गंभीर चिंता को कैसे दूर किया जाए

विषय

• चरणों
• विधि 1 शांत
• विधि 2 गंभीर चिंता से निपटें
• विधि 3 शरीर को मजबूत करें
• विधि 4 अपने जीवन में समर्थन और अर्थ खोजें

गंभीर चिंता एपिसोड एक परेशान और असुविधाजनक अनुभव है जो बिना किसी स्पष्ट कारण के आपको परेशान या डरा सकता है। लक्षण इतने तीव्र हो सकते हैं कि सुखद जीवन होना मुश्किल लगता है। हालांकि, यह हमेशा संभव है यदि आप उचित उपाय करते हैं। एक प्रभावी उपचार योजना विकसित करने के लिए स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ काम करके चेहरे की चिंता। आराम करने के लिए रणनीतियों का उपयोग करके अपनी जीवन शैली में सुधार करें, अपने शारीरिक स्वास्थ्य को मजबूत करें, और आपको आवश्यक समर्थन की तलाश करें।

चरणों

विधि 1 शांत

1. 
   

   
   ग्राउंडिंग का अभ्यास करें। ग्राउंडिंग पृथ्वी की ऊर्जा से शारीरिक रूप से जुड़ने का एक अभ्यास है जो इसकी महत्वपूर्ण और उपचार ऊर्जा से लाभान्वित होता है। पैनिक अटैक के बीच में, जिस माहौल में आप हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, पांच चीजों की पहचान करें जिन्हें आप देख सकते हैं, चार चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं, तीन चीजें जिन्हें आप सुन सकते हैं, दो चीजें जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं और एक कुछ तुम चख सकते हो।
   • इस प्रकार की एकाग्रता का अभ्यास करने के अन्य तरीकों के रूप में, आप अपने चेहरे को पानी से गीला कर सकते हैं, फर्श पर नंगे पैर चल सकते हैं या गर्म या ठंडा पेय पी सकते हैं।

2. 
   

   
   गहरी सांस लें। नाक से गहरी सांस लें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो। फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इस तरह से फिर से सांस लें जब तक आप शांत महसूस न करें।
   • गहरी साँस लेना वर्तमान समय में चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए एक उत्कृष्ट तकनीक है, उदाहरण के लिए, एक आतंक हमले के दौरान क्योंकि यह मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित करता है। नतीजतन, आप तनाव और शांत होने के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं।
   • तीव्र चिंता को कम करने के लिए कई श्वास चक्रों को करने की कोशिश करें, लेकिन चिंता को रोकने के लिए नियमित रूप से इस व्यायाम को करना भी संभव है।

3. 
   

   
   
   
   अभ्यास प्रगतिशील मांसपेशी छूट. निचले शरीर से शुरुआत करते हुए, धीरे-धीरे प्रत्येक मांसपेशी समूह को अनुबंधित करें और छोड़ें। जब आप मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर तनाव जारी करें और जारी रखने से पहले इस भावना का निरीक्षण करें।
   • इस विश्राम अभ्यास से यह पहचानने में मदद मिलती है कि शरीर में तनाव कहाँ है ताकि इसे प्रभावी रूप से राहत मिल सके।

4. 
   

   
   एक डायरी रखें। स्थिति, अपनी प्रतिक्रिया और अपनी भावनाओं के बारे में सब कुछ लिखकर अपने चिंतित विचारों को लिखें। इन तनावपूर्ण स्थितियों के लिए विचार के आवर्ती पैटर्न या समाधान की पहचान करने का प्रयास करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आप गुरुवार को अपनी डायरी में अक्सर लिखते हैं, तो आप अपनी पीड़ा के कारण को निर्धारित करने के लिए उस दिन की समीक्षा कर सकते हैं। हो सकता है कि आप बेफिक्र होकर, अनजाने में, क्योंकि आप अपने आप को एक ट्रिगर के रूप में उजागर करते हैं, जैसे कि एक बहुत ही कठिन कोर्स या एक विषाक्त व्यक्ति।

5. 
   

   
   
   
   कुछ ऐसा सुनें जो आपको विचलित कर दे। अपने चिंताजनक विचारों को शांत करने के लिए हेडसेट पर रखें। अपने पसंदीदा गाने, ऑडियोबुक या पॉडकास्ट सुनें। कई लोगों के लिए, यह विधि उन्हें अपने विचारों को विचलित करके अधिक आसानी से सोने की अनुमति देती है। एक अन्य विकल्प जोर से गाना है, भले ही यह आपके लिए बहुत शांत हो। इसमें आवाज, आपके शरीर का एक और हिस्सा शामिल है, जो आपको वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।

6. 
   

   
   सकारात्मक वाक्य दोहराएं। क्या आप कहते हैं कि "मुझे बहुत बुरा लग रहा है, लेकिन वाक्यांशों को प्रोत्साहित करना है, लेकिन मुझे पता है कि कैसे बाहर निकलना है।" आप भी कुछ ऐसा कह कर शांत हो सकते हैं, "मैं एक शांत व्यक्ति हूँ।"
   • सकारात्मक और उत्साहजनक प्रतिज्ञान आपको अपनी चिंता को प्रबंधित करने में अधिक सक्षम महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
7. एक छोटा ब्रेक या आराम का पूरा दिन लें। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप अधिक चिंतित होते हैं। स्कूल या कार्यालय में बहुत व्यस्त दिनों के बाद कुछ खाली समय लेने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको आराम करने की आवश्यकता है, तो तनावपूर्ण दिन के दौरान, या सिर्फ एक दिन की छुट्टी के दौरान 20 मिनट का ब्रेक लें।
   • बुरे दिन लेने का बुरा मत मानो। याद रखें कि जब आप तनावग्रस्त या चिंतित नहीं होते हैं तो आप खुद को सर्वश्रेष्ठ दे सकते हैं और जब आप लौटते हैं तो आप अधिक उत्पादक और शांत होंगे।

विधि 2 गंभीर चिंता से निपटें

1. 
   

   
   अगर आपके पास एक नहीं है तो डॉक्टर से मिलें। यदि आपने पहले कभी किसी विकार का अनुभव नहीं किया है, तो आपके पास बात करने के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर नहीं हो सकता है। अपने क्षेत्र में एक मनोचिकित्सक या मनोचिकित्सक का पता लगाएं, जिनके पास गंभीर मामलों के इलाज में अच्छा अनुभव है।
   • आप सीधे अपने जीपी पर जा सकते हैं या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को संदर्भित करने के लिए उससे पूछ सकते हैं।

2. 
   

   
   किसी पेशेवर से सलाह लें। अपने चिंता विकार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। अपने लक्षणों को लिखें और अपने जीवन के उन पहलुओं का उल्लेख करना न भूलें जो बदल गए हैं।गंभीर चिंता के संकेतों में चक्कर आना, सीने में दर्द, उनींदापन, उत्तोलन, गहन भय या बाध्यकारी व्यवहार शामिल हो सकते हैं।
   • यदि समस्या हाल ही में अधिक खराब हो गई है, तो इस अचानक परिवर्तन के तुरंत पेशेवर (सामान्य चिकित्सक, चिकित्सक, मनोचिकित्सक, आदि) को सूचित करें।
   • यदि आपकी चिंता पुरानी हो जाती है, तो अपने चिकित्सक को नियमित रूप से देखें ताकि आप अपनी स्थिति की बारीकी से निगरानी कर सकें।

3. 
   

   
   अपने ट्रिगर्स को पहचानें। लगभग एक सप्ताह के लिए, एक पत्रिका रखें और लोगों, स्थानों और उन चीजों के साथ अपने अनुभवों को लिखें, जो आपको अधिक चिंतित करते हैं। चिंता के ट्रिगर में बीमारी, रिश्ते की समस्याएं, काम या स्कूल का तनाव और यहां तक ​​कि पर्यावरण संबंधी पहलू जैसे विकार शामिल हो सकते हैं।
   • एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स की पहचान कर लेते हैं, तो आप इन स्थितियों से बचने या सीमित करने के लिए प्रभावी समाधान खोजने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम कर सकते हैं।
   • कोई भी अधिकता एक ट्रिगर हो सकती है, उदाहरण के लिए प्रकाश, तेज शोर, बहुत सारे लोगों के लिए बहुत अधिक एक्सपोजर, बड़ी संख्या में दृश्य जानकारी का इलाज और भारी बाधाओं के संपर्क में।

4. 
   

   
   तय करें कि दवा लेनी है या नहीं। यह निर्धारित करें कि क्या आपके विकार के इलाज के लिए दवा लेना आवश्यक है। यदि आप पहले से ही इसे ले रहे हैं और आपके लक्षण अचानक खराब हो गए हैं, तो अपने डॉक्टर से खुराक को समायोजित करने के लिए कहें।
   • कई दवाओं का उपयोग गंभीर चिंता का इलाज करने के लिए किया जाता है, जिसमें बेंज़ोडायजेपाइन वर्ग के एंग्लोइलिटिक्स के साथ-साथ एंटीडिपेंटेंट्स जैसे चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर शामिल हैं।
   • यदि आपको बेंज़ोडायज़ेपींस निर्धारित किया गया है, तो याद रखें कि लंबे समय तक उपयोग की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि वे नकारात्मक दुष्प्रभावों के कारण हो सकते हैं। उपचार को अचानक बाधित करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे खराब प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं।
   • दवाएं अस्थायी रूप से चिंता को कम कर सकती हैं और आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकती हैं। हालांकि, उनके दुष्प्रभाव होते हैं, इसलिए अपने चिकित्सक से यह पता लगाने के लिए जाँच करें कि क्या वे आपके लिए सही हैं।

5. 
   

   
   जानें कि किस तरह की थेरेपी आपकी मदद कर सकती है। यह एक सुरक्षित वातावरण है जिसमें आप अपनी चिंता की समस्या के अंतर्निहित कारण का प्रबंधन कर सकते हैं। हालांकि, चुने हुए थेरेपी की प्रभावशीलता चिंता विकार पर निर्भर करती है जिससे आप पीड़ित हैं। तो, अपने चिकित्सक से पूछें कि किस प्रकार की चिकित्सा सबसे अच्छा काम कर सकती है।
   • उदाहरण के लिए, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) बदलते विचार पैटर्न के बारे में है जो चिंता में योगदान करते हैं। यह अधिकांश विकारों के उपचार में उपयोगी है।
   • फोबिया, जुनूनी-बाध्यकारी विकार और पोस्टट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर के उपचार में भी एक्सपोज़र थेरेपी का लाभ मिल सकता है, जिसमें धीरे-धीरे उन घटनाओं या स्थितियों का जोखिम होता है जो चिंता का कारण बनते हैं।
   • दैहिक अनुभव सहित दैहिक उपचार, तनाव के साथ-साथ शरीर की प्रतिक्रियाओं के माध्यम से आघात का प्रबंधन करने में मदद करते हैं जो तंत्रिका तंत्र को उसके प्राकृतिक चक्र में पुनर्स्थापित करता है। शरीर को ठीक करने के लिए निर्देशित शारीरिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

6. 
   

   
   वैकल्पिक उपचार घर पर करने की कोशिश करें। अपने चिकित्सक से गंभीर चिंता के अन्य उपचारों का सुझाव देने के लिए कहें यदि आप घर पर या दवाओं के संयोजन में अपना ख्याल रखना चाहते हैं। चिंता के लिए पूरक उपचार में ध्यान, बायोफीडबैक, सम्मोहन और दुद्ध निकालना शामिल हैं।
   • जब आप दवाओं के काम करने का इंतजार करते हैं या आप उन्हें नहीं लेना पसंद करते हैं तो ऐसे उपचार फायदेमंद हो सकते हैं।
   • आपको जो सबसे अच्छा लगता है, उसे खोजने के लिए आपको कई अलग-अलग तरीकों की कोशिश करनी पड़ सकती है।

7. 
   

   
   प्राकृतिक उपचार आजमाएं। अध्ययनों के अनुसार, कुछ प्राकृतिक जड़ी बूटियों से चिंता दूर होती है। उदाहरण के लिए, भावुक और कावा सुखदायक चिंता लक्षणों में प्रभावी होने के लिए दिखाया गया है। ये उपचार अन्य औपचारिक उपचारों जैसे दवा और चिकित्सा के लिए उत्कृष्ट पूरक हो सकते हैं।
   • हालांकि औषधीय जड़ी-बूटियां प्राकृतिक हैं, हमेशा एक जोखिम होता है कि वे आपके द्वारा ली जाने वाली दवाओं के साथ प्रतिक्रिया करें। इसलिए, उन्हें लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
   • दवाओं या शराब के प्रभाव में संकट के दौरान स्व-दवा से बचें। इन पदार्थों के अपने स्वयं के दुष्प्रभाव हैं और समस्या को बदतर बना सकते हैं।

विधि 3 शरीर को मजबूत करें

1. 
   

   
   रोजाना आधा घंटा एरोबिक व्यायाम करें। ये विशिष्ट अभ्यास मूड को सुधारने वाले रसायनों को जारी करके तनाव को दूर करने के लिए जाने जाते हैं। एक दिन में कम से कम आधे घंटे की शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें।
   • कई उत्सुक लोग योग और स्ट्रेचिंग जैसे अधिक आराम करने वाले व्यायाम करना पसंद करते हैं। हालांकि, आप प्रकृति में टहलने, पास के पूल में तैरने या पार्क में दौड़ने की कोशिश भी कर सकते हैं।

2. 
   

   
   रात में सात से नौ घंटे सोएं। नींद वह समय है जब शरीर (और मस्तिष्क) की कोशिकाएं ठीक हो जाती हैं और पुनर्जीवित हो जाती हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए पहले आराम करना शुरू करें कि आपको रात में कम से कम सात घंटे की नींद मिले।
   • सोने से पहले आराम की दिनचर्या निर्धारित करें, जैसे कि गर्म स्नान या शॉवर लेना, सुगंधित मोमबत्ती जलाना, कुछ आराम करना, या संगीत सुनना।

3. 
   

   
   फास्टफूड और प्रोसेस्ड फूड से बचें। भोजन हमारे मस्तिष्क और हमारे शरीर के लिए एक ईंधन के रूप में कार्य करता है, जिसका अर्थ है कि आपके भोजन के विकल्प चिंता के लक्षणों पर सकारात्मक या नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें। लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का अक्सर सेवन करें।
   • अपनी चिंता का प्रबंधन करने के लिए मैग्नीशियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड, जिंक और प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। ये पोषक तत्व पालक, बीन्स, ऑयली फिश, नट्स और बीज, अंडे, लैवोकैट, दही, शतावरी और सौकरोट में पाए जाते हैं।

4. 
   

   
   कैफीन, निकोटीन या अल्कोहल लेना बंद कर दें। इस तरह के पदार्थ चिंता को बढ़ा सकते हैं। समस्या से प्रभावी ढंग से निपटने के लिए, कैफीन और शराब पीना बंद करें और धूम्रपान बंद करें।

विधि 4 अपने जीवन में समर्थन और अर्थ खोजें

1. 
   

   
   कृतज्ञता का अभ्यास करके सकारात्मक दृष्टिकोण रखें। जीवन के नकारात्मक पहलुओं पर ध्यान न दें। प्रत्येक दिन, तीन चीजें लिखिए जो आपके लिए अच्छी हैं या जिनके लिए आप अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने के लिए आभारी हैं।
   • सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने से आपको जीवन पर एक अलग दृष्टिकोण अपनाने और अपनी चिंता को दूर करने में मदद मिलेगी।

2. 
   

   
   एक सहायता समूह में शामिल हों Lanxiety अलगाव का कारण बन सकता है, लेकिन आप अकेले कम महसूस करेंगे यदि आप जानबूझकर उसी विकार वाले अन्य लोगों से मिलना चाहते हैं। सहायता समूह आपके लक्षणों को साझा करने और उन्हें प्रबंधित करने के तरीके के बारे में सुझाव प्राप्त करने के लिए एक सुरक्षित और मैत्रीपूर्ण वातावरण प्रदान करते हैं।
   • अपने क्षेत्र में एक सहायता समूह को संदर्भित करने के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।

3. 
   

   
   आपातकाल के मामले में संपर्क करने के लिए किसी व्यक्ति को चुनें। अपने करीबी दोस्तों और परिवार से संपर्क करके अपनी समस्या का इलाज करें। कुछ लोगों को पहचानें जिनसे आप उन स्थितियों के बारे में बात कर सकते हैं जो आपकी चिंता को ट्रिगर करती हैं और जो आपको शांत करने में मदद कर सकती हैं।
   • आप कह सकते हैं, “सैंड्रा, क्या मैं आपको अपनी परीक्षा से पहले कॉल कर सकता हूं? मुझे शांत रहने के लिए मदद चाहिए। "
   • व्यक्ति के साथ सीमा निर्धारित करें ताकि उसके निजी स्थान का उल्लंघन न करें या अपने समय का दुरुपयोग न करें। उदाहरण के लिए, आप उसे कॉल कर सकते हैं यदि आप सुबह में चिंतित हैं, लेकिन वह रात में उपलब्ध नहीं हो सकता है। इस मामले में, आपको अपने चिकित्सक या किसी अन्य व्यक्ति को समर्थन के लिए कॉल करने की आवश्यकता हो सकती है।

4. 
   

   
   स्वेच्छा से लोगों के साथ संवाद करें एक महान कारण पर समय बिताने से आप अपने चिंतित विचारों से विचलित हो सकते हैं और अपनी समस्याओं से निपटने के दौरान अलग-थलग महसूस नहीं कर सकते। अपने समुदाय में स्वयंसेवक के अवसरों की तलाश करें और जानें कि आप कैसे मदद कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप स्वयंसेवकों को पुस्तकालय में बच्चों को पढ़ने, शरण में मदद करने, या एक पशु आश्रय में पालतू जानवरों की देखभाल करने में मदद कर सकते हैं।

5. 
   

   
   इस तथ्य को स्वीकार करें कि आपके पास हमेशा नियंत्रण नहीं होगा। यदि आप गंभीर चिंता से पीड़ित हैं, तो समस्या कभी-कभी आपके जीवन में हस्तक्षेप करेगी। विरोध या "पूरी तरह से चंगा" करने की कोशिश केवल और अधिक हताशा का कारण बन सकती है। अपनी स्थिति और उन दिनों को स्वीकार करें जब आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते।
   • सहायता समूह में शामिल होना आपकी स्थिति को स्वीकार करने का एक शानदार तरीका है।
   • अपनी चिंता को स्वीकार करने का मतलब यह नहीं है कि आपको इसके प्रभाव को कम करने के लिए कदम उठाने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि यह कि आपको खुद को दोष देने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आप इससे पीड़ित हैं।