बिना जागते अलार्म कैसे जगाएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 अपने सर्कैडियन लय को पहचानना सीखना
• भाग 2 अलार्म घड़ी का उपयोग करना बंद करें
• भाग 3 स्वाभाविक रूप से जागना

ज्यादातर लोगों की तरह, आपको सुबह जागने के लिए संभवतः एक अलार्म घड़ी की आवश्यकता होती है। हालांकि, आपके शरीर में पहले से ही जैविक घड़ियों की एक प्रणाली है जो आपको गैजेट की आवश्यकता के बिना जागने में मदद करती है। अपने सर्कैडियन चक्रों का उपयोग करके और उन्हें अपनी नींद के समय के अनुसार ढालने से आप बेहतर नींद ले पाएंगे और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार होगा।

चरणों

भाग 1 अपने सर्कैडियन लय को पहचानना सीखना

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   अपने वर्तमान नींद पैटर्न को परिभाषित करें। आपके सर्कैडियन लय 24 घंटे के चक्र हैं जो आपके शारीरिक और मानसिक व्यवहार को प्रभावित करते हैं। आपके प्राकृतिक नींद चक्र को नियंत्रित करने के अलावा, वे आपके शरीर, उसके तापमान और भूख की भावनाओं द्वारा हार्मोन के उत्पादन को भी प्रभावित करते हैं। जब आप सुबह उठते हैं और मैला महसूस करते हैं या रात के बीच में उठते हैं, तो आपके पास शायद एक खराब समायोजित प्राकृतिक सर्कैडियन चक्र होता है।
   • विभिन्न सर्कैडियन चक्र जो आपके शरीर में बातचीत करते हैं, वे सभी "मदर क्लॉक" द्वारा नियंत्रित होते हैं, जिसे सुपरैचिमैटिक नाभिक कहा जाता है जो हाइपोथैलेमस में निहित है।

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   अपनी नींद की एक पत्रिका रखें। इससे पहले कि आप अपनी अलार्म घड़ी छोड़ दें, आपको अपने वर्तमान नींद पैटर्न को पूरी तरह से समझने की आवश्यकता है। कम से कम एक सप्ताह के लिए, बिस्तर पर जाने का समय और जागने के समय पर ध्यान दें। अध्ययनों से पता चला है कि जैसे-जैसे सप्ताह आगे बढ़ता है, लोग उसी समय जागते हुए बाद में बिस्तर पर चले जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप नींद की कमी होती है। आपको बिस्तर पर जाकर और हर दिन एक ही समय पर उठकर स्वाभाविक रूप से इस समस्या को ठीक करने का प्रयास करना चाहिए।
   • सर्कैडियन लय का विघटन तब होता है जब आपकी जैविक घड़ी अब आपकी सामाजिक घड़ी के साथ संरेखित नहीं होती है। नींद विशेषज्ञ इस घटना को "सोशल जेट लैग" कहते हैं। यह मोटापे या सूजन संबंधी बीमारियों जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है।
   • वयस्कों को प्रति रात 7 से 8 घंटे और किशोरों को 9 से 10 घंटे प्रति रात सोने की सलाह दी जाती है।

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   बाहर समय बिताएं। आपके सर्कैडियन ताल प्रकाश और अंधेरे के संपर्क में आंशिक रूप से निर्धारित होते हैं। यदि आप सूर्योदय से पहले सुबह जल्दी काम छोड़ देते हैं और बाकी दिनों के लिए सूर्य को नहीं देखते हैं, तो यह आपकी नींद की नींद को बाधित कर सकता है।
   • यदि आपका शेड्यूल आपको काम छोड़ने और अंधेरा होने पर घर लौटने के लिए मजबूर करता है, तो दिन के दौरान बाहर टहलने की कोशिश करें ताकि खुद को सूरज की रोशनी में उजागर कर सकें।
   • यदि आप काम पर जाते समय बाहर नहीं जा सकते हैं, तो एक उज्ज्वल खिड़की के पास काम करने की कोशिश करें या सूरज की रोशनी प्राप्त करने के लिए खिड़की पर रुकें।

भाग 2 अलार्म घड़ी का उपयोग करना बंद करें

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   सप्ताहांत और छुट्टियों पर ट्रेन। यदि आपके पास काम पर एक सख्त कार्यक्रम है, तो आप बिना सहायता के अकेले जागने का जोखिम नहीं उठाना चाहते हैं, खासकर यदि आप रात में 7 से 10 घंटे की सिफारिश नहीं करते हैं। इसके बजाय, सप्ताहांत के दौरान जागने की कॉल के बिना जागने का प्रयास करें।
   • सप्ताहांत के दौरान आपको बाद में सोने का विचार छोड़ना पड़ सकता है। यदि आप एक लंबी छुट्टी के समय का आनंद लेते हैं, तो यह एक अलार्म घड़ी के बिना जीवन का अभ्यास करने का एक शानदार समय है।

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   एक ध्वनि जागृत ध्वनि चुनें हो सकता है कि आप हर दिन एक तेज आवाज के साथ जाग गए हों जो जैकहैमर की तरह दिखती हो। एक अधिक प्राकृतिक जागने वाली ध्वनि को चुनने पर विचार करें, जैसे कि जंगल या बारिश की आवाज़। यदि आप एक व्यस्त सड़क पर रहते हैं, तो आप एक ध्वनि भी चुन सकते हैं जो आपके वातावरण की तरह दिखती है, जैसे कि एक गुजरती कार ध्वनि।

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   अपने सेल फोन का उपयोग करने के बजाय जागने के लिए एक अलार्म घड़ी का उपयोग करें। बिस्तर पर जाने से ठीक पहले अपने फोन की स्क्रीन को देखते हुए, आप शरीर द्वारा मेलाटोनिन रिलीज में देरी करते हैं, एक हार्मोन जिसे सर्कैडियन चक्रों के संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
   • बिस्तर पर जाने से पहले अपने फोन या टैबलेट को देखने से बचें और रात में जागने पर उन्हें बिस्तर से दूर रखें।
   • यदि आप उठने के लिए अपने फोन या टैबलेट पर भरोसा करते हैं, तो बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले अलार्म सेट करें ताकि आपको बिस्तर पर एक बार स्क्रीन देखने का मन न करे।

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   स्नूज़ बटन को छोड़ दें। यदि आप जागने के लिए अपने अलार्म घड़ी पर स्नूज़ बटन का उपयोग करते हैं, तो आपको ऐसा करना बंद करना होगा। जब आप अपने नींद चक्र को रोकने और पुनः आरंभ करने के लिए स्नोज़ बटन का उपयोग करते हैं, तो आप अपनी सर्कैडियन लय को तोड़ देते हैं।
   • जब आपका नींद चक्र अक्सर बाधित होता है, तो आप नींद की जड़ता नामक एक स्थिति बनाते हैं। नींद की परत शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है और मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसे विकारों का कारण बन सकती है।

भाग 3 स्वाभाविक रूप से जागना

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   अपने सोने के माहौल को तैयार करें। एक बार जब आप अलार्म घड़ी के बिना जागने के लिए प्रशिक्षित हो जाते हैं और जगह में एक नींद पैटर्न होता है, तो आप अधिक नियमित रूप से जागने के बिना जागने की कोशिश कर सकते हैं। सफलता की कुंजी आपके बेडरूम के लेआउट में आपके सर्कैडियन चक्रों की सहायता के लिए है। आपको पर्दे को थोड़ा खुला रखना है ताकि आपका शरीर सुबह की रोशनी के लिए अनुकूल हो। काले पर्दे से बचें।
   • याद रखें कि सूरज गिट्टी में उगता है। उत्तरी गोलार्ध में, दक्षिण की ओर की खिड़की को अधिक धूप मिलेगी और दक्षिणी गोलार्ध में, उत्तर की ओर की खिड़की को अधिक धूप मिलेगी। जब तक आप जागना नहीं चाहते जब सूरज आकाश में पहले से ही उच्च होता है, तो आपको अपने बेडरूम में गिट्टी के सामने एक खिड़की खोजने की कोशिश करनी चाहिए।
   • यदि आपको सूरज निकलने से पहले उठना पड़ता है, तो बेडरूम में रोशनी को टाइमर पर रखना भी उपयोगी हो सकता है, क्योंकि यह अलार्म घड़ी की तुलना में कम हिंसक लग सकता है।

2. 
   

   
   ध्वनियों के लिए अपना कमरा खोलें। यदि आप एक उपकरण का उपयोग करते हैं जो बाहर के शोर को शांत करने के लिए एक सफेद ध्वनि का उत्पादन करता है, तो आपको इसका उपयोग करना बंद कर देना चाहिए या एक का उपयोग करना चाहिए जो सुबह से पहले बंद हो जाता है। यदि समय अनुमति देता है, तो सुबह उठने पर अपनी आवाज़ सुनने के लिए अपनी खिड़की को थोड़ा खुला रखें।

3. 
   

   
   शारीरिक व्यायाम करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, विशेष रूप से अनिद्रा और अन्य नींद विकारों से जूझ रहे लोगों में। आपको सप्ताह में 3 से 4 बार एरोबिक व्यायाम के 30 से 40 मिनट के बीच करने की कोशिश करनी चाहिए।
   • एरोबिक अभ्यासों में पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना, तैराकी या फुटबॉल और बास्केटबॉल जैसे खेल शामिल हैं।

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   स्वस्थ भोजन के साथ अपने शरीर को पोषण दें। शर्करा, वसा और उच्च प्रसंस्कृत अनाज में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। इसके बजाय, दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फल, साबुत अनाज और थोड़ा वसा खाएं। बिस्तर पर जाने से पहले भारी और गरिष्ठ भोजन आपकी नींद में खलल डाल सकता है क्योंकि उन्हें पचाने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
   • ट्रिप्टोफैन जैसे दूध, अंडे, केले या नट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने पर विचार करें। नींद लाने में मदद करने के लिए ट्रिप्टोफैन दिखाया गया है।

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   कैफीन पर ध्यान दें, यहां तक ​​कि उन स्रोतों से भी जिन्हें आपको संदेह नहीं है। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि बिस्तर से पहले एक कप कॉफी होने से निश्चित रूप से आपकी नींद में देरी होगी या बाधित होगा। लेकिन कई ओवर-द-काउंटर दर्द दवाओं और ठंड दवाओं में कैफीन होता है। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले उन्हें लेने की आवश्यकता है, तो उन्हें लेने से पहले अपनी दवाओं के अवयवों की जांच करना सुनिश्चित करें।

6. 
   

   
   सोने के लिए शांत और आराम की स्थिति में रखें। यदि आप तनाव और चिंता से ग्रस्त हैं, तो सोने से पहले कुछ मिनट ध्यान करने और अपने दिमाग को खाली करने पर विचार करें। आप सोते हुए नरम, आराम से संगीत सुनने पर विचार कर सकते हैं, जबकि आप सचेत रूप से सांस लेने में मदद करते हैं। आपको निम्न लिंक पर ध्यान द्वारा सो जाने में मदद करने के लिए अन्य जानकारी मिलेगी: ध्यान के माध्यम से नींद का पता लगाएं
   • जिस कमरे में आप सोते हैं, वहां आरामदायक तापमान रखें। आपको सर्दियों के दौरान कवर को ढेर करने या गर्मियों के दौरान एयर कंडीशनिंग पर रखने के लिए लुभाया जा सकता है, लेकिन आपको आश्चर्य होगा कि आप किस तापमान पर सामान्य रूप से सोते हैं। यदि आप रात में हीटर बंद कर देते हैं और उस पर टाइमर लगा होता है, तो आप जागने से पहले उसे एक घंटे के लिए चालू कर सकते हैं। यदि आप रात में आरामदायक तापमान पर एक कमरे में सो रहे हैं, तो यह आपको जल्दी से जागना चाहिए। आप इस विधि का उपयोग प्रकाश के रूप में भी कर सकते हैं, क्योंकि सीधी धूप भी आपके कमरे को गर्म करती है।