घर पर अपनी पीठ का निर्माण कैसे करें

विषय

• चरणों
• 4 की विधि 1:
  अपने शरीर के वजन का उपयोग करें
• सलाह
• चेतावनी

इस लेख के सह-लेखक मिशेल डोलन हैं। मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA सर्टिफाइड प्राइवेट ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक निजी प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक हैं।

इस लेख में उद्धृत 29 संदर्भ हैं, वे पृष्ठ के निचले भाग पर हैं।

पीठ शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों में से एक है और इसे सही व्यायाम के साथ लक्षित करने से कैलोरी को जलाने और चयापचय को बढ़ाने में मदद मिलती है। यहां तक ​​कि अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है या आप शामिल होने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो भी आप घर पर पूर्ण पीठ व्यायाम कर सकते हैं। जिन मांसपेशियों में आपको काम करना है, उनमें कंधे और ऊपरी पीठ में ट्रेपेज़ियम होते हैं, बड़ा पृष्ठीय जो पीठ के बीच में बगल से निकलता है और जो पसलियों के बाहर की ओर जाता है, जो रचियों के इरेक्टर के साथ चलते हैं। रीढ़ की हड्डी, कंधे के पीछे की हड्डी और कंधे के ब्लेड के बीच में रुमबॉइड्स। आप इन सभी मांसपेशियों को अपने शरीर के वजन का उपयोग करके घर पर करने के लिए बुनियादी अभ्यासों के साथ काम कर सकते हैं, सरल और सस्ती उपकरण जैसे डंबल्स या इलास्टिक बैंड या यहां तक ​​कि घर के काम भी कर सकते हैं।

चरणों

4 की विधि 1:
अपने शरीर के वजन का उपयोग करें

1. 1 झाड़ू का उपयोग करें। अपनी पीठ और विभिन्न अन्य मांसपेशियों को काम करने के लिए डंबल या अन्य उपकरणों के बजाय झाड़ू का उपयोग करें। यह घर के दौरान एक ब्रेक लेने का अवसर हो सकता है। यह गतिविधि ऊपरी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करती है।
   • पैरों को कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। बाहों को कंधे की चौड़ाई के अलावा (या थोड़ा चौड़ा) फैलाकर, अपने सामने झाड़ू को स्तन की ऊंचाई पर और फर्श के समानांतर रखें।
   • जांघों को फ्लेक्स करें और झाड़ू उठाएं। अपनी बाहों को हवा में उठाकर ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
   • झाड़ू को कम करें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

2. 
   

   
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   • वाशिंग मशीन से कुछ दर्जन इंच दूर खड़े हों। मशीन पर कंधे की चौड़ाई पर अपने हाथों को अलग रखें। अपने पैरों को एक साथ रखें।
   • अपनी बाहों को मोड़कर अपनी छाती को धीरे-धीरे वॉशिंग मशीन तक ले जाएं। अपने पैरों को फर्श पर सपाट न रखें, बल्कि अपने पैर की उंगलियों को दबाएं।
   • जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, तब तक पुन: इकट्ठा करें। बीस बार दोहराएं।

3. 
   

   
   
   
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   • अपने पेट को सिकोड़ना और झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें।
   • कपड़ों को एक-एक करके उतारना भी उपयोगी हो सकता है। यह आपको बार-बार झुकने के लिए मजबूर करेगा।

4. 
   

   
   
   
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   • याद रखें कि सीढ़ी को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप नाली पर आगे बढ़ते हैं। बहुत अधिक तक पहुंचने के लिए, आप गिरने का जोखिम उठाते हैं। इसके अलावा, सीढ़ी के ऊपर और नीचे जाना पैरों के लिए एक अच्छा व्यायाम है।

5. 
   

   
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   • अपनी पीठ को काम करते हुए बगीचे के लिए मुल्तानी एक और अच्छा तरीका है। आपको भूसे के भारी बैग उठाने होंगे और अपनी सामग्री को अपने यार्ड या अपने बगीचे में वितरित करना होगा। याद रखें कि जब आप बैग ले जाएं तो सही मुद्रा अपनाएं ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे।
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सलाह

• नए शोध से पता चला है कि व्यायाम करने से पहले स्ट्रेचिंग करने से चोट लगने का जोखिम कम किए बिना मांसपेशियों को कमजोर और धीमा कर देता है। इसके बजाय, वार्मिंग पसंद करते हैं।
• यदि आप बाहर शुरू करते हैं, तो केवल अपने हथियारों या शरीर के वजन का उपयोग करें या 1.5 से 2.5 किलोग्राम डम्बल के साथ शुरू करें। अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत होने के कारण भार बढ़ाएं। यदि आप भारी भार नहीं उठा सकते हैं, तो चिंता न करें।सबसे महत्वपूर्ण है कि आपके आंदोलनों के लिए एक मामूली प्रतिरोध का विरोध करना।
• सही मुद्रा को अपनाना आवश्यक है, जो भी अभ्यास किया जाए। खराब आसन चोट का कारण बन सकता है या लक्षित शरीर सौष्ठव को रोक सकता है। पीठ की मांसपेशियों में विशेष रूप से चोट लगने की आशंका होती है और इसलिए आपको सावधान रहना होगा।
• ऊपरी पीठ के व्यायाम के लिए, इन मांसपेशियों को अलग करने के लिए अपने कंधों को वापस फैलाएं और उन्हें अपने अधिकतम संकुचन बिंदु तक पहुंचने दें। यह भी rhomboids काम करता है और कंधों पर दबाव से राहत देता है।
• अपने उपकरणों को दूसरों के साथ हस्तक्षेप करने से रोकने के लिए घर में एक बिना कमरे के अभ्यास करें और उन्हें प्रत्येक अभ्यास के साथ स्थानांतरित करने से बचें।

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चेतावनी

• वजन और ताकत महत्वपूर्ण है, लेकिन आपकी सुरक्षा और भी अधिक है। धीरे-धीरे अपनी फिटनेस के अनुकूल वजन के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे भारी भार में जाने से पहले। यदि आप डंबल नहीं उठा सकते हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें। मांसपेशियों को चोट पहुँचाने का सबसे अच्छा तरीका है।
• यदि आप अपने अभ्यास के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो सब कुछ रोक दें। आपकी पीठ बहुत संवेदनशील है और एक चोट अन्य समस्याओं का कारण बन सकती है।

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