जल्दी कैसे सोना है

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपने नींद के वातावरण में सुधार करें
• विधि 2 विश्राम तकनीकों का प्रयास करें
• विधि 3 खाद्य पदार्थ, पेय और पूरक लें
• विधि 4 जीवन का एक नया तरीका अपनाएँ

यदि आपको तेजी से सोते हुए परेशानी है, तो जान लें कि आप केवल एक ही नहीं हैं! सौभाग्य से, कई समाधान हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं। कमरे को साफ, अंधेरा और ठंडा रखकर अपने सोने के वातावरण में सुधार करें। बिस्तर पर जाने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें। गर्म स्नान करने, गर्म पेय पीने या पीने से आराम करें। अंत में, बिस्तर पर जाने और हर दिन एक ही समय पर उठने के दौरान नियमित नींद की दिनचर्या रखें।

चरणों

विधि 1 अपने नींद के वातावरण में सुधार करें

1. 
   

   
   अपने कमरे को अंधेरे में रखें। सोने जाने से एक घंटे पहले लाइट्स को बुझाएं और जब आप सो जाएं तो सारी लाइट्स, सारी रात की लाइट्स और सारे लैंप बंद कर दें। कोई भी चमकदार रोशनी (न सिर्फ इलेक्ट्रॉनिक डिस्प्ले) आपके शरीर को विश्वास दिला सकती है कि बिस्तर पर जाना अभी भी उतना ही जल्दी है।
   • यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले पढ़ना या लिखना चाहते हैं, तो डेस्क लैंप या सीलिंग लाइट के बजाय छोटे रीडिंग लाइट का उपयोग करें। एक नीला प्रकाश आपको जागृत रख सकता है, इसलिए एक बल्ब का महत्व जो एक गर्म प्रकाश को फैलाता है। लाल बत्ती का उत्सर्जन करने वाले बल्ब परिपूर्ण होते हैं।
   • यदि आपके पास एक रोशनी वाली घड़ी है, तो स्क्रीन की चमक को कम करें और इसे बिस्तर से दूर ले जाएं ताकि आप समय देखने के लिए लुभाए नहीं।

2. 
   

   
   
   
   ध्यान भटकाना कम करें कमरे में सुनाई देने वाले शोर को कम से कम करने की कोशिश करें। यदि आपके पास एक बूढ़ी दादी की घड़ी है जो हर सेकंड जोर-जोर से टिकती है और हर घंटे और एक आधा बजती है तो एक लाउड डिन बनाते हैं, इसे बेचते हैं, इसे देते हैं, इसे फेंक देते हैं ... और एक आधुनिक अलार्म घड़ी खरीदते हैं जो केवल आपको जगाने के लिए शोर करता है। यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं, तो उन्हें अपने टेलीविजन, कंप्यूटर (वहाँ हेलमेट), संगीत ... की मात्रा को कम करने के लिए कहें, जब आप सोना चाहते हैं।

3. 
   

   
   अपने कमरे को ताज़ा करें। शरीर के तापमान में गिरावट नींद को उत्तेजित करती है, इसलिए अपने थर्मोस्टैट को कम करें। 15 और 20 ° C के बीच का तापमान आदर्श है। यह सामान्य से अधिक ठंडा होना चाहिए, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं कि आपको झटका दे।

4. 
   

   
   अपने शरीर को संरेखित रखने के लिए अपने तकिए को रखें। आदर्श रूप से, आपको कूल्हों के साथ एक सीधी रेखा में गर्दन के साथ सोना चाहिए। अपने कूल्हों को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें। यदि आवश्यक हो, तो आरामदायक होने और सही नींद के लिए नए तकिए या तकिए खरीदें।
   • अपनी पीठ या बाजू पर सोएं। ये स्थिति आपकी रीढ़ के लिए अच्छी हैं, और वे आपको अधिक आराम से सोते हैं। पीठ के बल सोने से भी वायुमार्ग खुला रहता है, जो स्लीप एपनिया के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।
   • यदि स्लीप एपनिया आपको रात में अच्छी तरह से सोने से रोकता है, तो अपने डॉक्टर से सीपीएपी मशीन लिखने के लिए कहें।

5. 
   

   
   
   
   सफेद शोर मशीन का उपयोग करें। जब आप व्यस्त सड़क के पास रहते हैं या जब आप सोने के बाद कष्टप्रद शोर सुनते हैं तो नींद आना मुश्किल है। एक सफेद शोर मशीन खरीदें, या प्राकृतिक ध्वनियों की रिकॉर्डिंग सुनें, जैसे लहरों की आवाज़ या हंपबैक व्हेल का गाना।
   • आप शास्त्रीय संगीत या समकालीन परिवेश संगीत जैसे नरम और आरामदायक संगीत भी सुन सकते हैं।
   • अपने कान के ऊपर हेडसेट लगाकर सोने से बचें। वह आपकी नींद में खिसक सकता है और आपको जगा सकता है। इसके बजाय, वक्ताओं के साथ एक ऑडियो प्लेयर का उपयोग करें।

6. 
   

   
   एक गद्दा पैड और नई चादरें खरीदें। आपकी नींद की सतह आपको सोने से रोक सकती है। यदि आपका गद्दा बहुत सख्त है, तो आपके वजन के नीचे बहुत नरम या सिंक है, इसे पलटें या गद्दा पैड का उपयोग करें। यदि आपकी चादरें या कंबल मोटे और असुविधाजनक हैं, तो उन्हें नरम बिस्तर से बदल दें।
   • पैसे बचाने के लिए, इंटरनेट पर या सस्ती कीमतों पर उच्च अंत उत्पादों के लिए विनाशकारी दुकानों में देखें।
   • संभव के रूप में प्रति सेमी ² के रूप में कई धागे के साथ चादरें प्राप्त करें। शीट्स जितनी महीन होती हैं, उतनी ही नरम होती हैं।

7. 
   

   
   एक किताब पढ़ें। जब आपको सोने में परेशानी होती है, तो बिना कुछ किए बिस्तर पर रहना तनावपूर्ण हो सकता है और आपको जगाए रख सकता है। यदि यह 20 मिनट हो गया है, तो आप इस बात की तलाश कर रहे हैं कि नींद कहाँ आ रही है, एक किताब लें! पढ़ना आपको विचलित करेगा और आपको थका देगा, खासकर अगर यह जटिल और निर्बाध है।
   • एक असली किताब, कागज लें, न कि एक पढ़ने वाली रोशनी या आपकी गोली, क्योंकि एक मशीन की चमक आपको जगाए रखेगी।

विधि 2 विश्राम तकनीकों का प्रयास करें

1. 
   

   
   धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए गिनती करें। भेड़ की गिनती एक प्रसिद्ध चाल है, लेकिन आप बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे यदि आप गहरी सांस लेते हैं और गिनती के द्वारा नियंत्रित तरीके से। 4 तक सांस लें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और फिर 8 सेकंड के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ें। अपने दिमाग को खाली करने और अपने दिल की गति को धीमा करने के लिए केवल गिनती और श्वास पर ध्यान दें।

2. 
   

   
   आराम करने वाले दृश्यों की कल्पना करने की कोशिश करें। आप आराम करने के दृश्यों को देखने जैसी ध्यान तकनीकों को भी आज़मा सकते हैं। अपने आप को एक ऐसी जगह की याद दिलाएं जहां आप समुद्र तट या अपने बचपन के एक शांत कोने की तरह आरामदायक महसूस करते हैं। केवल इस स्थान पर ध्यान केंद्रित करें और अधिकतम संवेदी विवरणों की कल्पना करें।

3. 
   

   
   यह कोशिश करो प्रगतिशील मांसपेशी छूट. अपने पैर की उंगलियों की तरह मांसपेशियों के एक समूह को साँस लेना और अनुबंध करके शुरू करें। उन्हें कठोर महसूस करें और फिर, साँस छोड़ते हुए, अपनी मांसपेशियों को आराम दें और तनाव से बचने की कल्पना करें। अपने पैरों, एब्डोमिनल, छाती, हाथ और सिर की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करें।
   • प्रत्येक मांसपेशी को आराम करते समय, अपने शरीर से अधिक से अधिक तनाव से बचने की कल्पना करें।

4. 
   

   
   गर्म स्नान करें। आपने शायद देखा है कि बिस्तर से पहले गर्म स्नान या गर्म स्नान करने में आराम था। इसके अलावा, गर्म स्नान से ठंडे कमरे में जाना शरीर के तापमान को कम करता है और आपको सोने में मदद करता है।
   • सुनिश्चित करें कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए पानी 38 ° C से ऊपर है। बहुत ठंडा पानी गर्म पानी के रूप में प्रभावी नहीं होगा।
   • गर्म स्नान आराम करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन चाहे वह गर्म स्नान हो या गर्म स्नान, आपको कम से कम 20 मिनट तक पानी में रहना चाहिए।

5. 
   

   
   एक किताब पढ़ें। पढ़ना तनाव से निपटने में मदद करता है और मन को शांत करता है। ज्यादा उत्साहित न होने के लिए, पहले पढ़ी हुई किताब लें और डरावनी या एक्शन कहानियों से बचें। एक पेपर बुक चुनें क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस आपको जगाए रखेंगे।

6. 
   

   
   एक अखबार में लिखें। यदि आपको लगता है कि आपका दिमाग आराम नहीं करना चाहता है या यदि दिन का तनाव आपको परेशान करता है, तो एक समाचार पत्र में लिखें। दिन की घटनाओं और उन चीजों को सूचीबद्ध करें, जिन्होंने आपको जोर दिया। उन्हें अधिक आसानी से भूलने और तेजी से सो जाने के लिए अपने सिर से बाहर निकालें।

विधि 3 खाद्य पदार्थ, पेय और पूरक लें

1. 
   

   
   साबुत अनाज या हाई-प्रोटीन स्नैक खाएं। सोने से पहले बहुत ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। आपको खाली पेट सोने से भी बचना चाहिए। यदि आपका पेट भरता है, तो आप जागते रहते हैं, एक कटोरी चीनी रहित साबुत अनाज अनाज, एक मुट्ठी अनसाल्टेड बादाम, या पनीर के साथ साबुत अनाज बिस्कुट लें।

2. 
   

   
   अपने आप को एक गर्म पेय परोसें। कुछ गर्म और सुखदायक पीने से शरीर और मन को आराम मिलता है। एक कप गर्म दूध या हर्बल चाय पियेंगी। कैमोमाइल चाय अनिद्रा के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी है।
   • कैफीन से बचें और बहुत ज्यादा न पिएं। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक पानी पीते हैं, तो आप अपनी आवश्यकताओं की सहायता के लिए रात में अधिक बार जाग सकते हैं।

3. 
   

   
   सप्लीमेंट लें। कैमोमाइल चाय की तरह, एक कैमोमाइल पूरक आपको तेजी से सो जाने में मदद करेगा। आप वेलेरियन रूट की भी कोशिश कर सकते हैं जो अनिद्रा के मामले में अनुशंसित सबसे पुराने हर्बल उपचारों में से एक है।
   • किसी भी हर्बल सप्लीमेंट को लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें, खासकर यदि आप प्रिस्क्रिप्शन दवा ले रहे हैं।

4. 
   

   
   मेलाटोनिन की कोशिश करो। मेलाटोनिन वह हार्मोन है जो अंधेरे में शुरू होने पर नींद को ट्रिगर करता है। लिटिल इसके दीर्घकालिक उपयोग के बारे में जाना जाता है, लेकिन आप बिस्तर पर जाने से पहले इसे एक महीने तक सुरक्षित रूप से ले जा सकते हैं।
   • मेलेनिन केले, जई, अनानास, संतरे, टमाटर और चेरी में भी पाया जाता है।
   • हर्बल उपचार के साथ के रूप में, आप मेलेनिन की खुराक लेने से पहले अपने चिकित्सक की सलाह लेनी चाहिए।

विधि 4 जीवन का एक नया तरीका अपनाएँ

1. 
   

   
   नियमित नींद की दिनचर्या अपनाएं। लेट जाओ और हर दिन एक ही समय पर उठो ताकि आपका शरीर जानता है कि नींद के लिए कब तैयार होना है। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर रहने के लिए और हर सुबह एक ही समय में एक अलार्म घड़ी सेट करें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी!

2. 
   

   
   अपने कमरे को एक अभयारण्य के रूप में मानें। अपने कमरे में काम करने या अन्य कार्य करने से बचें। इस कमरे को आराम के लिए समर्पित एक अभयारण्य के रूप में समझो और आपका शरीर इसे रात की अच्छी नींद के साथ जोड़ देगा।
   • चूंकि यह एक अभयारण्य है जो आराम करने के लिए समर्पित है, आपका कमरा व्यवस्थित और स्वागत योग्य होना चाहिए। वह साफ और अच्छी गंध होना चाहिए। आपको अपनी चादरें हर 1 या 2 सप्ताह में बदलनी चाहिए।
   • मुलायम और सुखद चादर का उपयोग करें। शीट का उपयोग करें जिसमें प्रति सेमी थ्रेड, कुशन और एक मेमोरी फोम गद्दे की एक बड़ी मात्रा है।

3. 
   

   
   सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें। बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले, अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। लैपटॉप, फोन, टैबलेट या टीवी आपको सोने से रोक सकते हैं। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले उज्ज्वल स्क्रीन वाले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दूर रहें।
   • स्क्रीन के उज्ज्वल प्रकाश के अलावा, सामाजिक नेटवर्क तनाव और चिंता के स्तर को बढ़ा सकते हैं। बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे पहले फेसबुक, इंस्टाग्राम, सोशल और अन्य सोशल नेटवर्क से बचें।
   • यदि आपको बिस्तर पर जाने से पहले वास्तव में स्क्रीन देखने की आवश्यकता है, तो सबसे कम संभव चमक का उपयोग करें।

4. 
   

   
   जल्द ही भोजन। सोने से ठीक पहले एक हार्दिक भोजन चीनी में वृद्धि का कारण बन सकता है और पूरी गति से चलने वाला पाचन तंत्र आपको आरामदायक होने से बचाएगा। बिस्तर पर जाने से कम से कम 3 घंटे पहले खाने की कोशिश करें।
   • मसालेदार भोजन और कुछ भी ऐसा न करें जो आपके पेट को परेशान कर सकता है, खासकर रात के खाने में।

5. 
   

   
   रात को व्यायाम न करें। सोने से 4 घंटे पहले व्यायाम करने से बचें और सुबह की बजाय अपने व्यायाम करें। दिन में शारीरिक गतिविधि नींद की दिनचर्या के लिए फायदेमंद है, लेकिन शाम को यह आपको गहरी नींद में जाने से रोकेगा।
   • रात के व्यायाम से शरीर का तापमान बढ़ता है, हृदय गति तेज होती है और मस्तिष्क में ऐसे रसायन उत्पन्न होते हैं जो नींद को रोकते हैं।

6. 
   

   
   शाम को कैफीन से बचें। बिस्तर पर जाने से 6 घंटे पहले कैफीन या किसी अन्य उत्तेजक पदार्थ का सेवन न करें। यदि आप शाम को अधिक कैफीन नहीं लेते हैं, लेकिन फिर भी आपको नींद आने में परेशानी होती है, तो इसका सेवन जरूर करें।
   • कैफीन को पचाने में शरीर को लंबा समय लगता है और एक कप कॉफी का सेवन करने के 6 घंटे बाद तक शरीर पर प्रभाव पड़ता है।

7. 
   

   
   झपकी से बचें। तीव्र थकान और दिन भर के काम के मामले में, नैपिंग बेहद लुभावना है। और फिर भी, यह नींद चक्र को प्रभावित करता है और रात में अधिक जल्दी नींद को रोकता है। यदि आपको वास्तव में झपकी लेने की आवश्यकता है, तो इसे दिन में जल्दी करें और 20 मिनट से अधिक समय तक नहीं।

8. 
   

   
   अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपकी अनिद्रा आपकी उत्पादकता में बाधा डालती है या आपको उदास करती है, तो डॉक्टर के पास जाएं। यदि आप दवाएं ले रहे हैं, तो पूछें कि क्या वे आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं और यदि समाधान हैं।