फुटबॉल खेलने के लिए आकार कैसे प्राप्त करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 गर्म और खिंचाव
• भाग 2 शक्ति और धीरज बढ़ाना
• 3 की विधि 3: आवश्यक कंडीशनिंग व्यायाम का अभ्यास करना

फुटबॉल एक गहन और मांग वाला खेल है। यदि आप एक अच्छे खिलाड़ी बनना चाहते हैं, तो आपको उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में होना चाहिए। एक टीम के साथ प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी खेलों में भाग लेने से आपके फिटनेस स्तर में सुधार होगा, लेकिन यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपकी ओर से प्रशिक्षण। अपनी सहनशक्ति को मजबूत करना, अपनी चपलता में सुधार करना और अपनी गेंद पर नियंत्रण को सुधारने से आपको खेलों के दौरान बेहतर खेलने में मदद मिलेगी और बाहर प्रतियोगिताओं में बने रहेंगे।

चरणों

भाग 1 गर्म और खिंचाव

1. 
   

   
   उपयुक्त उपकरण लाओ। वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको वह सब कुछ सुनिश्चित करना चाहिए जो आपको चाहिए। अपने आंदोलनों को आसान बनाने के लिए ढीले और आरामदायक कपड़े पहनें और खूब पानी पिएं। आप अन्य प्रशिक्षण सामग्रियों जैसे पिंडली गार्ड, एक तौलिया और एक स्टॉपवॉच का भी उपयोग कर सकते हैं।
   • व्यायाम करते समय अपने आप को ठीक से हाइड्रेट करना सुनिश्चित करें, खासकर अगर यह बाहर गर्म है।
   • खेल के दौरान प्रदान की गई भावना के अभ्यस्त होने के लिए जूतों की एक जोड़ी के साथ अभ्यास करें।

2. 
   

   
   ठीक से गर्म करो। अपने शरीर को आराम देने के लिए, मौके पर दौड़ना शुरू करें, फिर कुछ मिनट जॉगिंग और जमीन पर उभार को उठाएं, जांघों को शरीर के वजन तक ले जाएं या डायनेमिक स्ट्रेचिंग करें। ये अभ्यास आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करेंगे, इसलिए आपको कम से कम 10 मिनट (या अधिक यदि आप सुबह या ठंड के मौसम में प्रशिक्षण देते हैं) के लिए गर्म होना होगा।
   • आपका वार्म अप आपके रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करने और मांसपेशियों को गर्म करने और आराम करने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए।
   • वार्म अप करने से पिछले व्यायाम के दर्द को कम करने में भी मदद मिलती है।

3. 
   

   
   
   
   अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। आपको अपने पूरे शरीर को अपने पैरों, कूल्हों और टखनों से शुरू करना है, और अपनी पीठ, कंधों, कलाई और गर्दन को आराम देना है। स्ट्रेचिंग से गतिशीलता में सुधार होता है और तनाव और मोच का खतरा कम होता है। यदि आप पर्याप्त खिंचाव नहीं करते हैं, तो आपको कुछ फाड़ने की अधिक संभावना होगी।
   • इसके अधिकतम आयाम पर कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को पकड़ो।
   • पैरों में 2 सबसे बड़ी मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग हैं। उन्हें आपके स्ट्रेच के दौरान यथासंभव ध्यान देना चाहिए।
   • गतिशील स्ट्रेचिंग (गति में खिंचाव) फुटबॉल में किए गए आंदोलनों को पुन: पेश करता है। आप किक, साइड झुक सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश कर सकते हैं।

4. 
   

   
   अपने बॉल कंट्रोल का अभ्यास करें। कुछ बुनियादी तकनीकी अभ्यास करने का अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, आप सीख सकते हैं कि ड्रिबल, जॉगल और पास कैसे करें। ये अभ्यास आपको अपनी एकाग्रता, आपकी समन्वय की भावना और आपकी जवाबदेही को समझकर गेंद पर अपनी नज़र रखने के लिए मजबूर करते हैं।
   • प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में अपनी गेंद पर नियंत्रण 10 या 15 मिनट तक करें।
   • अधिक दक्षता के लिए, रस्सियों या शंकु जैसे उपकरणों का उपयोग करें।

भाग 2 शक्ति और धीरज बढ़ाना

1. 
   

   
   
   
   अपने हृदय प्रणाली को बेहतर बनाने के लिए चलाएं। मध्यम गति से शुरू करें जब तक कि थकान महसूस न हो जाए, फिर से चलने से पहले एक छोटा ब्रेक लें। आप 3 या 4 मिनट के अंतराल में भी चल सकते हैं, 2 से 3 मिनट के लिए चल सकते हैं या रुक सकते हैं और फिर 3 या 4 मिनट के लिए दौड़ना शुरू कर सकते हैं। नियमित रूप से दौड़ना और धीरे-धीरे दूरियां बढ़ाना धीरज को बेहतर बनाने में मदद करता है जिसके लिए आपको एक पूरे मैच का आयोजन करना होगा।
   • अधिक आसानी से अपने व्यायाम की अवधि और साथ ही दूरी तय करने के लिए, एक रेस ट्रैक पर दौड़ें। स्कूल, चर्च और मनोरंजन केंद्र अपने ट्रेल्स को व्यक्तियों के लिए उपलब्ध करा सकते हैं।
   • दौड़ते समय, आपको गति के बजाय आकार और श्वास पर ध्यान देना चाहिए।

2. 
   

   
   अपनी गति को विकसित करने के लिए इसे आज़माएं। S एक अच्छा फुटबॉल खिलाड़ी बनने के लिए आवश्यक है क्योंकि इसके लिए बहुत अधिक शक्ति और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। एक विशिष्ट दूरी का परिसीमन करें (30 से 50 मीटर की दूरी पर शुरू करें) और खुद को शुरुआती स्थिति में रखें। सिग्नल पर आप अपने आप को देते हैं, आगे की तरफ जाते हैं और फिनिश लाइन तक जितनी तेजी से दौड़ते हैं।
   • एसएस बेहद थका देने वाले होते हैं, इसलिए आपको वार्म अप के ठीक बाद उन्हें अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में करना चाहिए।
   • समय के साथ, आप यात्रा करने के लिए दूरी बढ़ा सकते हैं (उदाहरण के लिए 100 या 200 मीटर)। लंबी एसएसएस तीव्रता और धीरज को संयोजित करने की अनुमति देती है।

3. 
   

   
   हफ्ते में 3 से 4 बार वर्कआउट करें। फुटबॉल में गति और चपलता बड़ी संपत्ति है, लेकिन ताकत भी महत्वपूर्ण है। आपके वर्कआउट रूटीन में बॉडीबिल्डिंग एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स, पुल-अप्स, थिंग फ्लेक्सिंस टू बॉडी वेट और लंग्स शामिल होने चाहिए। यदि आपके पास जिम तक पहुंच है, तो आप भार के साथ भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। हर 2 दिन, एक प्रतिरोध व्यायाम में लिप्त।
   • बॉडीवेट अभ्यास लगभग कहीं भी किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
   • यदि आप भार के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो अपनी ताकत में सुधार करने के लिए एक उच्च तीव्रता और कम संख्या में पुनरावृत्ति चुनें।

4. 
   

   
   अपने पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें। आपको अपने पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है क्योंकि वे दौड़ने, रोकने, दिशा बदलने और गेंद को हिट करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। आप अपने शरीर के इस हिस्से को मजबूत करने के लिए बस्ट रीडिंग, वर्टेब्रल रैप्स, वी-आकार के एब्डोमिनल और एक साइकिल ले सकते हैं। सप्ताह में 2 बार आधे घंटे के लिए अपने पेट को न्यूनतम करें, या तो अपने अभ्यास के बाद या एक अलग प्रशिक्षण के रूप में।
   • प्रत्येक व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आंदोलन के दौरान अपने पेट को मजबूती से कस लें।
   • आप जमीन पर बस्ट रीडिंग के दौरान हर बार उठने पर अपने दोस्त को गेंद फेंकने के लिए कहकर अपने पेट और सिर के साथ वापस लौटने की आपकी क्षमता को एक साथ काम कर सकते हैं।

3 की विधि 3: आवश्यक कंडीशनिंग व्यायाम का अभ्यास करना

1. 
   

   
   आत्महत्या का प्रयास करें। यह अभ्यास शक्ति और निपुणता के विस्फोट को जोड़ता है। एक क्षेत्र या ट्रैक के साथ नियमित दूरी पर मार्कर रखें। शुरुआती बिंदु से पहले मार्कर पर जाएं और फिर वापस जाएं और अपने शुरुआती बिंदु पर वापस जाएं। बार-बार चल रहा है, लेकिन इस बार दूसरे मार्कर पर जाएं और शुरुआती बिंदु पर लौटें। लौटने से पहले तीसरे मार्कर पर चलना जारी रखें और इसी तरह।
   • यदि आपने पहले कभी आत्महत्या नहीं की है, तो एक पूर्ण सर्किट के बाद अपनी सांस को पकड़ने के लिए एक ब्रेक लें। तब तक अभ्यास करें जब तक आप बिना रुके कई सर्किट पूरे नहीं कर सकते।
   • यहां तक ​​कि अनुभवी खिलाड़ी कुछ आत्महत्या सत्रों के बाद थक जाते हैं इसलिए उन्हें गाली देने से बचें।

2. 
   

   
   घुटने का परीक्षण करें। जमीन पर एक पैर से शुरू करें और फिर दूसरे घुटने को छाती की ऊंचाई पर लाएं। एक द्रव गति में, हवा में पैर कम करें और विपरीत घुटने को जल्दी से उठाएं। जब आप दौड़ते हैं तो यह व्यायाम आपको अपने पैरों को ऊपर उठाना सिखाता है। यह आपके कदमों को अधिक लचीला बनाता है और आपको ठोकर खाने से रोकता है। इसके अलावा, यह पेट के लिए एकदम सही एक गतिशील व्यायाम है।
   • आप एक निर्धारित समय, एक विशिष्ट दूरी या सिर्फ गर्म करने के लिए घुटने का परीक्षण कर सकते हैं।

3. 
   

   
   चपलता की सीढ़ी के साथ अभ्यास करें। एक सपाट सतह या जमीन पर चपलता सीढ़ी को रोल करें और पैरों के विभिन्न सेट का उपयोग करके एक छोर से दूसरे छोर तक चलाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर रगों के बीच रिक्त स्थान में आते हैं। फुर्तीला पैमाना, पैर लगाने की सटीकता में सुधार करता है और एकाग्रता विकसित करता है। यह हाथापाई के मामले में उपयोगी होगा।
   • आप एक तरफ से कूदकर प्रत्येक स्तर पर दूसरे को अलग-अलग कर सकते हैं, 2 या वैकल्पिक चरणों और कूद (जैसे हॉप्सकोट) पर 1 कदम कूद सकते हैं।
   • आप 2 अभ्यासों के बीच चपलता पैमाने का उपयोग कर सकते हैं।

4. 
   

   
   पेनल्टी लगाने का अभ्यास करें। अपने अभ्यास के अंत में, लक्ष्य या किसी अन्य लक्ष्य की ओर कुछ दंड बिंदुओं को शूट करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करके शांत हो जाएं। एक वास्तविक मैच के पाठ्यक्रम को अनुकरण करने के लिए विभिन्न कोणों और विभिन्न स्थितियों से शूट करें। यह जानना कि शूट करना फुटबॉल में सबसे महत्वपूर्ण गुण कैसे है और पुराने जमाने के अभ्यासों की जगह कुछ नहीं होगा।
   • अपने शॉट्स की सटीकता में सुधार करने के लिए, एक छोटे लक्ष्य जैसे लक्ष्य या एक वर्ग जिसे आपने पहले नेट पर लटका दिया है, के लिए लक्ष्य बनाएं।
   • प्रत्येक पैर के साथ कम से कम 30 शॉट्स की शूटिंग का अभ्यास करें, क्योंकि दोनों पैरों से शूट करने का तरीका आपको मैदान पर और अधिक बहुमुखी बना देगा।