपयोग करते हैं, जबकि वे पहले से ही बिस्तर पर होते हैं और दिन में अपनी नाक को महसूस करते हैं। ।

4. 
   

   
   सकारात्मक छवियों की कल्पना करें। विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप सोते समय तनाव महसूस करते हैं, तो एक सकारात्मक दृश्य अभ्यास का प्रयास करें। एक ऐसी जगह की कल्पना करें जहां आप खुश और आराम महसूस करें। परिदृश्यों, ध्वनियों, गंधों, उन स्वादों की कल्पना करें जिन्हें आप त्यागना चाहते हैं। यह एक काल्पनिक दृश्य या एक सुखद स्मृति हो सकती है। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित चित्र देख सकते हैं:
   • एक सफेद रेत समुद्र तट,
   • एक ताजा जंगल,
   • आपके बचपन का बगीचा।

5. 
   

   
   सोने जाने से पहले मानसिक व्यायाम करें। यदि आपको दिन की तनावपूर्ण घटनाओं के बारे में सोचने से रोकने में परेशानी होती है, तो मानसिक व्यायाम से खुद को विचलित करने की कोशिश करें। यह संख्या या शब्दों का अनुक्रम हो सकता है या यहां तक ​​कि एक कविता या गीत को याद करने की कोशिश कर सकता है। ये मानसिक व्यायाम आपको आराम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त सरल होना चाहिए, लेकिन दिन के तनाव से अपने मन को दूर रखने के लिए पर्याप्त ध्यान भंग करना। उदाहरण के लिए, आप कोशिश कर सकते हैं:
   • सुडोकु,
   • वर्ग पहेली,
   • अपने पसंदीदा गीत को उल्टा गाएं,
   • सभी लेखकों के नाम जिनके नाम एक निश्चित अक्षर से शुरू होते हैं, उदाहरण के लिए बी।

विधि 3 एक नियमित नींद पैटर्न है

1. 
   

   
   प्रत्येक दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। अपने शरीर को यह दिखाने के लिए कि यह सही समय पर आराम करने का समय है, नियमित रूप से सोने के लिए महत्वपूर्ण है। जीवन की एक नियमित लय आपको अपने शरीर की सर्कैडियन लय का सम्मान करने में मदद करेगी। बच्चे केवल वही नहीं होते हैं जिन्हें एक ही समय पर लेटने और हर दिन उठने की आवश्यकता होती है। नियमित नींद की कोशिश करें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी।

2. 
   

   
   बटन न दबाएं दिन में झपकी लेना. यह लुभावना हो सकता है, लेकिन बटन दबाएं दिन में झपकी लेना आपको गहरी और आरामदायक नींद नहीं लेने देगा। इसके विपरीत, आपके पास सुबह समाप्त होने और रात में बहुत अधिक ऊर्जा होने का बेहतर मौका होगा जब आपको आराम करना शुरू करना चाहिए। सूर्योदय के समय को दूर करने और अलार्म बजते ही उठने का आग्रह करने की कोशिश करें।

3. 
   

   
   दिन के दौरान लंबी झपकी लेने से बचें। दिन में बहुत देर तक नहीं सोना बहुत जरूरी है। इस प्रकार, आप शाम को अधिक थक जाएंगे और नींद को अधिक आसानी से पाएंगे।
   • यदि आपको हर कीमत पर झपकी लेनी है, तो 30 मिनट से कम और केवल दोपहर के बीच में सोएं, जब यह अभी भी दिन है। शाम को देर तक झपकी लेना या शाम को झपकी लेना आपको नींद आने से रोक सकता है।

4. 
   

   
   हर दिन एक ही समय पर उठें। यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन जीवन की एक नियमित लय के लिए, आपको सोने के लिए हर कीमत पर बचना चाहिए। अपनी अलार्म घड़ी को सेट करें ताकि यह सप्ताहांत में भी बजता रहे, सप्ताह के दौरान भी। जैसा कि आप बिस्तर पर जाते हैं और हर दिन एक ही समय पर जागते हैं, आपके शरीर को बेहतर नींद के लिए प्रोग्राम किया जाएगा।

5. 
   

   
   शाम की दिनचर्या हो। सुखदायक दिनचर्या स्थापित करें, जिसे आप हर शाम सोने से 15 से 30 मिनट पहले अपनाएँगे। गर्म स्नान करें। मांसपेशियों को। एक किताब पढ़ें। सुखदायक संगीत सुनें। इन गतिविधियों में से प्रत्येक शाम को अपने आप को देने से आपके शरीर को यह समझने में मदद मिलेगी कि सोने का समय नजदीक आ रहा है और आपको सोने में आसानी होगी (और रात के दौरान जागने से बचें)। एक निश्चित समय के बाद, आपके द्वारा चुनी गई गतिविधि आपके शरीर को संकेत देगी कि उसे रात की अच्छी नींद के लिए आराम करना और तैयार करना शुरू करना चाहिए।

विधि 4 एक सुखदायक कमरा तैयार करें

1. 
   

   
   अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने के लिए और अपनी गोपनीयता के लिए करें। काम करने, फोन कॉल करने या अपने बिस्तर पर बैठे बिलों को प्रबंधित करने से बचें। याद रखें कि आपका बिस्तर नींद और रोमांटिक क्षणों के लिए आरक्षित है। आपका बिस्तर विश्राम का स्थान होना चाहिए न कि कार्यालय का। अपने सामान को अपने बिस्तर पर पैक न करें और कभी भी अपने बिस्तर पर काम न करें।

2. 
   

   
   आराम का माहौल बनाएं। आपका शयनकक्ष शांति का आश्रय, तनाव से मुक्त स्थान, ध्यान भटकाने वाला या कुछ भी हो जो आपको परेशान कर सकता हो। अपने कमरे में तनावपूर्ण कार्यों को करने या प्रदर्शन करने से बचें। इस कमरे से इलेक्ट्रॉनिक डिस्प्ले और अन्य शोर उपकरणों को बाहर निकालें, जैसे कि टेलीविजन, कंप्यूटर या फोन।
   • अपने कमरे को एक शांतिपूर्ण स्थान बनाने के लिए, एक सुखदायक रंग पेंट करने के बारे में भी सोचें, जैसे हल्का नीला या हल्का ग्रे, नरम प्रकाश स्थापित करने के लिए और सुखदायक आवश्यक तेलों का उपयोग करें, जैसे लैवेंडर या पोटपौरी। आवश्यक तेल एक अच्छी नींद को बढ़ावा देते हैं।

3. 
   

   
   अंधेरे में सोते हैं। आराम करने और अच्छी नींद के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि कमरे में अंधेरा हो। मेलाटोनिन, हार्मोन जो नींद को ट्रिगर करता है, प्रकाश के प्रति बहुत संवेदनशील है। यह जांचने के लिए कि आपका कमरा रात में बहुत चमकीला नहीं है, सभी लाइट बंद कर दें। अपनी आंखों को समायोजित करने के लिए प्रतीक्षा करें: यदि आप वस्तुओं को स्पष्ट रूप से देख सकते हैं, तो बहुत अधिक प्रकाश है। अब उन अन्तरालों की तलाश करें जो प्रकाश में आते हैं।
   • यदि आप एक शहर में रहते हैं और आपकी खिड़की के सामने कई स्ट्रीट लाइट हैं, तो काले पर्दे या आंखों का मुखौटा प्राप्त करने पर विचार करें।

4. 
   

   
   शांत कमरे में सोएं। एक कमरे में सोने से जहां यह बहुत गर्म होता है, आपके शरीर के तापमान को गिरने से रोकेगा, जो नींद के तंत्र को ट्रिगर करने के लिए आवश्यक है। यह तब होता है जब आप सो रहे होते हैं कि आपके शरीर का तापमान सबसे कम होता है। इसके लिए ठंडी जगह पर सोने से आपको अच्छी नींद आएगी। आपके कमरे का तापमान 18 से 24 डिग्री सेल्सियस के बीच होना चाहिए। बहुत अधिक गर्म होने के कारण, आप निर्जलित हो सकते हैं, चिंतित महसूस कर सकते हैं या सोने में असफल हो सकते हैं।
   • यदि यह सुरक्षित है, तो खिड़की को एझर छोड़ने से हवा प्रसारित हो जाएगी। बहुत गर्म होने पर एक प्रशंसक आपको गर्मियों में अपने कमरे को ताज़ा करने में मदद कर सकता है।
   • अपने सिरों को गर्म रखना सुनिश्चित करें। यदि यह ठंडा है, तो अच्छी तरह गर्म करने के बजाय एक अच्छी डुवेट के नीचे रखना पसंद करते हैं, जो आपको निर्जलित कर सकता है। अपने पैरों को गर्म रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आवश्यक हो, तो सोने के लिए मोजे पहनें।

5. 
   

   
   सही गद्दा चुनें। सांस और हाइपोएलर्जेनिक सामग्रियों से बना एक गद्दे रात के दौरान आपके शरीर को बेहतर आराम करने में मदद करेगा। एक गद्दा चुनें जो आपके लिए सही आकार और दृढ़ता वाला हो। आपके शरीर के प्रकार और सोने की शैली के अनुकूल एक गद्दे का चयन करने से आप एक आरामदायक वातावरण बना पाएंगे।

6. 
   

   
   तनावपूर्ण ध्वनियों को कवर करने के लिए, एक सफेद शोर मशीन का उपयोग करें। शोर गरीब नींद के पहले कारकों में से एक है और आप सोते समय या यहां तक ​​कि सोते समय भी आपको तनाव दे सकते हैं। दूसरी ओर, सफेद शोर एक सुखदायक पृष्ठभूमि ध्वनि है, जो आपको तनावपूर्ण शोर से निपटने में मदद करेगी, जैसे आवाज, कार, खर्राटे या आपके पड़ोसी का संगीत। इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से उपकरण बेचे जाते हैं, लेकिन आप सफेद शोर पैदा करने के लिए पंखे या ड्यूमिडिफायर का उपयोग भी कर सकते हैं। आप इंटरनेट पर उपलब्ध सफेद शोर रिकॉर्डिंग का भी उपयोग कर सकते हैं।

• यदि इन तरीकों में से कोई भी आप पर काम नहीं करता है, तो एक नींद विशेषज्ञ से परामर्श करें जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या दवा के साथ आपके अनिद्रा का इलाज कर सकता है।
• आपकी पुरानी चिंता आपके पर्यावरण के कारण नहीं हो सकती है, बल्कि एक हार्मोनल या रासायनिक असंतुलन के कारण हो सकती है। यदि आप शाम को उन्हें काम किए बिना आराम करने के लिए आवश्यक कदम उठाते हैं, तो डॉक्टर या चिकित्सक से परामर्श करें।

• खेल शुरू करने या आहार बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा सबसे अच्छा होता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं।