दौड़ की तैयारी कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 एक जॉग के लिए तैयार करें
• विधि 2 किसी प्रतियोगिता या लंबी दौड़ के लिए तैयारी करें
• विधि 3 प्रभावी रूप से गर्म करें

रनिंग सबसे सरल अभ्यासों में से एक है जो मौजूद है और लगभग हर कोई इसे कर सकता है। शुरू करने के लिए केवल एक अच्छा दिन और चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी की आवश्यकता होती है। हालांकि, आपको इस अभ्यास से अधिकतम लाभ उठाने के लिए पहले से ही तैयारी करनी चाहिए। आपके लक्ष्य के बावजूद, अच्छी तैयारी न केवल चोट के जोखिम को कम करेगी, बल्कि आपको एक बेहतर धावक भी बनाएगी।

चरणों

विधि 1 एक जॉग के लिए तैयार करें

1. 
   

   
   दिनभर मॉइश्चराइज करें। आपके शरीर को पानी स्टोर करने के लिए समय चाहिए: व्यायाम से ठीक पहले एक बोतल पीना न केवल बेकार होगा, बल्कि यह आपको और अधिक असहज बना देगा। हर घंटे एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें जब तक कि आप दौड़ने के लिए तैयार न हों। पानी आपको हाइड्रेट करता है और आपको फिट रखता है।
   • दौड़ने के एक या दो घंटे पहले 20-45 सीएल पानी पीने की कोशिश करें।

2. 
   

   
   दौड़ने से दो या तीन घंटे पहले हल्का नाश्ता खाएं। जब तक आप 19-20 किमी से अधिक दौड़ने की उम्मीद नहीं करते तब तक आपको ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। शहद या जैम, एक ग्रेनोला बार और एक फल या पीनट बटर और एक जैम सैंडविच के साथ एक बैगूलेट आपको ऊर्जा प्रदान करेगा जिसे आपका शरीर जल्दी से पचा सकता है। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो पचने में धीमे हों जैसे गाढ़ा पास्ता सॉस, तले हुए खाद्य पदार्थ या चीज।
   • कार्बोहाइड्रेट (बैगुएल, टोस्ट, ग्रेनोला या दलिया), प्राकृतिक चीनी (जाम, केला, सेब या शहद) और प्रोटीन (मूंगफली का मक्खन, दही या ग्रील्ड चिकन) के एक साधारण संयोजन के लिए ऑप्ट।

3. 
   

   
   
   
   एक उचित लक्ष्य निर्धारित करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आप दौड़ना शुरू करते हैं। अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने वाले मार्ग को खोजने के लिए, MapMyRun जैसे दौड़ के लिए एक मानचित्र या मोबाइल ऐप का उपयोग करें। तीन या चार किलोमीटर से अधिक चलने के 20 से 30 मिनट के साथ शुरू करें।
   • जैसा कि आप प्रगति करते हैं, अपने शरीर के प्रति चौकस रहें। यदि दौड़ के बाद आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को चोट लगी है, तो धीमा और कम मील चलाएं जब तक कि आप बेहतर तैयार न हों।

4. 
   

   
   एक उपयुक्त पोशाक पहनें। आपको हल्के कपड़े पहनने चाहिए जो आपकी त्वचा को सांस लेने दें और पसीना न पकड़ें। छोटी दूरी के लिए, एक कपास टी-शर्ट काम करेगा, लेकिन अगर आप लंबे समय तक चलने की योजना बनाते हैं, तो सिंथेटिक संगठन के लिए जाएं।
   • आपका शरीर अपने तापमान में 10 से 15 डिग्री की वृद्धि करेगा। इसलिए आपको ऐसे कपड़े पहनने होंगे जैसे कि यह 10 से 15 डिग्री अधिक हो।

5. 
   

   
   
   
   दौड़ते हुए जूते खरीदें। सुनिश्चित करें कि छोटी दूरी के साथ दौड़ने की कोशिश करते समय आपके जूते फिट हों। यदि फफोले दिखाई देते हैं या आप अपने पैर की उंगलियों में सुन्न महसूस करते हैं, तो बेहतर चलने वाले जूते की तलाश करें।
   • आपकी एड़ी जूते के लिए अच्छी तरह से फिट होनी चाहिए।
   • अपने पैर की उंगलियों को स्थानांतरित करने के लिए आपके पास कमरा होना चाहिए।
   • पैरों के तलवे और प्लांटर आर्क बहुत ज्यादा टाइट नहीं होने चाहिए।
   • नंगे पांव दौड़ अपने स्वास्थ्य लाभ के कारण अधिक से अधिक लोगों को आकर्षित करती है। हालांकि, केवल तभी प्रयास करें जब आप सुनिश्चित हों कि आप खतरनाक वस्तुओं पर नहीं चल रहे हैं।

विधि 2 किसी प्रतियोगिता या लंबी दौड़ के लिए तैयारी करें

1. 
   

   
   दौड़ से एक सप्ताह पहले अपने प्रशिक्षण सत्रों को रखें। यह आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने की गति को धीमा करने के बारे में है। आपके व्यायाम छोटे और धीमे होने चाहिए। इसके अलावा, आप दौड़ के दौरान आवश्यक मांसपेशियों को आराम करने के लिए दो या तीन दिन पहले अन्य गतिविधियाँ करें, जैसे कि साइकिल चलाना या तैराकी (या दौड़ के अलावा अन्य व्यायाम जो आप अभ्यास करते हैं)। अंतिम समय पर गंभीरता से अभ्यास करने की इच्छा का विरोध करें। आप जोखिम में हैं कम प्रभावी जब दिन आता है।
   • शरीर पर व्यायाम के लाभ केवल छह सप्ताह के बाद दिखाई देते हैं। दौड़ से दो दिन पहले गहन प्रशिक्षण आपको मदद नहीं करेगा।
   • मैराथन धावक दौड़ से तीन या चार सप्ताह पहले अपने प्रशिक्षण की गति को धीमा कर देते हैं। वे इस समय 16 किमी प्रति सप्ताह चलाने के लिए संतुष्ट हैं।
   • दौड़ से एक दिन पहले, या तो आप पूरी तरह से आराम करते हैं या आप अभ्यास पर बहुत धीरे चलते हैं।

2. 
   

   
   दौड़ से कम से कम तीन दिन पहले अपना आहार देखें। आपके शरीर को सही खाद्य पदार्थों की ज़रूरत होती है जो कि शीर्ष तिथि पर हों और कुछ भी खाएं, यहां तक ​​कि भाग्य की तारीख से दो या तीन दिन पहले, आपको खुद को सर्वश्रेष्ठ देने से रोकेंगे। दौड़ से कम से कम तीन दिन पहले डोनट या बेकन जैसे शर्करा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें और उन्हें अधिक कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, ब्रेड, आदि) के साथ बदलें। आपके शरीर में लगभग 2,000 कैलोरी स्टोर करने की क्षमता है और आपको इसे कुशलतापूर्वक चलाने की आवश्यकता होगी।
   • पहला दिन: पूरे गेहूं पास्ता और ब्रेड, दलिया और क्विनोआ जैसे बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाएं। आपके शरीर के पास दौड़ से पहले उन्हें पूरी तरह से पचाने का समय होगा।
   • दूसरा दिन: अपने आहार में फलों, पास्ता और सफेद ब्रेड जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल करना शुरू करें। कोई और जंक न खाएं।
   • तीसरा दिन: सरल कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए जारी रखें, जैसे कि मैरिनेरा सॉस के साथ पेस्ट का एक बड़ा कटोरा। दौड़ से 12 से 15 घंटे पहले अपना आखिरी बड़ा भोजन खाएं।
   • वर्कआउट से कुछ दिन पहले इस डाइट को आजमाकर देखें कि आपका शरीर विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ कैसा व्यवहार करता है।

3. 
   

   
   दौड़ से कम से कम आठ घंटे पहले रात को सोएं। आराम आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा देता है जो उन्हें तेजी से और लंबे समय तक चलने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, बहुत देर तक सोने से बचें, क्योंकि यदि आप दौड़ से 12 घंटे पहले रात को सोते हैं, तो आप सुस्त महसूस कर सकते हैं।

4. 
   

   
   हाइड्रेटेड रहो। अच्छे जलयोजन के महत्व को न केवल प्रदर्शन के कारणों पर जोर दिया जा सकता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए भी। इलेक्ट्रोलाइट्स (केले और प्रेट्ज़ेल) से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आपको दौड़ से पहले कम से कम दो दिनों के लिए हर घंटे 10 से 20 सीएल पानी पीना चाहिए। तैयार होने की दौड़ से कुछ घंटे पहले आधा लीटर पानी पिएं।
   • प्रतियोगिता से ठीक पहले ज्यादा पानी न पिएं। आपके शरीर के पास सब कुछ अवशोषित करने का समय नहीं होगा और आप फूला हुआ महसूस करेंगे।

5. 
   

   
   दौड़ के दिन एक साधारण, कम फाइबर वाला नाश्ता करें। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो आपके शरीर द्वारा जल्दी आत्मसात किए जाते हैं, लेकिन यह आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं। जैम या पीनट बटर के साथ टोस्ट, एक फल के साथ दलिया या दही के साथ ग्रेनोला आपको फूला हुआ होने का आभास दिए बिना ऊर्जा लाएगा। दौड़ से दो या तीन घंटे पहले खाएं।

6. 
   

   
   हल्के कपड़े पहनें। आपके शरीर का तापमान 10 से 15 डिग्री बढ़ जाएगा, जिसका अर्थ है कि आपको कपड़े पहनना होगा जैसे कि यह 10 से 15 डिग्री गर्म था। बहुत अधिक कपड़े गर्मी की थकावट और अत्यधिक पसीने के कारण निर्जलीकरण का कारण बनेंगे।

7. 
   

   
   डायनामिक एक्सरसाइज करके ठीक से वार्मअप करें। अध्ययनों से पता चला है कि अकेले खींचने और धारण करने से शारीरिक प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है। उन्हें गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ संयोजित करना याद रखें जो रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और मांसपेशियों को आराम देते हैं।
   • धीरे-धीरे 10 से 15 मिनट तक ट्राई करें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।
   • धीरे से 10 सेकंड के लिए प्रत्येक मांसपेशी को अधिकतम खींचें।
   • एक और 10 मिनट के लिए ट्राट करें।
   • विशिष्ट मांसपेशियों को गर्म करने के लिए तीन से पांच फेफड़े, स्क्वैट्स, जंप और जंप करें।

विधि 3 प्रभावी रूप से गर्म करें

1. 
   

   
   5-10 मिनट के लिए ट्राट करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी देर तक गर्म होते हैं, आपको अपनी उच्चतम गति से शुरू नहीं करना चाहिए। आपकी मांसपेशियों को गर्म होने और आराम करने के लिए समय चाहिए। यह केवल तब होता है जब वे अधिक प्रभावी होते हैं और चोट लगने का खतरा कम होता है। वार्म अप करने के लिए अपनी चलने की गति के बारे में 40-50% से शुरू करें।

2. 
   

   
   कुछ दौड़ने वाले व्यायाम करें। अपने घुटनों को अच्छी तरह से ऊपर उठाकर, अपने एड़ी को अपने नितंबों से लगाकर और बग़ल में चलें। यह अतिरंजित आंदोलनों के बारे में है जो विशिष्ट मांसपेशियों को गर्म करने और पैरों को पूर्ण आंदोलनों की एक श्रृंखला के लिए तैयार करने की अनुमति देता है। इनमें से प्रत्येक गतिशील अभ्यास को कम से कम एक मिनट के लिए करें या इसके बजाय छोड़ें।
   • घुटनों का उठना: प्रत्येक कदम, कूल्हे की ऊंचाई पर प्रत्येक घुटने को उठाएं।
   • नितंबों को एड़ी: अपने पैरों को पीछे की तरफ उठाएं ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों पर आ जाए।
   • पार्श्व विस्थापन: तीन या चार चरणों में, ओर मुड़ें और क्षैतिज रूप से आगे बढ़ें। अपने सामने पैर के साथ घुमाएं और दूसरी दिशा में तीन या चार कदम उठाएं। आंदोलनों को बदल दें।

3. 
   

   
   अपने कूल्हे में मांसपेशियों को गर्म करें। इन मांसपेशियों को अक्सर भुला दिया जाता है और फिर भी आपको अपने आंदोलनों को आराम करने के लिए उन्हें गर्म करना चाहिए। खुद को तैयार करने के लिए "हिप ओपनिंग और हिप क्लोजर" बनाने के लिए समय निकालें।
   • कूल्हों का खुलना: साइड से (बग़ल में) चलते हुए, अपने सामने वाले पैर के घुटने को अपने कूल्हे तक उठाएँ और फिर बाहर की ओर धक्का देकर एक धनुष बनाएँ। आपको इस बिंदु पर अपने आप को एक पूर्ण मोड़ देना चाहिए। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
   • कूल्हों का बंद होना: बग़ल में चलते हुए, अपने पिछले पैर के घुटने को उठाएं, लेकिन इस बार धनुष को अंदर की ओर खींचे। उस पैर के साथ घुमाएं जिस पर आप अपने आप को चालू करने के लिए संतुलन बना रहे हैं और दूसरे पैर के साथ फिर से शुरू करें।

4. 
   

   
   अपने quads और अपने glutes तैयार करने के लिए फेफड़ों बनाओ। दौड़ के दौरान आपकी जांघों और नितंबों की मांसपेशियां महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। उन्हें स्लॉट्स के साथ गर्म करें:
   • घुटने को 90 डिग्री झुकाकर एक फुट आगे बढ़ें
   • क्या आप अपने पिछले पैर की उंगलियों पर दबाते हैं
   • 90 डिग्री पर सामने वाले पैर के घुटने को मोड़ते हुए अपने कूल्हों को फर्श के करीब लाएं
   • नीचे जाते समय अपनी पीठ को सीधा रखें
   • उठो और उसी आंदोलनों को दोहराकर दूसरे पैर पर जाएं
   • प्रत्येक तरफ 10 से 15 स्लिट बनाएं

5. 
   

   
   अपने जोड़ों और tendons को गर्म करने के लिए फ्लेक्सिज़न करें। साँस छोड़ते समय, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सामने जमीन को छूने की कोशिश करें। अपने पेट को आगे की ओर धकेलते हुए खड़े होकर अपनी पीठ को झुकाएं। अपने कूल्हों को साइड से मोड़कर कुछ मोड़ लें, फिर एक तरफ झुकें और फिर दूसरे, अपने पैरों को रखें। ये अभ्यास आपकी रीढ़ की मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देंगे और आपको दौड़ के लिए तैयार करेंगे।

6. 
   

   
   जोरदार स्थिर खिंचाव से बचें। स्टेटिक स्ट्रेचिंग से तात्पर्य क्लासिक "स्ट्रेच एंड होल्ड इन 10 सेकंड्स" की स्थिति से है। कई अध्ययनों से पता चला है कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के तंतुओं को फाड़कर शारीरिक क्षमताओं को प्रभावित करता है। वार्म अप करने के बाद, 10 से 15 सेकेंड की हल्की स्ट्रेच को स्टिल की मांसपेशियों पर रखें।
   • एक खिंचाव आपको चोट नहीं पहुंचाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपको अपने आप को यह सोचने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है कि आपकी खिंचाव बेहतर है।