जल्दी से अपने बाइसेप्स कैसे बनाएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 अभ्यास तैयार करना
• भाग 2 प्रदर्शन करने वाले लचीलेपन
• भाग 3 Bicep कर्ल की भिन्नता बनाना

जब बाइसप कर्ल के बारे में बात करते हैं, तो लोग अक्सर कमरे में एक मांसल आदमी के बारे में सोचते हैं जो एक विशाल डंबल उठाने के लिए संघर्ष कर रहा है। फिर भी, जब ठीक से किया जाता है, तो bicep कर्ल सबसे सरल शरीर सौष्ठव अभ्यासों में से एक है और यह हाथ और मांसपेशियों की टोन की ताकत को विकसित करने या बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बिगड़ा फिटनेस के जोखिम पर अधिकतम भार उठाने की कोशिश करने के बजाय सही तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना है। इसके अलावा, अपनी बाहों के पीछे उसी तरह काम करके अपने व्यायाम को संतुलित करें (जैसे ट्राइसेप्स व्यायाम करना)।

चरणों

भाग 1 अभ्यास तैयार करना

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   धीरे से जाओ। हल्के भार के साथ शुरू करें और फिर जैसे ही आप आगे बढ़ें। यदि आपने पहले कभी बाइसप कर्ल नहीं किया है या यदि आपका लक्ष्य आपकी वर्तमान मांसपेशी टोन को बनाए रखना है, तो 0.5 से 1.5 किलोग्राम भार काम करेगा। बहुत अधिक भार उठाना तकनीक के लिए हानिकारक होगा और आसानी से कोहनी, कलाई या मांसपेशियों के ऊतकों को चोट पहुंचा सकता है।
   • यदि आप दोनों हाथों से अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करने की योजना बनाते हैं तो यही सिद्धांत लागू होता है। हल्के भार से शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं।
   • प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, जिसका अर्थ है कि आप लाइटर लोड से शुरू कर सकते हैं और अधिकतम वजन पा सकते हैं जो आपको अपनी फिटनेस को प्रभावित किए बिना वांछित संख्या को प्राप्त करने की अनुमति देगा।

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   अपने लक्ष्य के अनुसार अपने व्यायाम को समायोजित करें। यदि आपका लक्ष्य आपकी वर्तमान मांसपेशियों की टोन और अपनी बाहों की ताकत को बनाए रखना है, तो कम वजन के डंबल के साथ श्रृंखला में अधिक रिहर्सल करना आपके लिए सर्वोत्तम हित में है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अधिक लोड के साथ कम बार करें (लेकिन फिर से, तकनीक की कीमत पर ऐसा न करें)।
   • मांसपेशियों के रखरखाव के लिए, प्रत्येक हाथ के लिए 10 से 12 दोहराव के 1 से 3 सेट करें। ताकत विकसित करने के लिए, 6 से 8 पुनरावृत्ति की श्रृंखला बनाने की सिफारिश की जाती है।
   • अपने शरीर को आपका मार्गदर्शन करने दें। यदि आप अपने द्वारा निर्धारित दोहरावों की संख्या को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो डम्बल का वजन कम करें।
   एमडी

   मिशैल डोलन

   सर्टिफाइड प्राइवेट ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA सर्टिफाइड प्राइवेट ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक निजी प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक हैं। एमडी मिशेल डोलन
   प्रमाणित निजी कोच

   मिसेले डोलन, एक पेशेवर कोच, सुझाव देते हैं: "एक डिस्क से शुरू करें और जब यह आसान हो जाए, तो 3 और फिर 5 डिस्क तक बढ़ाएं। "

   
   

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   अपने शरीर के आंदोलनों को अलग करें। केवल आर्म फ्लेक्सिंग को हिलाना चाहिए। सामान्य तौर पर, खड़े होते समय bicep कर्ल किए जाते हैं, लेकिन आप इन्हें आसानी से और सही तरीके से बैठकर कर सकते हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी मुद्रा के साथ एक ठोस आधार बनाएँ।
   • कूल्हों की चौड़ाई और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए अपने पैरों से शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और आपका पेट अंदर की ओर झुका हुआ हो (लेकिन इतना भी नहीं कि आप रास्ते में न आएं)। अपनी तकनीक को नियंत्रित करने के लिए यदि संभव हो तो अपनी बाहों को अपने शरीर के प्रत्येक तरफ नीचे लटकाएं और आगे दर्पण में देखें।
   • फर्श पर अपने पैरों के साथ बैठो, अपनी पीठ सीधे, अपने पेट में tucked, अपने पक्ष में अपनी बाहों और अपने सिर आगे का सामना करना पड़। सुनिश्चित करें कि झुकने के दौरान कुर्सी या बेंच आपके हाथ (या डंबल) के आंदोलन में हस्तक्षेप नहीं करता है।

भाग 2 प्रदर्शन करने वाले लचीलेपन

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   तरल पदार्थ और सरल आंदोलनों बनाओ। कोई फर्क नहीं पड़ता कि जिम जाने से पहले आपके पास कौन सी छवि है, आपको पता होना चाहिए कि bicep flexion एक त्वरित, झटकेदार आंदोलन नहीं है जिसमें संपूर्ण शरीर शामिल है। यह एक धीमा, स्थिर और लगातार इशारा है जो मांसपेशियों के एक समूह को अलग करता है।
   • आप दोनों हाथों से एक साथ (या वैकल्पिक रूप से) झुक सकते हैं, लेकिन इसे आसान बनाने के लिए (विशेषकर यदि आपने पहले कभी बाइसप कर्ल नहीं किया है), तो एक समय में 1 हाथ से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। आप एक ही समय में दोनों बाहों के साथ झुकने के लिए बार का उपयोग भी कर सकते हैं। इस मामले में, चालें वही होंगी जो नीचे बताए गए डंबल के लिए हैं।
   • डंबल को एक हाथ में मजबूती से पकड़ें, अपनी हथेली को आगे की ओर रखें और अपने हाथ को अपने शरीर के साथ रखें। साँस छोड़ते और धीरे से भार उठाने के लिए बाइसेप्स को सिकोड़कर कोहनी को मोड़ें।
   • इस आंदोलन के दौरान, आपके शरीर के अन्य हिस्सों को गतिहीन रहना चाहिए।
   • लोड को तब तक उठाएं जब तक यह आपके कंधे की ऊंचाई पर न हो (या जब तक यह आपके कंधे को न छू ले)।
   • कुछ सेकंड के लिए रुकें, लेकिन लोड को अपने कंधे पर आराम न करने दें।
   • श्वास लें और फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए भार को कम करें। केवल डम्बल को गिरने न दें, आपको सभी दिशाओं में आंदोलन को नियंत्रित करना होगा।

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   धोखा मत दो। आकार की गिरावट के लिए भारी भार उठाने से न केवल आपको नुकसान हो सकता है, बल्कि फ्लेक्सिंग के लाभों को भी कम कर सकता है। अभ्यास के अनुकूलन का अर्थ है कि प्रत्येक आंदोलन का सबसे अधिक लाभ उठाना और एक विशाल डंबल को उठाकर चोट न उठाना।
   • Flexion के दौरान, आपको अपनी कलाई सीधी और कठोर रखनी चाहिए। चोट से बचने के लिए, अपनी कलाई को लीवर के रूप में उपयोग न करें और इसे स्वतंत्र रूप से स्विंग न होने दें। पट्टियाँ पहनें अगर यह आपकी मदद कर सकती है।
   • झुकने की शुरुआत में आगे झुकें नहीं और भार उठाते समय पीछे न उठें। इस अभ्यास के दौरान आपका शरीर एक पेंडुलम की तरह नहीं बढ़ना चाहिए, अन्यथा आप अपने बाइसेप्स को निशाना नहीं बना पाएंगे और आपको संतुलन और संभावित चोट का नुकसान हो सकता है।
   • आंदोलन के शीर्ष पर, लोड को अपने कंधे पर आराम न करने दें। यदि आपको किसी श्रृंखला के दौरान रुकने की आवश्यकता है, तो इसका मतलब है कि डंबल बहुत भारी है या आप बहुत अधिक दोहराव कर रहे हैं।
   • उसी तरह, अपने कूल्हों को अपने कूल्हों पर या आंदोलन के दौरान अपने पेट के किनारे पर आराम करने से बचें। डम्बल का पूरा वजन आपके बाइसेप्स पर अलग होना चाहिए।

3. 
   

   
   अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर से शुरू करें। झुकने के बाद, पूरी तरह से हाथ बढ़ाएं (कोहनी को झुकने से बचें, यहां तक ​​कि थोड़ा, जैसा कि आप प्रत्येक फ्लेक्सियन के प्रभाव को कम कर सकते हैं)। एक बार जब आप डंबल को उसकी शुरुआती स्थिति में लौटा देते हैं, तो केवल एक बार फिर से ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त ब्रेक लें और अगली पुनरावृत्ति को रोकने से पहले सांस लें।
   • प्रत्येक श्रृंखला के बीच 30 से 90 सेकंड का ब्रेक लें (यदि आप एक से अधिक श्रृंखला करते हैं)। यदि आप अपनी बाहों को वैकल्पिक रूप से काम करते हैं, तो दूसरे को फ्लेक्स करते समय बैठने दें।
   • एक बार फिर, फॉर्म को नजरअंदाज करने के बजाय शुल्क या पुनरावृत्ति या सेट की संख्या को कम करना सबसे अच्छा है।

भाग 3 Bicep कर्ल की भिन्नता बनाना

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   एक झुकाव स्थिति में अग्रभाग झुकने की कोशिश करें। इस अभ्यास के लिए, आपको अपनी बाहों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है जैसे कि आप एक क्लासिक बाइसप कर्ल प्रदर्शन कर रहे थे, लेकिन इस बार बेंच पर 45 डिग्री पर झुका हुआ था। अपनी ताकत या गति को अपनी बांह के अलावा किसी अन्य चीज़ में टैप करने की क्षमता को कम करने के लिए बेंच के खिलाफ अपनी पीठ रखें।
   • पारंपरिक लचीलेपन के साथ, तनाव या कंधे की चोट के जोखिम को रोकने के लिए आपको अपने शरीर के करीब रखना चाहिए।

2. 
   

   
   डंबल को हथौड़े की पकड़ में पकड़ें। आगे की ओर हथेली से शुरू करने के बजाय, इसे अंदर की ओर (अपनी जांघों की ओर) इंगित करें। डम्बल उठाते समय, अपने अग्र-भुजाओं को घुमाएं और आंदोलन के शीर्ष पर एक पारंपरिक मोड़ के रूप में उसी स्थिति में समाप्त करने के लिए लोड करें। अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।
   • एक अन्य विकल्प पारंपरिक झुकने की स्थिति (आगे की ओर हथेलियों) को शुरू करना है, लेकिन छाती को विपरीत कंधे पर डंबल को उठाना और फिर उसी स्थिति को उल्टा करने के लिए शुरुआती स्थिति में वापस आना है।

3. 
   

   
   अपनी कोहनी को किसी चीज पर रखें। आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करने के लिए, आप अपनी कोहनी को किसी चीज़ पर रख सकते हैं। फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक बेंच पर बैठें, आगे झुकें ताकि आप अपनी जांघ के अंदर के खिलाफ अपनी बांह को ऊपर रख सकें (आपके हाथ में डंबल आपकी एड़ियों के बीच है)।अधिक स्थिरता के लिए, अपने दूसरे हाथ को उसी तरफ घुटने पर रखें और अपने हाथ को अपनी जांघ के अंदर की तरफ दबाए रखते हुए हमेशा की तरह झुकें।

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   Zottman flexions करें। यह अभ्यास हथौड़ा में डंबल के साथ झुकने के समान आंदोलनों को पुन: पेश करता है, लेकिन रिवर्स में। भार उठाते समय, अपने अग्र-भुजाओं और डम्बल को घुमाएं ताकि आपकी हथेली एक बार फिर से आगे की ओर (आपके कंधे की ओर न हो) जब वह आपके कंधे तक पहुँच जाए। अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पीछे की ओर ले जाएँ। पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथ को अपने शरीर के पास रखें।